Oksalat (oksalna kislina): dobro ali slabo?

Vsebina

• Kaj je oksalat?
• Oksalat lahko zmanjša absorpcijo mineralov
• Oksalat lahko prispeva k ledvicam
• Ali povzroča še kakšne druge težave?
• Večina živil z oksalati je zelo zdrava
• Vaše črevesje določa absorpcijo oksalata
• Živila z veliko oksalata
• Kako narediti dieto z malo oksalata
• Bi se mu morali izogibati?

Listnato zelenje in druga rastlinska hrana sta med zdravjem ozaveščena zelo priljubljena.

Vendar veliko teh živil vsebuje tudi antinutrient, imenovan oksalat (oksalna kislina).

To je podroben članek o oksalatu in njegovih učinkih na zdravje.

Kaj je oksalat?

Oksalna kislina je organska spojina, ki jo najdemo v številnih rastlinah.

Sem spadajo listnato zelenjava, zelenjava, sadje, kakav, oreščki in semena (1).

V rastlinah se običajno veže na minerale in tvori oksalat. Izraza „oksalna kislina“ in „oksalat“ se v znanosti o prehrani zamenjujeta.

Vaše telo lahko proizvaja oksalat sam ali ga pridobi iz hrane. Vitamin C se lahko tudi pretvori v oksalat, ko se presnovi (2).

Ko ga zaužijete, se oksalat veže na minerale in tvori spojine, vključno s kalcijevim oksalatom in železov oksalatom. To se večinoma pojavlja v debelem črevesu, lahko pa poteka tudi v ledvicah in drugih delih sečil.

Pri večini ljudi se te spojine izločajo v blatu ali urinu.

Vendar so za občutljive posameznike diete z visokim oksalatom povezane s povečanim tveganjem za ledvične kamne in drugimi zdravstvenimi težavami.

Spodnja črta: Oksalat je organska kislina, ki jo najdemo v rastlinah, lahko pa jo sintetizira tudi telo. Povezuje minerale in je povezan z ledvičnimi kamni in drugimi zdravstvenimi težavami.

Oksalat lahko zmanjša absorpcijo mineralov

Eden glavnih zdravstvenih pomislekov o oksalatu je, da se lahko veže na minerale v črevesju in telesu prepreči, da bi jih absorbiral.

Špinača na primer vsebuje veliko kalcija in oksalata, kar preprečuje, da bi se veliko kalcija absorbiralo v telo (3).

Uživanje vlaknin in oksalata skupaj lahko še dodatno ovira absorpcijo hranil (4).

Kljub temu je pomembno, da se spomnimo, da se le oksalirajo nekateri minerali v naši hrani.

Čeprav se absorpcija kalcija iz špinače zmanjša, absorpcija kalcija iz mleka ne vpliva, če se mleko in špinača uživata skupaj (3).

Spodnja črta: Oksalat se lahko veže na minerale v črevesju in prepreči absorpcijo nekaterih, zlasti v kombinaciji z vlakninami.

Oksalat lahko prispeva k ledvicam

Običajno sta kalcij in majhne količine oksalata hkrati v sečilih, vendar ostaneta raztopljena in ne povzročata težav.

Vendar se včasih vežejo in tvorijo kristale. Pri nekaterih ljudeh lahko ti kristali vodijo do nastanka kamnov, zlasti kadar je oksalat visok in je količina urina majhna (5).

Majhni kamni pogosto ne povzročajo težav, veliki kamni pa lahko povzročijo hude bolečine, slabost in kri v urinu, ko se premikajo po sečilih.

Čeprav obstajajo druge vrste ledvičnih kamnov, približno 80% tvori kalcijev oksalat (5).

Zaradi tega lahko ljudem, ki so imeli eno epizodo ledvičnih kamnov, svetujemo, da zmanjšajo uživanje hrane z veliko oksalata (5, 6).

Vendar čezmejne oksalatne omejitve ne priporočamo več vsaki osebi z ledvičnimi kamni. To je zato, ker večino oksalata, ki ga najdemo v urinu, proizvede telo, ne pa da ga absorbira iz hrane (7).

Večina urologov zdaj predpisuje le strogo dieto z nizkim oksalatom (manj kot 50 miligramov na dan) za paciente, ki imajo v urinu visoko vsebnost oksalata (6).

Zato je pomembno, da se občasno preizkusite, da ugotovimo, koliko omejitev je potrebno.

Spodnja črta: Hrana z visoko oksalatom lahko poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov pri dovzetnih ljudeh, priporočila za paciente pa temeljijo na ravni urina.

Ali povzroča še kakšne druge težave?

Nekateri trdijo, da je lahko visok vnos oksalata povezan z razvojem avtizma.

Drugi pravijo, da so lahko oksalati povezani z vulvodinijo, za katero so značilne kronične, nepojasnjene vaginalne bolečine.

Na podlagi rezultatov raziskav raziskovalci verjamejo, da nobene od teh motenj verjetno ne sprožijo prehranski oksalati (8, 9, 10).

Ko pa se je 59 žensk z vulvodinijo zdravilo s prehrano z malo oksalata in dodatki kalcija, se je skoraj četrtina simptomov izboljšala (10).

Avtorji te študije so ugotovili, da prehranski oksalat lahko stanje poslabša, ne pa da povzroči njegovo stanje.

Več spletnih anekdot povezuje oksalate z avtizmom in vulvodinijo, le nekaj študij pa je preučilo možne povezave. Potrebne so dodatne raziskave.

Spodnja črta: Nekateri menijo, da lahko uživanje hrane z visoko vsebnostjo oksalata vodi do avtizma in vulvodinije, vendar na tej točki raziskave teh trditev ne podpirajo.

Večina živil z oksalati je zelo zdrava

Nekateri zagovorniki diete z nizkim oksalatom pravijo, da je ljudem bolje, da ne uživajo hrane, bogate z oksalati, saj imajo lahko negativne učinke na zdravje.

Vendar pa ni tako preprosto. Veliko teh je zdrava hrana, ki vsebuje pomembne antioksidante, vlaknine in druga hranila.

Zato večina ljudi ni dobra ideja, da bi popolnoma nehali jesti hrano z visoko oksalatom.

Spodnja črta: Veliko živil, ki vsebujejo oksalate, je okusno in zagotavlja številne zdravstvene koristi. Izogibanje se jim pri večini ljudi ni potrebno in je lahko celo škodljivo.

Vaše črevesje določa absorpcijo oksalata

Nekateri oksalat, ki ga jeste, lahko razgradi bakterije v črevesju, kar se zgodi, preden se lahko veže na minerale.

En od njih, Oxalobacter formigenes, ga dejansko uporablja kot vir energije. Bistveno zmanjša količino, ki jo vaše telo absorbira (11).

Vendar nekateri ljudje nimajo veliko te bakterije v svojih črevesju, saj antibiotiki zmanjšajo število O. formigenes kolonije (12).

Poleg tega so raziskave pokazale, da imajo ljudje z vnetno črevesno boleznijo povečano tveganje za nastanek ledvičnih kamnov (13, 14).

Deloma je to zato, ker ne morejo regulirati količine oksalata, ki ga absorbirajo.

Podobno so ugotovili povišano raven oksalata v urinu bolnikov, ki so imeli operacijo obvodov želodca ali druge operacije, ki spreminjajo delovanje črevesja (15).

To kaže, da imajo ljudje, ki so jemali antibiotike ali trpijo zaradi črevesne disfunkcije, več koristi od diete z malo oksalata.

Spodnja črta: Večina zdravih ljudi lahko brez težav uživa hrano, bogato z oksalati, toda tista, ki imajo spremenjeno delovanje črevesja, bodo morda morala omejiti vnos.

Živila z veliko oksalata

Oksalati najdemo v skoraj vseh rastlinah, vendar nekatere rastline vsebujejo zelo visoke količine, druge pa zelo malo. Živalska hrana vsebuje samo količine v sledovih.

Živila z veliko oksalata (100–900 mg na porcijo) vključujejo:

• Pesna zelena
• Rhubarb
• Špinača
• Pesa
• Švicarski čard
• Endive
• Kakav v prahu
• Kale
• Sladki krompir
• Arašidi
• Rep zelenice
• Zvezdni sadež

Če želite izvedeti več, ta obsežen seznam vsebuje vsebnost oksalata v številnih živilih.

Spodnja črta: Količina oksalatov v rastlinah je od izjemno visoke do zelo nizke, "visoko oksalat" pa je razvrščen kot 100–900 mg na porcijo.

Kako narediti dieto z malo oksalata

Ljudje, ki so dani na diete z nizko oksalatom zaradi ledvičnih kamnov, navadno dobijo manj kot 50 mg tega dnevno.

Tu je nekaj nasvetov, kako slediti dieti z malo oksalata:

1. Omejite oksalat na 50 mg na dan: Na tem seznamu živil, ki imajo zelo malo oksalata, izberite raznovrstne živalske in rastlinske vire z veliko hranilnih snovi.
2. Kuhajte zelenjavo, bogato z oksalatom: Vrela zelenjava lahko zmanjša vsebnost oksalata s 30% na skoraj 90%, odvisno od zelenjave (17).
3. Pij veliko vode: Prizadevajte si najmanj 2 litra na dan. Če imate ledvične kamne, pijte dovolj, da dnevno ustvarite vsaj 2,5 litra urina (6).
4. Pridobite dovolj kalcija: Kalcij se veže na oksalat v črevesju in zmanjša količino, ki jo vaše telo absorbira, zato poskusite zaužiti približno 800–1.200 mg na dan (1, 16).

Živila z veliko kalcija in malo oksalata vključujejo:

• Sir
• Navadni jogurt
• Konzervirane ribe s kostmi
• Bok choy
• Brokoli

Spodnja črta: Diete z manj kot 50 mg oksalata na dan so lahko uravnotežene in hranljive. Kalcij prav tako pomaga zmanjšati njegovo absorpcijo.

Bi se mu morali izogibati?

Ljudje, ki ponavadi tvorijo ledvične kamne, imajo lahko korist od prehrane z nizkim oksalatom.

Vendar pa se zdravi ljudje, ki poskušajo ostati zdravi, NE bi morali izogibati hrani, ki je gosta s hranili, samo zato, ker imajo veliko oksalatov.

Preprosto to ni zaskrbljujoče hranilo za večino ljudi.