Ovo-vegetarijanska prehrana: popoln vodnik in načrt prehrane

Vsebina

• Kaj je ovo-vegetarijanska prehrana?
• Veliko potencialnih koristi
• Lahko prispeva k izboljšanju kakovosti prehrane
• Dobro za vaše srce
• Spodbuja uravnotežen krvni sladkor
• Druge ugodnosti
• Možne pomanjkljivosti
• Nezadosten vnos beljakovin
• Vitamini, minerali in omega-3
• Vegetarijanska nezdrava hrana
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogniti
• Vzorčni meni
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Spodnja črta

Vse več ljudi po vsem svetu se drži vegetarijanske prehrane iz različnih zdravstvenih, okoljskih, finančnih in verskih razlogov.

Obstaja več različnih vrst vegetarijanstva, vključno z ovo-vegetarijansko prehrano.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o ovo-vegetarijanski prehrani, in ponuja vzorec menija.

Kaj je ovo-vegetarijanska prehrana?

Jajčno-vegetarijanska prehrana izključuje vsa živalska živila, razen jajc.

Meso, perutnina, ribe ali mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, se izločijo, dovoljena pa so cela jajca, beljaki in živila, ki vsebujejo jajca, kot so majoneza, rezanci iz jajc in nekateri pekovski izdelki.

Ovo-vegetarijanska dieta je nekoliko manj priljubljena kot veganska dieta, ki v celoti izključuje vsa živalska in stranska živila ter lakto-ovo-vegetarijanske diete, ki vključujejo mlečne izdelke in jajca, ne pa tudi mesa, perutnine ali rib.

Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana kakršne koli vrste je ponavadi hranljiva in zelo zdrava. Kljub temu obstaja več razlogov, zakaj se lahko nekdo odloči za jajčno-vegetarijansko prehrano kot za druge.

Cela jajca so cenovno ugodna in hranljiva, zato so odličen dodatek skoraj vsaki prehrani. Služijo kot odličen vir visokokakovostnih beljakovin, vitaminov B in protivnetnih spojin ().

Pravzaprav se nekateri odločijo, da bodo jajca vključili v sicer prehrano brez živali, če imajo težave pri zadovoljevanju potreb po hranilih na strogo veganski prehrani.

Ovo-vegetarijanska prehrana bi bila primerna izbira tudi za nekoga, ki želi biti vegetarijanec, vendar ima alergije ali občutljivost na mlečne izdelke.

Poleg tega lahko drugi izberejo prehrano zaradi verskih, okoljskih ali etičnih pomislekov glede ravnanja z živalmi, ki se uporabljajo za proizvodnjo mesa in mlečnih izdelkov.

Tisti, ki jih motivirajo ta etična vprašanja, pogosto poskrbijo, da jedo le jajca in jajčne izdelke, ki so pridobljeni s humanim izvorom.

Ovovegetarijanska dieta izključuje vse živalske proizvode, razen jajc. Ljudje se lahko tega prehranjevalnega vzorca odločijo iz zdravstvenih, okoljskih, verskih ali etičnih razlogov.

Veliko potencialnih koristi

Jajčno-vegetarijanska prehrana lahko na različne načine koristi vašemu zdravju.

Lahko prispeva k izboljšanju kakovosti prehrane

Raziskave kažejo, da ljudje, ki se držijo vegetarijanske diete, običajno jedo bolj hranljivo hrano, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata žita, v primerjavi z nevegetarijanci (2).

Prav tako ponavadi zaužijejo manj kalorij iz dodanih sladkorjev in nasičenih maščob in se bolje držijo priporočil za vnos natrija (2,).

Številni strokovnjaki menijo, da je to lahko razlog, da imajo vegetarijanci običajno boljše zdravstvene rezultate kot nevegetarijanci, vendar je potrebno več raziskav, preden se lahko vzpostavi jasna vzročno-posledična povezava ().

Dobro za vaše srce

Če želite spremeniti prehrano, ki koristi vašemu srcu, bi lahko bila vegetarijanska prehrana učinkovita.

Več študij ugotavlja, da imajo vegetarijanci 30–40% zmanjšano tveganje za bolezni srca v primerjavi z nevegetarijanci ().

Še več: vegetarijanska prehrana v kombinaciji z redno vadbo in praksami za obvladovanje stresa znižuje krvni tlak in raven holesterola ter obrača kopičenje oblog v krvnih žilah ().

Spodbuja uravnotežen krvni sladkor

Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2 z izboljšanjem nadzora sladkorja v krvi in ​​občutljivosti na inzulin.

Nedavni pregled 14 študij je pokazal, da je pri vegetarijancih približno 25% manj verjetnosti za razvoj diabetesa tipa 2 v primerjavi z nevegetarijanci ().

Poleg tega lahko ljudje, ki že imajo to bolezen, pri vegetarijanski prehrani doživijo izboljšano občutljivost na inzulin in boljši nadzor krvnega sladkorja ().

Zdi se, da ima običajno večji vnos celih zrn, sadja in zelenjave tistih, ki so na vegetarijanski dieti, pomembno vlogo pri preprečevanju diabetesa.

Natančneje, hrana, kot je temno listnata zelenjava in korenovka, ki vsebuje veliko vlaknin, beta-karotena, vitamina C in magnezija, ima lahko najmočnejše preventivne učinke ().

Druge ugodnosti

Vegetarijanska prehrana je povezana s številnimi drugimi koristmi za zdravje in življenjski slog, vključno z:

• Izguba teže. Vegetarijanske diete so pogosto manj kalorične in lahko učinkoviteje spodbujajo hujšanje kot vsejede diete (2,).
• Podpirajte zdravje črevesja. Vegetarijanska prehrana je bogata z vlakninami in rastlinskimi spojinami, ki spodbujajo zdravje, ki lahko povečajo rast zdravih črevesnih bakterij, kar vodi k boljši prebavni funkciji in izboljšanju imunosti (,).
• Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka. Nekatere študije kažejo, da lahko vegetarijanska prehrana zmanjša tveganje za nastanek raka do 12%, čeprav so potrebne dodatne raziskave ().
• Ugodnejši. Kakovostni mesni in mlečni izdelki so lahko precej dragi. Tako so lahko vegetarijanske diete cenovno ugodnejše.

Čeprav ima vegetarijanska prehrana veliko pozitivnih lastnosti, je treba vedeti, da noben poseben rezultat ni zagotovljen.

Jajčno-vegetarijanska prehrana lahko nudi številne koristi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za bolezni srca, diabetes in rak. Prav tako lahko izboljša zdravje črevesja in spodbuja zdravo telesno težo.

Možne pomanjkljivosti

Za večino ljudi je ovo-vegetarijanska prehrana zelo varna in zdrava. Če pa prehrane ne načrtujete dobro, vam morda ne bo uspelo pridobiti nekaterih bistvenih hranil.

Nezadosten vnos beljakovin

Uživanje dovolj beljakovin je bistvenega pomena za ohranjanje zdravih kosti, mišic, organov, kože in las.

Številne nevegetarijanske diete se zanašajo na meso in mlečne izdelke za beljakovine. Ker ovo-vegetarijanska prehrana izključuje ta živila, morate zagotoviti, da beljakovine dobivate drugje.

Jajca, stročnice, oreški in semena so odlične beljakovinske možnosti, ki so zelo vegetarijansko prijazne.

Vitamini, minerali in omega-3

Nekatere najpogostejše pomanjkljivosti hranil v vegetarijanski prehrani vključujejo železo, kalcij, cink, omega-3 maščobe ter vitamina D in B12 ().

Meso, ribe in mlečni izdelki so pogosto glavni vir teh hranil v nevegetarijanski prehrani. Če jih odstranite, lahko privede do pomanjkljivosti, če jih ne boste zamenjali z vegetarijanskimi nadomestki.

Tukaj je nekaj živil, ki lahko zagotovijo ta hranila ob prehodu na ovo-vegetarijansko prehrano:

• Železo. Vključitev jajc in rastlinskih virov železa, kot so leča, soja, fižol garbanzo, rjavi riž, žitarice, obogatene z železom, suho sadje, bučna semena in pistacije, je pameten način za zadovoljitev vaših potreb po železu ().
• Kalcij. V prehrano redno vključujte hrano, kot so beli fižol, zelena repa, rukola, bok choy, tofu in živila, obogatena s kalcijem, da zagotovite ustrezen vnos kalcija (12).
• Vitamin D. Preživljanje časa na soncu je najboljši način za spodbujanje proizvodnje vitamina D v koži. Dobri viri so tudi jajca piščancev, gojenih pašnikov, obogatena hrana in gobe, obdelane z UV svetlobo (,,).
• Vitamin B12. Jajca so dober vir vitamina B12. Enako velja za obogateno hrano, kot so nadomestki mleka ali prehranski kvas ().

• Cink. Polnozrnata žita, jajca, oreški, semena in stročnice so dober vir cinka, ki je zelo vegetarijansko prijazen (17).
• Omega-3 maščobe. Chia semena, lanena semena, konopljina srca in orehi so odlični rastlinski viri omega-3 maščob. Poleg tega lahko jajca kokoši, ki se hranijo z hrano, obogateno z omega-3, zagotavljajo te zdrave maščobe ().

Če ugotovite, da nobene od teh hranil ne morete zadovoljiti samo s prehrano, se o jemanju dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.

Vegetarijanska nezdrava hrana

Niso vsa ovo-vegetarijansko prijazna hrana zdrava.

Brez mleka, pecivo, ocvrta hrana, predelani vegetarijanski nadomestki za meso, pa tudi sladkane pijače, žitarice in bonboni, tehnično ustrezajo jajčno-vegetarijanskemu načinu življenja, vendar jih je treba jemati zmerno, če sploh.

Zdrava vegetarijanska prehrana poudarja polnovredna, s hranili bogata živila in omejuje rafinirana zrna, dodane sladkorje, močno rafinirana olja in drugo ultra predelano junk hrano.

V vegetarijanski prehrani je lahko malo nekaterih hranil, kar lahko ogrozi pomanjkanje. Osredotočite se na načrtovanje prehransko popolne prehrane, ki bo zadovoljila vaše potrebe z rastlinskimi viri teh hranil.

Hrana za jesti

Čeprav so nekatera živila omejena na jajčno-vegetarijansko prehrano, lahko izbirate med številnimi hranilnimi snovmi.

Dobro načrtovana ovo-vegetarijanska prehrana je v idealnem primeru sestavljena iz različnih celih rastlinskih živil, kot so:

• Sadje: jabolka, pomaranče, hruške, jagodičevje, banane, ananas, mango, grozdje, avokado
• Zelenjava: listnata zelenjava, korenje, krompir, beluši, repa, brokoli, cvetača, kumare, redkev, paprika, zelje, paradižnik, poletne in zimske buče
• Zrna: riž, koruza, kvinoja, amarant, ajda, bulgur, ječmen, ovsena kaša, testenine, krekerji, kokice, žitarice, kruh (brez mleka ali masla)
• Stročnice: soja, tempeh, tofu, miso, leča, črni fižol, fižol garbanzo, fižol, grah, arašidi, fižol, fižol
• Oreški in semena: orehi, makadamija, pekani, pistacije, mandlji, indijski oreščki, brazilski oreški, konopljina semena, chia semena, sončnična semena, orehova masla, lanena semena
• Jajca in jajčni izdelki: cela jajca, beljaki
• Mlečni nadomestki: sojino mleko, mandljevo mleko, ovseno mleko, konopljino mleko, indijsko mleko, jogurt brez mleka, siri brez mleka
• Olja: oljčno, avokadovo, orehovo, laneno in kokosovo olje
• Pijače: kava, čaj, voda, mineralna voda, nemlečna mleka

Upoštevajte, da samo zato, ker je hrana vegetarijanska, še ne pomeni, da je zdrava. Da bi izkoristili zdravstvene koristi jajčno-vegetarijanske prehrane, je pomembno, da se čim bolj osredotočimo na cela, minimalno predelana živila.

Različna živila, kot so stročnice, zrna, zelenjava, oreški, semena, jajca in sadje, tvorijo zdravo ovo-vegetarijansko prehrano. Vključite zmernost, če vključujete ultra predelano hrano.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Glavna živila, ki se jim je treba izogniti na jajčno-vegetarijanski prehrani, so meso in mlečni izdelki, izključiti pa je treba tudi nekatere aditive za živila na mesni osnovi.

Če prehajate na jajčno-vegetarijansko prehrano, se izogibajte naslednjim:

• Rdeče meso: govedina, jagnjetina, svinjina
• Perutnina: piščanec, puran, raca
• Ribe in školjke
• Mlekarna: mleko, jogurt, sir, maslo
• Pečene dobrote: kruh in pecivo iz mleka ali masla
• Aditivi za živila iz mesa in mleka: želatina, mast, karmin, kazein, sirotka
• Drugi predmeti: brozge na živalski osnovi, pašteta, ribje omake, nekateri dodatki omega-3, nemlečna krema, cezarjev preliv

Za večino teh živil boste morda našli vegetarijanske alternative. Kljub temu ne pozabite, da ti nadomestki morda niso vedno enakovredni v prehrani.

Na primer, večina alternativnih načinov mleka brez mleka ne vsebuje enakih količin beljakovin in mineralov kot običajno kravje mleko. To samo po sebi ne pomeni slabe možnosti, vendar je vredno razmisliti, ali je vaš cilj sestaviti prehransko popolno vegetarijansko prehrano.

Ovovegetarijanska dieta izključuje vse mesne, mlečne in dišave na osnovi mesa in mleka ter aditive za živila.

Vzorčni meni

Čeprav se prehranske potrebe in prehranske želje lahko razlikujejo, je tukaj primer, kako lahko izgleda pet dni na jajčno-vegetarijanski prehrani.

Ponedeljek

• Zajtrk: kokosov chia puding z zamrznjenimi jagodami in orehi
• Kosilo: lečnja zelenjavna enolončnica z lanenimi krekerji
• Večerja: tofu-zelenjavni mešanica z rjavim rižem

Torek

• Zajtrk: polnozrnat toast z dušenim zelenjem in poširanimi jajci
• Kosilo: zavitek s humusom in zelenjavo s strani jagodičja
• Večerja: kvinoja skodelica s črnim fižolom, hranilnim kvasom, mešanim zelenjem, guacamolom in salso

Sreda

• Zajtrk: zeleni smuti iz špinače, konopljinih beljakovin v prahu, indijskega mleka, mandljevega masla, banan, ingverja in avokada
• Kosilo: jajčno-solatni sendvič na polnozrnatem kruhu
• Večerja: pikantni arašidovi rezanci z edamamom, vijoličnim zeljem in cilantrom

Četrtek

• Zajtrk: ovsena kaša s svežim sadjem, konopljinimi semeni in zdrobljenimi mandlji
• Kosilo: ostanki arašidovih rezancev
• Večerja: dimljeni tempeh s praženo zelenjavo in vegetarijansko gobovo rižoto

Petek

• Zajtrk: jajčno-zelenjavna mešanica s stranico svežega sadja
• Kosilo: beli fižol, ohrovt in paradižnikova juha s polnozrnatim toastom
• Večerja: tacos cvetače in čičerike s kremasto omako iz indijskega indijskega oreščka

V zgornjem vzorčnem načrtu obrokov so predstavljene nekatere zdrave sestavine in uravnotežene jedi, ki jih lahko uživate v dobro zaokroženi ovo-vegetarijanski prehrani.

Spodnja črta

Ovo-vegetarijanska prehrana je vrsta vegetarijanstva, ki izključuje vse živalske proizvode, razen jajc.

Dokler je dobro načrtovan, lahko ta način prehranjevanja zagotovi vse hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje, in lahko nudi različne prednosti, vključno z manjšim tveganjem za bolezni srca in diabetesa.

Če nameravate preiti na jajčno-vegetarijansko prehrano, ne pozabite vključiti različnih polnozrnatih žit, stročnic, oreščkov, semen, zelenjave in sadja, da boste čim bolje izkoristili svojo prehrano.