8 Znanstvene prednosti paprike

Vsebina

• 1. Naložen s hranili
• 2. Lahko spodbuja zdrav vid
• 3. Lahko zmanjša vnetje
• 4. Lahko izboljša raven holesterola
• 5. Lahko ima protirakave učinke
• 6. Lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja
• 7. Pomembno za zdravo kri
• 8. Preprosto ga dodate k svoji prehrani
• Spodnja črta

Paprika je začimba, narejena iz posušenih paprik rastline Capsicum annuum.

Na voljo je v sladkih, dimljenih in vročih sortah, pa tudi v različnih barvah, kot so rdeča, oranžna in rumena. Papriko uporabljajo po vsem svetu, zlasti v riževih jedeh in enolončnicah.

Ni bogat samo z antioksidanti, ampak tudi z vitamini in minerali.

Tukaj je 8 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi paprike.

1. Naložen s hranili

Paprika je pakirana z mikrohranili in koristnimi spojinami, z 1 žlico (6,8 grama) zagotavlja (1):

• Kalorije: 19
• Beljakovine: manj kot 1 gram
• Maščoba: manj kot 1 gram
• Ogljikovodiki: 4 grame
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin A: 19% dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin E: 13% DV
• Vitamin B6: 9% DV
• Železo: 8% DV

Ta majhna količina se ponaša s skoraj 20% vaših dnevnih potreb po vitaminu A.

Ta začimba vsebuje tudi različne antioksidante, ki se borijo proti poškodbam celic, ki jih povzročajo reaktivne molekule, imenovane prosti radikali.

Škoda prostih radikalov je povezana s kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in rakom. Uživanje živil, bogatih z antioksidanti, lahko tako prepreči ta stanja (2).

Glavni antioksidanti v papriki spadajo v družino karotenoidov in vključujejo beta karoten, kapsantin, zeaksantin in lutein (3, 4, 5, 6).

Povzetek Paprika je bogata z več vitamini, minerali in antioksidanti. Zlasti 1 žlica (6,8 grama) se ponaša z 19% vaših dnevnih potreb po vitaminu A.

2. Lahko spodbuja zdrav vid

Paprika vsebuje več hranilnih snovi, ki lahko izboljšajo zdravje oči, vključno z vitaminom E, beta karotenom, luteinom in zeaksantinom (7).

V resnici so študije povezale visok prehranski vnos nekaterih teh hranil z zmanjšanim tveganjem za starostno degeneracijo makule (AMD) in katarakto (8, 9).

Zlasti lutein in zeaksantin, ki delujeta kot antioksidanta, lahko preprečita poškodbe oči (10).

V študiji na več kot 1800 ženskah je bilo pri tistih z največjimi prehranskimi vnosi luteina in zeaksantina 32% manj verjetno, da bodo razvili katarakto kot pri tistih z najnižjimi vnosi (9).

Druga študija na 4.519 odraslih je prav tako ugotovila, da so večji vnosi luteina in zeaksantina povezani z zmanjšanim tveganjem za AMD (8).

Povzetek Hranila v papriki, zlasti lutein in zeaksantin, so povezana z boljšim zdravjem oči in manjšim tveganjem za katarakto in AMD.

3. Lahko zmanjša vnetje

Nekatere sorte paprike, še posebej vroče, vsebujejo sestavljeni kapsaicin (11, 12).

Mislimo, da se kapsaicin veže na receptorje na vaših živčnih celicah, da zmanjša vnetje in bolečino (13, 14, 15).

Zato lahko ščiti pred različnimi vnetnimi in avtoimunskimi stanji, vključno z artritisom, poškodbami živcev in prebavnimi težavami (13, 16).

Več študij kaže, da topične kreme s kapsaicinom pomagajo zmanjšati bolečino, ki jo povzročajo artritis in poškodbe živcev, vendar so raziskave na tabletah kapsaicina bolj omejene (13).

V študiji na 376 odraslih z boleznimi prebavil so dodatki kapsaicina pomagali preprečiti vnetje in poškodbe želodca (17).

Druga raziskava na podganah je razkrila, da je 10 dni dopolnilo kapsaicina zmanjšalo vnetje, povezano z avtoimunskim stanjem živcev (18).

Kljub temu so potrebne posebne raziskave paprike.

Povzetek Protivnetna spojina kapsaicin v papriki lahko zdravi bolečino in se bori proti vnetjem, povezanim z različnimi stanji, čeprav je potrebnih več študij.

4. Lahko izboljša raven holesterola

Paprika vam lahko koristi za raven holesterola.

Zlasti kapsantin, karotenoid v tej priljubljeni začimbi, lahko poveča raven HDL (dobrega) holesterola, kar je povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni (19, 20, 21).

Ena dvotedenska študija je pokazala, da so podgane, ki so se hranile s papriko in kapsantinom, prehranjevale s hrano HDL v primerjavi s podganami na kontrolni dieti (20).

Karotenoidi v papriki lahko prav tako pomagajo zmanjšati raven skupnega in LDL (slabega) holesterola, ki sta povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni (19).

V 12-tedenski študiji pri 100 zdravih odraslih so tisti, ki so jemali dodatek, ki je vseboval 9 mg paprika karotenoidov na dan, imeli občutno nižjo raven LDL (slabe) in skupnega holesterola kot tisti, ki so dobili placebo (22).

Kljub temu so potrebne obsežnejše raziskave.

Povzetek Študije kažejo, da karotenoidi v papriki lahko pomagajo znižati raven LDL (slabega) holesterola in povečajo HDL (dober) holesterol ter tako izboljšajo zdravje srca.

5. Lahko ima protirakave učinke

Številne spojine v papriki lahko ščitijo pred rakom.

Pokazalo se je, da več karotenoidov paprike, vključno z beta karotenom, luteinom in zeaksantinom, borijo proti oksidativnemu stresu, kar naj bi povečalo tveganje za nekatere vrste raka (23, 24).

V študiji na skoraj 2000 ženskah je pri tistih z najvišjimi krvnimi nivoji beta karotena, luteina, zeaksantina in skupnih karotenoidov 25–35% manj verjetno, da bodo razvili raka dojke (25).

Še več, kapsaicin v papriki lahko zavira rast in preživetje rakavih celic, če vpliva na izražanje več genov (26).

Vendar pa so potrebne obsežnejše raziskave o protirakavem potencialu te začimbe.

Povzetek Spojine v papriki, vključno s karotenoidi in kapsaicinom, lahko blokirajo rast rakavih celic in se borijo proti oksidativnemu stresu, povezanemu s tveganjem za raka. Vendar je potrebnih več študij.

6. Lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja

Kapsaicin v papriki lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni.

To je zato, ker lahko kapsaicin vpliva na gene, ki sodelujejo pri nadzoru krvnega sladkorja in zavira encime, ki razgrajujejo sladkor v telesu. Lahko tudi izboljša občutljivost za insulin (27, 28).

V 4-tedenski študiji pri 42 nosečnicah s sladkorno boleznijo je jemanje dnevnega 5-mg dodatka kapsaicina znatno zmanjšalo raven sladkorja v krvi po obroku v primerjavi s placebom (29).

Druga štiritedenska študija pri 36 odraslih je pokazala, da je dieta s čilijevim poprom, ki vsebuje kapsaicin, po obrokih bistveno zmanjšala raven inzulina v krvi v primerjavi s prehrano brez čilija. Nižje ravni inzulina navadno kažejo na boljši nadzor krvnega sladkorja (30).

Kljub temu so potrebne nadaljnje raziskave.

Povzetek Kapsaicin v papriki lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi in ​​inzulina, kar bi lahko bilo še posebej koristno za ljudi s sladkorno boleznijo.

7. Pomembno za zdravo kri

Paprika je bogata z železom in vitaminom E, dvema mikrohranili, ki sta življenjsko pomembna za zdravo kri.

Železo je ključni del hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki pomaga prenašati kisik po telesu, vitamin E pa je potreben za ustvarjanje zdravih membran za te celice (31, 32).

Zato lahko pomanjkanje katerega koli od teh hranil zniža vašo število rdečih krvnih celic. To lahko povzroči anemijo, stanje, ki ga zaznamuje utrujenost, bleda koža in zasoplost (31, 32, 33).

Dejansko je ena študija na 200 mladih ženskah omejila majhen vnos železa s skoraj 6-kratnim povečanim tveganjem za anemijo v primerjavi z ustreznim vnosom (34).

Poleg tega študije na živalih kažejo, da je vitamin E zelo učinkovit pri popravljanju poškodb rdečih krvnih celic in da lahko pomanjkanje tega vitamina vodi do anemije (35, 32).

Povzetek Paprika vsebuje veliko železa in vitamina E, ki oba pomagata ustvariti zdrave rdeče krvne celice in lahko delujeta pri odpravljanju slabokrvnosti.

8. Preprosto ga dodate k svoji prehrani

Paprika je vsestranska začimba, ki jo je mogoče vključiti v množico jedi.

Na voljo je v treh glavnih sortah, ki se razlikujejo po okusu in barvi glede na gojenje in predelavo paprike.

Poleg svoje sladkosti ima sladka paprika tudi pridih dima. Uporablja se lahko kot začimba za meso, krompirjevo solato in jajca.

Po drugi strani pa vroča paprika ponuja začinjen špricer in jo pogosto dodajajo juham in enolončnicam kot madžarski golaž.

Končno, sladka, dimljena okus paprike najbolje deluje z jedmi iz riža, leče in fižola.

Papriko lahko dodate tudi preprostim, vsakodnevnim obrokom tako, da na trdo kuhana jajca, sesekljano zelenjavo, rezine, kuhani riž, pražen krompir in solate dodate črtico.

Čeprav so na voljo tudi dodatki paprike, je o njihovi varnosti in učinkovitosti zelo malo raziskav.

Povzetek Tri sorte paprike - sladka, pekoča in prekajena - lahko dodate k mesnim rubom, juham, jajcem, fižolom, rižem in številnim drugim jedem.

Spodnja črta

Paprika je barvita začimba, pridobljena iz mlete paprike.

Ponuja številne koristne spojine, vključno z vitamini A, kapsaicinom in karotenoidnimi antioksidanti. Te snovi lahko med drugim koristijo pri preprečevanju vnetja in izboljšajo raven holesterola, zdravja oči in ravni krvnega sladkorja.

To začimbo lahko dodate različnim jedem, vključno z mesom, zelenjavo, juhami in jajci.