8 razlogov, da na Ketu ne shujšate

Vsebina

• 1. Pojeste preveč ogljikovih hidratov
• 2. Ne jeste hranljive hrane
• 3. Morda zaužijete preveč kalorij
• 4. Imate nediagnosticirano zdravstveno težavo
• 5. Imate nerealna pričakovanja glede hujšanja
• 6. Nenehno prigrizate visokokalorično hrano
• 7. Ste v stresu in ne spite dovolj
• 8. Nimate dovolj telesne aktivnosti
• Spodnja črta

Ketogena ali keto dieta je način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so ga sprejeli mnogi, ki želijo shujšati in izboljšati zdravje.

Ko se držite keto diete, se ogljikovi hidrati običajno zmanjšajo na 20 do 50 gramov na dan.

Izkazalo se je, da to vodi do izgube teže in lahko izboljša tudi zdravje srca in nadzor krvnega sladkorja (,).

Da pa lahko izkoristite prednosti keto diete, jo je treba pravilno izvajati.

Tukaj je 8 stvari, ki morda sabotirajo vaše napore za hujšanje na keto dieti.

1. Pojeste preveč ogljikovih hidratov

Eden glavnih razlogov, da ljudje na ketogeni dieti ne shujšajo, je, da uživajo preveč ogljikovih hidratov.

Da bi dosegli stanje ketoze - presnovnega stanja, v katerem vaše telo namesto glukoze gori energijo iz maščob, je treba drastično zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.

Pravzaprav naj bi le približno 5% vseh kalorij prihajalo iz ogljikovih hidratov ().

To je v popolnem nasprotju s standardnim prehranskim priporočilom, da 45–65% kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov ().

Normalno je, da imamo pri prilagajanju na ketogeno prehrano malo težav z izločanjem ogljikovih hidratov.

Za doseganje in vzdrževanje ketoze pa je treba ogljikove hidrate znižati na priporočeni obseg.

Za lažje doseganje ciljev vnosa razmislite o sledenju svojim makrohranilom prek aplikacije, kot je MyFitnessPal.

To vam lahko pomaga, da se naučite, koliko obrokov ogljikovih hidratov lahko uživate na dan, odvisno od vaših kaloričnih potreb.

Da bi shujšali na ketogeni dieti, moramo zmanjšati ogljikove hidrate, da dosežemo stanje ketoze in povzročimo izgorevanje maščob.

2. Ne jeste hranljive hrane

Ne glede na prehranjevalni načrt je ključno za zdravo hujšanje uživanje hranljive, polnovredne hrane.

Zanašanje na predelano hrano lahko povzroči izgubo teže, tudi če je keto prijazno.

Če med obroke dodajate živila, kot so okrepčevalnice, keto sladice in druga pakirana živila, lahko z dodatnimi kalorijami, ki jih zagotavljajo, iztrebijo vaše napore pri hujšanju.

Poleg tega lahko uživanje preveč udobne hrane, kot so hrenovke in hitra hrana, ko ste v teku, upočasni izgubo teže.

Ta živila ne vsebujejo hranil, kar pomeni, da imajo veliko kalorij, vendar imajo malo vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Če želite optimizirati vnos hranil med hujšanjem na keto dieti, se držite nepredelane, polnovredne hrane.

Na primer, polnomastni mlečni izdelki, jajca, ribe, pašniki, perutnina in zdrave maščobe, kot so avokado in oljčno olje, so odlična izbira.

Pazite, da jedem dodate škrobno zelenjavo, kot je zelenica, brokoli, paprika in gobe, da dodate hranila in vlaknine.

Če želite pri ketogeni dieti optimizirati izgubo teže, se izogibajte uživanju preveč predelane hrane in se raje osredotočite na obroke in prigrizke, ki vsebujejo sveže polnovredne sestavine.

3. Morda zaužijete preveč kalorij

Ko poskušate shujšati, je ključno ustvariti kalorični primanjkljaj.

To lahko dosežete tako, da zmanjšate število zaužitih kalorij ali pa s povečano telesno aktivnostjo porabite več kalorij.

Če preklopite na keto dieto in ne pazite na vnos kalorij, vam verjetno ne bo padlo kilogramov.

Ker je veliko keto prijaznih živil, vključno z avokadom, olivnim oljem, polnomastnimi mlečnimi izdelki in oreščki, visokokalorično, je pomembno, da ne pretiravamo.

Večina ljudi se po zaužitju ketogenih obrokov in prigrizkov počuti bolj zadovoljnih zaradi učinka polnjenja maščob in beljakovin.

Vendar je povsem mogoče, da na ketogeni dieti zaužijete preveč kalorij, če uživate prevelike porcije ali pa čez dan prigrizkujete visokokalorično hrano.

Pozornost na velikost porcije, povečanje telesne aktivnosti in prigrizki zmerno med obroki lahko pomagajo ustvariti kalorični primanjkljaj, potreben za hujšanje.

Ko se držite katere koli diete, je pomembno, da ustvarite kalorični primanjkljaj, ki spodbuja hujšanje. Omejitev velikosti porcij, omejevanje prigrizkov med obroki in večja aktivnost vam lahko pomagajo spustiti odvečne kilograme.

4. Imate nediagnosticirano zdravstveno težavo

Ketogena dieta je učinkovito orodje za hujšanje.

Če pa težko shujšate, čeprav delate vse v redu, je dobro izključiti kakršne koli zdravstvene težave, ki morda preprečujejo uspeh pri hujšanju.

Hipotiroidizem, sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), Cushingov sindrom, depresija in hiperinsulinemija (visoka raven inzulina) so zdravstvena vprašanja, ki lahko povzročijo povečanje telesne mase in otežijo izgubo teže (,,,).

Te bolezni lahko zdravnik izključi z vrsto preiskav.

Če imate enega od zgoraj naštetih pogojev, ne obupajte.

S pravilnim upravljanjem, vključno z zdravili, če je potrebno, ter načinom življenja in spremembami prehrane lahko dosežete in ohranjate zdravo izgubo teže.

Nekatera zdravstvena stanja, kot sta hipotiroidizem in depresija, lahko težko shujšajo. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da izključite osnovno zdravstveno težavo, če imate težke kilograme posebej težko.

5. Imate nerealna pričakovanja glede hujšanja

Običajno je, če si želite novega rezultata prehranjevanja, vendar si morate zapomniti, da se izguba teže lahko razlikuje od osebe do osebe.

Čeprav lahko ketogena dieta spodbuja izgubo teže, če jo pravilno upoštevamo, hitrost izgube morda ni hitra - in to je v redu.

Majhne, ​​dosledne spremembe so ključ do zdravega izgubljanja in vzdrževanja telesne teže.

Čeprav je morda skušnjava ciljati na visoke cilje hujšanja, večina strokovnjakov priporoča, da je najbolje izgubiti 1–3 kilograma ali približno 0,5–1 kg na teden (odvisno od teže) ().

Da ne omenjam, če sprejmete novo vadbeno rutino, ki vključuje dvigovanje uteži, lahko med izgubo maščobe pridobite mišice.

Čeprav to lahko privede do počasnejše izgube teže, nalaganje mišične mase in zmanjšanje maščobne mase na več načinov koristi zdravju. Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in izboljša zdravje kosti (,).

Namesto da se zanašate le na tehtnico, si tedensko merite roke, stegna in sredino, da boste lahko spremljali svoj napredek.

Zdrava izguba teže za 1–3 kilogramov ali približno 0,5–1 kg na teden vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti in s časom ohranite izgubo teže.

6. Nenehno prigrizate visokokalorično hrano

Prigrizki z zdravo hrano so lahko učinkovit način za preprečevanje lakote med obroki in prenajedanjem.

Vendar pa uživanje preveč kaloričnih ketogenih prigrizkov, kot so oreščki, orehovo maslo, maščobne bombe, sir in kreten, lahko povzroči izgubo teže na planoti.

Čeprav so ti prigrizki v zmernih količinah zdravi, je najbolje izbrati manj kalorične možnosti, če imate več kot en prigrizek na dan.

Hrana, kot je neškrobna zelenjava ali beljakovine, vam omogoča, da se počutite siti brez kalorij.

Aromatični prigrizki, kot so zelene palčke in češnjev paradižnik, namočeni v guacamole ali trdo kuhano jajce z nekaj narezane zelenjave, so pametna izbira za tiste, ki sledijo ketogeni dieti.

Poleg tega dodajanje ekstra neškrobne zelenjave v prehrano doda odmerek vlaknin, ki lahko pomagajo vzdrževati rednost vašega prebavnega sistema, kar je lahko še posebej koristno za tiste, ki najprej preidejo na keto dieto.

Izberite keto prijazno, manj kalorično hrano za nasitne prigrizke, zaradi katerih ne boste spakirali kilogramov.

7. Ste v stresu in ne spite dovolj

Raziskave kažejo, da lahko stres, zlasti kronični stres, in pomanjkanje spanja negativno vplivata na izgubo teže ().

Ko je vaše telo pod stresom, proizvede odvečne količine hormona, imenovanega kortizol.

Povišane ravni kortizola, splošno znanega kot stresni hormon, lahko spodbudijo vaše telo k skladiščenju maščob, zlasti v predelu trebuha ().

Poleg tega so tisti, ki so v kroničnem stresu, pogosto pomanjkljivi spanja, kar je povezano tudi s povečanjem telesne teže.

Študije kažejo, da pomanjkanje spanja negativno vpliva na hormone, ki uravnavajo lakoto, kot sta leptin in grelin, kar povzroča povečan apetit ().

Stres lahko znižate in izboljšate spanje tako, da preizkusite tehnike, kot sta meditacija ali joga, in porabite manj časa za elektronske naprave ().

Stres in pomanjkanje spanja lahko negativno vplivata na izgubo teže. Potrudite se, da zmanjšate stres in dovolj spite.

8. Nimate dovolj telesne aktivnosti

Vključitev več telesne aktivnosti v svoj življenjski slog je ključnega pomena, ko poskušate shujšati na ketogeni dieti.

Sprejetje vadbe poleg spodbujanja izgube maščobe koristi zdravju na nešteto načinov.

Telovadba na primer zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes, depresija, tesnoba in debelost ().

Ukvarjanje s telesno aktivnostjo ne porablja samo kalorij, temveč tudi pomaga pri izgradnji mišic, kar lahko vaš metabolizem spodbudi s povečanjem količine porabljene energije v mirovanju ().

Čeprav je začetek vadbe lahko težaven - zlasti za tiste, ki se še niso začeli ukvarjati - obstajajo načini, kako to olajšati.

Ustvarjanje urnika vadbe in njegovo upoštevanje je najboljši način za krepitev zdrave navade pri gibanju.

Zastavite si cilj tri do štiri dni na teden in izberite čas, ki je najprimernejši za vaš urnik.

Motivirajte se tako, da shranite telovadno torbo v avto za po koncu službe ali pa položite telovadna oblačila pred spanjem, da boste lahko na nalogi za zgodnje jutranje treninge.

Vadba na veliko načinov koristi zdravju in spodbuja hujšanje. Vadite si v navado tako, da si določite čas za nekaj treningov na teden.

Spodnja črta

Skupaj z drugimi spremembami zdravega načina življenja je lahko ketogena dieta učinkovito orodje za hujšanje.

Vendar obstajajo različni razlogi, zakaj nekateri ljudje ne vidijo želenih rezultatov.

Uživanje preveč kalorij, premalo aktivnosti, kronični stres, osnovne zdravstvene težave in neupoštevanje priporočenih količin makrohranil lahko negativno vplivajo na izgubo teže.

Če želite maksimizirati izgubo teže na ketogeni dieti, si privoščite dovolj spanca, zmanjšajte stres, bodite bolj aktivni in uživajte celovita, hranljiva, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov živila, kadar koli je to mogoče.