Olive 101: Prehranska dejstva in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Maščoba
• Ogljikovi hidrati in vlaknine
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Predelava oljk
• Zdravstvene koristi oljk
• Antioksidativne lastnosti
• Izboljšano zdravje srca
• Izboljšano zdravje kosti
• Preprečevanje raka
• Možne slabosti
• Alergija
• Težke kovine
• Akrilamid
• Spodnja črta

Oljke so majhni plodovi, ki rastejo na oljkah (Olea europaea).

Spadajo v skupino sadja, imenovanega koščice ali koščičasto sadje, sorodni so mangu, češnjam, breskvam, mandljem in pistacijam.

Oljke vsebujejo zelo veliko vitamina E in drugih močnih antioksidantov. Študije kažejo, da so koristne za srce in lahko ščitijo pred osteoporozo in rakom.

Zdrave maščobe v oljkah se pridobivajo za proizvodnjo oljčnega olja, enega ključnih sestavin neverjetno zdrave mediteranske prehrane.

Oljke pogosto uživamo v solatah, sendvičih in tapenadah. Povprečna oljka tehta približno 3-5 gramov ().

Nekatere nezrele oljke so zelene in ob zorenju postanejo črne. Drugi ostanejo zeleni tudi v celoti zreli.

V sredozemski regiji se 90% oljk uporablja za proizvodnjo oljčnega olja ().

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o oljkah.

Dejstva o hranilni vrednosti

Oljke vsebujejo 115–145 kalorij na 100 gramov ali približno 59 kalorij za 10 oljk.

Prehranska dejstva za 3,5 grama (100 gramov) zrelih olivnih konzerv so ():

• Kalorije: 115
• Voda: 80%
• Beljakovine: 0,8 grama
• Ogljikovi hidrati: 6,3 grama
• Sladkor: 0 gramov
• Vlakno: 3,2 grama
• Maščoba: 10,7 gramov
  
  • Nasičeno: 1,42 grama
  • Mononenasičene: 7,89 gramov
  • Polinenasičene: 0,91 grama

Maščoba

Oljke vsebujejo 11–15% maščob, od tega 74% oleinske kisline, vrste mononenasičenih maščobnih kislin. Je glavna sestavina oljčnega olja.

Oleinska kislina je povezana z več koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim vnetjem in manjšim tveganjem za bolezni srca. Lahko celo pomaga v boju proti raku (,,,).

Ogljikovi hidrati in vlaknine

Ogljikovi hidrati vsebujejo 4–6% oljk, zaradi česar so sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Večina teh ogljikovih hidratov je vlaknin. Dejansko vlaknine predstavljajo 52–86% celotne vsebnosti ogljikovih hidratov.

Neto vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov je zato zelo nizka. Vendar pa so oljke še vedno razmeroma slab vir vlaknin, saj 10 oljk prinese le približno 1,5 grama.

Oljke so nenavadno sadje zaradi visoke vsebnosti maščob. Njihova največ maščob je oleinska kislina, ki ima lahko več koristi za zdravje. Vsebujejo tudi 4–6% ogljikovih hidratov, ki so večinoma sestavljeni iz vlaknin.

Vitamini in minerali

Oljke so dober vir več vitaminov in mineralov, nekatere pa dodamo med predelavo.Med koristne spojine tega sadja spadajo:

• Vitamin E. Rastlinska hrana z visoko vsebnostjo maščob običajno vsebuje velike količine tega močnega antioksidanta.
• Železo. Črne oljke so dober vir železa, ki je pomembno, da vaše rdeče krvne celice prenašajo kisik ().
• Baker. Tega bistvenega minerala pogosto primanjkuje v tipični zahodni prehrani. Pomanjkanje bakra lahko poveča tveganje za bolezni srca (,).
• Kalcij. Najbolj bogat mineral v telesu, kalcij, je bistvenega pomena za delovanje kosti, mišic in živcev ().
• Natrij. Večina oljk vsebuje velike količine natrija, saj so pakirane v slanici ali slani vodi.

Oljke so dober vir vitamina E, železa, bakra in kalcija. Vsebujejo lahko tudi velike količine natrija, če so pakirani v slani vodi.

Druge rastlinske spojine

Oljke so bogate z mnogimi rastlinskimi spojinami, zlasti antioksidanti, med drugim (12):

• Oleuropein. To je najpogostejši antioksidant v svežih nezrelih oljkah. Povezan je s številnimi koristmi za zdravje ().
• Hidroksitirosol. Med zorenjem oljk se oleuropein razgradi na hidroksitirosol. Je tudi močan antioksidant (, 15).
• Tirozol. Ta antioksidant, ki je najbolj razširjen v oljčnem olju, ni tako močan kot hidroksitirosol. Lahko pa pomaga pri preprečevanju bolezni srca (,).
• Oleanolna kislina. Ta antioksidant lahko pomaga preprečiti poškodbe jeter, uravnava krvne maščobe in zmanjša vnetje (, 19).
• Kvercetin. To hranilo lahko zniža krvni tlak in izboljša zdravje srca.

Oljke so še posebej bogate z antioksidanti, vključno z oleuropeinom, hidroksitirozolom, tirozolom, oleanolno kislino in kvercetinom.

Predelava oljk

Najpogostejše sorte celih oljk so:

• Španske zelene oljke, vložene
• Grške črne oljke, surove
• Kalifornijske oljke, zorjene z oksidacijo, nato vložene

Ker so oljke zelo grenke, jih običajno ne jedo svežih. Namesto tega so ozdravljeni in fermentirani. Ta postopek odstranjuje grenke spojine, kot je oleuropein, ki jih je največ v nezrelih oljkah.

Najnižje vsebnosti grenkih spojin najdemo v zrelih črnih oljkah (, 20).

Vendar obstajajo nekatere sorte, ki ne potrebujejo predelave in jih je mogoče zaužiti, ko so popolnoma zrele.

Predelava oljk lahko traja od nekaj dni do nekaj mesecev, odvisno od uporabljene metode. Metode predelave se pogosto opirajo na lokalne tradicije, ki vplivajo na okus, barvo in teksturo sadja ().

Med fermentacijo je pomembna tudi mlečna kislina. Deluje kot naravni konzervans, ki ščiti oljke pred škodljivimi bakterijami.

Trenutno znanstveniki preučujejo, ali imajo fermentirane oljke probiotične učinke. To bi lahko vodilo k boljšemu zdravju prebavil (, 22).

Sveže oljke so zelo grenke in jih je običajno treba jesti in fermentirati pred jedjo.

Zdravstvene koristi oljk

Oljke so glavna sestavina mediteranske prehrane. Povezani so z mnogimi koristmi za zdravje, zlasti za zdravje srca in preprečevanje raka.

Antioksidativne lastnosti

Dokazano je, da prehranski antioksidanti zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak.

Oljke so bogate z antioksidanti, koristi za zdravje pa so vse od boja proti vnetjem do zmanjšanja rasti mikroorganizmov ().

Ena študija je pokazala, da uživanje kašastih ostankov iz oljk znatno poveča koncentracijo glutationa v krvi, enega najmočnejših antioksidantov v telesu (,).

Izboljšano zdravje srca

Visok holesterol v krvi in ​​krvni tlak sta dejavnika tveganja za bolezni srca.

Oleinska kislina, glavna maščobna kislina v oljkah, je povezana z izboljšanim zdravjem srca. Lahko uravnava raven holesterola in ščiti LDL (slab) holesterol pred oksidacijo (,).

Poleg tega nekatere študije ugotavljajo, da lahko oljke in oljčno olje zmanjšajo krvni tlak (,).

Izboljšano zdravje kosti

Za osteoporozo je značilna zmanjšana kostna masa in kakovost kosti. Lahko poveča tveganje za zlome.

Stopnje osteoporoze so v sredozemskih državah nižje kot v preostali Evropi, kar vodi do ugibanj, da bi oljke lahko zaščitile pred tem stanjem (,).

Nekatere rastlinske spojine, ki jih najdemo v oljkah in oljčnem olju, so v študijah na živalih pomagale preprečevati izgubo kosti (,,,).

Čeprav študije na ljudeh manjkajo, se obetajo študije na živalih in podatki, ki mediteransko prehrano povezujejo z nižjo stopnjo zlomov ().

Preprečevanje raka

Oljke in oljčno olje se pogosto uživajo v sredozemski regiji, kjer je stopnja raka in drugih kroničnih bolezni nižja kot v drugih zahodnih državah ().

Tako je mogoče, da vam oljke pomagajo zmanjšati tveganje za raka.

To je lahko delno posledica njihove visoke vsebnosti antioksidantov in oleinske kisline. Študije v epruvetah razkrivajo, da te spojine motijo ​​življenjski cikel rakavih celic v dojkah, debelem črevesu in želodcu (,,,,).

Za potrditev teh rezultatov pa so potrebne študije na ljudeh. V tem trenutku ni jasno, ali uživanje oljk ali oljčnega olja vpliva na raka.

Oljke so zelo bogate z antioksidanti, ki lahko prispevajo k številnim koristim, kot so nižji holesterol in krvni tlak. Prav tako lahko zmanjšajo tveganje za raka in izgubo kosti, vendar je potrebno več raziskav.

Možne slabosti

Večina ljudi oljke dobro prenaša, vendar lahko vsebujejo veliko soli zaradi embalaže.

Alergija

Medtem ko je alergija na cvetni prah oljk pogosta, je alergija na oljke redka.

Po zaužitju oljk se lahko pri občutljivih osebah pojavijo alergijske reakcije v ustih ali žrelu ().

Težke kovine

Oljke lahko vsebujejo težke kovine in minerale, kot so bor, žveplo, kositer in litij.

Uživanje velike količine težkih kovin lahko škoduje vašemu zdravju in poveča tveganje za raka. Vendar je količina teh kovin v oljkah na splošno precej pod zakonsko določeno mejo. Zato se to sadje šteje za varno (,).

Akrilamid

V nekaterih študijah je akrilamid povezan s povečanim tveganjem za raka, čeprav drugi znanstveniki dvomijo v povezavo (,).

Oblasti pa priporočajo, da čim bolj omejite vnos akrilamida (44).

Nekatere sorte oljk - zlasti zrele, kalifornijske črne oljke - lahko vsebujejo velike količine akrilamida zaradi predelave (,,).

Oljke običajno dobro prenašajo, alergija pa je redka. Vsebujejo pa lahko majhne količine težkih kovin in visoke koncentracije soli. Nekatere sorte lahko vsebujejo tudi akrilamid.

Spodnja črta

Oljke so slasten in okusen dodatek jedem ali predjedi.

Vsebujejo malo ogljikovih hidratov, vendar veliko zdravih maščob. Povezani so tudi z več koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem srca.

To koščičasto sadje je zelo enostavno vključiti v svojo rutino in je odličen dodatek k zdravi prehrani na osnovi polnovrednih živil.