Prehrambena dieta: deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Zdravstvena prehrana: 3,25 od 5
• Kaj je prehranska dieta?
• Kako slediti prehranski dieti
• Ali vam lahko pomaga shujšati?
• Druge prednosti prehranske prehrane
• Lahko okrepi zdravje srca
• Lahko stabilizira raven sladkorja v krvi
• Lahko poveča dolgoživost in se bori proti bolezni
• Potencialne slabosti prehranske prehrane
• Lahko je nevzdržno
• Izreže nekaj živil, bogatih s hranili
• Lahko poveča tveganje za povrnitev telesne teže
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Vzorčni meni in načrt obrokov
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Spodnja črta

Zdravstvena prehrana: 3,25 od 5

Prehrambena dieta, ki jo imenujejo tudi hranilno bogata rastlina, bogata z rastlinami (NDPR dieta), obljublja impresivno hujšanje in številne druge zdravstvene koristi.

Njeni promotorji na primer trdijo, da upočasni staranje, poveča življenjsko dobo in pomaga preprečiti ali celo obrniti kronične bolezni, vključno s sladkorno boleznijo in boleznimi srca.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o prehranski dieti.

RAZPOLOŽLJIVO OCENJE

• Skupna ocena: 3,25
• Hitro hujšanje: 4
• Dolgotrajna izguba teže: 2
• Enostaven za sledenje: 3
• Kakovost prehrane: 4

BOTTOM LINE: Prehrambena dieta spodbuja rastlinsko hrano, bogato s hranilnimi snovmi, in lahko olajša izgubo teže z omejevanjem predelanih in visokokaloričnih živil. Vendar pa prepoveduje prigrizek in ga je morda težko slediti, zato nekaterih njegovih smernic ne podpira znanost.

Kaj je prehranska dieta?

Prehransko prehrano je leta 2003 ustvaril družinski zdravnik Joel Fuhrman v svoji knjigi "Jedi, da bi živel." Je večinoma na rastlinski osnovi, brez glutena, z malo soli in z nizko vsebnostjo maščob. Omejuje predelano hrano, namesto da pospešuje minimalno predelano hrano s hranljivimi snovmi (1).

Fuhrman je razvil več načrtov obrokov in izdelkov za svojo prehrano, pri čemer je vsak obetal svoj nabor rezultatov.

Na primer, izvirna knjiga "Jejte živeti" prisega, da bo bralcem v šestih tednih pomagala izgubiti 20 kilogramov (9,5 kg), medtem ko novejši detox program "10 v 20" v 20 dneh oglaša 10 kilogramov (4,5 kg) izgube teže - oboje brez štetja kalorij ali merjenja porcij.

Zagovorniki trdijo, da prehranska dieta tudi upočasni staranje, poveča življenjsko dobo ter prepreči ali odpravi različna kronična obolenja.

Povzetek Prehrambena dieta je v glavnem rastlinska prehrana, brez glutena, z nizko vsebnostjo soli, z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega, da spodbuja izgubo teže, obljublja upočasnitev staranja, preprečevanje in prevračanje različnih kroničnih bolezni ter vam pomaga živeti dlje.

Kako slediti prehranski dieti

Glavna prehranska dieta je, da količina zaužitih hranilnih snovi na kalorijo napoveduje vašo težo in vpliva na vaše dolgoročno zdravje.

Zato je zasnovan tako, da bo gosto hranilen s promocijo cele ali minimalno predelane hrane in omejevanjem predelane.

Čeprav prehranska dieta ne omejuje vašega kaloričnega vnosa, določa odstotek obsega vašega skupnega kalorija, ki bi ga morala zagotoviti vsaka skupina živil na dan (2):

• Zelenjava (30–60%). Lahko jeste neomejene količine zelenjave, čeprav naj bi surove zelenjave vsak dan obsegale vsaj polovico celotnega vnosa zelenjave. Ta kategorija ne vključuje krompirja.
• Sadje (10–40%). Vsak dan naj bi imeli vsaj 3–5 obrokov svežega sadja.
• Fižol in druge stročnice (10–40%). To je enako vsaj 1/2 skodelice (85 gramov) dnevno.
• Oreščki, semena in avokado (10–40%). Na dan bi morali zaužiti vsaj 1 unčo (28 gramov), vendar ne več za tiste, katerih cilj je optimalna izguba teže.
• Polnozrnata žita in krompir (največ 20%). Če sledite tej dieti za hujšanje, omejite kuhani škrob na 1 skodelico (150–325 gramov) dnevno, dokler ne dosežete idealnega indeksa telesne mase (ITM).
• Živalski proizvodi, ki ne gojijo tovarne (manj kot 10%). V to kategorijo spadajo meso, mlečni izdelki, jajca, ribe in morski sadeži. Svetujemo vam, da jedo manj kot 8 unč (225 gramov) na teden.
• Minimalno predelana hrana (manj kot 10%). V to kategorijo spadajo tofu, tempeh in grobo mleti ali razmnoženi polnozrnat kruh in žita.
• Sladice, predelana hrana in tovarniško obračunano meso in mlečni izdelki (minimalno). To hrano bi morali jesti redko ali pa sploh ne.

Prehrambena dieta prav tako odvrača od prigrizka in vas spodbuja, da en obrok na dan nadomestite z zelenjavno solato, ki jo prelijete s prelivom na osnovi oreščkov ali semen. Poleg tega zmanjša vnos soli na manj kot 1.000 mg na dan.

Predelana hrana, rafinirani ogljikovi hidrati, olja, sladkor, soda, sadne pijače ali sokovi, bela moka in vsi tovarniško gojeni izdelki so večinoma prepovedani.

Če želite pokriti morebitne pomanjkljivosti hranil, morate poleg dodatka alge olje (1) vzeti multivitamin, ki vsebuje B12, jod, cink in vitamin D.

Povzetek Prehrambena dieta kategorizira živila glede na gostoto hranil, pri čemer spodbuja minimalno predelano, polno hrano, hkrati pa omejuje prigrizek in predelano hrano.

Ali vam lahko pomaga shujšati?

Prehrambena dieta bo verjetno pomagala pri hujšanju iz več razlogov.

Prvič, naravno omeji vaš vnos kalorij z omejevanjem živil, bogatih s kalorijami, kot so jajca, meso, mleko, olje in predelana hrana z visokim sladkorjem.

Z odvračanjem od prigrizka lahko prehrana tudi nekatere ljudi privede do naravnega uživanja manj kalorij čez dan (3, 4, 5).

Še več, poudarja rastlinsko hrano, kot so sadje, zelenjava, stročnice, oreški, semena in polnozrnata žita. Takšna hrana ponavadi vsebuje veliko vlaknin, kar lahko zmanjša lakoto in hrepenenje (6, 7, 8).

Živila z veliko viskoznimi vlakni, kot so pektini, beta glukani in gumi guar, ki se pojavljajo v večini rastlinske hrane, ki jo spodbuja ta dieta, še posebej polnijo (9, 10, 11).

V eni 6-tedenski študiji so ljudje s prekomerno telesno težo, ki so upoštevali prehransko dieto, izgubili v povprečju 10,8 kilograma (4,9 kg) in 1,9 palca (4,8 cm) obsega pasu (12).

V dolgotrajni študiji so odrasli z anamnezo visokega krvnega tlaka, holesterola ali debelosti, ki je sledila prehranski dieti, v prvem letu izgubili 14–49 kilogramov (6–22 kg) in jo v naslednjih dveh letih ohranili (1 ).

Poleg tega obilica dokazov kaže, da diete, ki temeljijo na rastlinah, na splošno pomagajo izgubljati kilograme, tudi če si lahko jeste, kolikor želite - kot je to pri hranilni dieti (13, 14, 15).

Povzetek Prehrambena dieta je naravno bogata z vlakninami in omejuje, koliko kalorij jedi, ki jih zaužijete, obe lastnosti, ki lahko spodbujata hujšanje.

Druge prednosti prehranske prehrane

Prehranska prehrana, razen hujšanja, lahko prinese več dodatnih prednosti.

Lahko okrepi zdravje srca

Prehranska dieta lahko zmanjša dejavnike tveganja za srčno bolezen, kot sta visok holesterol in krvni tlak.

V 6-tedenski študiji je 35 oseb, ki so se ravnale po prehranski dieti, znižalo skupno raven in slab nivo holesterola LDL za 11% oziroma 13% (12).

V eni izmed študij je 328 ljudi z nezdravljenim visokim holesterolom po triletni dieti Nutritarija (1) zmanjšalo 25-odstotno znižanje LDL (slabega) holesterola.

Poleg tega je v 7-mesečnem preskušanju 10 odraslih z diabetesom na prehranski dieti opazilo, da je njihov krvni tlak padel s povprečno visokih 148/87 mm Hg na običajnih 121/74 mm Hg v povprečju (16).

Lahko stabilizira raven sladkorja v krvi

Prehrambena dieta je bogata z vlakninami, z malo dodanega sladkorja in zasnovana za promocijo hrane z nizko glikemijo. Hrana z nizko glikemijo se počasneje prebavi in ​​manj verjetno je, da bo povišala raven sladkorja v krvi (17).

Na splošno je bilo dokazano, da s prehrano gosto shranjene diete, sestavljene predvsem iz celih, minimalno predelanih živil, znižujejo raven sladkorja v krvi in ​​ščitijo pred diabetesom tipa 2 (18, 19, 20).

V eni majhni študiji so odrasli s sladkorno boleznijo po naslednjem 7-mesečnem zdravljenju s prehransko dieto povprečno padli za 2,4% koncentracijo hemoglobina A1C, označevalca dolgotrajne kontrole krvnega sladkorja.

Do konca študije je imelo 62% udeležencev normalno raven hemoglobina A1C pred diabetesom (16).

Lahko poveča dolgoživost in se bori proti bolezni

Rastlinske diete, ki so bogate z minimalno predelano hrano in zdravimi maščobami, na primer prehransko prehrano, vam lahko podaljšajo življenjsko dobo in izboljšajo vaše splošno zdravje.

Na primer, nedavni pregled je vegetarijansko dieto povezal s 25% manjšim tveganjem smrtnih srčnih napadov. Vegetarijanska in veganska prehrana sta bili prav tako povezani z 8% oziroma 15% manjšim tveganjem za rak (21).

Številne druge raziskave razkrivajo, da dieta, ki poudarja sadje, zelenjavo, oreščke, minimalno predelano hrano in zdrave maščobe, lahko zmanjša vaše tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes in srčne bolezni, in vam pomaga živeti dlje (22, 23).

Povzetek Prehrambena dieta lahko zniža raven holesterola, krvnega sladkorja in krvnega tlaka. To lahko tudi poveča vašo življenjsko dobo in pomaga v boju proti kroničnim boleznim.

Potencialne slabosti prehranske prehrane

Čeprav je poudarek prehrambene diete na celovitih, minimalno predelanih živilih v skladu s priporočili o zdravi prehrani, imajo lahko drugi vidiki prehrane slabosti.

Lahko je nevzdržno

Stroge smernice, ki jih spodbuja ta dieta, lahko dolgoročno težko držijo. Poleg tega so njena pravila verjetno nepotrebna in jih na splošno ne podpirajo močne raziskave.

Na primer, čeprav veliko dokazov podpira prednosti uživanja več rastlinske hrane, vključno z rastlinskimi viri beljakovin, nobena študija ne podpira samovoljnega pravila te diete, da bi meso, jajca in mlečne izdelke omejili na manj kot 10% dnevnih kalorij (24, 25 , 26).

Podobno noben znanstveni podatek ne potrjuje, da bi morali zaužiti 50% zelenjave surovo ali manj kot 20% vseh dnevnih kalorij kot polnozrnato žito in krompir.

Čeprav nekateri ljudje dobro minejo brez prigrizkov, lahko drugi ugotovijo, da prigrizek spodbuja izgubo teže.

Nazadnje so stroge smernice prehrane morda še posebej neprimerne za ljudi z anamnezo motenj prehranjevanja (27, 28).

Izreže nekaj živil, bogatih s hranili

Prehrambena dieta omejuje vaš vnos polnozrnatega in krompirjevega na manj kot 20% dnevnih kalorij, hkrati pa omejuje vnos minimalno predelane hrane na manj kot 10% kalorij.

Živila, za katera velja, da so minimalno predelana, vključujejo tofu, tempeh in grobo mlet ali poganjkov polnozrnat kruh in žita. Kljub temu lahko ta živila nudijo veliko koristnih hranil, vključno z vlakninami, vitamini skupine B, beljakovinami in celo kalcijem (29).

Takšne omejitve lahko po nepotrebnem težko zadovoljijo vaše dnevne potrebe po določenih hranilih.

Lahko poveča tveganje za povrnitev telesne teže

Ta dieta obljublja, da boste v zelo kratkem času izgubili velike količine teže - običajno povprečno 3,3 kilograma (1,5 kg) vsak teden.

Če želite doseči tako velik padec teže, bi morali vsak dan zaužiti bistveno manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo.

Raziskave kažejo, da lahko tako močno omejevanje kalorij upočasni vaš metabolizem in sproži izgubo mišic. Lahko tudi spodbudi lakoto in poveča tveganje, da boste znova izgubili vso izgubljeno težo, če ne več (30, 31).

Povzetek Stroga pravila prehranske diete ne temeljijo na znanosti in lahko dolgoročno ovirajo vašo sposobnost vzdrževanja te prehrane ali kakršno koli hujšanje. Še več, odreže nekaj živil, bogatih s hranili.

Hrana za jesti

Prehrambena dieta spodbuja uživanje celih ali minimalno predelanih živil, vključno z:

• Zelenjava Ta kategorija vključuje vso zelenjavo, bodisi surovo ali kuhano, kot tudi majhne količine škrobne zelenjave, kot je krompir.
• Sveže ali suho sadje. Vse sadje je vključeno, toda vsako suho sadje mora biti brez dodanih sladkorjev ali olj.
• Oreščki in semena. Vsi oreški in semena so primerni, vendar jih je treba jesti surove ali suho pražene brez dodane soli.
• Stročnice. V to kategorijo spadajo fižol, grah in leča. V majhnih količinah je dovoljena tudi minimalno predelana hrana iz stročnic, kot sta tofu in tempeh.
• Polnozrnato in krompir. Dovoljene so majhne količine polnozrnatih žitaric in krompirja.
• Divja in živalska hrana, ki ni tovarna. To vključuje meso, mlečne izdelke, ribe in jajca. To hrano je treba zaužiti le v majhnih količinah.

Prehrambena dieta zlasti spodbuja sledilce, da jedo veliko zelenjave, fižola, čebule, gob, jagodičja in semen zaradi njihovih zdravju krepljivih lastnosti. Nutritarijska skupnost ta živila skupno imenujejo "G-bombe".

Dovoljena je tudi divja ali trajno vzgojena živalska hrana, vključno z mesom, mlečnimi izdelki, ribami in jajci, pod pogojem, da ne presegajo 10% vaših dnevnih kalorij (ali približno 2 obroke na teden).

Povzetek Prehrambena dieta spodbuja cela, minimalno predelana živila, zlasti svežo zelenjavo, sadje, stročnice, oreščke in semena.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Prehrambena dieta v celoti odstrani ali močno omeji naslednja živila:

• Tovarniško gojeni živalski proizvodi. Ta kategorija vključuje meso, perutnino, ribe, morske sadeže, jajca in mlečne izdelke.
• Predelana hrana. Čips, pecivo, krekerji in druga pakirana živila z visoko vsebnostjo kalorij in sladkorja niso dovoljena.
• Sladkarije. Ta kategorija ne vključuje samo sladkarij, ampak tudi sladila, kot so namizni sladkor, javorjev sirup in med.
• Predelano sadje. Sadni sokovi, pijače na osnovi sadja in sadje v pločevinkah so prepovedani.
• Olja. Kuharska in kulinarična olja, na primer oljčno, avokadovo ali laneno olje, niso dovoljena.
• Dodana sol. To vključuje namizno sol ali živila, bogata s soljo, kot so omake, kupljene v trgovini in solatni prelivi.
• Alkohol. Pivo, vino, alkoholne pijače in druge alkoholne pijače so omejene.
• Kofein Vse, od kave do živil, ki vsebujejo kofein, kot je čokolada, je prepovedano.

Poleg tega dieta odvrača od prigrizka, omeji oreščke in semena za tiste, ki želijo optimalno izgubo teže in omeji minimalno predelano hrano, kot so tortilje, polnozrnat kruh, tofu in tempeh na manj kot 10% dnevnih kalorij.

Povzetek Prehrambena dieta izloča predelano hrano, sladkarije, olja, alkohol, kofein ter dodana sol in sladkor. Prav tako omejuje nekaj minimalno predelane hrane, prigrizke in - v nekaterih primerih - oreščke in semena.

Vzorčni meni in načrt obrokov

Tukaj je vzorčni tridnevni meni, prilagojen prehranski prehrani.

1. dan

• Zajtrk: ovsena kaša iz valjanega ovsa, mandljevega mleka, chia semen in jagodičja
• Kosilo: mešana zelena solata s kumarami, beli poprom, gobami, čičeriko, korenčkom, češnjevim paradižnikom, avokadom, breskvami in pistacijami na suhem
• Večerja: olupljeni tofu, omakani ohrovt in čebula na polnozrnati tortilji s stranico redkvice in spiralizirano solato iz bučk

2. dan

• Zajtrk: zamrznjene banane, zmešane z arašidovim maslom in prelito s svežimi jagodami ter posipom konopljinih semen
• Kosilo: otroška-špinačna solata obložena s češnjevim paradižnikom, rdečim fižolom, praženimi jajčevci, sladkim krompirjem in sončničnimi semeni
• Večerja: rdeča leča dahl in mešana zelena solata z rezinami jabolk, rozinami, zeleno, rdečo čebulo in balzamičnim kisom

3. dan

• Zajtrk: posoda za tropsko sadje s svežim ananasom, mango in papajo, posuta s kokosom in mletimi lanenimi semeni
• Kosilo: solata iz rugole z burgerjem iz črnega fižola, redkev, rdeča čebula, paradižnik, avokado, balzamični kis in peščica surovih pinjola
• Večerja: juha iz belega fižola in brokolija, krekerji iz polnozrnate pšenice in potresemo konopljina semena

Več idej za recepte najdete na spletnem mestu diete.

Povzetek Prehrambena dieta ponuja vsestransko paleto svežih živil. Veliko vzorčnih menijev in receptov je na voljo na spletu.

Spodnja črta

Prehrambena dieta spodbuja rastlinsko hrano, bogato s hranili, obenem pa odvrača predelano. Pomaga izgubi teže, lahko poveča dolgoživost in pomaga znižati krvni tlak, holesterol in krvni sladkor.

Kljub temu nekatere stroge smernice te diete ne podpirajo znanosti in poslabšajo dolgoročno zavezanost temu vzorcu prehranjevanja. To lahko končno povzroči ponovno obtežitev telesne teže, ko odstopite od diete. Še več, po nepotrebnem omejuje nekaj hranljivih živil.

Če vas preprosto zanima izboljšanje zdravja ali kakovosti življenja, boste morda raje prilagodili življenjski slog, ki ne vključuje stroge diete.