7 načinov, kako lešniki koristijo vašemu zdravju

Vsebina

• 1. Polno hranil
• 2. Napolnjena z antioksidanti
• 3. Naj bo dobro za srce
• 4. Povezano z nižjo stopnjo raka
• 5. Lahko zmanjša vnetje
• 6. Lahko pomaga pri zniževanju ravni sladkorja v krvi
• 7. Enostaven za dodajanje prehrani
• Spodnja črta

Lešnik, znan tudi kot filbert, je vrsta oreščkov, ki prihajajo iz Corylus drevo. Gojijo ga večinoma v Turčiji, Italiji, Španiji in ZDA.

Lešniki imajo sladek okus in jih lahko uživamo surove, pražene ali zmlete v pasto.

Tako kot drugi oreščki so tudi lešniki bogati s hranili in vsebujejo veliko beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov. Tukaj je sedem na podlagi dokazov utemeljenih koristi lešnikov za zdravje.

1. Polno hranil

Lešniki imajo odličen profil hranil. Čeprav imajo veliko kalorij, so natovorjeni s hranili in zdravimi maščobami.

Ena unča (28 gramov ali približno 20 celih jedrc) lešnikov vsebuje (1):

• Kalorije: 176
• Skupna maščoba: 17 gramov
• Beljakovine: 4,2 grama
• Ogljikovi hidrati: 4,7 grama
• Vlakno: 2,7 grama
• Vitamin E: 21% RDI
• Tiamin: 12% RDI
• Magnezij: 12% RDI
• Baker: 24% RDI
• Mangan: 87% RDI

Lešniki vsebujejo tudi dostojne količine vitamina B6, folata, fosforja, kalija in cinka.

Poleg tega so bogat vir mono- in polinenasičenih maščob ter vsebujejo dobro količino omega-6 in omega-9 maščobnih kislin, kot je oleinska kislina (1,).

Poleg tega porcija z eno unčo vsebuje 2,7 grama prehranskih vlaknin, kar predstavlja približno 11% DV (1).

Vendar lešniki vsebujejo fitinsko kislino, ki je dokazano poslabšala absorpcijo nekaterih mineralov, kot sta železo in cink, iz oreščkov (3).

Povzetek Lešniki so bogat vir vitaminov in mineralov, kot so vitamin E, mangan in baker. Poleg tega imajo visoko vsebnost maščobnih kislin omega-6 in omega-9.

2. Napolnjena z antioksidanti

Lešniki zagotavljajo velike količine antioksidantov.

Antioksidanti ščitijo telo pred oksidativnim stresom, ki lahko poškoduje celično strukturo in spodbuja staranje, raka in bolezni srca (,).

Najpogostejši antioksidanti v lešnikih so znani kot fenolne spojine. Dokazano pomagajo zmanjšati holesterol v krvi in ​​vnetja. Lahko bi bili koristni tudi za zdravje srca in zaščito pred rakom (,,).

8-tedenska študija je pokazala, da uživanje lešnikov s kožo ali brez nje znatno zmanjša oksidativni stres v primerjavi z neuživanjem lešnikov, kar ni povzročilo nobenih učinkov (9).

Večina prisotnih antioksidantov je skoncentrirana v lupini oreščkov. Vendar se lahko ta vsebnost antioksidantov po postopku praženja zmanjša (,,).

Zato je priporočljivo, da uživate cela, nepražena jedrca s kožico, namesto olupljenih jedrc, pečena ali nepražena ().

Povzetek Lešniki so bogati s fenolnimi spojinami, ki dokazano povečujejo antioksidativno zaščito v telesu. Lešnike je najbolje jesti cele in nepražene, da zagotovite najvišjo koncentracijo antioksidantov.

3. Naj bo dobro za srce

Uživanje oreščkov dokazano ščiti srce ().

V lešnikih lahko visoka koncentracija antioksidantov in zdravih maščob poveča antioksidativni potencial in zniža raven holesterola v krvi (,).

V enomesečni študiji so opazili 21 ljudi z visoko raven holesterola, ki so zaužili 18–20% celotnega dnevnega vnosa kalorij iz lešnikov. Rezultati so pokazali, da so bili holesterol, trigliceridi in slaba raven LDL holesterola znižani ().

Udeleženci so tudi izboljšali zdravje arterij in označevalce vnetja v krvi.

Poleg tega je bil v pregledu devetih študij, v katerih je sodelovalo več kot 400 ljudi, ugotovljeno tudi zmanjšanje ravni slabega LDL in celotnega holesterola pri tistih, ki so jedli lešnike, medtem ko so dobri holesterol HDL in trigliceridi ostali nespremenjeni (

Druge študije so pokazale podobne učinke na zdravje srca, rezultati pa kažejo na nižjo raven maščob v krvi in ​​povečano raven vitamina E (,,,).

Poleg tega se zdi, da visoka vsebnost maščobnih kislin, prehranskih vlaknin, antioksidantov, kalija in magnezija v lešnikih pomaga pri normalizaciji krvnega tlaka ().

Na splošno je uživanje 29 do 69 gramov lešnikov na dan povezano z izboljšanjem zdravstvenih parametrov srca ().

Povzetek Lešniki lahko povečajo oksidacijsko sposobnost in zmanjšajo raven lipidov v krvi, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Zdi se, da pomagajo tudi pri normalizaciji krvnega tlaka.

4. Povezano z nižjo stopnjo raka

Visoka koncentracija antioksidativnih spojin, vitaminov in mineralov lešnikov bi jim lahko dala nekatere lastnosti proti raku.

Med drugimi oreščki, kot so pekani in pistacije, imajo lešniki najvišjo koncentracijo kategorije antioksidantov, znanih kot proantocianidini ().

Nekatere študije v epruvetah in na živalih so pokazale, da lahko proantocianidini pomagajo preprečevati in zdraviti nekatere vrste raka. Menijo, da ščitijo pred oksidativnim stresom (,).

Poleg tega so lešniki bogati z vitaminom E, še enim močnim antioksidantom, ki je pokazal možno zaščito pred poškodbami celic, ki bi lahko povzročile ali spodbujale raka ().

Podobno lešniki zagotavljajo neverjetnih 87% RDI za mangan v 1-unčni porciji (1).

Izkazalo se je, da mangan pomaga pri delovanju določenih encimov, ki bi lahko zmanjšali oksidativno škodo in zmanjšali tveganje za nastanek raka (,).

Nekaj ​​študij v epruveti je pokazalo, da bi bil izvleček lešnika lahko koristen pri zdravljenju raka materničnega vratu, jeter, dojk in debelega črevesa (,).

Poleg tega je študija na živalih z izdelkom iz ekstrakta kože lešnika po osmih tednih raziskave zmanjšala tveganje za nastanek raka debelega črevesa ().

Ker je bila večina študij, ki preučujejo koristi lešnikov proti razvoju raka, opravljenih v epruvetah in na živalih, je potrebnih več študij na ljudeh.

Povzetek Visoka koncentracija antioksidativnih spojin, vitamina E in mangana v lešnikih lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka, čeprav so potrebne dodatne raziskave.

5. Lahko zmanjša vnetje

Zaradi visoke koncentracije zdravih maščob so lešniki povezani z zmanjšanimi vnetnimi markerji.

Ena študija je raziskala, kako uživanje lešnikov vpliva na vnetne markerje, kot je visoko občutljiv C-reaktivni protein, pri 21 ljudeh z visoko raven holesterola.

Udeleženci so občutno zmanjšali vnetje po štirih tednih po dieti, pri kateri so lešniki predstavljali 18–20% celotnega vnosa kalorij ().

Poleg tega je uživanje 60 gramov lešnikov vsak dan 12 tednov pomagalo zmanjšati vnetne znake pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo ().

Druga študija je preučevala, kako uživanje lešnikov vpliva na vnetja. Pokazalo je, da lahko uživanje 40 gramov lešnikov zmanjša vnetni odziv pri zdravih ljudeh ().

Podobno se je pri 50 ljudeh s presnovnim sindromom vnetje zmanjšalo po zaužitju 30 gramov kombinacije surovih oreščkov - 15 gramov orehov, 7,5 gramov mandljev in 7,5 gramov lešnikov - 12 tednov v primerjavi s kontrolno skupino ().

Vendar večina študij ugotavlja, da uživanje lešnikov zgolj ni dovolj. Da bi zmanjšali vnetje, je pomembno tudi, da upoštevate kalorično nadzorovano prehrano ().

Povzetek Lešniki lahko pomagajo preprečiti in zmanjšati vnetje zaradi visoke koncentracije zdravih maščob. Kljub temu so pomembni tudi drugi dejavniki.

6. Lahko pomaga pri zniževanju ravni sladkorja v krvi

Oreški, kot so mandlji in orehi, pomagajo zniževati raven sladkorja v krvi (,,).

Čeprav ni veliko, obstajajo raziskave, da lahko lešniki pomagajo tudi pri zniževanju ravni sladkorja v krvi.

Ena študija je raziskala učinek lešnikov na raven sladkorja v krvi na tešče pri 48 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Približno polovica je lešnike zaužila kot prigrizek, drugi pa so služili kot kontrolna skupina.

Po osmih tednih skupina lešnikov ni občutno zmanjšala ravni sladkorja v krvi na tešče ().

Vendar pa je druga študija dala kombinacijo 30 gramov mešanih oreškov - 15 gramov orehov, 7,5 gramov mandljev in 7,5 gramov lešnikov - 50 osebam z metaboličnim sindromom.

Po 12 tednih so rezultati pokazali znatno zmanjšanje ravni insulina na tešče ().

Poleg tega se je izkazalo, da oleinska kislina, ki je glavna maščobna kislina v lešnikih, blagodejno vpliva na občutljivost na inzulin (,).

Dvomesečna študija je pokazala, da je prehrana, bogata z oleinsko kislino, pri 11 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 znatno zmanjšala raven sladkorja in insulina v krvi na tešče, hkrati pa povečala občutljivost za inzulin.

Zdi se, da bi prehrana, bogata z oreški, vključno z lešniki, lahko pomagala znižati krvni sladkor in povečati občutljivost na inzulin.

Povzetek

Lešniki vsebujejo več spojin, ki lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi. Vendar so dokazi omejeni in njihove potencialne koristi je treba še preučiti.

7. Enostaven za dodajanje prehrani

Lešnike lahko v prehrano vključimo kot zdrav prigrizek ali kot sestavino številnih jedi.

Lahko jih kupite in uživate surove, pražene, cele, narezane ali zmlete. Zanimivo je, da se zdi, da imajo ljudje raje narezane in cele lešnike kot zmlete ().

Medtem ko je najvišja koncentracija antioksidantov v koži, nekateri recepti zahtevajo, da kožo odstranite. To lahko storite tako, da zrna pečemo približno 10 minut v pečici, zaradi česar je lupine enostavno olupiti.

Olupljene lešnike lahko zmeljemo, da naredimo moko za peko ali lešnikovo maslo, hranljiv namaz.

Poleg tega lahko lešnike za sladko ali začinjeno poslastico obložimo tudi s čokolado ali začimbami, na primer cimetom ali kajenom.

Odlično dopolnjujejo tudi torte ali prelive za sladolede in druge sladice.

Povzetek Lešnike lahko najdemo cele, narezane, zmlete, surove ali pražene. Običajno jih jedo kot prigrizek ali jih dodajajo pekačem in drugim jedem. Najbolje jih jesti s kožo.

Spodnja črta

Lešniki so polni hranil, vključno z vitamini, minerali, antioksidativnimi spojinami in zdravimi maščobami.

Lahko imajo tudi zdravstvene koristi, med drugim med drugim pomagajo pri zniževanju ravni maščob v krvi, uravnavanju krvnega tlaka, zmanjšanju vnetja in izboljšanju ravni krvnega sladkorja.

Slaba stran je, da lahko tako kot drugi oreški pri nekaterih ljudeh tudi lešniki povzročijo alergijske reakcije ().

Na splošno so lešniki odličen in okusen vir hranilnih snovi, ki jih lahko enostavno vključite v svojo prehrano.