Ali vas arašidovo maslo zredi?

Vsebina

• Veliko maščob in kalorij
• Ni povezano s povečanjem telesne mase, če ga uživamo zmerno
• Kako vam lahko arašidovo maslo pomaga pri hujšanju
• Lahko vam pomaga, da boste dlje siti
• Beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso
• Lahko vam pomaga, da se držite svojega načrta za hujšanje
• Kako dodati arašidovo maslo v svojo prehrano
• Spodnja črta

Arašidovo maslo je priljubljen, okusen namaz.

Opremljen je z bistvenimi hranili, vključno z vitamini, minerali in zdravimi maščobami.

Zaradi visoke vsebnosti maščob je arašidovo maslo kalorično gosto. To je za nekatere zaskrbljujoče, saj lahko presežek kalorij sčasoma povzroči povečanje telesne mase.

Vendar nekatere raziskave kažejo, da lahko arašidovo maslo poveča znižanje telesne teže, če ga uživamo zmerno ().

Ta članek preučuje, kako uživanje arašidovega masla vpliva na telesno težo.

Veliko maščob in kalorij

Dobro je znano, da lahko do povečanja telesne mase pride, ko pojeste več kalorij, kot jih porabite.

Zaradi tega so nekateri dietetični previdni pri arašidovem maslu, ker vsebuje veliko maščob in kalorij.

Vsaka 2-žlica (32 gramov) porcije arašidovega masla vsebuje ():

• Kalorije: 191
• Skupna maščoba: 16 gramov
• Nasičena maščoba: 3 grame
• Mononenasičene maščobe: 8 gramov
• Polinenasičene maščobe: 4 grame

Vendar pa vsa živila z visoko vsebnostjo maščob ali kalorij niso nezdrava. Dejansko je arašidovo maslo izredno hranljivo.

Za enega je 75% maščob nenasičenih. Raziskave kažejo, da lahko uživanje nenasičenih maščob namesto nasičenih maščob pomaga zmanjšati raven LDL (slabega) holesterola in zmanjša tveganje za bolezni srca (,).

Arašidovo maslo je prav tako polno beljakovin, vlaknin in številnih bistvenih vitaminov in mineralov, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem, vitaminom E in vitamini B ().

Arašidovo maslo je visoko kalorično, vendar polno zdravih maščob, vlaknin ter bistvenih vitaminov in mineralov.

Ni povezano s povečanjem telesne mase, če ga uživamo zmerno

Do povečanja telesne mase pride, ko vnesete več kalorij, kot jih porabite.

Tako arašidovo maslo verjetno ne bo privedlo do povečanja telesne teže, če ga uživamo zmerno - z drugimi besedami, če ga zaužijemo kot del dnevnih potreb po kalorijah.

Pravzaprav večina raziskav povezuje vnos arašidovega masla, arašidov in drugih oreščkov, da zmanjša telesno težo (,,,).

Ena opazovalna študija pri več kot 370.000 odraslih je pokazala, da je redno uživanje oreščkov povezano z manj povečanja telesne mase. Udeleženci so imeli tudi 5% manjše tveganje za pridobivanje odvečne teže ali debelost v 5-letnem obdobju ().

Kljub temu imajo ljudje, ki jedo oreščke, na splošno bolj zdrav način življenja. Na primer, ljudje, ki so jedli oreščke v tej študiji, so poročali tudi o več gibanja in so navadno zaužili več sadja in zelenjave kot tisti, ki niso jedli oreščkov ().

Kljub temu ta študija kaže, da lahko arašidovo maslo vključite v zdravo prehrano, ne da bi tvegali neželeno povečanje telesne mase.

Po drugi strani pa, če je vaš cilj povečanje telesne mase, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite, po možnosti iz hranljivih snovi. Arašidovo maslo je odlična izbira, saj je polno hranil, poceni in enostavno dodajanje k vaši prehrani.

Arašidovo maslo verjetno ne bo povzročilo neželenega povečanja telesne teže, če ga uživate v dnevnih kaloričnih potrebah. Vendar pa je tudi hranljiva možnost, če iščete zdravo povečanje telesne mase.

Kako vam lahko arašidovo maslo pomaga pri hujšanju

Arašidovo maslo lahko koristi vašemu načrtu hujšanja s spodbujanjem polnosti, ohranjanjem mišične mase in dolgoročnim vzdrževanjem izgube teže.

Lahko vam pomaga, da boste dlje siti

Arašidovo maslo je zelo nasitno.

V študiji na 15 ženskah z debelostjo je dodajanje 3 žlic (48 gramov) tega namaza zajtrku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšalo apetite bolj kot samo zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ().

Še več, tisti, ki so jedli arašidovo maslo, so imeli bolj stabilno raven sladkorja v krvi, kar lahko igra vlogo pri zniževanju apetita ().

To oreško maslo vsebuje tudi velike količine beljakovin in vlaknin - dveh hranil, za katera je znano, da spodbujajo polnost (11).

Zanimivo je, da študije ugotavljajo, da so polni arašidi in drugi oreščki lahko vsaj tako nasitni kot arašidovo maslo (,,).

Tako lahko uživanje različnih oreščkov in oreškov masla prinese največ koristi.

Beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso

Izguba mišic in izguba teže pogosto gresta z roko v roki.

Raziskave pa kažejo, da vam lahko uživanje zadostnih beljakovin iz živil, kot je arašidovo maslo, pomaga pri ohranjanju mišične mase med dieto (,,).

V eni študiji so moški s prekomerno telesno težo sledili načrtu hujšanja z visoko vsebnostjo beljakovin ali normalno beljakovinam. Čeprav sta obe skupini izgubili podobno težo, sta tisti, ki sledita načrtu z visoko vsebnostjo beljakovin, izgubili približno tretjino manj mišic ().

Ohranjanje mišic ni pomembno le za ohranjanje moči, ampak tudi pomaga pri vzdrževanju metabolizma. Na splošno velja, da ko imate več mišic, več kalorij porabite ves dan, tudi med počitkom ().

Lahko vam pomaga, da se držite svojega načrta za hujšanje

Najuspešnejši načrti za hujšanje so tisti, ki jih lahko vzdržujete dolgoročno.

Prilagodljivost s prehrano je verjetno dober pristop. Po raziskavah naj bi bilo sčasoma lažje slediti načrtom hujšanja, ki so individualizirani in vključujejo živila, ki jih uživate ().

Zanimivo je tudi, da študije tudi kažejo, da dietetiki morda bolje izpolnjujejo načrte za hujšanje, ki dovoljujejo oreščke, vključno z arašidovim maslom (

Na splošno je vredno, da je arašidovo maslo vredno dodati v svojo prehrano zmerno - še posebej, če je to eno izmed vaših najljubših živil.

Načrte hujšanja, ki vključujejo vaša najljubša živila, na primer arašidovo maslo, boste morda dolgoročno lažje sledili.

Kako dodati arašidovo maslo v svojo prehrano

Arašidovo maslo se odlično poda k skoraj vsem.

Lahko ga namažete na toast za preprost prigrizek ali uporabite kot potop za rezine jabolk in palčke zelene.

Pri nakupovanju z živili si prizadevajte za izdelke brez dodanega sladkorja in minimalnimi dodatki. Najboljši je preprost seznam sestavin samo arašidov in soli.

Ta namaz lahko dodate tudi sadnim smutijem, ovsenim kosmičem, kolačkom in drugim jedem, da boste okusno povečali zdrave maščobe in beljakovine.

Da ne bi presegli dnevnih potreb po kalorijah, bodite pozorni na velikost porcij. Za večino ljudi to pomeni, da se držijo 1-2 žlici (16–32 gramov) na dan. Vizualno je 1 žlica (16 gramov) približno velika kot palec, medtem ko je 2 (32 gramov) približno velikost žoge za golf.

Odločite se za arašidovo maslo, ki ne vsebuje dodanega sladkorja in ima preprost seznam sestavin, na primer arašide in sol.

Spodnja črta

Mnogi dietetiki se izogibajo arašidovemu maslu, ker vsebuje veliko maščob in kalorij.

Vendar zmerni vnos verjetno ne bo povzročil povečanja telesne mase.

Dejansko je ta namaz zelo hranljiv in lahko podpira hujšanje s spodbujanjem polnosti in ohranjanjem mišične mase med dieto.

Poleg tega je lahko prilagodljive prehrane, ki vključuje okusno hrano, na primer arašidovo maslo, dolgoročno lažje slediti.