Je pomarančni sok za vas dober ali slab?

Vsebina

• Od sadovnjaka do kozarca
• Oranžni sok proti polnim pomarančam
• So nekatere vrste bolj zdrave?
• Možne koristi
• Potencialne ovire
• Veliko kalorij
• Lahko poveča raven sladkorja v krvi
• Spodnja črta

Pomarančni sok je najbolj priljubljen sadni sok na svetu in je že dolgo glavno sredstvo za zajtrk.

Televizijske reklame in marketinški slogani predstavljajo to pijačo kot nedvomno naravno in zdravo.

Kljub temu nekateri znanstveniki in zdravstveni strokovnjaki skrbijo, da bi ta sladki napitek lahko škodoval vašemu zdravju.

Ta članek obravnava pomarančni sok in ali je za vas dober ali slab.

Od sadovnjaka do kozarca

Večina vrst pomarančnega soka, kupljenih v trgovini, ni narejena tako, da preprosto stisnete sveže nabrane pomaranče in jih prelijete v steklenice ali škatle.

Namesto tega so pridelani v večstopenjskem, strogo nadzorovanem postopku, sok pa je mogoče shraniti v velikih rezervoarjih do enega leta pred pakiranjem.

Najprej pomaranče opere in stisne stroj. Celuloza in olja se odstranijo. Sok je toplotno pasteriziran, da inaktivira encime in ubije mikrobe, ki bi sicer lahko povzročili poslabšanje in kvarjenje (1, 2, 3).

Nato odstranimo del kisika, kar pomaga zmanjšati oksidativno škodo vitamina C med skladiščenjem. Sok, ki ga je treba shraniti kot zamrznjen koncentrat, izhlapevamo, da odstranimo večino vode (4).

Na žalost ti postopki odstranjujejo tudi spojine, ki zagotavljajo aromo in okus. Nekaj ​​jih kasneje dodamo nazaj v sok iz skrbno mešanih aromatičnih pakiranj (5).

Nazadnje lahko pred pakiranjem mešamo sok iz pomaranč, nabran v različnih obdobjih, da bi zmanjšali razlike v kakovosti. Celuloza, ki je po ekstrakciji nadaljnja predelava, se doda nekaj sokov (1).

Povzetek Supermarket pomarančni sok ni preprost izdelek, ki se morda zdi. Predstavlja kompleksno večstopenjsko predelavo in se lahko shrani v velikih rezervoarjih do enega leta, preden se pakira za prodajo v trgovinah.

Oranžni sok proti polnim pomarančam

Pomarančni sok in cele pomaranče so prehransko podobni, vendar obstajajo nekatere pomembne razlike.

Najpomembneje je, da ima porcija pomarančnega soka v primerjavi s celotno pomarančo bistveno manj vlaknin in približno dvakrat več kalorij in ogljikovih hidratov - ki so večinoma sadni sladkor.

Tu je podrobnejši pregled hranilne vrednosti ene skodelice (240 ml) pomarančnega soka v primerjavi s srednjo pomarančo (131 gramov) - katera koli šteje za eno porcijo sadja (6, 7, 8):

	pomarančni sok	Sveža pomaranča
Kalorije	110	62
Maščoba	0 gramov	0 gramov
Carbs	25,5 gramov	15 gramov
Vlakno	0,5 grama	3 grame
Beljakovine	2 grama	1 gram
Vitamin A	4% RDI	6% RDI
Vitamin C	137% RDI	116% RDI
Tiamin	18% RDI	8% RDI
Vitamin B6	7% RDI	4% RDI
Folati	11% RDI	10% RDI
Kalcij	2% RDI	5% RDI
Magnezij	7% RDI	3% RDI
Kalij	14% RDI	7% RDI

Kot vidite, je vsebnost hranil v celotni pomaranči in soku podobna. Oba sta odlična vira vitamina C - ki podpira imunsko zdravje - in dober vir folatov - ki pomaga zmanjšati tveganje za nekatere prirojene okvare v nosečnosti (9, 10).

Vendar pa bi bil sok v teh hranilih še večji, če jih med predelavo in skladiščenjem ne bi izgubili. V eni izmed študij je na primer pomarančni sok, kupljen v trgovini, imel 15% manj vitamina C in 27% manj folatov kot doma stisnjen pomarančni sok (4).

Pomaranče in pomarančni sok sicer niso navedeni na oznakah hranilne vrednosti, prav tako so bogate s flavonoidi in drugimi koristnimi rastlinskimi spojinami. Nekatere od teh se zmanjša med predelavo in shranjevanjem pomarančnega soka (1, 4, 11).

Še več, ena raziskava je pokazala, da je v primerjavi s nepredelanim pomarančnim sokom pasteriziran pomarančni sok imel 26% manj antioksidativne aktivnosti takoj po toplotni obdelavi in ​​67% manj antioksidativnih aktivnosti po približno enem mesecu skladiščenja (2).

Povzetek 8-unčna (240 ml) porcija pomarančnega soka ima približno dvakrat več kalorij in sladkorja celotne pomaranče. Njihova vsebnost vitaminov in mineralov je podobna, vendar sok med predelavo in skladiščenjem izgubi nekaj vitaminov in koristnih rastlinskih spojin.

So nekatere vrste bolj zdrave?

Najbolj zdrava vrsta pomarančnega soka je vrsta, ki jo doma stisnete, vendar je to lahko zamudno. Zato se mnogi odločijo za nakup pomarančnega soka iz supermarketa.

Najmanj zdrave možnosti so pijače z okusom pomaranče, ki vsebujejo le majhen odstotek pravega soka, skupaj z več dodatki, kot so koruzni sirup z visoko fruktozo in rumeno barvilo za hrano.

Zdravejša izbira je 100% pomarančni sok - ne glede na to, ali je iz zamrznjenega koncentrata pomarančnega soka ali nikoli zamrznjen. Ti dve možnosti sta si po hranilni vrednosti in okusu podobni (12, 13).

Trgovine prodajajo tudi pomarančni sok z dodatkom kalcija, vitamina D in drugih hranil. Vendar pa zaradi velikega števila kalorij tega ne smete piti samo zaradi teh dodanih hranil. Namesto tega je jemanje tabletke brez kalorij za zapolnitev vseh prehranskih vrzeli (14).

Če gledate svoj vnos kalorij, lahko kupite pijače iz pomarančnega soka, ki spodbujajo 50% manj kalorij in manj sladkorja kot običajni pomarančni sok.

Vendar pa te pijače vsebujejo dodano vodo in nadomestke sladkorja - bodisi naravne, kot je stevija, ali umetne, vključno s sukralozo in acesulfam kalijem, ki se ji boste morda raje izognili. Če so vključene, bodo navedene na seznamu sestavin.

Končno lahko izberete, koliko kaše želite v svojem pomarančnem soku. Dodatna kaša ne vsebuje dovolj vlaknin, da bi lahko spremenila število oznak na hranilni vrednosti v primerjavi s sokom brez kapsul, vendar daje koristne rastlinske spojine, vključno s flavonoidi (13, 15).

Povzetek Najbolj hranljiva možnost za nakup kupljenega soka je 100% pomarančni sok z dodatno kašo. Najslabša izbira so pijače z okusom pomaranče, ki vsebujejo malo pravega soka skupaj z dodanimi sladkorji.

Možne koristi

Skoraj 80% Američanov manjka priporočenega dnevnega vnosa sadja, kar je dve skodelici na dan za povprečno odraslo osebo. Pomarančni sok je na voljo vse leto in ima konstantno kakovost, zaradi česar je priročen in okusen način, da vam pomagajo pri izpolnjevanju vaših sadnih kvot (3, 16, 17).

Poleg tega na splošno stane manj kot cele pomaranče. Zato lahko pomaga strogim proračunom, da izpolnijo vsakodnevna priporočila o sadju (3).

Kljub temu zdravstveni strokovnjaki svetujejo, da se odločite za polno sadje nad sokom, ko lahko, in upoštevajte, da naj bi sadni sok predstavljal največ polovico vaše dnevne sadne kvote, kar pomeni največ eno skodelico (240 ml) na dan za povprečno odraslo osebo (8 , 17, 18).

Številne študije so preizkusile prednosti srčnega pomarančnega soka za zdravje in kažejo, da lahko pomaga povečati antioksidativni status in zaščiti pred poškodbami holesterola s prostimi radikali, kar je dejavnik tveganja za aterosklerozo (19, 20, 21).

Vendar te študije običajno sponzorirajo podjetja ali skupine, ki so zainteresirane za prodajo več pomarančnega soka in / ali zahtevajo, da ljudje pijejo večje količine pomarančnega soka, na primer dve skodelici na dan ali več.

Povzetek Pomarančni sok vam lahko pomaga doseči cilj sadja v dveh obrokih na dan, vendar naj bi predstavljal največ polovico vaše dnevne kvote za sadje. To pomeni, da morate omejiti vnos na eno dnevno porcijo soka.

Potencialne ovire

Čeprav je pomarančni sok povezan z nekaterimi zdravstvenimi koristmi, ima tudi pomanjkljivosti, ki so povezane predvsem z njegovo vsebnostjo kalorij in učinki na raven sladkorja v krvi.

Veliko kalorij

Sadni sok je manj poln kot polno sadje in ga hitro pijete, kar poveča tveganje za prenajedanje in povečanje telesne teže (18).

Poleg tega študije kažejo, da ko pijete pijače, ki so bogate s kalorijami, na primer pomarančni sok, ne jete skupaj manj hrane in lahko porabite več kalorij, kot bi jih brez soka (22, 23, 24).

Velike opazovalne študije pri odraslih so v štirih letih povezane vsake eno skodelico (240 ml) vsakodnevne obroke 100-odstotnega sadnega soka s povečanjem telesne mase 0,5–0,75 kilogramov (0,2–0,3 kg) (25, 26).

Poleg tega so odrasli in najstniki z zajtrkom spili dve skodelici (500 ml) pomarančnega soka, kar je zmanjšalo njihovo izgorevanje maščob po obrokih za 30% v primerjavi s pitno vodo. Deloma je to lahko posledica sladkornega soka, ki spodbuja nastajanje maščob v jetrih (27).

Morda so najbolj zaskrbljujoči učinki pomarančnega soka na otroke, saj so najboljši porabniki sokov in sokov (18).

Pomarančni sok in druge sladke pijače lahko pripomorejo k presežku kalorij pri otrocih, pa tudi k zobni gnilobi. Redčenje pomarančnega soka ne zmanjšuje nujno zobnih tveganj, čeprav lahko zmanjša vnos kalorij (18).

Lahko poveča raven sladkorja v krvi

Pomarančni sok lahko poveča tudi vaš krvni sladkor več kot cele pomaranče.

Glikemična obremenitev - ki je merilo, kako kakovost in količina ogljikovih hidratov v živilih vpliva na raven sladkorja v krvi - znaša od 3 do 6 za celotne pomaranče in 10–15 za pomarančni sok.

Večja kot je glikemična obremenitev, večja je verjetnost, da bo živilo dvignilo krvni sladkor (28).

Da bi pomagali premagati nekatere od teh pomanjkljivosti pomarančnega soka, so znanstveniki preizkusili prednosti dodajanja pomarančnih tropin - vlaknin in ostankov pomaranče, bogatih s flavonoidi, v sokove.

Predhodne študije na ljudeh kažejo, da lahko dodatek pomaranče pomarančnemu soku zmanjša vpliv sladkorja v krvi in ​​izboljša občutke polnosti (29, 30, 31).

Vendar je potrebnih več raziskav, pomarančni sok, obogaten s tropinami, pa še ni na voljo v trgovinah.

Povzetek Pitje pomarančnega soka ni zelo poln in lahko prispeva k presežku kalorij in povečanju telesne teže. Prav tako vam lahko poveča sladkor v krvi več kot celotna pomaranča in poveča tveganje za zobno gnilobo.

Spodnja črta

Čeprav je pomarančni sok prehransko podoben polnim pomarančam, ima zelo malo vlaknin, vendar dvakrat več kalorij in sladkorja.

Morda boste lažje dosegli priporočeni vnos sadja, vendar lahko povzroči konice krvnega sladkorja in celo povečanje telesne mase.

Najbolje je, da se omejite na največ 8 unč (240 ml) na dan.

Še bolje, če se le da, se odločite za cele pomaranče preko soka, kadar je le mogoče.