Vodnik za dopolnila omega-3: Kaj kupiti in zakaj

Vsebina

• Omega-3 so v različnih oblikah
• Naravno ribje olje
• Ribje olje v predelavi
• Krill olje
• Olje školjke v zeleni barvi
• Olje iz sesalcev
• ALA olje
• Algovo olje
• Omega-3 kapsule
• Na kaj paziti pri nakupu dodatkov
• Kateri dodatki omega-3 so najboljši?
• Spodnja črta

Omega-3 maščobne kisline so zelo pomembne za vaše zdravje.

Uživanje cele hrane, ki je bogata z omega-3, kot so mastne ribe, je najboljši način, da jih dobite dovolj.

Če ne jeste veliko mastnih rib, boste morda želeli razmisliti o dodatku.

Vendar pa je na voljo na stotine različnih dodatkov omega-3. Nimajo vsi enakih koristi za zdravje.

Ta podroben vodnik razlaga vse, kar morate vedeti o dodatkih omega-3.

Omega-3 so v različnih oblikah

Ribje olje je na voljo v naravni in predelani obliki.

Predelava lahko vpliva na obliko maščobnih kislin. To je pomembno, saj se nekatere oblike absorbirajo bolje kot druge.

• Ribe. V celih ribah so omega-3 maščobne kisline prisotne kot proste maščobne kisline, fosfolipidi in trigliceridi.
• Ribje olje. V običajnih ribjih oljih so omega-3 maščobne kisline večinoma prisotne kot trigliceridi.
• Ribje olje v predelavi. Ko ribja olja rafinirajo, kemični živci trigliceride pogosto pretvorijo v etilne estre, kar jim omogoča prilagoditev koncentracije DHA in EPA v olju.
• Reformirani trigliceridi. Etilni estri v predelanih ribjih oljih se lahko pretvorijo nazaj v trigliceride, ki jih potem imenujemo "reformirani" trigliceridi.

Vse te oblike koristi za zdravje, vendar študije kažejo, da absorpcija omega-3 iz etilnih estrov ni tako dobra kot iz drugih oblik - čeprav nekatere študije kažejo, da se enako dobro absorbirajo (1, 2).

Povzetek Omega-3 so v različnih oblikah, najpogosteje kot trigliceridi. Nekatera ribja olja, ki so bolj predelana, lahko vsebujejo omega-3 etilne estre, ki se tudi ne zdijo absorbirani.

Naravno ribje olje

To je olje, ki prihaja iz tkiva mastnih rib, večinoma v obliki trigliceridov. Prave ribe so najbližje.

Naravno ribje olje vsebuje več pomembnih hranilnih snovi.

Količina omega-3 v ribjem olju - vključno z EPA in DHA - se giblje med 18–31%, količina pa se razlikuje med ribjimi vrstami (3, 4, 5).

Poleg tega se naravno ribje olje ponaša z vitaminoma A in D.

Losos, sardele, sled, manhaden in jetra trske so med najpogostejšimi viri naravnega ribjega olja. Ta olja so na voljo v kapsulah ali tekoči obliki (6).

Povzetek Naravno ribje olje vsebuje omega-3 maščobne kisline EPA in DHA. Zagotavlja tudi vitamina A in D.

Ribje olje v predelavi

Predelano ribje olje je očiščeno in / ali koncentrirano. Sestavljen je iz etilnih estrov ali trigliceridov.

Čiščenje odstrani olje onesnaževal, kot so živo srebro in PCB. Koncentriranje olja lahko poveča tudi koncentracijo EPA in DHA. Dejansko lahko nekatera olja vsebujejo do 50–90% čiste EPA in / ali DHA.

S predelanimi ribjimi olji sestavlja velika večina trga z ribjim oljem, saj so poceni in ponavadi pridejo v kapsulah, ki so priljubljene pri potrošnikih.

Vaše telo ne absorbira predelanega ribjega olja in naravnega ribjega olja, če je v obliki etil estra. Zdi se, da so tudi etilni estri bolj nagnjeni k oksidaciji in rancidnosti kot trigliceridi (7).

Vendar nekateri proizvajalci olje še dodatno predelajo, da ga ponovno pretvorijo v sintetično trigliceridno obliko, ki se dobro absorbira (1, 8).

Ta olja se imenujejo reformirani (ali ponovno esterificirani) trigliceridi. So najdražja dopolnila z ribjim oljem in predstavljajo le majhen odstotek trga.

Povzetek Predelani ribji olji se očistijo in / ali koncentrirajo.Bolj so izpostavljeni oksidaciji in jih telo lažje absorbira, razen če jih sintetično pretvorimo nazaj v trigliceride.

Krill olje

Krill olje se pridobiva iz antarktičnega krila, majhne živali, podobne kozam. Krill olje vsebuje omega-3 v obliki trigliceridov in fosfolipidov (9, 10).

Številne študije so pokazale, da se omega-3 absorbira prav tako iz fosfolipidov v kril olju kot iz trigliceridov v ribjem olju - včasih celo bolje (11, 12, 13, 14).

Krill olje je zelo odporno na oksidacijo, saj naravno vsebuje močan antioksidant, imenovan astaksantin (15).

Poleg tega so kril zelo majhni in imajo kratko življenjsko dobo, zato v svoji življenjski dobi ne kopičijo veliko kontaminantov. Zato njihovega olja ni treba očistiti in ga le redko najdemo v obliki etil estra.

Povzetek Krill olje je naravno malo onesnaževalcev in vsebuje močan antioksidant. Zagotavlja omega-3 v obliki trigliceridov in fosfolipidov, ki se dobro absorbirajo.

Olje školjke v zeleni barvi

Školjka z zeleno lipo je domača na Novi Zelandiji, njeno olje pa je običajno v obliki trigliceridov in prostih maščobnih kislin.

Razen EPA in DHA vsebuje tudi eikozatetraenojsko kislino v sledovih (ETA) v sledovih. Ta redka omega-3 maščobna kislina je pri zniževanju vnetja morda še učinkovitejša od drugih omega-3 (16, 17).

Uživanje školjkinega olja zelene ustnice in ne ribjega olja velja za okolju prijazno.

Povzetek Olje školjk v zeleni barvi je še en vir maščobnih kislin omega-3. Ta školjka vsebuje več oblik omega-3 in velja za okolju prijazno izbiro.

Olje iz sesalcev

Olje omega-3 iz sesalcev je narejeno iz tjulnjev in je v obliki naravnih trigliceridov.

Poleg EPA in DHA vsebuje tudi relativno visoke količine dokozapentaenojske kisline (DPA), omega-3 maščobne kisline z več možnimi koristmi za zdravje. Olje omega-3 sesalcev je tudi omega-6 (18) izjemno malo.

Povzetek Tudi sesalno olje je dober vir DPA, poleg EPA in DHA v obliki trigliceridov.

ALA olje

ALA je kratek za alfa-linolensko kislino. To je rastlinska oblika omega-3.

V zelo velikih količinah ga najdemo v lanenih semenih, chia semenih in konopljinih semenih.

Vaše telo ga lahko pretvori v EPA ali DHA, vendar je ta postopek pretvorbe neučinkovit. Večina rastlinskih olj je tudi v omega-6 večja kot v omega-3 (19, 20, 21).

Povzetek ALA olja so narejena iz rastlinskih virov in vsebujejo tako omega-3 in omega-6. Ne vsebujejo EPA ali DHA, vrst omega-3, ki so aktivne v telesu.

Algovo olje

Morske alge, zlasti mikroalge, so še en vir trigliceridov EPA in DHA.

Pravzaprav EPA in DHA v ribah izvirata iz alg. Pojedo jo manjše ribe in se od tam pomikajo po prehranjevalni verigi.

Študije kažejo, da je alga olje celo bolj koncentrirano v omega-3, zlasti DHA, kot ribje olje. Še posebej dober vir je za vegetarijance in vegane (22, 23).

Vsebuje lahko tudi pomembne minerale, kot je jod.

Poleg tega velja, da algovo olje velja za okolju prijazno. Ne vsebuje onesnaževal, kot so težke kovine, zaradi česar je to trajnostna in zdrava možnost.

Povzetek Mikroalge so rastlinski vir EPA in DHA v obliki trigliceridov. To olje je okolju prijazno in velja za odličen vir omega-3 za vegetarijance in vegane.

Omega-3 kapsule

Olja omega-3 se običajno nahajajo v kapsulah ali mehkih gelih.

Pri potrošnikih so priljubljene, saj nimajo okusa in jih je enostavno zaužiti.

Kapsule so običajno narejene iz mehke plasti želatine, številni proizvajalci pa uporabljajo tudi enterično prevleko.

Enterični premaz pomaga, da se kapsula ne raztopi, dokler ne doseže tankega črevesa. To je pogosto v kapsulah z ribjim oljem, saj preprečuje ribe.

Vendar pa lahko prikrije tudi moten vonj po ognjevitem ribjem olju.

Če vzamete omega-3 kapsule, je morda dobro, da jo občasno odprete in zaužijete, da se prepričate, da je ni zmanjkalo.

Povzetek Kapsule so priljubljen način jemanja omega-3. Kapsule pa lahko prikrijejo vonj po olju, zato je najbolje, da jih občasno odprete.

Na kaj paziti pri nakupu dodatkov

Ko kupujete dodatek omega-3, vedno natančno preberite etiketo.

Preverite tudi naslednje:

• Vrsta omega-3. Številni dodatki omega-3 pogosto vsebujejo malo, če sploh, EPA in DHA - najpomembnejše vrste omega-3. Prepričajte se, da vaš dodatek vsebuje te.
• Količina omega-3. Na sprednji strani lahko dodatek navaja, da vsebuje 1.000 mg ribjega olja na kapsulo. Na zadnji strani boste prebrali, da sta EPA in DHA le 320 mg.
• Oblika omega-3. Za boljšo absorpcijo poiščite FFA (proste maščobne kisline), TG, rTG (trigliceridi in reformirani trigliceridi) in PL (fosfolipidi), ne pa EE (etilni estri).
• Čistost in pristnost. Poskusite kupiti izdelke, ki imajo bodisi standard GOED za čistost bodisi tretji pečat. Te nalepke kažejo, da so varne in vsebujejo, kar pravijo.
• Svežina. Omega-3 so nagnjeni k vdorom. Ko jim bo šlo slabo, bodo imeli škodljiv vonj in postali manj močni ali celo škodljivi. Vedno preverite datum, vonj izdelka in preverite, ali vsebuje antioksidant, kot je vitamin E.
• Trajnost. Poskusite kupiti ribje olje, ki so ga potrdili MSC, sklad za zaščito okolja ali podobna organizacija. Majhne ribe s kratko življenjsko dobo so ponavadi bolj trajnostne.

Povzetek Preverite izdelek glede vrste in količine omega-3. Vsebovati mora EPA in DHA v zadovoljivih količinah - in po možnosti antioksidant za boj proti rancidi.

Kateri dodatki omega-3 so najboljši?

Navadni dodatek ribjemu olju je verjetno najboljša izbira za večino ljudi, ki si želijo izboljšati počutje.

Vendar samo ne pozabite, da naravno ribje olje običajno sestoji iz največ 30% EPA in DHA, kar pomeni, da je 70% drugih maščob.

Prav tako lahko kupite dodatke, ki vsebujejo večjo koncentracijo omega-3. EPA in DHA znašata do 90%. Za najboljše rezultate poiščite blagovne znamke, ki vsebujejo omega-3 kot proste maščobne kisline. Tudi trigliceridi ali fosfolipidi so dobri.

Nekaj ​​uglednih blagovnih znamk dopolnil omega-3 vključuje Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia in Ovega-3.

Povzetek Navadni dodatek ribjemu olju je verjetno dovolj za večino ljudi, ki želijo izboljšati svoje zdravje. Če potrebujete velike odmerke, vzemite dodatek s koncentriranimi omega-3.

Spodnja črta

Za večino ljudi verjetno zadostuje navaden dodatek ribjemu olju.

Vendar pazite, da dodatek vsebuje tisto, za kar pravi, da je namenjen, in bodite posebno pozorni na vsebine EPA in DHA.

EPA in DHA najpogosteje najdemo v živalskih izdelkih omega-3. Na voljo so vegetarijanske možnosti, ki pa običajno vsebujejo le ALA. Ena izjema je algovo olje, ki je odličen vir kakovostnih omega-3 in je primerno za vse, tudi za vegane.

Najbolje je, da te dodatke zaužijete z obrokom, ki vsebuje maščobe, saj maščoba poveča absorpcijo omega-3 (24).

Na koncu ne pozabite, da so omega-3 hitro pokvarljivi, tako kot ribe, zato je nakup v razsutem stanju slaba ideja.

Konec dneva so omega-3 morda eden najbolj koristnih dodatkov, ki jih lahko jemljete. Prepričajte se le pametno.