Nova formula kalkulatorja srčnega utripa vam pomaga natančno ciljati na vaše najučinkovitejše rutine vadbe

Vsebina

• Pregled za

Pri telovadbah uporabljamo veliko številk, kompletov, kilogramov, kilometrine itd. Tiste, na katero verjetno niste prijavljeni? Vaš največji srčni utrip. Vaš izračun največjega srčnega utripa (MHR) je zelo pomemben, saj vam pomaga določiti najboljšo intenzivnost vadbe za katero koli vadbo, ki jo delate. Že leta smo uporabljali formulo "220 – starost" za izračun MHR, nato pa smo MHR pomnožili z določenimi odstotki, da bi določili prava "območja" srčnega utripa za vadbo:

• 50 do 70 odstotkov (MHR x 0,5 do 0,7) za enostavno vadbo
• 70 do 85 odstotkov (MHR x 0,7 do 0,85) za zmerno vadbo
• 85 do 95 odstotkov (MHR x .85 do .95) za intenzivno vadbo ali intervalni trening

Toda, kot vsaka formula, je formula 220 – starost le ocena in novejše raziskave kažejo, da ni zelo dobra.

Edini način, da resnično ugotovite, kakšen je vaš največji izračun srčnega utripa, je, da ga preizkusite v laboratoriju. Ker to za večino ljudi ni praktično, vam želimo dati boljša orodja za določitev intenzivnosti vadbe. Kombinacija naslednjih nasvetov o fitnesu vam bo pomagala ugotoviti, kje ste med telovadbo in kje morate biti. (P.S. Ali lahko vašo življenjsko dobo določi tekalna steza?)

1. Pogovor preizkusite svoje vadbene rutine. To je zelo enostaven način, da ugotovite svojo intenzivnost.

• Če znaš peti, delaš na zelo lahki ravni.
• Če lahko vzdržujete pogovor s prijateljem, na splošno delate zmerno. Če lahko naenkrat izgovorite kakšen stavek in je vzdrževanje pogovora bolj zahtevno, se približujete nekoliko težji ravni.
• Če lahko naenkrat izgovorite le besedo ali dve in pogovor ni mogoč, delate zelo trdo (na primer, če delate intervale).

2. Določite stopnjo zaznanega napora (RPE) v vadbenih rutinah. Ta merilnik pogosto uporabljamo v Oblika. Tako kot pogovorni test ga je zelo enostavno uporabiti pri vadbi. Čeprav raziskovalci uporabljajo nekaj različnih lestvic, nam je všeč lestvica 1–10, kjer:

• 1 leži v postelji ali na kavču. Ne trudiš se.
• 3 bi bilo enako lahkemu sprehodu.
• 4-6 je zmeren napor.
• 7 je težko.
• 8–10 je enakovredno šprintu za avtobus.

Lahko vzdržite samo 9-10 za a zelo kratek čas.

3. Pri vadbi uporabite kalkulator srčnega utripa. Upoštevajoč, da ima večina formul srčnega utripa veliko napako, je ena formula, ki se zdi bolj natančna, po mnenju Jasona R. Karpa, fiziologa vadbe in tekaškega trenerja v San Diegu, 205,8 – (0,685 x starost) . npr. Če ste stari 35 let, bi bil vaš največji izračun srčnega utripa po tej formuli 182.

S kombinacijo zgornjih metod določite intenzivnost vadbe in vsakič boste dobili boljšo in učinkovitejšo vadbo.

Pregled za