Vadba brez opreme, ki združuje jogo, pilates in kardio

Vsebina

• Deska za eno nogo za hojo
• Stranska deska z navojem igle
• Požarni hidrant do polovičnega dvigala nog
• Drugi položaj Plié do 90-stopinjskega zadetka
• Drugo mesto Plié Hop
• Drugi položaj poševni nagib
• Škarje z vrtenjem
• Premikanje tricepsa sklece
• Pregled za

Če menite, da vaje barre niso nič drugega kot majhni gibi AF, ki jih niti ne vidite ali občutite, potem A. Motite se, to je veliko več kot to; in B. Za zapisnik, ti ​​mikro gibi so pravzaprav noro učinkoviti in če jih ne čutiš, delaš narobe. (Podobno kot obvladovanje pravilne oblike za izmuzljivo barre tuck.)

Poleg tega je barre vadba za celotno telo, ki podaljša in okrepi vaše mišice, medtem ko kurite maščobo, kar je dokazano s tem krogom brez opreme, ki ga je oblikovala Becca Pace, ACE certificirana trenerka z Daily Burn in navdihnjena z njeno serijo razredov Barre Harmony, ki je na voljo. za pretočno predvajanje na platformi DB. Vaje za barre vključujejo kardio izbruhe, delo z ravnotežjem, fino toniranje in celo raztezanje za popolno vadbo, ki se bo počutila kot mešanica joge, pilatesa in celo HIIT. (Če se želite res preznoiti, poskusite s to intenzivno vadbo, ki je hkrati kardio.)

Kako deluje: Pojdite skozi celotno vadbo in se ustavite, da ponovite ponovitve na nasprotni strani za potrebne vaje. Celotno vezje ponovite dva ali trikrat.

Kaj potrebujete: Podloga, če ste na trdi ali spolzki površini

Deska za eno nogo za hojo

A. Začnite na zadnji strani preproge, iztegnite eno nogo nazaj in se s prsti udarite po tleh. Stopite naprej do sprednjega dela blazine z rokami in dvignite isto nogo, ko pridete v položaj visoke deske.

B. Tukaj hitro vdihnite in pojdite nazaj proti stoječi nogi, pri tem pa poskušajte preprečiti, da bi dvignjena noga padla.

C. Vrnite se nazaj v stanje in ponovite na isti nogi.

Izvedite 4 ponovitve na vsaki strani.

Stranska deska z navojem igle

A. Lezite na desni bok z zloženimi nogami. Potisnite skozi desno dlan in dvignite boke, dolgo se iztegnite in pridete v stransko desko. Iztegnite zgornjo roko proti ušesu.

B. Napeljite dvignjeno roko med trup in tla, tako da segate skozi prostor, ne da bi spustili roko ali boke.

C. Vrnite roko in spodnji bok. Ponovite vzorec gibanja na isti strani.

Izvedite 4 ponovitve na vsaki strani.

Požarni hidrant do polovičnega dvigala nog

A. Začnite v namiznem položaju, roke pod rameni, kolena pod boki. Dvignite desno nogo, tako da koleno lebdi centimeter nad preprogo.

B. Z upognjenim kolenom dvignite nogo bočno od kolčnega sklepa in se nato vrnite, da lebdite nad blazino.

C. Izravnajte isto nogo in jo nato iztegnite neposredno na stran. Prekrižite to nogo za nasprotno nogo, da se dotaknete tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite obe vaji.

Izvedite 8 ponovitev vsakega giba na obeh straneh.

Drugi položaj Plié do 90-stopinjskega zadetka

A. Začnite s stopali, ki so širše od širine bokov, in prste rahlo obrnite navzven. Široko odprite roke ob straneh z mehkimi upogibi v komolcih.

B. Upognite kolena nad prsti z visoko hrbtenico v drugi položaj.

C. Pritisnite skozi pete in poravnajte noge. Zavrtite stopala v eno smer, spustite koleno nazaj na tla in upognite sprednje koleno nad gležnjem ter tako ustvarite kote 90 stopinj v obeh nogah.

D. Pritisnite skozi sprednjo peto, da poravnate noge, zavrtite nazaj v drugi položaj in ponovite vzorec plié-to-lunge na drugi strani. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi.

Izvedite 8 ponovitev na vsaki strani.

Drugo mesto Plié Hop

A. Začnite v širokem drugem položaju, prsti so obrnjeni.

B. Spustite se v plié.

C. Dvignite pete, ko izravnate noge, in tik preden dosežete stoje, skočite neposredno navzgor in nežno pristanite na tleh. Ponovi.

Izpolnite 8 ponovitev.

Drugi položaj poševni nagib

A. Začnite v širokem drugem položaju z rahlo obrnjenimi prsti. Iztegnite roke vstran in se upognite navzdol v drugi položaj.

B. Nagnite se od trupa tako, da dosežete desne prste na zadnji strani desne pete, ko leva roka sega naravnost navzgor.

C. Vrnite se skozi sredino, preden se nagnete na drugo stran. Nadaljujte z menjavanjem strani

Izvedite 8 ponovitev na vsaki strani.

Škarje z vrtenjem

A. Lezite z licem navzgor, noge iztegnite naravnost navzgor neposredno nad boki, prsni koš dvignite od tal in roke za glavo.

B. Desno nogo spustite navzdol proti tlom, ki lebdi tik nad njo, in hkrati zavrtite trup v levo, tako da se desni komolec sreča z levo nogo. Obrnite se, nato ponovite na nasprotni strani, spustite levo nogo navzdol in jo zasukajte proti desni. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi.

Izvedite 8 ponovitev na vsaki strani.

Premikanje tricepsa sklece

A. Začnite v položaju visoke deske z rokami pod rameni in koleni pod boki.

B. Z enim gladkim gibom se rahlo premaknite naprej na prste, spustite kolena na tla. Upognite roke, držite komolce nazaj in se spustite v dno skleca za triceps.

C. Potisnite skozi dlani in se obrnite, končajte v otrokovi pozi.

D. V deski z ravnimi rokami; premaknite rahlo naprej na prste. Spustite kolena in spustite prsni koš, pritisnite navzgor in se vrnite v otrokovo držo.

Izpolnite 8 ponovitev.

Pregled za