Kaj je predkuhan riž in ali je zdrav?

Vsebina

• Kaj je predkuhan riž?
• Primerjava prehrane
• Potencialne koristi predkuhanega riža
• Izboljšane lastnosti kuhanja in shranjevanja
• Prenos rastlinskih spojin
• Oblikovanje prebiotikov
• Lahko manj vpliva na sladkor v krvi
• Možne slabosti
• Spodnja črta

Predkuhan riž, imenovan tudi pretvorjeni riž, je delno predkuhan v svoji neužitni lupini, preden se predela za uživanje.

V nekaterih azijskih in afriških državah ljudje že od nekdaj kuhajo riž, saj olajša lažje odstranjevanje roke.

Postopek je postal veliko bolj izpopolnjen in je še vedno pogost način za izboljšanje teksture, shranjevanja in koristi riža za zdravje.

V tem članku je opisan predkuhan riž, vključno s prehrano, koristmi in slabostmi.

Kaj je predkuhan riž?

Prekuhavanje se zgodi, preden riž zmeljemo, torej preden odstranimo neužitno zunanjo lupino, da dobimo rjavi riž, preden pa rjavi riž prečistimo, da dobimo bel riž.

Trije glavni koraki parboilinga so (1,):

1. Namakanje. Surov neoluščen riž, imenovan tudi neoluščen riž, namočimo v toplo vodo, da povečamo vsebnost vlage.
2. Parjenje. Riž kuhamo na pari, dokler se škrob ne pretvori v gel. Toplota tega postopka pomaga tudi pri ubijanju bakterij in drugih mikrobov.
3. Sušenje. Riž počasi sušimo, da zmanjšamo vsebnost vlage, da ga lahko zmeljemo.

Razkuhavanje spremeni barvo riža v svetlo rumeno ali jantarno, ki se razlikuje od bledo bele barve običajnega riža. Kljub temu ni tako temen kot rjavi riž (1).

Ta sprememba barve je posledica pigmentov, ki se premikajo iz lupine in otrobov v škrobni endosperm (srce riževega jedra), pa tudi zaradi reakcije porjavenja, ki se zgodi med kuhanjem (,).

Predkuhan riž po žetvi namočimo, poparimo in posušimo v lupini, vendar pred mletjem. Postopek riž postane bolj rumen kot bel.

Primerjava prehrane

Med kuhanjem se nekaj vodotopnih hranil iz otrobov riževega jedra premakne v škrobni endosperm. To zmanjšuje del izgube hranil, ki se običajno zgodi med prečiščevanjem pri pripravi belega riža (1).

Evo, kako se 5,5 unč (155 gramov) neobogatenega, kuhanega, predkuhanega riža primerja z enako količino neobogatenega, kuhanega, belega in rjavega riža. To ustreza približno 1 skodelici predkuhanega in belega riža ali 3/4 skodelice rjavega riža ():

Predkuhan riž vsebuje bistveno več tiamina in niacina kot beli riž. Ta hranila so pomembna za proizvodnjo energije. Poleg tega je v predkuhanem rižu več vlaknin in beljakovin (6, 7).

Po drugi strani pa je v predhodno kuhanem rižu nekaj mineralov, vključno z magnezijem in cinkom, nekoliko nižji kot pri običajnem belem in rjavem rižu. Kljub temu se te vrednosti lahko razlikujejo glede na spremenljivke v postopku razkuhavanja (1).

Tako kuhani kot beli riž sta včasih obogatena z železom, tiaminom, niacinom in folati, kar v primerjavi z rjavim rižem zmanjša nekatere razlike v hranilih. Kljub temu je rjavi riž na splošno najboljši vir hranil.

Predkuhan riž ima več vitaminov B v primerjavi z neobogatenim, običajnim belim rižem. To je posledica procesa razkuhavanja, med katerim se nekatera hranila prenesejo iz otrobov v škrobni endosperm. Kljub temu je rjavi riž najbolj hranljiv.

Potencialne koristi predkuhanega riža

Parjenje je pogosto, deloma zaradi njegovih blagodejnih učinkov na lastnosti kuhanja in shranjevanja riža. Študije tudi kažejo, da lahko koristi za zdravje presega povečanje hranilne vrednosti.

Izboljšane lastnosti kuhanja in shranjevanja

Razkuhavanje zmanjša lepljivost riža, zato po puhanju da puhasta in ločena jedrca. To je še posebej zaželeno, če morate pred serviranjem riž nekaj časa ogreti ali če nameravate ostanke riža pogreti ali zamrzniti in se želite izogniti strganju ().

Poleg tega segrevanje inaktivira encime, ki razgrajujejo maščobo v rižu. To pomaga pri preprečevanju žarkosti in neprijetnih okusov ter podaljšanju roka uporabnosti ().

Prenos rastlinskih spojin

Ko se polnozrnat rjavi riž zmleti, da nastane bel riž, se odstranijo plast otrobov in kalčki, bogati z oljem. Zato se potencialno koristne rastlinske spojine izgubijo.

Ko se riž predkuha, se nekatere od teh rastlinskih spojin, vključno s fenolnimi kislinami z antioksidativnimi lastnostmi, prenesejo v škrobni endosperm riževega jedra in tako zmanjšajo izgube med rafiniranjem. Antioksidanti ščitijo pred poškodbami celic ().

V enomesečni študiji na podganah s sladkorno boleznijo je bilo ugotovljeno, da predkuhan riž vsebuje 127% več fenolnih spojin kot beli riž. Še več, uživanje predkuhanega riža je ledvice podgan zaščitilo pred poškodbami zaradi nestabilnih prostih radikalov, beli riž pa ().

Kljub temu so potrebne dodatne raziskave, da bi raziskali rastlinske spojine v predkuhanem rižu in njihove morebitne koristi za zdravje.

Oblikovanje prebiotikov

Ko se riž pari kot del postopka kuhanja, se škrob spremeni v gel. Ko se ohladi, se razgradi, kar pomeni, da se molekule škroba reformirajo in strdijo (1).

Ta postopek razgradnje ustvarja odporen škrob, ki se upira prebavi, namesto da bi se razgradil in absorbiral v tankem črevesu (11).

Ko odporen škrob doseže vaše debelo črevo, ga fermentirajo koristne bakterije, imenovane probiotiki, in spodbuja njihovo rast. Zato se odporni škrob imenuje prebiotik ().

Prebiotiki spodbujajo zdravje črevesja. Na primer, ko jih bakterije fermentirajo, dajo maščobne kisline s kratkimi verigami, vključno z butiratom, ki hrani celice debelega črevesa ().

Lahko manj vpliva na sladkor v krvi

Predkuhan riž morda ne bo zvišal krvnega sladkorja toliko kot druge vrste riža. To je lahko posledica njegovega odpornega škroba in nekoliko večje vsebnosti beljakovin ().

Ko so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 čez noč na tešče pojedli približno 1 1/8 skodelice (185 gramov) kuhanega predkuhanega riža, je bil njihov zvišanje krvnega sladkorja za 35% manjši, kot če so zaužili enako količino običajnega belega riža ().

V isti študiji niso opazili nobene pomembne razlike v vplivu sladkorja v krvi med običajnim belim in rjavim rižem, čeprav je slednja bolj hranljiva izbira ().

Podobno je v drugi študiji pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 zaužitje približno 1/4 skodelice (195 gramov) kuhanega predkuhanega riža po hitrem čez noč povečalo krvni sladkor za 30% manj kot uživanje enake količine običajnega belega riža ().

Uživanje ostankov predkuhanega riža, ki je ohlajen in nato pogret, lahko še zmanjša njegov vpliv na krvni sladkor (,).

Kljub temu je potrebnih več človeških študij, da bi raziskali potencialno prednost predkuhanega riža za nadzor krvnega sladkorja.

Če imate sladkorno bolezen in doma preizkusite sladkor v krvi, lahko sami preverite, kako različne vrste riža vplivajo na vašo raven. Primerjajte enako količino riža in ga pojejte na enak način, da boste imeli primerno primerjavo.

Predkuhan riž je manj nagnjen k žarkosti v primerjavi z rjavim rižem in kuha v natančno opredeljena jedrca, namesto da se zdrobi. Ponuja lahko tudi več rastlinskih spojin, podpira zdravje črevesja in zvišuje krvni sladkor manj kot običajni beli riž.

Možne slabosti

Glavna slabost predkuhanega riža je, da je manj hranljiv kot rjavi riž.

Še več, odvisno od vaše teksture in preferenc okusa vam morda ne bo všeč predkuhan riž. V primerjavi z mehko, lepljivo teksturo in lahkim, nežnim okusom belega riža je čvrst in žvečilni z nekoliko močnejšim okusom - čeprav ne tako močan kot rjavi riž ().

Na primer, težje bi uporabili palčke, da bi pojedli ločena zrna predkuhanega riža, v primerjavi z lepljivimi kepami običajnega belega riža.

Tudi predkuhan riž se kuha nekoliko dlje. Medtem ko beli riž vre približno 15–20 minut, predkuhan traja približno 25 minut. Kljub temu je to manj kot 45–50 minut, potrebnih za rjavi riž.

Poleg nižje hranilne vsebnosti v primerjavi z rjavim rižem so druge možne slabosti predkuhanega riža razlike v okusu in teksturi ter nekoliko daljši čas kuhanja kot običajni beli riž.

Spodnja črta

Predkuhan (pretvorjen) riž je delno predkuhan v lupini, ki zadrži nekaj hranil, sicer izgubljenih med prečiščevanjem.

Lahko koristi zdravju črevesja in vpliva na sladkor v krvi manj kot rjavi ali beli riž.

Kljub temu, da je predkuhan riž bolj zdrav od običajnega belega, ostaja rjavi riž najbolj hranljiva možnost.