Vaš vodnik po korakih za masažo doma

Vsebina

• Pripravite svoj prostor
• Ne pozabite na nekatere stvari
• Pripravljeni ste na drgnjenje
• Samomasaža za vrat
• Samomasaža ramen
• Samomasaža zgornjega dela hrbta
• Samomasaža spodnjega dela hrbta
• Samomasaža za zadnjico
• Samomasaža stopal
• Kaj storiti po samomasaži
• Pregled za

Ne glede na to, ali se trudite, da bi vaš svet bežal iz dnevne sobe, ali pa ste se kot prvi delavec neprekinjeno mučili zadnjih pet mesecev, je velika verjetnost, da je vaše telo še vedno se ni popolnoma prilagodila spremembi tempa. Vaš vrat lahko nenehno boli zaradi vaše ne tako ergonomske nastavitve WFH ali pa vas loki sevajo od bolečine zaradi tistih hišnih čevljev, ki ste jih vsak dan nosili ves dan.

Eden od načinov za kratkoročno lajšanje bolečine in napetosti? Privoščite telesu malo samomasaže. "Ko boste prepoznali zategnjenost, togost, bolečino v vratu, ramenih in drugod, boste želeli vedeti, da lahko z samomasažo razbremenite napetost v telesu," pravi Brenda Austin, licencirana masažna terapevtka. in ustanovitelj podjetja Now and Zen Bodyworks v Addisonu v Teksasu. (Povezano: Prednosti masaže za um in telo)

In občasna dolgočasna bolečina v rami ni edini znak, ki bi ji lahko koristili. Nekatere vaše mišice se lahko začasno počutijo kratke in napete, kar povzroča togost in težave pri premikanju telesa v določenih smereh, pojasnjuje Austin. Toda ko svojemu telesu daste malo TLC, ne boste le sproščali endorfina, ki se počuti dobro, kot je serotonin, ampak boste tudi za trenutek zrahljali kakršno koli napetost in napetost na prizadetem območju, pravi Austin. "Če območje masirate približno 30 sekund do minute, boste začeli čutiti, da se napetost sprošča in se počutili, kot da sta koža in tkivo bolj upogljiva," pravi.

Čeprav se boste po samomasaži morda počutili pomlajeni, saj poveča pretok krvi v obdelana področja, vedite, da učinki verjetno niso trajni. "Samomasaža lahko razbremeni bolečine in napetosti ... in vaše telo se ne more sprostiti, medtem ko delate na sebi," pravi Alex Lippard, pooblaščeni masažni terapevt in certificirani osebni trener v New Yorku. "Kot masažni terapevt je samomasaža zadnja možnost, saj povzroča le bežno olajšanje simptomov, pri tem pa zanemarja vir večine težav."

Pravi vir tesnih vozlov na hrbtu in vratu: prenapete ali šibke mišice, pravi Lippard. Na splošno ima večina ljudi preobremenjene zgornji del hrbta in zadnje vratne mišice zaradi dneva zadrževanja parkiranih pred mizo; njihovi sprednji vratovi, stranske vratne mišice in prsi so kratki in napeti zaradi nagnjenosti k računalniku; in njihovi upogibalki kolka so kratki in zataknjeni, ker ne sedijo ves dan, pojasnjuje. Vsako od teh vprašanj je bolje pomagati s ciljanimi raztezki, vajami za moč in aktivnostmi, kot so joga in pilates, kot pa s samomasažo, pravi Lippard. (Ali se spopadate z bolečinami v hrbtu? Preizkusite te strokovno odobrene vaje in raztezanja.)

"Vaše telo je kot klavir," razlaga Lippard. »Nekatere strune igrajo svojo noto preveč ravno in jih je treba zategniti (tj. tonirati). Druge strune so pretesne in nota igra preveč ostro. Treba jih je raztegniti, da ne vlečejo tako tesno. Pri samomasaži ali [tipični masaži, ki bi jo dobili v toplicah] je to, da poskušate vse zmehčati. To ne uglasi vašega 'klavira'."

Še več, če se v te šibke, prenapete mišice vkopate s posebnim masažnim orodjem ali teniško žogo samo če naredite za lajšanje simptomov in tudi ne tonirate mišic, jih lahko na koncu naredite ostani raztegnjen in šibek, pravi. Torej, čeprav vam lahko samomasaža pomaga, da se v spodnjem delu hrbta kakšno uro počutite hladne in brez bolečin, vam je bolje, da z raztezanjem za hrbet, skupaj z vajami za toniranje hrbta, trebuha in glute, nadaljujete tvoja A-igra, pravi. "Ko telo pride v ravnovesje, bodo mnogi simptomi izginili," pravi Lippard.

Ampak, če samo iščete malo zen in ste popolnoma v redu z začasnim olajšanjem, tukaj je, kako narediti samomasažo doma.

Pripravite svoj prostor

Tako kot to, da ne bi vstopili v telovadnico in dvignili največjo težo na očeh, ne da bi naložili svoj seznam predvajanja glasbe za vadbo, morate narediti nekaj pripravljalnega dela, preden se lotite samomasaže. Ustvarite vzdušje tako, da vklopite svoje najljubše mirne melodije (poskusite Spotifyjev seznam predvajanja »Relaxing Massage«), prižgete nekaj sveč ali priključite difuzor eteričnega olja. "Le prepričati se morate, da je to vaše varno mesto, to je vaš trenutek samooskrbe," pravi Austin, ki izdeluje svojo linijo sveč in olj.

Ko vzpostavite ~ razpoloženje ~, je čas, da pripravite orodja za samomasažo. Izberite pomirjujoč losjon ali masažno olje (Buy It, 10 USD, amazon.com) ali pa si ga naredite sami, tako da z eteričnim oljem zmešate olje grozdnih semen ali kokosovo olje in ga vtrite v roke, pravi Austin. Če boste uporabljali penasti valj (več o tem kasneje), Austin priporoča enega z ročaji, na primer Atlas, ki omogoča boljši nadzor, vendar standardno različico, kot je ta uspešnica Amazon (Buy It, 14 USD, amazon.com) bo naredil trik. Ko se spopadate z napetostjo v zgornjih pastih in hrbtu, Lippard priporoča uporabo Thera Cane (Buy It, 32 USD, amazon.com), orodja v obliki sladkega trsa, ki vam omogoča ciljno usmerjen pritisk na težko dostopnih mestih območja, ali žogico za lacrosse (Buy It, 8 USD, amazon.com), da se prevrnete čez vozle. Končno nekajkrat globoko vdihni in za trenutek počivaj, preden telesu daš samomasažo, ki jo potrebuje, pravi Austin.

Ne pozabite na nekatere stvari

Nekaj ​​nasvetov, preden se takoj potopite in si z nepremišljenim opuščanjem začnete drgniti vrat. Poskusite masirati vsako področje od 30 sekund do ene minute, kar bo zmanjšalo verjetnost, da boste kasneje občutili bolečino, pravi Austin. Lippard dejansko priporoča, da ga omejite na 20 sekund, da preprečite draženje tkiva. In ne masirajte območja tako močno, kot vam to dopuščajo mišice podlakti. "Vse, kar lahko rečem, da je težje, ni bolje," pravi Lippard. "Na mestu bolečine lahko preveč kopate in ga naredite bolj vnetega, zato rahlo stopajte, če se poskušate prevrniti na lacrosse kroglo, penasti valj itd. Za olajšanje sprožilne točke." (Povezano: Ta nakup Amazona za 6 USD je najboljše orodje za obnovitev, ki ga imam v lasti)

Poleg tega vsa boleča področja niso primerna za masažo. Držite prste in orodja stran od kostnih izboklin in področij akutne bolečine, zlasti v hrbtenici, pravi Lippard. "Včasih je hrbtenični živec ujet ali razdražen, pritisk nanj pa lahko poslabša stvari," pravi. "Morda bi vam bilo bolje pri fizikalni terapiji, če imate ostro bolečino." In če na katerem koli področju začutite utrip srca, verjetno prekinete prekrvavitev in bi morali takoj sprostiti roke s tega območja, pravi Austin.

In če imate kakšen vonj ali se spopadate z neprijetnim kašljem, prihranite svojo samomasažo (ali pa res katero koli masažo!), Ko si popolnoma opomorete. Ne samo, da bi bilo vaše drgnjenje lahko boleče, saj je vaše telo, ko je bolno, še posebej občutljivo, lahko pa tudi pritisk, toplota in gibanje, vključeni v masažo, omejijo tudi sposobnost vašega telesa, da se bori proti okužbi in premakne odpadke skozi črevesje in limfni sistem —sistem tkiv in organov, ki pomagajo odstraniti toksine in druge odpadke in stranske produkte iz telesa, je predhodno povedala Maya Heinert, zdravnica urgentne pediatrične medicine in predstavnica RxSaverja Oblika. Prevod: Vaše telo se morda ne zaceli tako hitro, kot bi se običajno. Če menite, da bi lahko** zboleli, bi morali zadržati tudi samomasažo, saj bi lahko razširila vse patogene v telesu po bezgavkah, kar bi povečalo verjetnost, da boste hitreje zboleli , Je prej povedala Kristy Zadrozny, licencirana masažna terapevtka v New Yorku Oblika.

Pripravljeni ste na drgnjenje

Tukaj je opisano, kako narediti samomasažo na šestih pogostih predelih telesa. Medtem ko obstaja nešteto tehnik za dobro počutje za vse vaše individualne bolečine, obstaja nekaj splošnih tehnik, ki jih lahko preizkusite, če želite zapustiti knjigo. Poskusite pritisniti prste in dlani, kot da gnetete testo, ali pa to storite, ko premikate roke naprej in nazaj v enem samem dolgem drsenju (to je, da masirate nogo od gležnja vse do zadnjice), pravi Austin.

Samomasaža za vrat

Tehnika 1

1. Če je bolečina na levi strani vratu, levo roko pripeljite do dna vratu, kjer se vrat sreča z ramo.
2. Kazalec in srednji prst pritisnite v vrat. Ob ohranjanju pritiska drsite s prsti navzgor do dna lasišča in spet navzdol.
3. Nadaljujte 20 do 30 sekund. Ponovite na nasprotni strani vratu.

Tehnika 2

1. Obe roki privijte na zadnji del glave, dlani obrnjene naprej.
2. Oba palca položite na dno lobanje in s krožnimi gibi drgnite palca.
3. Nadaljujte 30 sekund do 1 minute.

(BTW, ob napačnem krčenju bi lahko začutili bolečino v vratu. Tukaj je, kako popraviti obliko.)

Samomasaža ramen

1. Če imate bolečine na levi strani vratu ali levi rami, položite desno roko na svojo ramo ali obratno.
2. Z roko nežno primite za ramo in masirajte z gnetenjem, kot da gnetete kruh.
3. Nadaljujte z gnetenjem po zgornjem delu rame in nazaj navzgor ob strani vratu.
4. Nadaljujte 20 do 30 sekund. Ponovite na nasprotni strani vratu in rame.

Samomasaža zgornjega dela hrbta

Tehnika 1

Oprema: teniška žoga in nogavica.

1. Teniško žogo vstavite v nogavico. Nogavico položite na tla.
2. Lezite na tla, prsi gledajte navzgor, nogavica za tenis pa med lopaticama.
3. Z gibanjem telesa počasi zavrtite žogo do območja napetosti v zgornjem delu hrbta.
4. Zadržite žogo v območju napetosti tri globoke vdihe ali dokler napetost ne popusti, kar nastopi prej.
5. Ponovite na drugih območjih napetosti.

Tehnika 2

Oprema: Thera Cane

1. Začnite v stoječem položaju in držite Thera Cane s kavljem obrnjenim proti vam.
2. Če masirate desno stran hrbta, prenesite Thera Cane čez levo ramo ali obratno. Z levo roko primite zgornji ročaj, desno roko pa položite na spodnji del Thera Cane, pod spodnji ročaj.
3. Konico Thera Cane položite na mehko tkivo poleg lopatice, med lopatico in hrbtenico. Potisnite levo roko navzdol in desno naprej (stran od telesa), da povečate pritisk.
4. Enakomerno pritiskajte 5 ali 10 sekund, sprostite, sprostite in po potrebi ponovite.

(Povezano: Odpirači za zgornji del hrbta in ramen, ki se bodo neverjetno počutili dobesedno za vsako telo)

Samomasaža spodnjega dela hrbta

1. Penasti valj postavite na tla.
2. Lezite na penasti valj, z licem navzgor, z valjčkom pod sredino hrbta.
3. Dvignite boke s tal in roke položite za glavo.
4. Počasi se zavijte proti spodnjemu delu hrbta, nato pa nazaj na srednji del hrbta.
5. Nadaljujte 20 do 30 sekund.

Samomasaža za zadnjico

1. Na tla položite penasti valj.
2. Lezite na penasti valjček, obrnjen navzgor, z valjčkom pod zadnjico. Roke položite na tla za seboj.
3. Počasi se zavrtite proti kolenu, nato se vrnite nazaj v začetni položaj tik pod zadnjico.
4. Nadaljujte 20 do 30 sekund.

(ICYMI, zagotovo ne želite narediti teh napak s penastim valjčkom.)

Samomasaža stopal

Tehnika 1

1. Noge namočite v topli vodi z Epsom soljo in/ali eteričnimi olji 15 do 20 minut.
2. V sedečem položaju dvignite nogo do nasprotnega kolena in jo položite na nogo.
3. Začnite pri prstih, masirajte spodnji del stopala tako, da s krožnimi gibi drgnete s palci.
4. S palci nadaljujte s krožnimi gibi po stopalnem loku, navzdol do pete.
5. Obrnite smer in ponovite 20 do 30 sekund.
6. Ponovite na nasprotni nogi.

Tehnika 2

Oprema: žoga za lacrosse, žoga za tenis, žoga za golf, steklenica zmrznjene vode.

1. Noge namočite v topli vodi z Epsom soljo in/ali eteričnimi olji 15 do 20 minut.
2. Postavite izbrano orodje na tla. Če uporabljate steklenico z zamrznjeno vodo, jo postavite pravokotno na stopalo.
3. Medtem ko sedite, postavite lok stopala na vrh orodja. Zavijte na spodnji del pete in nazaj na vrh loka.
4. Nadaljujte 20 do 30 sekund. Ponovite na nasprotni nogi.

(Če imate plantarni fasciitis, vam bodo ta orodja za okrevanje pomagala ublažiti bolečino.)

Kaj storiti po samomasaži

Ko končate samomasažo in se ohladite, umirite in zberete, Austin priporoča, da popijete kozarec vode, kar bo pomagalo pri transportu vseh nastalih odpadkov v limfni sistem, kjer se bodo odstranili iz telesa, pravi. In potem, ko izstopite iz transa, ki ga povzroča samomasaža, se po možnosti rezervirajte za sestanek s strokovnjakom. Konec koncev, noben lepotni tretma DIY, ki zahteva vaš trud in pozornost, nikoli ne more biti tako zadovoljen kot pravi posel.

Pregled za