Dokončni priročnik za jogo

Vsebina

• Začnite z jogo pri Tiffany Cruikshank, ustanoviteljici joga medicine
• Zgodovina joge in kako se je razvila v prakso, ki jo poznate danes
• Zakaj bi se ukvarjali z jogo (ali postali strokovnjak)
• Joga pomaga telesu
• Joga pomaga pri stresu in sprostitvi
• Začetek z jogo
• Vodnik po temeljnih pozah
• Dihalne vaje ali pranajama
• Pazljivost in vaje za meditacijo
• Ugotovite, ali bi morali začeti sami ali s studijskim razredom
• Kaj pričakovati kot začetnik
• Kje začeti
• Kako pristopiti k pouku kot novemu učencu
• Kaj pričakovati od tečaja ali rutine joge
• Kako izboljšati po zagonu
• Nasveti za izboljšanje
• Prehod na vmesno stopnjo
• Posvečenost
• Subtilnost
• Fokus
• Naslednji koraki zavezanosti jogi
• Vstop v pro - ali napredno stopnjo joge
• Nadaljnje navade dobre prakse za jogo
• Prednosti osebne prakse
• Zavedanje
• Prednosti iz preproge
• Kaj pravijo strokovnjaki o jogi?
• V:
• A:
• V:
• A:
• V:
• A:
• V:
• A:
• V:
• A:
• V:
• A:
• V:
• A:
• Kaj morate začeti
• Kaj morate kupiti, da začnete vaditi jogo (in koliko stvari lahko stanejo)
• Vzorec nakupovalnega seznama
• Kaj morate vedeti o razredih in stroških?
• Vaš proračun za vadbo joge
• Kako se prijaviti s svojim telesom, spremljati napredek in meriti uspeh
• Načini za merjenje napredovanja
• Dodatna sredstva za ljubitelje joge

Začnite z jogo pri Tiffany Cruikshank, ustanoviteljici joga medicine

Tiffany Cruikshank je znana kot učiteljeva učiteljica, mednarodna strokovnjakinja za jogij, avtorica in strokovnjakinja za zdravje in zdravje, ki je ustanovila Yoga Medicine kot platformo za povezovanje ljudi in zdravnikov z izkušenimi učitelji joge. Vedno razširjena skupnost učiteljev joga medicine je usposobljena za razumevanje anatomije telesa, biomehanike, fiziologije in tradicionalne prakse joge.

In s to trdnostjo znanja lahko ustvarijo individualizirane in učinkovite programe joge za vsakega učenca. Ste pripravljeni na kanalizacijo svojega notranjega jogija? Začnite s tem izčrpnim vodnikom, ki ga je oblikovala Tiffany in njena ekipa izpopolnjenih učiteljev, trenerjev in sodelavcev joga medicine.

Zgodovina joge in kako se je razvila v prakso, ki jo poznate danes

Avtor Dana Diament, a Medicina joge inštruktor s sedežem v mestu Byron Bay, Avstralija. Njeno pot lahko spremljate na danadiament.com.

Vprašajte kateregakoli vaditelja joge, da definira jogo, in verjetno boste prejeli nešteto odgovorov. Za nekatere je to način, da se počutijo dobro v svojem telesu. Za druge je to duhovna praksa, za mnoge pa način življenja. Toda ne glede na vaš pristop lahko joga pomaga spremeniti in razvozlati vaše običajne ali nezavedne vzorce.

Vadba joge pomaga zagotoviti temelje in orodja za vzpostavljanje dobrih navad, kot so disciplina, samoizpraševanje in nenaklonjenost. Ta vaja je tudi pot, s katero lahko ozavestimo odločitve za zdravo in polno življenje. Danes se mnogi strinjajo, da se beseda yuj - iz katere izvira joga - nanaša na večja notranja stanja, kot so jasnost, mir in sreča.

Ena razširjena definicija izvira iz "Joga sutre Patanjalija", ki je bila sestavljena pred 400 A. D. V drugem verzu prve knjige je joga opredeljena kot "prenehanje lutanja uma". Sutre zagotavljajo tudi sistem osem okončin, ki usmerjevalca vodi k preseganju uma in doseganju jogijske svobode.

Sistem osmih okončin je sestavni in zelo cenjen del joge. Danes najbolj vadimo asano, fizične drže. Te je razvil Šri Tirumalai Krishnamacharya v začetku 20. stoletja. Nato so trije njegovi najbolj znani učenci razvili določene sloge joge, od katerih je vsak lahko ponudil nekaj drugačnega in koristnega.

Številni slogi, ki se danes izvajajo, so se razvili iz teh treh učencev, vključno z jogo Vinyasa, kjer so pozicije povezane z dihanjem, da se ustvari pretočen, dinamičen in ustvarjalen zaporedje.

• B. K. S. Iyengar: ustvarjalec Iyengar joge
• K. Pattabhi Jois: ustvarjalec joge Ashtanga
• T. K. V. Desikachar: ustvarjalec Viniyoga

Danes smo v neprimerljivem položaju, da se ukvarjamo z jogo po številnih kanalih. Obstaja nešteto načinov za vadbo: od studiev, telovadnic, skupnosti, šole in zunanjih prizorišč, do spletnih videoposnetkov in kanalov družabnih medijev. V celoti se lahko tudi potopiš, če se udeležiš konferenc, treningov in se umakneš po vsem svetu.

S tako veliko načinov ukvarjanja z jogo ste v optimalnem položaju, da začnete ali izboljšujete svojo prakso in jo prilagodite tako, da najbolje podpira vaše zdravje in dobro počutje.

Odvzem Joga je praksa z dolgo zgodovino, ki vas uči, kako se učiti orodij in temeljev, s katerimi se lahko krepite. In z dostopnostjo - od učiteljev do informacij - na vrhuncu lahko vsak začne vaditi jogo.

Zakaj bi se ukvarjali z jogo (ali postali strokovnjak)

Avtor Kaitlyn Hochart, a Medicina joge inštruktor s sedežem v San Diegu, Kalifornija. Njeno pot lahko spremljate na kaitlynhochart.com.

Živimo v kulturi, v kateri se nenehno spodbuja naš um in živčni sistem. Joga ponuja prostor, da um umirite in obnovite občutek ravnotežja. Leta 2016 sta Yoga Journal in Yoga Alliance izvedla raziskavo z naslovom Joga v Ameriki. Ugotovili so, da joga vadi 36,7 milijona ljudi. To je 50-odstotno povečanje v primerjavi z letom 2012!

Nejasno je, kaj je neposreden vzrok za to cvetočo rast in porast priljubljenosti joge, vendar je takšno zanimanje mogoče pripisati obetavnim koristim, ki jih joga in premišljene prakse ponujajo.

Joga pomaga telesu

Najbolj očitna korist je seveda fizična. Joga postave lahko pomagajo povečati:

• prožnost
• moč
• mobilnost
• ravnovesje

Te prednosti so tudi zato, ker športniki jogo izvajajo kot del učinkovitega načrta navzkrižnega treninga.

Med jogo gre vaše telo skozi celoten razpon in raznoliko gibanje, ki lahko prepreči bolečine in bolečine, povezane z napetostjo ali slabimi posturalnimi navadami. Ne samo, da vam joga pomaga - in mnogi športniki - bolj ozavestiti svoje telo, temveč vam omogoča, da popravite ta neravnovesja in izboljšate splošno atletiko.

Joga pomaga pri stresu in sprostitvi

Druga ključna prednost joge je, da pomaga pri stresu. Kopičenje stresa lahko povzroči, da se vaš živčni sistem nenehno prehitro poslavlja, kar otežuje sproščanje, osredotočanje in spanje. Dihalne vaje, ki jih izvajate med jogo, vam lahko pomagajo znižati srčni utrip in preusmeriti živčni sistem v bolj sproščeno stanje. Spodbuja tudi boljši spanec in povečano osredotočenost.

Za ljudi z bolj duhovnim ozadjem se učinki vadbe začnejo čutiti zunaj fizičnega telesa in zunaj preproge. Joga vam lahko pomaga globlje povezati s svojim občutkom namena in zavedanjem življenja v sedanjosti. Ko začnete svojo pot, se lahko tisto, kar izstopite iz prakse, spremeni tudi glede na vaše potrebe.

Odvzem Vadba joge lahko pomaga pri ozaveščenosti telesa, gibčnosti, moči, gibljivosti in ravnotežju. Zahteva tudi, da se preusmerite v bolj sproščeno stanje, kar lahko pomaga zmanjšati stres, povečati fokus in spodbuditi močnejšo povezanost s samim seboj.

Začetek z jogo

Avtorica Alice Louise Blunden, a Medicina joge inštruktor s sedežem v Londonu. Njeno pot lahko spremljate na alicelouiseyoga.com.

Joga ni ena za vse, vendar je ena redkih vaj, ki ljudem dejansko ponuja različne "velikosti". Če ste novi, je vredno preizkusiti različne sloge, da bi našli najboljši odziv za vas. Tu je povzetek glavnih vrst joge:

Iyengar - Ta vrsta je kombinacija stoječih in sedečih položajev z uporabo rekvizitov za ljudi, ki se želijo osredotočiti na poravnavo, držo in pridobiti povečano mišično moč in obseg gibanja.

Viniyoga - razred, ki je osredotočen na dihanje in meditacijo za osebe z omejeno mobilnostjo ali ki želijo delati od znotraj navzven, izkusiti sprostitev, ozaveščenost telesa in boljšo držo.

Jivanmukti - Sestavljeno zaporedje, ki vključuje meditacijo, sočutje, petje in globoko poslušanje za ljudi, ki želijo v svojo prakso vključiti duhovne elemente in starodavne nauke joge, hkrati pa pridobivati ​​telesno zavest, se naučiti sanskrta in izboljšati odnose.

Hatha - Ta vrsta uporablja joga poz in dihalne tehnike za uskladitev in umiritev telesa, uma in duha pri pripravi na meditacijo. Razredi potekajo počasneje, vendar je držanje poz lahko fizično zahtevnejše.

Vinyasa - Ta dinamični tip sinhronizira gibanje z vdihom in ga lahko imenujemo "razred pretoka". Pričakujte, da se boste premikali hitreje kot v klasičnem razredu Hathe.

Ashtanga - Ashtanga gre skozi hitro in fizično zahtevno zaporedje poz, ki se izvajajo v istem vrstnem redu z močnim poudarkom na dihu. V tradicionalnih tečajih ne smete piti vode in se lahko premaknete na naslednjo pozi ali serijo šele, ko ste dosegli zadnjo.

Bikram - Bikram je sestavljen iz dveh tehnik dihanja in 26 poz, ki se ponavljajo v istem zaporedju 90 minut. Pogosto ga izvajamo v prostoru, ogretem na 40,6 ° C na 105 ° F, da bi pomagali izločiti strupe.

Kundalini - Ta vrsta vključuje ponavljajoče se gibe (imenovane "kriya"), dinamično dihanje, mantre, napeve in meditacijo. Verjame se, da energijo na dnu hrbtenice prebudi in jo potegne navzgor skozi čakre.

Yin - Poze se zadržijo 3-5 minut, večinoma v ležečem ali sedečem položaju. Z daljšimi raztezki se želi sprostiti napetost in obnoviti obseg gibanja mišic in vezivnega tkiva. To je koristno za ljudi, ki imajo tesne mišice, stres ali kronične bolečine.

Restavratorski - Zelo nežne pozi držijo 10 minut ali več. Vključuje veliko rekvizitov za podporo in sprostitev, kot so odeje, podstavki in naramnice. Podobno kot Yin joga je tudi to koristna praksa za ljudi, ki živijo s kronično bolečino ali če kdo čuti stres.

Skozi različne sloge joge boste opazili skupno in dosledno temo: samozdravljenje. Ne glede na to, ali se odločite za vadbo Yin ali najraje Vinyasa, vam prakticiranje katerega koli sloga joge daje priložnost, da se obrnete navznoter in izvedete več o sebi, da boste lahko bolj koristni ljudem in svetu okoli vas.

Vodnik po temeljnih pozah

Seznanite se z nekaterimi glavnimi osnovami, ki jih uporablja večina fizičnih praks. Oglejte si ta seznam pozav s smernicami za poravnavo, ki jih lahko vadite v udobju svojega doma.

Psa navzdol

1. Pridi na roke in kolena.
2. Izravnajte roke in sprostite zgornji del hrbta med rameni.
3. Kolena upognite, kolena podaljšajte in boke dvignite visoko. Vaš cilj tukaj je oblikovati obliko obrnjenega "V."
4. Če imate gibčnost mišic v hrbtenici, izravnajte noge in spustite, da se pete spustijo proti tlom, pri tem pa ohranite dolžino v hrbtenici.
5. Če med ravnanjem nog opazite, da se hrbtenica začne ukriviti, upognite kolena dovolj, da boste lahko hrbtenico ohranili dolgo.
6. Zadržite za 5 vdihov.

Kobra

1. Lezite na trebuh z nogami naravnost.
2. Zategnite mišice v nogah in naj bodo stopala v širini kolkov in prsti usmerjeni za vami.
3. Potisnite se skozi sramno kost navzdol, da se ne bi podrl v spodnji del hrbtenice.
4. Ko dvignete prsni koš od tal, položite svojo težo na podlakti.
5. Pazite, da je vrat dolg, če gledate naravnost.
6. Zadržite za 5 vdihov.

Bojevnik I

1. Vstanite naravnost in stopite z desno nogo nazaj.
2. Spredaj stopalo naj bo usmerjeno naravnost naprej, zadnjo nogo pa postavite pod približno 45-stopinjskim kotom.
3. Stopala postavite v širino kolkov, tako da boste lahko boke usmerili na sprednji del preproge.
4. Upognite si sprednje koleno. Prepričajte se, da je koleno neposredno nad gležnjem ali za njim.
5. Zadnja noga naj bo močna.
6. Dvignite roke naravnost nad glavo in sprostite ramena.
7. Pred prehodom na drugo stran zadržite 5 vdihov.

Bojevnik II

1. Vstanite naravnost. Desno nogo stopite nazaj.
2. Spredaj stopalo naj bo usmerjeno naravnost naprej. Zadnjo nogo postavite pod malo manj kot 90-stopinjski kot.
3. Poravnajte sprednjo peto z lokom zadnje noge.
4. Naj bodo boki obrnjeni proti strani preproge.
5. Upognite se v prednje koleno, tako da je koleno neposredno nad gležnjem ali za njim, tako da bo koleno pokrovček sledil čez srednji prst.
6. Zadnja noga naj bo močna.
7. Roke dvignite vzporedno s tlemi.
8. Sprostite ramena.
9. Zadržite 5 vdihov, preden pridete na drugo stran.

Drevesna poza

1. Vstanite naravnost. Preusmerite svojo težo na levo nogo, tako da notranji del leve noge trdno držite na tleh in upognite desno koleno.
2. Desno nogo povlecite navzgor in podplat postavite ob notranjo levo stegno, notranjo mišico teleta ali notranji gleženj, tako da se prsti dotikajo tal.
3. Roke položite na zgornji rob medenice in se prepričajte, da je vzporedno s tlemi.
4. Podaljšajte hrbtenico proti tlom.
5. Podplat desne noge trdno pritisnite ob notranje stegno, tele ali gleženj in se uprite z zunanjo levo nogo.
6. Dvignite roke naravnost nad glavo. Poskrbite, da bodo ramena sproščena.
7. Zadržite 5 vdihov, preden se preklopite na drugo stran.

Sedeži naprej zložite

1. Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Če imate tesne spodnjice, upognite kolena.
2. Stopala naj bodo upognjena tako, da prsti kažejo na strop.
3. Sedite visoko, podaljšajte skozi hrbtenico.
4. Vodite s prsmi, imejte hrbtenico tako dolgo, da se zložite naprej.
5. Roke postavite v udoben položaj na nogah.
6. Zadržite za 5 vdihov.

Bridge Poza

1. Lezite na hrbet.
2. Upognite oba kolena in postavite stopala v širini kolkov, kolena so zložena nad gležnji.
3. Roke položite na obe strani telesa z dlanmi, obrnjenimi navzdol proti tlom. Širite prste na široko.
4. Podaljšajte kožo hrbtne kosti proti sprednji strani preproge.
5. Dvignite boke navzgor in držite pozo za 5 vdihov.

Supin Twist

1. Lezite na hrbet.
2. Objemite oba kolena proti sebi z nogami od tal.
3. Roke postavite v položaj „T“ z dlanmi, obrnjenimi navzgor proti stropu.
4. Obe koleni spustite navzdol proti desni strani preproge.
5. Pogled usmerite v strop ali se obrnite proti nasprotni smeri kolen.
6. Zadržite 5 vdihov, preden pridete na drugo stran.

Mačka-krava

1. Stopite na roke in kolena.Zapestja naj bodo pod rameni, kolena pa pod boki.
2. Uravnotežite svojo težo na štiričetrti.
3. Vdihnite in poglejte navzgor, spustite trebuh navzdol proti preprogi.
4. Nato izdihnite in privijte brado v prsi, zakrivljeno zavrtite proti stropu.
5. Zavedajte se svojega telesa in diha, ko ponavljate te gibe.
6. Nadaljujte s tekočim gibanjem 5 vdihov.

Dihalne vaje ali pranajama

Nadzor nad sapo je sestavni del joge. Uradno ime za to prakso je pranajama. „Prano“ lahko razložimo kot življenjsko silo, energijo ali qi, medtem ko je „ayama“ sanskrtska beseda za razširitev.

Tukaj je nekaj osnovnih pranajamskih praks, s katerimi se začnete na svojem joga potovanju:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama se najpogosteje uporablja v jogi Ashtanga in Vinyasa. S to tehniko dihanja se ustvari oceanski zvok s krčenjem epiglotisa, lopute v obliki listov hrustanca, ki se nahaja za jezikom na vrhu glasovnega polja. Ta zvok želi usidrati um med vadbo.

Ujjayi tehnika:

1. Vdihnite in izdihnite skozi nos.
2. Vdihnite za 4 števke in izdihnite za 4 števke. Izpolnite 4 kroge tega.
3. Na petem vdihu počasi vdihnite skozi usta, kot da srkate po slamici, vendar z zaprtimi usti.
4. Ko izdihnete, preverite, ali lahko počasi izdihnete, kot da bi si ogledali ogledalo, vendar z zaprtimi usti.
5. To dihanje nadaljujte vse do konca v praksi joge.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam se nanaša na izmenično dihanje nosnice, da upočasni vdih in izdih. Ta tehnika uravnoteži parasimpatični in simpatični živčni sistem, da goji stanje notranje spokojnosti, stabilnosti in duševnega miru ter hkrati uravnava in uravnava energijo skozi levo in desno stran telesa.

Nadi Shodhanam tehnika:

1. Poiščite udoben sedež na tleh ali na stolu. Lahko tudi mirno stojite ali ležite.
2. Zaprite oči in naredite nekaj globokih vdihov skozi in skozi nos.
3. S palcem na desni roki zaprite desno nosnico.
4. Vdihnite skozi levo nosnico za 5 števcev, nato pa odstranite palec. Z drugim prstom na desni roki zaprite levo nosnico in izdihnite skozi desno nosnico za 5 števk.
5. Zdaj preklopite, vdihnite skozi desno nosnico za 5 števcev in izdihnite skozi levo.
6. Ponovite za 3 do 9 krogov.

Viloma pranayama

Ta dihalna tehnika želi umiriti možgane in vaš živčni sistem. Vadite jo lahko na začetku ali koncu vadbe joge ali samostojno.

Viloma tehnika:

1. Lezite ali se udobno usedite.
2. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na srce.
3. Zapri oči. Naredite nekaj globokih vdihov skozi in skozi nos.
4. Pri naslednjem vdihu pijte tretjino sape skozi ustnice, kot da pijete iz slamice, v trebuh in za trenutek prekinite.
5. Zasedite še tretjino v stranska rebra in za trenutek premor.
6. Zadnjo tretjino sape srkajte v prsi.
7. Izdihnite počasi skozi nos.
8. Ponovite za 3 do 9 krogov.

Pazljivost in vaje za meditacijo

Tako premišljenost kot tudi meditacija sta sestavni del vadbe joge. Kot smo že omenili, so fizične prakse joge pripraviti telo in um na meditacijo.

Obstajata dva preprosta elementa, ki določata pozornost:

1. Spoznajte telesne občutke v telesu.
2. Opazite te občutke brez presoje.

Spodaj je preprosta, premišljena štetja meditacije, ki jo lahko izvajate doma:

Tehnika meditacije

1. Poiščite udoben sedež.
2. Nastavite časovnik, kako dolgo želite meditirati, nekje med 5 do 10 minut.
3. Zapri oči.
4. Opazite zvoke okoli sebe. Poslušaj, ko prihajajo in odhajajo.
5. Prinesite svojo zavest svojemu fizičnemu telesu. Ali lahko opazite temperaturo kože? Ali lahko opazite, kaj se dotika vaše kože?
6. Zavest usmerite iz glave in se pomaknite navzdol na noge. Katere dele telesa je težje opaziti? Kateri deli telesa so lažji?
7. Prinesite svojo zavest dih. Opazite hladen zrak, ki ga vdihnete, in topel zrak, ko izdihnete.
8. Začnite odštevati sapo. Vdihnite 1 in izdihnite 2.
9. Nadaljujte s štetjem do 10. Ponovite do konca meditacije.

Ugotovite, ali bi morali začeti sami ali s studijskim razredom

Studio razredi

Prednosti	Slabosti
imeti podporo in napotke učitelja	lahko drago
srečevati in komunicirati z isto mislečimi	potovanje v studio in iz njega je lahko dolgotrajno in stresno
pospešite svoje učenje	morda ni idealen za ljudi, ki potrebujejo individualno pozornost
naj vas navdihujejo različni učitelji in sodelavci	odvisno od velikosti skupine vas učitelj morda ne bo popravil

Samo-praksa

Prednosti	Slabosti
priročno	zamudite učiteljevo podporo in napotke
naučite se globoko poslušati svoje telo in tisto, kar potrebuje	zamudite energijo, ki prihaja iz skupinskega razreda
prilagodite vadbo glede na dan in kako se počutite	lahko razvije slabe navade, kar bi lahko zaviralo vašo prakso
brezplačno ali stroškovno učinkovitejše, tudi če ste naročeni na spletno predavanje	lahko izgubi motivacijo brez strukture razreda

Kaj pričakovati kot začetnik

Avtor Kaitlyn Hochart, a Medicina joge inštruktor s sedežem v San Diegu, Kalifornija. Njeno pot lahko spremljate na kaitlynhochart.com.

Začetek katere koli nove dejavnosti je mogoče doseči s kombinacijo navdušenja in nervoze in začetek vadbe joge na novo ni nič drugačen. Da se boste lažje počutili, bo ta razdelek opisal možnosti, kje začeti vaditi jogo, kaj pričakovati pri pouku in predloge za napredovanje vadbe na naslednjo stopnjo.

Kje začeti

Tako kot obstajajo najrazličnejši stili joge, obstajajo tudi številne možnosti, kjer so na voljo tečaji joge. Poiščite prostor za vadbo, do katerega je enostavno priti, in ponudite tečaje, ki ustrezajo vašemu urniku. Skupne nastavitve vključujejo:

• sosedski studii joge
• telovadnice in atletski klubi
• integrativne zdravstvene prakse, kot so ordinacije za fizikalno terapijo, kiropraktike itd.
• na delovnem mestu in korporativni jogi
• spletnih programov in spletnih strani joge
• zasebni inštruktorji joge
• sezonski dogodki joge na prostem, ki temeljijo na donacijah

Zastavite si cilj, da boste prve mesece vadbe izvajali en do dva pouka na teden. S to doslednostjo se bodo postave in pretok razreda bolj poznale. Začeli boste opažati fizične in duševne koristi vadbe.

Kako pristopiti k pouku kot novemu učencu

Številni studii imajo pouk za začetnike in temeljne delavnice. Te ponudbe so čudovite tako za začetnike kot tudi za starejše. Pogosto so počasnejši in se več pozornosti usmerijo v poravnavo in na varno vstopanje v položaje.

Prinesite svojo joga preprogo in vodo. Za toplejše razrede boste morda želeli prinesti tudi brisačo. Večina studiev je ponavadi dobro opremljena z joga rekviziti, kot so bloki, odeje, trakovi in ​​podporniki, vendar boste morda želeli poklicati vnaprej ali preveriti na spletu, da se prepričate.

Skupna rezervacija za začetnike je delo s poškodbami in pomanjkljivo poznavanje poz. Če vas to skrbi, lahko pred vstopom v skupinske tečaje zasebno sodelujete z inštruktorjem. Samo nekaj posameznih sej lahko zagotovi temelje in zaupanje, ki ga potrebujete za spremembo poz ali obvladovanje poškodbe.

Kaj pričakovati od tečaja ali rutine joge

Običajna dolžina skupinskega razreda je 60, 75 ali 90 minut. Učitelj vas bo vodil skozi dihanje in premikanje telesa v pozah. Nekateri učitelji morda celo prikazujejo položaje, čeprav se večji razredi ponavadi zanašajo na verbalne znake.

Tečaji joge se končajo z nekajminutnim ležanjem na hrbtu z zaprtimi očmi v pozi, imenovani Savasana. Čas je, da se telo in dihanje popolnoma sprostita. Savasana je priložnost, da občutite, kako se telesni učinki vadbe vključujejo v vaše telo.

Po Savasani učitelj reče besedo "namaste" in učenci ponovijo. Namaste je beseda hvaležnosti in gesta zahvale učitelju in učencem, da so prišli na prakso.

Če imate vprašanja o določenih položajih in kako jih lahko naredite bolj dostopne svojemu telesu, se vedno pogovorite s svojim učiteljem po pouku.

Kako izboljšati po zagonu

Ponavljanje in doslednost sta ključ za premik naprej. Ko najdete slog, učitelja in lokacijo, ki vam ustreza, poskusite z naslednjimi nasveti:

Nasveti za izboljšanje

• Ko se počutite udobno v temeljnih jogah, začnite domačo vadbo.
• Udeležite se lokalnih delavnic, na katerih lahko učitelji podrobneje razčlenijo določene vidike prakse joge.
• Opazite učinke, ki jih ima dosledna joga praksa na vas, tako da opazujete, kako se vaše telo počuti in kako se počutijo interakcije in odnosi zunaj vadbe joge.
• Upoštevajte, kako se počutite v času, ko ste oddaljeni od vadbe. Tako boste lažje prepoznali prednosti joge.

Pozitivni učinki bodo poudarili vrednost vadbe in služili kot motivacija, da se nenehno vračate k svoji preprogi.

Odvzem Če ste novinec joge, bi bilo primerno, da se nekaj ur udeležite, preden začnete doma. Učitelj vam lahko pomaga, da ne izvajate joge nepravilno in gradite slabe forme. Ko se boste počutili udobno, lahko preidete na vadbo doma.

Prehod na vmesno stopnjo

Avtor Rachel Land, a Medicina joge inštruktor s sedežem v Queenstownu na Novi Zelandiji. Njeno pot lahko spremljate na rachelland.yoga.

Zdaj se bodo stvari, ki so se vam v prvem razredu morda zdele nemogoče, zdaj morda dojele. Ste slišali o prednostih joge in doživeli trenutke umirjenosti in jasnosti, zaradi katerih se počutijo nekoliko bolj verjetne. Za nadaljnji napredek je tu nekaj lastnosti, s katerimi lahko nadaljujete z gradnjo, ki vam bodo pomagale pri napredovanju vaše joge.

Posvečenost

Ena od lastnosti, ki resnega jogija loči od začetnika, je dosledna in predana praksa. To potrjujeta dva glavna koncepta filozofije joge:

• Tapas, ali goreče navdušenje. Tapas pomeni segrevati, sijati ali očistiti. Jogiji verjamejo, da ognjeni napor tapasov, ki je potekal skozi disciplinirano vadbo joge, izgoreva letargijo in nečistost ter vas spremeni v najboljšega in najvišjega sebe.
• Abhy & amacr; sa ali redna in prizadevna vadba na dolge proge. Na enak način, ko se športniki trenirajo za spopadanje z izzivi svojega športa, se jogiji še naprej prikažejo na svojih preprogah.

Narediti Zdaj, ko veste, v katerem slogu uživate, se zavežite redni vadbi. Članstvo v joga studiu, spletna naročnina ali celo sklepanje rednih datumov joge s prijateljem bodo pomagali. Težite trikrat na teden.

Subtilnost

Čas je, da pogledamo dlje od osnov poze in v nuanske znake, kot so:

• "Dvignite loke stopal."
• "Podaljšajte kožo čez križnico."
• "Vključi mula bandha."

Navodila, ki vam kot začetniku niso bila smiselna, so zdaj pripravljena za raziskovanje.

Če želite napredovati v svoji praksi, gojite večjo telesno ozaveščenost. Namesto da kopirate učitelja, razvijajte bogat notranji občutek, kako in kje je vaše telo nameščeno v prostoru. Preučite podrobnosti, od metode meditacije in pranajame (dihanje) do mudre (kretnje z rokami) in mantre (sveti zvoki).

Narediti Poglej preko čisto fizične izkušnje joge, da raziščeš njene duševne, čustvene in energijske učinke. Opazite podrobnosti in vadite subtilne znake, da ustvarite moč.

Fokus

Ko se vidiki prakse bolj poznajo, lahko začnete razvijati tisto, kar jogi imenujejo "drishti", ali pa se osredotočite in skoncentrirate namero. Z nenehnim fokusom bo med obdobji motenja vse več časa. Vaša praksa bo začela ustvarjati občutek jasnosti in mirnosti.

Narediti Izgubite se v drobnih podrobnostih vadbe. Poskusite napeti položaje vzdolž traku sape, kot biseri na vrvici.

Naslednji koraki zavezanosti jogi

Ko nadaljujete z vadbo, preverite, ali lahko ugotovite razliko med dnevi joge in dnevi, ki niso joga. Osredotočite se na pozitivno, kot je počutje umirjenosti ali povečanje energije in razpoloženja. Vsaka pozitivna izkušnja, ki jo povezujete s tem, da ste na svoji preprogi, se bo lažje zavezala, da se spet vrnete.

Želite, da koristi, ki ste jih opazili, trajajo, da se vsak dan počutite kot dan joge. Če se v svoji praksi počutite samozavestni, je morda tudi čas, da začnete vajo domače joge.

Ne glede na to, kako kratka ali enostavna je običajna - tudi vsakodnevna - domača praksa odskočna deska k telesnim in duševnim spremembam, ki ste jih opazili, bolj trajne.

Če vam primanjkuje navdiha, si oglejte zasebno vadbo joge s cenjenim učiteljem, potopite se v zgodovino in literaturo joge ali se udeležite delavnice na temo, ki vas zanima. Starodavna praksa joge ponuja nešteto poti do resničnih in konkretnih koristi. Zdaj je odvisno od vas, kako najti svojo pot.

Odvzem Zgradite temelje dobrih navad, kot sta prizadevnost in doslednost, s pomočjo katerih boste svojo začetniško miselnost preusmerili v naslednjo stopnjo. V vmesni fazi se lahko osredotočite na trdnost stavbe in bolj niansirane poteze.

Vstop v pro - ali napredno stopnjo joge

Avtor Dana Diament, a Medicina joge inštruktor s sedežem v mestu Byron Bay, Avstralija. Njeno pot lahko spremljate na www.danadiament.com.

Če ste napredni vaditelj, ne gre za to, da naredite napredne položaje - čeprav je vaše telo zagotovo pripravljeno nanje - in več o poglabljanju zavezanosti vadbi na preprogi.

Nadaljnje navade dobre prakse za jogo

Napredni zdravniki običajno vadijo štiri do šestkrat na teden. V tej fazi priporočamo tudi razširitev obsega vaj, tako da vključujejo aktivne in obnovitvene asane, pranajame in meditacijo. Če vam je všeč, sta mudra in mantra lahko tudi način, da vaši praksi dodate bogastvo.

Slog in trajanje vadbe bosta različna, odvisno od tega, za kaj menite, da tisto dan najbolj potrebujete. Na tej stopnji vam sposobnost ohranjanja osredotočenosti na dihanje in notranja stanja skozi celotno prakso omogoča, da hitro posežete po globini vadbe. To pomeni, da je krajša praksa lahko prav tako močna.

Še vedno lahko redno vadite z učiteljem ali v razredu. Želeli pa se boste zavezati tudi vadbi doma v namenskem prostoru, kot je kotiček vaše dnevne sobe ali spalnice.

Prednosti osebne prakse

• manj motenj
• premikanje z dihom
• prilagajanje prakse temu, kar potrebujete tisti dan
• zadrževanje delov prakse, ki se vam zdijo zahtevni
• vključujejo poza, ki so najbolj koristne za vaše počutje
• povezovanje z vašo intuicijo

Nekateri napredni jogiji večino časa vadijo doma. Drugi ohranjajo enakomernejše ravnovesje med domačo prakso in poukom v javnih skupinah. Ko napredujete, bo to postalo stvar vaših osebnih želja.

Zavedanje

Na napredni stopnji je pomembno razviti močno niansirano notranjo izkušnjo s samoizpraševanjem in interocepcijo. Praksa samoizpraševanja je znana kot swadhyaya in je ena od niyam ali moralnih praks iz Patanjalijevih osmih okončin. To vam lahko pomaga razkriti globlje razumevanje vašega uma, navad in reakcij.

Interocepcija je sposobnost zaznavanja, kaj se dogaja v telesu, in pozornosti, kaj čutite, ne da bi poskušali kaj popraviti ali presoditi, kaj se dogaja. S to večjo ozaveščenostjo boste lahko izvzeli ogromno koristi iz najenostavnejših zaporedij in postav.

Narediti Osredotočite se nase in bodite introspektivni, ko vadite. Tako si lahko ustvarite sposobnost zaznavanja, kaj se dogaja v telesu in v njem.

Prednosti iz preproge

Preklopite tisto, kar se naučite iz joge, "off the mat." Izven preproge je izraz, ki ga jogiji pomenijo za vaš vsakdan. Nekaj ​​načinov, kako odstraniti jogo iz preproge, vključuje:

• Vključite yamas in niyamas. Na primer, bodite zadovoljni z rezultati (santosha), bodite resnični s svojimi besedami (satya), vzdržujte urejenost v svoji okolici (saucha) in bodite velikodušni s svojim časom ali denarjem (aparigraha).
• Prikličite poudarek, ki ste ga razvili v svoji praksi skozi ves dan. To počnite v službi, doma, z ljubljenimi ali v drugih hobijih in športu.
• Opazite, kaj moti vašo umirjenost podnevi, pa tudi vaše običajne reakcije na te sprožilce. Uporabite to zavest, da se boste lažje odločili.
• Uporabite izboljšano interocepcijo, da boste bolje poskrbeli za svoje zdravje. To vam omogoča tudi jasnejšo komunikacijo s ponudniki zdravstvenih storitev.

Eden bolj odmevnih znakov napredovanja je stalna moč koristi. Ko si naberete ure vadbe pod pasom in najdete načine, kako to vadbo povezati v svoje življenje, boste občutili pozitiven vpliv vadbe joge - tudi v dneh, ko imate kratko prakso ali sploh ne.

Odvzem Napredna joga pomeni, da tisto, kar ste se naučili iz mat, v vsakdan. Številni vaditelji joge se v tej fazi še bolj potopijo in obiskujejo tedenske ali mesečne umike ali izobraževanja učiteljev.

Kaj pravijo strokovnjaki o jogi?

Avtor Alice Louise Blunden, a Medicina joge inštruktor s sedežem v Londonu. Njeno pot lahko spremljate na alicelouiseyoga.com.

V tem naslednjem razdelku smo intervjuvali osem strokovnjakov (štirje mednarodno priznani učitelji joge in štirje medicinski strokovnjaki), da bi ugotovili, kakšno je vadba joge:

• vplivala na njihovo življenje
• uvedla ugodnosti
• spremenilo, odkar so začeli kot začetniki

Vključili so tudi vse nasvete, ki jih boste morda morali vedeti kot nov študent ali kdo s kakršnimi koli morebitnimi zdravstvenimi težavami ali poškodbami.

Intervjuji so bili urejeni zaradi jasnosti in kratkosti.

V:

Zakaj se odločite za vadbo joge?

A:

Joga je zame menjalnik iger. Nekateri dnevi mi omogočajo, da se učinkovito in jasno razkažem, nekateri dnevi mi pomagajo biti boljši človek, nekateri dnevi mi omogočajo, da samo sem in ne skrbim za ves kaos okoli sebe. Joga je bila zame bolj fizična vadba - in nekaj dni je še vedno -, predvsem pa mi pomaga, da se v življenju bolje prikazujem. Moja praksa je moje orodje za ustvarjanje tega, kar potrebujem, naj bo to vadba, terapija ali duševni mir.

Tiffany Cruikshank, mednarodna učiteljica joge in ustanoviteljica Yoga MedicineAnswers, predstavlja mnenja naših medicinskih strokovnjakov.Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.

V:

Kateri je vaš največji nasvet za nove, ki se ukvarjajo z jogo?

A:

Nadaljujte z poukom, dokler ne najdete učitelja, ki vas prižge, ki vas bo premaknil za boljšega človeka. To je tvoj učitelj.

Elena Brower, mednarodna učiteljica jogeAnswers predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.

V:

Zakaj se odločite za vadbo joge?

A:

Moj razlog za vadbo joge se je skozi leta spremenil - ker je zabavno, rad se znojim, obožujem izziv, moram se ponastaviti, se moram umiriti - na trenutno potrebo po tem, da bi iz telesa premaknila ustaljeno energijo in čustva. . To je tako velik delček, zakaj je joga tako neverjetna. Je vrhunska revanšerka in odprta za vse naše muhe.

Kathryn Budig, mednarodna učiteljica jogeVprašanja predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.

V:

Katera vrsta vadbe joge je najmanj koristna za zdravje nekoga?

A:

Vse kar boli! Če povzroča fizične bolečine ali duševne tesnobe, se odmaknite malo nazaj ali popolnoma nazaj. Vedno se malo obotavljam priporočiti jogo Ashtanga, ker zahteva veliko prožnosti in veliko poze daje veliko teže na ramena. Vroča praksa za vsakogar, ki ima občutljivost na toploto ali multiplo sklerozo, lahko poslabša ta stanja in ogrozi ljudi. Če imate tesnobo, se izogibajte tehnikam pranajame, ki vključujejo zadrževanje diha ali kratke vdihe, ki bi lahko sprožile somatske občutke, ki so občutljivi kot tesnoba ali celo napad panike.

Ashley R. Bouzis, dr. Med., PsihiaterAnswers predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.

V:

Ali pri vadbi joge obstaja škoda?

A:

Ljudje, ki doživljajo akutno poškodbo ali travmo, bi morali preiti na restavratorno jogo. Poze, ki vključujejo obrnitev telesa ali dela telesa, nosijo največ potencialne škode pri izvajanju joga asane. Če imate nezdravljeno hipertenzijo, migrenske glavobole, glavkom, samostojno mrežnico ali druge težave z očmi, srčne težave, vrtoglavico in menstruacijo, se izogibajte inverzijskim pozam. Nagnjeni položaji in zasukani položaji se močno krčijo ali pritiskajo na trebuh ali medenico, kar je lahko med menstruacijo škodljivo.

Cheryl Hurst, PsyD, zdravstveni psiholog in joga terapevt. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.

V:

Kakšna vrsta vadbe joge bi vam kot zdravniku lahko najbolj koristila za zdravje nekoga?

A:

Verjamem, da bi Yin in restavratorna joga najbolj koristila tistim, ki začenjajo, in za tiste, ki so fizično šibkejši. Za tiste, ki so fizično sposobni, bi priporočal Hatha ali Vinyasa. Za nekoga, ki je v jogi nov, lahko Ashtanga ali Bikram povzroči nenamerne, škodljive stranske učinke.

Dorothea Baumgard, DO, anesteziologOdgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.

V:

Kako se po vašem mnenju joga dojema v medicinskem svetu?

A:

V medicinskem svetu jogo mislijo predvsem kot varno, zdravo obliko telesne pripravljenosti. Običajno se spregleda mentalna in čustvena odpornost, ki jo gradi joga praksa. Neizmerna duhovna korist joge se redko obravnava v medicinskem svetu, ki ima v prvi vrsti posvetni fokus.

Cheryl Hurst, PsyD, zdravstveni psiholog in joga terapevt. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.

Kaj morate začeti

Avtor Cristina M. Kuhn, a Medicina joge inštruktorica, ki si čas razdeli med Washington, D.C. in Barbados.

Odlična stvar pri jogi je, da za začetek ne potrebujete veliko v smislu "opreme". Pripravljenost na ta prvi korak je res prvo orodje. Odločiti se morate za svoje zdravje in počutje, nato pa lahko začnete dodajati dodatne plasti, ko jih potrebujete. Morda ne boste nikoli potrebovali ali celo želeli popolne joga garderobe ali omare - in to je čisto v redu!

Kaj morate kupiti, da začnete vaditi jogo (in koliko stvari lahko stanejo)

Kaj nosite, je res pomembno. Potrebovali boste udobna oblačila, v katera se lahko premikate, naj bodo to joga hlače ali kratke hlače. Morda že imate nekaj v lasti ali pa boste morda morali kupiti nova oblačila. Nova oblačila lahko znašajo od 5 do 100 dolarjev ali več, zato izberite možnost, ki ustreza vašemu proračunu in v kateri se počutite najbolj udobno.

Vzorec nakupovalnega seznama

• Joga hlače: 90 stopinj od Reflex, 16,00-34,99 USD
• Rezervoarji: IceyZone Activewear, 8,99–18,99 USD
• Mat: Ravnotežje GoYoga, 17,95 USD
• Set blokov: Reehut joga blok, 6,98–10,99 USD
• Pašček: joga pas za fitnes vadbo Reehut, 4,98-7,89 USD
• Bolster: Joga dodatki, 39,99 USD

Joga preproga: Mnogi se odločijo za nakup lastne preproge, ne da bi si izposodili ali izposodili v lokalnem studiu, ki lahko znaša od 2 do 10 dolarjev. Cene za lastno preprogo se lahko gibljejo od 15 do 200 dolarjev. In dobite tisto, kar plačate, zato predlagamo, da si prizadevate za kakovostno preprogo, ki je v razponu od 40 do 60 dolarjev. (Na primer, ljudje z občutljivimi koleni ali hrbtom si morda želijo debelejše preproge.)

Oprema in drugo orodje: Večina joga studiev bo dobavila vse ostale rekvizite, ki jih morda potrebujete, na primer joga bloke, trakove in odeje. Nekateri si lahko priskrbijo celo podpornike, vrečke s peskom in očesne blazine. Če vadite doma, ne so za nakup teh rekvizitov. Imetje preproge, nabora blokov in jermena vam lahko pomagajo in olajšajo vadbo, preprogo pa lahko uporabite kot preprogo, predmete za gospodinjstvo kot bloke in brisače kot pašče.

Kaj morate vedeti o razredih in stroških?

Sledi razčlenitev povprečnih stroškov razreda:

• Studio paket ali članstvo. Približno 100 do 200 dolarjev na mesec.
• Članstvo v telovadnicah. Približno 58 do 100 dolarjev na mesec.
• Spletno članstvo v jogi. Približno 60 do 150 dolarjev na leto.
• Zasebna zasedanja. Odvisno od inštruktorja.

Medtem ko je doma jogo zagotovo ceneje, se lahko zdi, da bi novi jogi koristno začeti s skupinskim tečajem ali z načrtovanjem zasebnega sestanka joge. Vodniki in povratne informacije, ki jih učitelj zagotavlja na kraju samem, so neprecenljivi. Te iste izkušnje preprosto ne morete dobiti iz spletnega videoposnetka ali knjige.

Številni joga studii ponujajo pakete za seje in tečaje. Stroški se gibljejo glede na to, kje živite in kakšen paket iščete. Začetna naložba je veliko več kot plačilo po razredu, vendar pogosto ti paketi dajo popust na naložbo na sejo ali na razred.

Paketi so dobra ideja, če želite preizkusiti nov studio ali če se želite zavezati, da boste redno obiskovali pouk. Nekateri člani v studiu vam lahko prinesejo dodatne ugodnosti in zmanjšajo naložbo v razred.

Če so cene vašega lokalnega joga studia zunaj vašega cenovnega razreda, preverite telovadnice in javne centre. Pogosto ponujajo ugodne možnosti. Nekatere telovadnice vam omogočajo tudi obiskovanje tečajev brez dodatnih stroškov.

Tudi za domačo prakso je veliko sredstev. Preizkusite spletno stran joge z izkušenimi učitelji, kot sta YogaGlo ali Yoga International. Ta spletna mesta so odlična možnost, če se počutite bolj udobno pri delu doma, so časovno omejeni ali želite izbrati točno takšen razred, kot ga potrebujete tisti dan.

Zasebna seja je morda dražja, ima pa tudi korist, ker ponuja osredotočeno pozornost in reševanje posebnih potreb ali poškodb. Za skupinske tečaje se lahko obrnete v studio, telovadnico ali učitelja in vprašate, katere razrede priporočajo za vas.

Odvzem Obrnite se na svoje lokalne joga studie in preverite, ali ponujajo seje, razrede ali pa ugodne ponudbe za nove joge. Če studii še vedno niso iz vašega cenovnega razreda, si lahko ogledate tudi javne centre in telovadnice.

Vaš proračun za vadbo joge

Nizkoproračunski:

Jogo je mogoče izvajati v celoti brezplačno! Sledite spletnim videoposnetkom in kot pripomočki uporabite gospodinjske predmete. Nosite udobna oblačila, ki jih že imate, in v katera se lahko enostavno premikate.

Ne pozabite pa, da za vsak odličen video posnetek joge na YouTubu obstaja na stotine ali tisoče, ki niso tako odlični. Izberite pametno, tako da si ogledate ocene, poglede in ozadje trenerja, ki je prikazan v videoposnetku. Oglejte si naše najboljše izbire video posnetkov joge, če želite začeti.

Zmeren proračun:

Kupite joga predpražnik in se udeležite tečajev v vaši telovadnici, skupnosti ali na spletnem mestu za naročanje joge. Če vam denarni tok dopušča, lahko v joga studiu kupite paket v več razredih ali članstvo, da povečate svoj denar. Razmislite o nakupu dveh ali treh kosov oblačil, namenjenih vadbi joge.

Velik proračun:

Kupite joga preprogo, dva bloka, jermen in podpornik za domačo prakso. Razporedite zasebne seje z zelo priporočljivim učiteljem (ali si oglejte vir »Poiščite učitelja« v jogiji za vodenje), nato pa začnite prekrivati ​​skupinske razrede. Razmislite o članstvu v vašem najljubšem studiu. Vložite v jogo omaro, ki se premika z vami in vam prinaša veselje!

Ne počutite se, kot da bi morali naenkrat hititi in kupiti vse, kar najdete v zvezi z jogo. Nekateri predmeti se lahko tržijo kot pomembni za vadbo joge, če v resnici morda sploh ne bodo v pomoč. Na primer, "joga hlače" ne smejo biti samo joga hlače. Dovolite, da se vadba razvija in bodite pozorni na to, kaj vas navdihuje in kako se počutite v telesu - takrat boste imeli boljšo predstavo o tem, kaj boste morda potrebovali.

Kako se prijaviti s svojim telesom, spremljati napredek in meriti uspeh

Avtor Amanda B. Cunningham, a Medicina joge inštruktor s sedežem v Charlestonu v Južni Karolini. Njeno pot lahko spremljate na amandabyoga.com.

Opredelitev napredka je "proces razvijanja ali postopnega prehajanja v naprednejše stanje." Če želite meriti napredovanje v praksi joge, morate najprej določiti, kaj pomeni "naprednejše stanje", in to je osebno za vsakega vaditelja.

Kaj bi torej za vas pomenil uspeh? Je to za odtenek ali odstranjevanje stresa? Uravnotežen pristop k prijavi bo vključeval celoten pogled na vaše počutje.

Ko je 30-letna športnica Alysia doživela močno pretres možganov, je joga igrala veliko vlogo pri njenem okrevanju. Opominja, da je "joga bila temelj, ki mi je pomagal biti duševno stabilnejši pri zelo čustveni rehabilitaciji navzgor in navzdol."

Napredovanje Alysije je bilo dokumentirano v obdobju enega leta in pol in se je osredotočalo na fizične vidike, kot so ravnotežje, premišljeni prehodi, da se prepreči sprožanje glavobola ali omotičnost, in krepitev moči za boj proti atrofiji mišic. Joga ji je omogočila, da je bolj sočutna do sebe, pa tudi do okrevanja.

Če želite meriti fizične izboljšave, poiščite:

1. Izboljšan obseg gibanja ali enostavnost gibanja.
2. Zmanjšanje bolečine ali nelagodja in telesnih simptomov.
3. Povečanje telesne moči in vzdržljivosti.
4. Manjša nihanja teže
5. Spremembe v načinu, kako se vaša oblačila prilegajo.
6. Boljše kakovosti spalnih navad in povečana ali stabilna raven energije.

Ne glede na vaše cilje je pomembno, da se spomnite, da joga združuje vaše telo in um. Namenska praksa bo vplivala na vse vidike vašega življenja, znotraj in zunaj, fizično in psihično. In potrpljenje bo igralo tudi vlogo pri tem. Lahko traja mesece ali leta, da uresničite najgloblje koristi osebne prakse.

Če želite meriti duševne izboljšave, poiščite:

1. Padec ravni stresa ali nihanje razpoloženja.
2. Rast čustvene zavesti ali ravnovesja v čustvenih situacijah.
3. Spremembe v osebnih, romantičnih in poklicnih odnosih.
4. Povečan občutek zase ali zmožnost bolj živega življenja.
5. Povečanje mentalne jasnosti in odpornosti.
6. Globlje zavedanje občutkov v telesu ali reakcij ega.
7. Sposobnost nadzora kakovosti diha.

Načini za merjenje napredovanja

Za 27-letno Christy je bila joga v pomoč pri brcanju zasvojenosti s protibolečinskimi sredstvi, zaradi katere je bila negotova, čustvena, prekomerna teža in tesnobna. Skozi tri mesece revije in zasebnih jogijskih praks je Christy lažje sprejela odločitve, ki so bile zanjo dobre. Kombinirala je visoko energične razrede Vinyasa in pomirjujoče prakse meditacije, kar je povzročilo izgubo teže, samozavest in splošen občutek nadzora.

Tu je nekaj načinov za merjenje napredovanja:

1. Časopis

Pišite dnevno ali tedensko po zgornjih meritvah, če želite prikazati svoj napredek. Vključite dogodke ali situacije, ki so se lahko zgodili. Dokumentirajte svoje izkušnje, reakcije ali čustva ves čas. Ko bo čas minil, se bomo ozirali in pregledali pretekle vnose.

2. Skupina ali 1: 1 razredi ali terapija

To so lahko skupinski tečaji, zasebni tečaji joge 1: 1 ali terapija kakršne koli vrste. Ko vključimo strokovnjake ali nepristranske tretje osebe, si omogočimo drugi sklop oči, ki nam pomaga, da vidimo lastno napredovanje.

3. Prosite za povratne informacije

Zastrašujoče je, če prosite ljubljene ali sodelavce, naj komentirajo vaš napredek, lahko pa vodi tudi do številnih spoznanj. Mogoče je kdo opazil, da ste manj pod stresom in se pogosteje nasmejte. Včasih nas drugi lažje vidijo, preden se resnično vidimo.

4. Nastavite ciljne datume

Izvlecite koledar in določite ciljne datume. Na primer, postavite si cilj, da vadite jogo enkrat na dan ali da v 30 dneh obvladate razcepke. Vključite datume prijave, ki vam bodo pomagali doseči cilj. Za nekatere se zaradi videza v koledarju počutijo bolj odgovorne.

5. Poglejte lestvico ali ustvarite pred in po fotografijah

Fizično telo se lahko spreminja skozi vašo prakso, zato uporabite lestvico ali slike sebe, da spremljate napredovanje. Ne osredotočajte se na številke toliko kot na občutek. Opazite, ali so vaše mišice močnejše in se oblačila bolje prilegajo.

To je praksa splošnega dobrega počutja, zato bodite prijazni do sebe in ponovite to mantro: Praksa napreduje!

Dodatna sredstva za ljubitelje joge

Knjige

• "Joga sutre Patanjali" Sri Swami Satchidananda
• "Tradicija joge" Georga Feuersteina
• "Drevo joge" B.K.S. Iyengar
• "Pot s srcem" Jacka Kornfielda
• "Nauk o jogi", William J. Broad
• "Veliko delo tvojega življenja" Stephena Copeja
• "Meditacije iz mat" Rolfa Gatesa in Katrine Kenison
• "Joga telo" Marka Singletona

Članki na spletu

• "Raziskovanje terapevtskih učinkov joge in njene sposobnosti za izboljšanje kakovosti življenja" Catherine Woodyard
• “2016 joga in America Study” časopisa Yoga in Joga Alliance
• "Zakaj več zahodnih zdravnikov zdaj predpisuje joga terapijo" Susan Enfield
• "Kratka zgodovina joge" Georga Feuersteina
• "Kateri so 8 okončin joge" Michelle Fondin
• "Zapuščina Krishnamacharye: Izumitelj moderne joge" Fernando Pagés Ruiz
• "Interoception: Pazljivost v telesu" Bo Forbesa
• "Razvoj domače prakse: Kako naj začnem?" Avtor Stacey Ramsower
• "12 nasvetov za razvijanje lastne prakse" avtorja Rolf Sovik
• "Kako zgraditi domačo prakso" Jason Crandell

Podcasti

• "Joga dežela", ki jo je vodila Andrea Ferretti
• "Sivana," gostila Sivana Spirit
• "Osvobojeno telo", ki ga je gostila Brooke Thomas