Zaradi teh koristi za zdravje Okra boste letos poleti razmišljali o zelenjavi

Vsebina

• Kaj je Okra?
• Prehrana okra
• Koristi za zdravje Okra
• Odganja bolezen
• Podpira zdravo prebavo
• Upravlja raven sladkorja v krvi
• Ščiti Srce
• Podpira zdravo nosečnost
• Potencialna tveganja bamije
• Kako kuhati okra
• Pregled za

Bamija je znana po svoji sluzasti teksturi, ko jo narežemo ali kuhamo, pogosto slabo poznamo; vendar so poletni pridelki impresivno zdravi zaradi svoje vrste hranil, kot so antioksidanti in vlaknine. In s pravimi tehnikami je lahko okra okusna in goo-free-obljubite. Preberite, če želite izvedeti več o zdravju in prehrani okra ter načinih uživanja v okraju.

Kaj je Okra?

Čeprav je običajno pripravljena kot zelenjava (pomislite: kuhana, pražena, ocvrta), je bamija pravzaprav sadje (!!), ki izvira iz Afrike. Raste v toplem podnebju, vključno z južnimi ZDA, kjer cveti zahvaljujoč vročini in vlagi, nato pa "konča v številnih južnih jedeh," pojasnjuje Andrea Mathis, MA, RDN, LD, registrirana v Alabami. dietetik in ustanovitelj Lepa hrana in stvari. Celoten strok bamije (vključno s steblom in semeni) je užiten. Če pa imate dostop do cele rastline bamije (npr. na vrtu), lahko pojeste tudi liste, cvetove in cvetne popke kot zelenjavo, po podatkih North Carolina State University Extension.

Prehrana okra

Okra je prehranska superzvezda, ki se ponaša z veliko vitamini in minerali, kot so vitamin C, riboflavin, folna kislina, kalcij in kalij, piše v članku v reviji Molekule. Kar se tiče tiste goste, sluzaste stvari, ki jo bamija sprosti, ko je narezana in kuhana? Goo, znanstveno imenovana sluz, ima veliko vlaknin, ugotavlja Grace Clark-Hibbs, MD, R.D.N., registrirana dietetičarka in ustanoviteljica prehrane z milostjo. Ta vlakna so odgovorna za številne prehranske koristi okra, vključno s podporo prebave, uravnavanjem krvnega sladkorja in zdravjem srca.

Tukaj je prehranski profil 1 skodelice (~160 gramov) kuhane bamije po podatkih Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike:

• 56 kalorij
• 3 grami beljakovin
• 1 gram maščobe
• 13 gramov ogljikovih hidratov
• 5 gramov vlaknin
• 3 grami sladkorja

Koristi za zdravje Okra

Če seznam hranilnih snovi ni dovolj, da bi v svoj kolobarje dodali ta poletni pridelek, lahko koristi bamije za zdravje naredijo trik. Odkrijte, kaj lahko ta zeleni stroj sestavine naredi za vaše telo po mnenju strokovnjakov.

Odganja bolezen

Okra je vir antioksidantov A+. "Glavni antioksidanti v bamiji so polifenoli," pravi Mathis. To vključuje katehin, polifenol, ki ga najdemo tudi v zelenem čaju, pa tudi vitamine A in C, zaradi česar je okra eno najboljših antioksidativnih živil, ki jih lahko jeste. In to je BFD, ker je znano, da antioksidanti nevtralizirajo ali odstranijo proste radikale (tako imenovane nestabilne molekule), ki lahko poškodujejo celice in spodbujajo bolezni (npr. rak, bolezni srca), pojasnjuje Mathis.

Podpira zdravo prebavo

Če se vam odhod številka dve zdi naporen, boste morda želeli poiskati mesto na svojem krožniku za bamija. "Sluz v okraju je še posebej visoka v topnih vlaknih," pravi Clark-Hibbs. Ta vrsta vlaknin absorbira vodo v prebavilih in ustvari gelu podobno snov, ki utrdi blato in pomaga pri zajezitvi driske. "Stene" in semena okrajevega stroka vsebujejo tudi netopne vlaknine, ugotavlja Susan Greeley, M.S., R.D.N., registrirana dietetik nutricionistka in kuharska inštruktorica na Inštitutu za kulinarično izobraževanje. Netopne vlaknine povečujejo količino blata in spodbujajo gibanje črevesnih mišic, kar lahko olajša zaprtje, navaja klinika Mayo. (Povezano: Zaradi teh prednosti vlaknin so najpomembnejše hranilo v vaši prehrani)

Upravlja raven sladkorja v krvi

Clark-Hibbs pravi, da s tvorbo te gelu podobne snovi v črevesju topna vlakna v okraju upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in tako preprečijo zvišanje krvnega sladkorja ter zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Študija iz leta 2016 je pokazala, da lahko redno uživanje topnih vlaknin izboljša raven sladkorja v krvi pri ljudeh, ki že imajo sladkorno bolezen tipa 2. "Okra je bogata tudi z magnezijem, mineralom, ki telesu pomaga pri izločanju inzulina," pravi Charmaine Jones, MS, R.D.N., L.D.N., registrirana dietetičarka za prehrano in ustanoviteljica Food Jonezi. Z drugimi besedami, magnezij pomaga ohranjati vašo raven inzulina – hormona, ki nadzoruje, kako se hrana, ki jo jeste, spremeni v energijo – in s tem pomaga normalizirati raven sladkorja v krvi, v skladu s člankom iz leta 2019.

In ne smemo pozabiti na tiste prenapolnjene antioksidante, ki bi lahko tudi pomagali. Oksidativni stres (ki se pojavi, ko je v telesu presežek prostih radikalov) igra vlogo pri razvoju sladkorne bolezni tipa 2. Toda visok vnos antioksidantov (npr. vitaminov A in C v bamiji) lahko zmanjša tveganje z bojem proti tem prostim radikalom in posledično proti oksidativnemu stresu, je pokazala študija iz leta 2018. (Povezano: 10 simptomov sladkorne bolezni, o katerih morajo ženske vedeti)

Ščiti Srce

Kot se je izkazalo, so vlaknine v bamiji precej večopravilno hranilo; pomaga pri zniževanju LDL ("slabega") holesterola "z zbiranjem dodatnih molekul holesterola, ko se premika po prebavnem sistemu," pravi Clark-Hibbs. Vlaknine nato prinašajo holesterol, ko se izloči v blatu, ugotavlja Mathis. To zmanjšuje absorpcijo holesterola v kri, pomaga pri uravnavanju ravni holesterola in zmanjšuje tveganje za bolezni srca.

Antioksidanti, kot so fenolne spojine, najdene v bamiji (npr. Katehini), ščitijo tudi srce z nevtralizacijo presežnih prostih radikalov. Tukaj je dogovor: ko prosti radikali medsebojno delujejo s holesterolom LDL, se fizikalne in kemijske lastnosti "slabih" stvari spremenijo, glede na članek iz leta 2021. Ta proces, imenovan oksidacija LDL, prispeva k razvoju ateroskleroze ali kopičenju plakov v arterijah, kar lahko privede do bolezni srca. Vendar pa znanstveni pregled iz leta 2019 ugotavlja, da lahko fenolne spojine preprečijo oksidacijo LDL in tako potencialno zaščitijo srce.

Podpira zdravo nosečnost

Okra je bogata s folatom, znanim tudi kot vitamin B9, ki ga morajo vsi tvoriti rdeče krvne celice in podpirati zdravo rast in delovanje celic, pravi Jones. Je pa ključnega pomena za pravilen razvoj ploda med nosečnostjo (zato ga najdemo v prenatalnih vitaminih). "Nizek vnos folata [med nosečnostjo] lahko povzroči nenormalnosti pri rojstvu, kot so okvare nevralne cevi, bolezen, ki povzroči okvare možganov (npr. Anencefalija) in hrbtenjače (npr. Spina bifida) pri plodu," pojasnjuje. Za kontekst je priporočen dnevni vnos folata 400 mikrogramov za moške in ženske, stare 19 let in več, in 600 mikrogramov za nosečnice, po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje. Po podatkih USDA ena skodelica kuhane bamije ponuja približno 88 mikrogramov folata, zato vam bo bamija zagotovo pomagala doseči te cilje. (Še en dober vir folne kisline? Rdeča pesa, ki vsebuje 80 mcg na ~ 100-gramsko porcijo. Več veste!)

Potencialna tveganja bamije

Ste nagnjeni k ledvičnim kamnom? Pomagajte okraju, saj vsebuje veliko oksalatov, spojin, ki povečujejo tveganje za nastanek ledvičnih kamnov, če ste jih imeli v preteklosti, pravi Clark-Hibbs. To je zato, ker se presežek oksalatov lahko meša s kalcijem in tvori kalcijeve oksalate, glavno sestavino ledvičnih kamnov, pravi. Pregled iz leta 2018 kaže, da uživanje veliko oksalatov na sedečem mestu poveča količino oksalatov, ki se izločijo z urinom (ki potuje skozi ledvice), kar poveča vaše možnosti za nastanek ledvičnih kamnov. Zato bi morali ljudje, "ki so bolj dovzetni za nastanek ledvičnih kamnov, omejiti količino hrane, ki vsebuje oksalate, ki jo zaužijejo naenkrat", ugotavlja.

Prav tako boste morda želeli biti previdni, če jemljete antikoagulante (sredstva za redčenje krvi), da preprečite nastajanje krvnih strdkov, pravi Mathis. Bamija je bogata z vitaminom K, hranilom, ki pomaga pri strjevanju krvi – natančen proces, ki ga želijo preprečiti sredstva za redčenje krvi. (ICYDK, zdravila za redčenje krvi pomagajo preprečiti nastanek krvnih strdkov pri bolnikih z določenimi stanji, kot je ateroskleroza, s čimer se zmanjša tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.) Nenadno povečanje vnosa hrane, bogate z vitaminom K (na primer okra), lahko vpliva na namen razredčila krvi, pravi Mathis.

TL; DR - Če ste dovzetni za kamne ali jemljete zdravilo za redčenje krvi, se pri zdravniku preverite, koliko lahko varno pojeste, preden žvečite okra.

Kako kuhati okra

"Bamijo najdemo svežo, zamrznjeno, konzervirano, vloženo in v obliki posušenega prahu," pravi Jones. Nekatere trgovine lahko prodajajo tudi prigrizke iz suhe okra, na primer hrustljavo hrustljavo okrajo Traderja Joea (Buy It, 10 USD za dve vrečki, amazon.com). Na prehodu v zamrzovalniku je na voljo sam, paniran ali v vnaprej pripravljenih pakiranih obrokih. Kot rečeno, so sveže in zamrznjene nepanirane možnosti najbolj zdrave, saj imajo najvišjo vsebnost hranil brez dodanih konzervansov, kot je natrij, pojasnjuje Jones.

Kar se tiče okra v prahu? Uporablja se bolj kot začimba in ne kot nadomestek za celotno zelenjavo. "[To je] bolj zdrava alternativa uporabi soli ali kislih sestavin," pravi Jones, vendar je verjetno ne boste našli na naslednjem pohodu Whole Foods. Namesto tega se odpravite v specializirano trgovino ali, kar ni presenetljivo, v Amazon, kjer lahko dobite izdelek, kot je Naturevibe Botanicals Okra Powder (Buy It, 16 $, amazon.com).

Pri nakupu sveže okraje izberite trdne in svetlo zelene izdelke ter se izogibajte razbarvanemu ali mlitavemu, saj so to znaki gnitja, navaja Univerza v Nebraski-Lincoln. Doma neoprano okra hranite v zaprti posodi ali plastični vrečki v hladilniku. In bodite opozorjeni: sveža okra je zelo hitro pokvarljiva, zato jo boste želeli pojesti čim prej, v dveh do treh dneh, po podatkih univerze v Arkansasu.

Čeprav ga jemo surovega, "večina ljudi najprej skuha okra, ker ima koža rahlo bodičasto teksturo, ki po kuhanju postane neopazna," pravi Clark-Hibbs. Svežo okra lahko pečemo, ocvremo, pečemo na žaru ali kuhamo. Toda, kot je bilo že omenjeno, pri rezanju ali kuhanju bamija sprosti sluzasto sluz, ki je mnogim ljudem ni všeč.

Če želite omejiti sluz, okra razrežite na večje kose, saj "manj ko jo razrežete, manj boste dobili to podpisno sluzasto teksturo," deli Clark-Hibbs. Morda boste želeli uporabiti tudi suhe metode kuhanja (npr. Cvrtje, praženje, pečenje na žaru), ugotavlja Jones v primerjavi z vlažnimi načini kuhanja (npr. Kuhanje na pari ali kuhanje), ki okraju dodajo vlago in posledično izboljšajo goo. Suho kuhanje vključuje tudi kuhanje na visokem ognju, kar "skrajša čas kuhanja [bamije]) in s tem zmanjša količino sproščanja sluzi," dodaja Clark-Hibbs. Nazadnje lahko sluz zmanjšate tako, da "dodate kislo sestavino, kot so paradižnikova omaka, limona, [ali] česnova omaka," pravi Jones. Joj, odidi!

Ste pripravljeni, da okra zavrtite? Tukaj je nekaj okusnih načinov uporabe okra doma, ki so jih odobrili strokovnjaki:

Kot pečena jed. "Eden najpreprostejših in najbolj okusnih načinov za [kuhanje] bamije je, da jo pražite," pravi Clark-Hibbs. "Pekač za piškote obložite z aluminijasto folijo ali pergamentnim papirjem, okro razporedite v eno plast, pokapajte z nekaj olivnega olja in zaključite s soljo in poprom po okusu. Tako boste okro zmehčali, hkrati pa ohranili hrustljavo in preprečili sluzasto teksturo, ki se lahko [zgodi z vrenjem]. "

Kot prepražena jed. Za še en preprost okus bamije jo prepražite s svojimi najljubšimi začimbami. Najprej "segrejte olje v veliki ponvi na srednje močnem ognju. Dodajte okra in kuhajte približno štiri do pet minut oziroma do svetlo zelene barve. Preden postrežete, začinite s soljo, poprom in drugimi začimbami," pravi Mathis. Potrebujete inspo? Preizkusite ta recept za bhindi ali hrustljavo indijsko okro iz bloga o hrani Moja srčna pesa.

V ocvrtju. Naslednji teden ponoči dvignite ocvrt z omijo. Jed zahteva hiter način kuhanja, ki bo pomagal zmanjšati sluz. Oglejte si to pecivo iz bamije s štirimi sestavinami na blogu o hrani Vsejedska kuharska knjiga.

V enolončnicah in juhah. S pravilnim pristopom vam lahko sluz v bamiji deluje v prid. Po mnenju Mathisa lahko zgosti jedi (pomislite: enolončnico, gumbo, juho) tako kot koruzni škrob. "Preprosto dodajte na kocke narezano okra [v juho] približno 10 minut pred [končanjem] kuhanja," pravi. Preizkusite ta okusen recept za gumbo iz morskih sadežev z bloga o hrani Babičke torte.

V solati. Izkoristite poletne pridelke tako, da okra združite z drugo zelenjavo v toplem vremenu. Na primer, "[kuhano bamjo] lahko narežemo in dodamo okusni poletni solati iz paradižnika in koruze," pravi Greeley.

Pregled za