Joga za krvni obtok

Vsebina

• Pes navzdol obrnjen
• Bojevnik II
• Trikotnik
• Noge po steni
• Pojdite na naslednjo stopnjo
• Odvoz
• Dobro preizkušeno: nežna joga

Slabo cirkulacijo lahko povzročijo številne stvari: celodnevno sedenje za mizo, povišan holesterol, težave s krvnim tlakom in celo diabetes. Lahko se kaže tudi na več načinov, vključno z:

• odrevenelost
• hladne roke in noge
• oteklina
• mišični krči
• krhki lasje in nohti
• zlomi
• podočnjaki pod očmi

Na srečo obstaja skoraj toliko načinov za boj proti njemu, kot je simptomov. Lahko poskusite:

• zdravila
• prehrana
• izogibanje kajenju
• vadba

Gibanje je ključnega pomena za dobro počutje na mnogih ravneh, tudi za zdravje krvnega obtoka. Joga ni le ena najbolj dostopnih vrst vadbe (ima majhen učinek in jo lahko izvajajo ljudje na vseh ravneh), ampak je tudi ena najboljših vrst vadbe za slabo cirkulacijo.

Spodnje zaporedje položajev bo odličen dodatek k vaši samooskrbi in dobremu počutju. To še posebej velja, če imate težave s cirkulacijo, ne glede na njihov vzrok ali fizično manifestacijo v telesu.

Potrebna oprema: Čeprav jogo lahko izvajamo brez joga preproge, jo priporočamo za spodnje zaporedje. Pomaga vam lahko pri trdnih nogah in je uporabljen tudi v nekaterih navodilih.

Pes navzdol obrnjen

Pes obrnjen navzdol je odličen za cirkulacijo, ker postavlja boke nad srce in srce nad glavo, kar pomeni, da gravitacija olajša pretok krvi v glavo. Prav tako krepi vaše noge in izboljša cirkulacijo v njih.

Delovale mišice: stegenske mišice, latissimus dorsi, deltoidi, gluteus, sprednji serratus in kvadriceps

1. Začnite na vseh štirih, z rameni nad zapestji, boki nad koleni in prsti na nogah.
2. Globoko vdihnite in med izdihom trdno pritisnite v roke, ko dvignete boke v zrak in izravnate roke in noge.
3. Za nekatere je to lahko dobra drža takoj. Za druge boste morda želeli hoditi po nogah le z dotikom, da se boste počutili prijetno.
4. Dihajte normalno, vendar globoko, ko pritisnete na vsak prst in pritisnete pete proti tlom. Tu vaše pete morda niso na tleh, odvisno od vaše drže, vendar želite, da delujejo v tej smeri in ohranjajo vaše noge aktivne.
5. Naj se vaš vrat sprosti, vendar naj ne visi.
6. Ostanite tukaj trikrat globoko in vdihnite. (To lahko ponovite nekajkrat, vendar bi bilo najbolje, da celotno serijo naredite nekajkrat, začenši vsakič s to pozo.)

Bojevnik II

Warrior II je čudovit za izboljšanje mišičnega tonusa v nogah. Vaše mišice bodo stisnile in sprostile žile na nogah, s čimer se bo povečala učinkovita cirkulacija.

Delovale mišice: kvadricepsi, piriformisi, kolčne vezi, skale in pectoralis minor

1. Od Psa obrnjenega navzdol poglejte med roke in stopite z desno nogo čim bližje med roke. Če med njimi ne gre enostavno, ga lahko pomagate premakniti naprej z roko.
2. Preden dvignete roke s tal, zavrtite levo nogo tako, da zunanja stran teče vzporedno z zadnjim robom preproge. Prednja noga mora biti poravnana s prsti naprej. Če bi morali voditi črto od zadnjega dela desne pete do zadnjega dela preproge, naj udari v sredino zadnje noge. (Opomba: Če se v tej drži počutite nestabilno, stopite desno nogo nekoliko v desno, vendar naj bodo stopala med seboj pravokotno poravnana.)
3. Globoko vdihnite in med izdihom zavijte roke, ko stojite. To bo pomenilo trden pritisk v stopala in začetek z levo roko pred telesom, pod obrazom, nato navzgor, pred in na koncu za glavo, desna roka pa sledi, dokler ne ustvarite "T" z rokami.
4. Ko držite to pozo, preverite svojo poravnanost: desno koleno mora biti pod kotom 90 stopinj, s kolenom čez gleženj, ki pritiska na zunanji rob zadnje noge. Leva noga mora biti ravna, prsni koš odprt na levi strani preproge, roke pa v višini ramen. Pogled nad desno roko.
5. Ko se postavite v pozo in se počutite udobno pri poravnavi, vsaj 3-krat globoko in počasi vdihnite in izdihnite.
6. Po tretjem izdihu še enkrat vdihnite in pri izdihu dihajte z rokami nazaj na tla na vsaki strani desne noge. Stopite nazaj do psa navzdol. Nato ponovite z levo nogo naprej.

Trikotnik

Trikotnik je tudi stoječa poza, zato je še ena, ki je odlična za mišični tonus in kroženje nog. Ta poza vključuje odpiranje prsnega koša in razširitev pljuč, kar izboljša cirkulacijo v trupu.

Delovale mišice: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques in triceps

1. Začnite s ponavljanjem korakov za vstop v Warrior II.
2. Namesto da se namestite v Warrior II, vdihnite, ko poravnate sprednjo nogo in držite roke poravnane nad nogami, v tisti "T."
3. Med izdihom nagnite trup čez desno nogo od kolka, hrbtenica naj bo dolga, roke pa poravnane z rameni, tako da bo »T« nagnjen k vam.
4. Desno naslonite na nogo, gleženj ali golenico. Leva roka bi segala proti nebu. Pogled lahko gledate na sprednjo nogo, na levo ali navzgor na levo roko (če se vam zdi, da imate ravnovesje za to).
5. Pritisnite v stopala in zajemite mišice nog, ko držite prsni koš odprt vstran in globoko dihate.
6. Po vsaj treh globokih vdihih s pomočjo jedra dvignite trup s kolka, ko spet upognete sprednjo nogo. Nato lahko preklopite na drugo stran, kot ste to storili za Warrior II. (Če ponavljate zaporedje, se vrnite v položaj 1 in ponovite zaporedje še dvakrat, pri čemer naslednjo pozo uporabite kot počitek, da zaključite vajo.)

Noge po steni

Postavljanje nog na steno ni le inverzija v smislu, da postavlja noge nad srce, ampak je tudi inverzija, kako večina od nas sedi cel dan. Ta položaj vam lahko pomaga pri normalnem pretoku krvi in ​​lajša zbiranje krvi ali tekočine v okončinah, kar se lahko zgodi v starosti.

Delovale mišice: tetive zadnjega koša in vratu, pa tudi sprednji del trupa

1. Pri tej pozi postavite svojo preprogo navzgor proti steni, kjer je na dnu prostora, kjer se stena sreča s tlemi, in dovolj daleč navzgor, da jo lahko noge raztegnejo, ne da bi karkoli prevrnili.
2. Sedite vzporedno s steno. Nato lezite z nogami na tleh, pokrčena kolena.
3. Zavrtite se na spodnjem delu hrbta / zgornjem delu hrbtne kosti, dvignite stopala in nežno mahajte s trupom, tako da seka steno in objame vaše sedeče kosti ob dnu stene. Ko se počutite udobno (morda se boste morali malo zavihteti), iztegnite noge po steni. Če se počutite bolje, lahko pod spodnji del hrbta položite tudi blazino ali prepognjeno odejo.
4. Roke počivajte ob sebi, dlani navzgor. Tu lahko ostanete, kolikor želite.

Pojdite na naslednjo stopnjo

Če se v inverzijah počutite udobno in če imate dobro ravnotežje, jedro moči in rekvizite za jogo, lahko namesto po steni postavite položaj "noge v zraku". Poza za počitek na povsem enak način ne bo, je pa odlična tako za kroženje kot tudi za jedro.

1. Ostanite na preprogi in si priskrbite joga blok, da bo na dosegu roke, ko boste legli.
2. Ulezite se na podlogo s pokrčenimi koleni in dvignite boke ter postavite blok pod križnico. Prepričajte se, da je trdno na tleh in da ste trdno počivali na njem.
3. Roke držite ob telesu, dlani pritiskajte v tla, dvignite kolena na prsni koš.
4. Globoko vdihnite. Med izdihom začnite počasi in nadzorovano iztegniti noge do stropa.
5. Če pritisnete križnico v blok za podporo, ostanite tukaj 10 popolnih in globokih vdihov, preden zapustite v obratnem vrstnem redu, kot ste ga vnesli. Kolena upognite v prsni koš in medenico nežno zavrtite navzdol, ko vračate stopala na tla. Nato pritisnite na noge in dvignite boke, da odstranite blokado.

Odvoz

Medtem ko nekatere težave s cirkulacijo povzročajo posebne zdravstvene razmere, se mnogi Američani ukvarjajo s težavami s cirkulacijo in tega ne vedo. Zakaj? Ker ga ves dan parkiramo pri svojih mizah in ne delujemo s krvnim obtokom tako, kot bi morali.

Z vadbo na načine, ki bodo stisnili in razgradili vene na nogah ter imeli dostop do gravitacije pri izpiranju stoječe krvi in ​​obračanju pretoka krvi, lahko izboljšamo cirkulacijo in preprečimo težave. Ne glede na to, ali imate diagnosticirano težavo ali ne, lahko zgornje zaporedje joge pomaga telesu učinkoviteje delovati z izboljšanjem krvnega obtoka.

Dobro preizkušeno: nežna joga