En popoln korak: Serija za krepitev hrbtne strani brez opreme

Vsebina

• Kaktus
• plavanje
• morske zvezde
• Pregled za

Ta poteza je protistrup za vašo celodnevno mizo.

"Z odpiranjem prsnega koša, podaljšanjem hrbtenice in krepitvijo zgornjih hrbtnih mišic se borimo proti vsem upogibom naprej, ki jih mnogi počnemo ves dan," pravi Elaine Hayes, ustanoviteljica MNT Studio v San Fransiscu in maestro pri vajah, ki pomagajo uravnotežiti hrbtenico. "Naša ramena se usedejo dlje nazaj, glava sedi na vrhu hrbtenice - v nasprotju z nagibom naprej - in manj verjetno je, da bomo imeli bolečine v vratu, ramenih in hrbtu."

Na podlogo boste šli z licem navzdol, da naredite to trojico krepilcev hrbta, ki plavajo s kaktusom, poimenovano po vsakem položaju roke, ki ga prevzamete za svoja predstavnika. Naredite to vsak dan, da okrepite tiste ključne mišice - ekstenzorje, romboide, late in serrate - ki pomagajo izboljšati vašo držo. (Poskusite tudi te vaje za držo Kayle Istines.)

Med vsemi tremi deli premikanja upoštevajte te nasvete glede obrazcev:

• Sramna kost naj bo zasidrana na preprogi, da ne boste preobremenili spodnjega dela hrbta.
• Med vsako vajo pazite, da dihate gladko - nikoli ne zadržujte diha in vedno pustite zrak.
• Potisnite ramena po hrbtu in spustite brado, da bo hrbet dolg. Pomislite na dvig od prsnega koša in ne glave. (Povezano: Miti o drži, ki bodo spremenili način razmišljanja o vašem telesu)

Kako deluje: Vsak dan naredite en niz vsakega od spodnjih gibov.

Kaktus

A. Lezite z obrazom navzdol na podlogo na tleh, noge iztegnite in razmaknite v širini bokov. Konice prstov, tako da so vrhovi stopal na tleh, sramna kost pa pritiska v podlogo. Razširite komolce, tako da so roke v položaju kaktusa vstran. lebdi tik ob tleh, za začetek.

B. Z vdihom dvignite prsni koš za približno 6 cm od tal, glavo in vrat.

C. Izdihnite, da se spustite, da se vrnete na začetek.

Naredite 5 do 10 ponovitev.

plavanje

A. Lezite z licem navzdol na podlogo na tleh, iztegnite noge in razmaknite širino bokov. Konice prstov, tako da so vrhovi stopal na tleh, sramna kost pa pritiska v podlogo. Roke iztegnite dolgo pred obraz, tako da oblikujete obliko Y z dlanmi navznoter.

B. Dvignite roke, prsni koš in noge, nato izmenično dvignite nasprotno roko in nogo, kot da bi plavali.

Ponovite od 30 sekund do 1 minute.

morske zvezde

A. Lezite z obrazom navzdol na podlogo na tleh, noge iztegnite in razmaknite v širini bokov. Konice prstov, tako da so vrhovi stopal na tleh, sramna kost pa pritiska v podlogo. Roke iztegnite dolgo pred obrazom, tako da tvorite obliko Y z dlanmi obrnjenimi navznoter.

B. Dvignite roke, prsni koš in noge, nato vdihnite, da iztegnete roke ob straneh v obliki črke T in široko iztegnete noge.

C. Izdihnite, da prinesete roke in noge, da se vrnete na začetek, ne da bi roke, noge ali prsni koš spustili na tla.

Naredite 5 do 10 ponovitev.

Pregled za