4 vaje brez uteži v obliki trapeza

Vsebina

• Pregled
• 1. Stiskanje ramenskega rezila
• 2. Skomigni
• 3. Pokončna vrstica
• 4. Sklepanje
• Ali je mogoče poškodovati svoj trapez?
• Spodnja črta

Pregled

Ste se kdaj vprašali, zakaj imajo bodybuilderji navadno tako ukrivljene, izklesane vratove?

To je zato, ker so močno obdelali svoj trapez, veliko mišico v obliki skopa. Trapezij se začne tik pod lobanjo, teče po vratu in čez ramena, nato pa nadaljuje po hrbtenici v obliki črke "V".

Trapez deluje za stabilizacijo ramen in zgornjega dela hrbta. Bodybuilding morda ni za vas, toda za ohranjanje dobre drže in izogibanje bolečinam v hrbtu je pomembno, da trapez ostane močan.

Z dvema strokovnjakoma smo se pogovarjali, da bi se naučili nekaj preprostih načinov za obvladovanje trapeza, ne glede na to, ali ste redni trener v telovadnici ali raje telovadite v dnevni sobi.

Dr. Matthew Gammons je zdravnik za športno medicino na primarni zdravstveni kliniki na ortopedski kliniki v Vermontu in drugi podpredsednik Ameriškega združenja za športno medicino.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS, je fiziolog performansov, raziskovalec znanosti o športu in vadbi ter izvršni direktor Mednarodnega združenja za teniške predstave.

Tu so štiri vaje, ki jih priporočajo za ohranjanje močnega trapeza.

1. Stiskanje ramenskega rezila

"Če niste bodybuilder, ki poskuša dobiti velik trapezij, potrebujete vaje, ki bodo trapezu pomagale dobro opraviti svoje delo, stabilizirale ramo in zgornji del hrbta," pravi Gammons.

Stiskanje lopatice je enostaven način za to.

1. Stojte z dobro držo.
2. Počasi stisnite lopatice in jih držite 3 sekunde.
3. Počasi spustite lopatice nazaj v sproščene položaje.
4. To vajo lahko izvajate tudi z uporabo kablov, uporovnega pasu ali držanjem rok spredaj v položaju vrat.

2. Skomigni

Enostavne rame so še ena stran, da ohranite svoj trapez močnim. "Sleganje ramen je zelo pogosto in enostavno za izvedbo, in to je ena najboljših vaj za aktiviranje trapeza," pravi Kovacs. Za dodaten izziv naredite to vajo z utežmi v rokah.

1. Vstanite z dobro držo.
2. Dvignite ramena čim višje, kot da bi se z rameni poskušali dotakniti ušes.
3. Držite za štetje dva.
4. Spustite jih nazaj v sproščene položaje.
5. Ponovite 20-krat.

3. Pokončna vrstica

To je priljubljena vaja za krepitev trapeza. To lahko poskusite tudi z naramnicami ali mreno v rokah.

1. Vstani naravnost.
2. S stisnjenimi pestmi dvignite pesti čim višje, medtem ko upogibate komolce, držite roke blizu sprednjega dela telesa.
3. Držite za štetje dva.
4. Spustite roke nazaj v sproščen položaj, še vedno stisnite pesti.
5. Ponovite 20-krat.

4. Sklepanje

Obstaja nekaj različnih različic skleka. Naredite različico, ki je za vas najlažja: standardni potisk, sklek med klečanjem na tleh ali stoječi sklep ob steni.

1. Roke položite na tla ali steno.
2. Spustite telo proti rokam, hrbet pa držite naravnost, trebuh pa zategnjen. Naj vam glava ne pade; naj bo vrat v skladu s preostalo hrbtenico.
3. Spustite telo, dokler se ne približate tlom ali steni, nato pa potisnite nazaj v pokončen položaj. Vdihnite, ko se spuščate in izdihujte, ko pritiskate navzgor.

Ključno pri skleku je, da se med vajo "resnično osredotočimo na potiskanje ramen skupaj", pravi Gammons. "Za delo opravite delo srednjega in spodnjega trapeza."

Ali je mogoče poškodovati svoj trapez?

Trganje ali napenjanje trapeza se ne zgodi prav pogosto, pravi Kovacs. Običajno se to zgodi le pri bodybuilderjih, ki poskušajo obdelati trapez s preveliko težo.

"Druga vrsta poškodbe bi bila, ko siliš odpor v eno smer in se zelo hitro premikaš v nasprotno smer, na primer s silami trenja, ki se občasno zgodijo v akutnem, silovitem trku," dodaja.

To se lahko zgodi v avtomobilski nesreči ali osebju, ki trči med igranjem nogometa.

Gammons ugotavlja, da bi morali, tako kot pri vsaki vaji, tudi pri delu s trapezom začeti nežno. Ne pretiravajte.

Spodnja črta

Zdravi trapez ni samo za tiste, ki se najbolje prilegajo.

Nosečnice se pogosto spopadajo s spreminjajočim se težiščem, ki jih vleče naprej, zato potrebujejo močan trapez, ki jim bo pomagal uravnotežiti nazaj.

Starejšim odraslim lahko koristi tudi močna trapezna mišica, ki pomaga pri reševanju izzivov.

"Ko večina ljudi pomisli na trapezij, pomisli na zrelo mišico bodybuilderja," pravi Kovacs. »Toda to naredi veliko več kot le nadzor gibanja vratu. Mišica je zelo pomembna, ko nekaj dvignete s tal ali karkoli dvignete. "

Ne pozabite: Ko izvajate katero koli vajo, bodite prepričani, da uporabljate pravilno obliko. Če niste prepričani, se posvetujte z osebnim trenerjem ali drugim fitnes strokovnjakom.