Bi morali olupiti sadje in zelenjavo?

Vsebina

• Pilingi so napolnjeni s hranili
• Pilingi lahko pomagajo, da se boste počutili dlje časa
• Pilingi lahko pomagajo preprečiti nekatere bolezni
• Nekatere pilinge je težko očistiti ali neužitne
• Olupki lahko vsebujejo pesticide
• Kateri pilingi so varni za uživanje?
• Spodnja črta

Nobenega trdi, da uživanje več sadja in zelenjave lahko koristi vašemu zdravju.

Vendar pa se o tem, ali je to sadje in zelenjava najbolje zaužiti s kožo ali brez, je pogosto razprava.

Lupine se pogosto zavržejo zaradi naklonjenosti, navade ali v poskusu zmanjšanja izpostavljenosti pesticidom. Vendar pa lahko odstranjevanje lupin povzroči odstranitev enega izmed najbolj bogatih s hranili delov rastline.

Ta članek preuči znanost, da ugotovi, ali je olupke s sadja in zelenjave najbolje odstraniti ali ne.

Pilingi so napolnjeni s hranili

Olupki so polni koristnih hranil.

Količine hranil, ki jih vsebujejo, se razlikujejo glede na vrsto sadja ali zelenjave. Vendar na splošno olupljeni proizvodi vsebujejo večje količine vitaminov, mineralov in drugih koristnih rastlinskih spojin v primerjavi z olupljenimi kolegami.

V resnici surovo jabolko s kožo vsebuje do 332% več vitamina K, 142% več vitamina A, 115% več vitamina C, 20% več kalcija in do 19% več kalija kot olupljeno jabolko (1, 2).

Podobno lahko kuhan krompir s kožo vsebuje do 175% več vitamina C, 115% več kalija, 111% več folatov in 110% več magnezija in fosforja kot olupljen (3, 4).

Zelenjavni olupki vsebujejo tudi bistveno več vlaknin in antioksidantov. Na primer, v njeni koži najdemo do 31% celotne količine vlaknin v zelenjavi. Še več, vsebnost antioksidantov je v sadnih lupinah lahko celo do 328-krat večja kot v celulozi (5, 6, 7).

Zato uživanje sadja in zelenjave neolupljeno lahko resnično poveča vaš vnos hranil.

Povzetek Sadni in zelenjavni olupki so bogati z več hranilnimi snovmi, vključno z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti. Uživanje lupine s kašo lahko poveča vaš celotni vnos teh hranil.

Pilingi lahko pomagajo, da se boste počutili dlje časa

Sadni in zelenjavni olupki lahko zmanjšajo lakoto in vam pomagajo, da se boste dlje časa počutili polnejše.

To je v veliki meri posledica njihove visoke vsebnosti vlaknin. Medtem ko se natančna količina vlaknin razlikuje, lahko sveže sadje in zelenjava vsebujeta do ene tretjine več vlaknin, preden se zunanji sloji odstranijo (6).

Več raziskav kaže, da lahko vlaknine dlje časa pomagajo, da se počutite polnejše. Vlakna lahko to storijo tako, da fizično napnejo želodec, upočasnijo, kako hitro se izprazni, ali vplivajo na hitrost, s katero se v telesu sproščajo hormoni polnosti (8, 9).

Raziskave pravzaprav kažejo, da je vrsta vlaknin, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi - vrsta, znana kot viskozna vlakna - lahko še posebej učinkovita pri zmanjšanju apetita (10).

Vlakna služijo tudi kot hrana prijaznim bakterijam, ki živijo v vašem črevesju. Ko se te bakterije prehranjujejo z vlakninami, nastajajo kratke verige maščobnih kislin, ki kažejo, da še povečajo občutek polnosti (11, 12).

V enem pregledu je bilo ugotovljeno, da so udeleženci iz 32 od 38 študij povečali sitost po povečanem vnosu vlaknin (13).

Poleg tega je več raziskav ugotovilo, da prehrana, bogata z vlakninami, ponavadi zmanjšuje lakoto in s tem število porabljenih kalorij na dan, kar lahko vodi do izgube teže (14, 15, 16).

Zato vam lahko neolupljeno sadje in zelenjava pomagata zmanjšati lakoto in celo izgubiti težo.

Povzetek Sadni in zelenjavni olupki lahko zaradi visoke vsebnosti vlaknin pomagajo zmanjšati lakoto in vas dlje ohraniti bolj polno.

Pilingi lahko pomagajo preprečiti nekatere bolezni

Sadje in zelenjava vsebuje antioksidante, ki so koristne rastlinske spojine, ki lahko zmanjšajo tveganje za več bolezni.

Preprosto povedano, glavna funkcija antioksidantov je boj proti nestabilnim molekulam, poznanim kot prosti radikali. Ko raven prostih radikalov postane previsoka, lahko povzroči oksidativni stres, kar lahko na koncu škoduje celicam in potencialno poveča tveganje za nastanek bolezni.

V bistvu raziskovalci verjamejo, da lahko antioksidanti pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni in nekatere vrste raka (17, 18, 19).

Nekateri antioksidanti, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, so povezani tudi z manjšim tveganjem za nevrološke bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen (20, 21).

Sadje in zelenjava imata po naravi veliko antioksidantov, vendar pa se zdi, da se po raziskavah zdi, da sta v zunanji plasti bolj koncentrirana (22).

V eni izmed raziskav je odstranjevanje kože z breskev povzročilo zmanjšanje antioksidantov za 13–48%.

V drugi študiji so bile ravni antioksidantov v olupkih sadja in zelenjave do 328-krat višje v primerjavi z njihovo kašo (7, 23).

Zato, če želite povečati vnos antioksidantov iz sadja in zelenjave, jih uživajte neolupljene.

Povzetek Uživanje neolupljenega sadja in zelenjave lahko povzroči večji vnos antioksidantov. To lahko pomaga pri boju proti prostim radikalom in na koncu zmanjša tveganje za nekatere bolezni.

Nekatere pilinge je težko očistiti ali neužitne

Določene olupke s sadjem ali zelenjavo so težko zaužiti ali preprosto neužitne.

Na primer, olupki avokada in melona medenice se štejejo za neužitne, ne glede na to, ali jih uživamo kuhane ali surove.

Drugi olupki s sadjem in zelenjavo, na primer tisti iz ananasa, melone, banan, čebule in zelena, imajo lahko trdo teksturo, ki jo je težko prežvečiti in prebaviti. Te lupine je na splošno najbolje odstraniti in jih ne jemo.

Poleg tega, čeprav nekateri rastlinski olupki veljajo za užitne, jih ne bi smeli uživati ​​surovih. Primera sta zimska olupka iz bučk in buč, ki jih najbolje porabimo po kuhanju, da se lupine postanejo mehke.

Poleg tega imajo tudi agrumi žilave in grenke kože, ki jih je težko zaužiti surovih. Na splošno jih je najbolje zaužiti kot kuhano ali kuhano ali preprosto zavreči.

Nekateri olupki s sadjem in zelenjavo, čeprav so popolnoma užitni, imajo lahko grenak okus ali so prevlečeni s plastjo voska ali umazanije, ki jo je težko očistiti.

Če vam ideja, da jeste to sadje in zelenjavo s kožo, sploh ne želite jesti, bo piling morda ostal najboljša možnost.

Povzetek Nekateri pilingi so lahko neužitni, težko prebavljivi, težko čistijo ali imajo trdo teksturo. V takšnih primerih je lupine najbolje odstraniti.

Olupki lahko vsebujejo pesticide

Pesticidi se običajno uporabljajo za zmanjšanje škode na pridelkih in povečanje donosa.

V nasprotju s splošnim prepričanjem lahko pesticide najdemo tako na ekološko kot konvencionalno pridelanem sadju in zelenjavi.

Čeprav nekateri pesticidi vstopajo v sadno in zelenjavno meso, mnogi ostanejo zaprti v zunanji lupini (24, 25, 26).

Pranje je dober način, da se znebite ostankov pesticidov, ki se ohlapno pritrdijo na površino lupine. Vendar je piling najboljši način za odstranjevanje pesticidov, ki so vdrli v kožo sadja in zelenjave (27).

Na primer nedavni pregled poroča, da je bilo približno 41% ostankov pesticidov, ki jih najdemo na sadju, odstranjenih s spiranjem z vodo, medtem ko jih je bilo s pilingom odstranjenih do dvakrat več (28).

Za mnoge ljudi, ki so zaskrbljeni zaradi njihove splošne izpostavljenosti pesticidom, je to lahko dovolj dober razlog, da jedo samo meso vsega sadja in zelenjave.

Tisti, ki jih še posebej skrbi njihov vnos pesticidov, bodo morda želeli preveriti poročilo delovne skupine, ki uvršča stopnjo onesnaženosti s pesticidi na 48 priljubljenih sadežev in zelenjave v Ameriki.

Kljub temu tveganje zaužitja nekoliko več pesticidov morda ne bo odtehtalo prednosti večje količine hranilnih snovi v kožah.

Upoštevati je treba, da je dovoljena količina pesticidov na sveži hrani strogo regulirana. Dovoljene zgornje meje so zelo konzervativne in veliko nižje od najnižjega odmerka, ki bi lahko povzročil škodo pri ljudeh (29).

Poleg tega raven pesticidov presega dovoljene zgornje meje v manj kot 4% primerov in tudi ko to počnejo, raziskave kažejo, da to le redko povzroči škodo za človeka (30, 31, 32).

Zato se med odstranjevanjem kožice zelenjave lahko znebite malo več pesticidov kot pranje, je razlika verjetno premajhna, da bi vas skrbelo.

Povzetek Ravni pesticidov v svežih proizvodih so strogo regulirane. Medtem ko se luščenje sadja in zelenjave zdi nekoliko učinkovitejši način odstranjevanja pesticidov kot samo pranje, je razlika verjetno premajhna, da bi resnično vplivala.

Kateri pilingi so varni za uživanje?

Nekateri olupki so varni za uživanje, drugi pa morda ne.

Spodnji seznami vsebujejo povzetke o tem, katero navadno sadje in zelenjavo je treba olupiti in katere ni treba:

Neužitni olupki

• Avokado
• Agrumi (grenivke, limona, apna, pomaranča itd.)
• Tropsko sadje (banana, liči, ananas, papaja itd.)
• Česen
• Trda zimska skvoš
• Melona
• Čebula

Jedilni olupki

• Apple
• Marelice
• Šparglji
• Jagode
• Korenček
• Agrumi (naribani ali kuhani)
• Češnje
• Kumare
• Jajčevec
• Grozdje
• Kivi
• Gobe
• Peteršilj
• Breskev
• Hruška
• Grah
• Poper
• Sliva
• Krompir
• Squash (če je dobro skuhan)
• Bučke

Povzetek Nekatere sadje in zelenjava, na primer ananas, česen in melone, je najbolje olupiti. Druge, na primer jabolka, jajčevci in slive, je najbolje zaužiti z olupki.

Spodnja črta

Olupki so bogati z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, zaradi česar so eden najbolj hranljivih delov rastline.

Seveda imajo nekatere vrste sadja in zelenjave žilave olupke, ki jih je težko očistiti, težko prebaviti, grenkega okusa ali preprosto neužitne. Te lupine je najbolje odstraniti in jih ne jemo.

Vendar je večina olupkov užitnih.Zato je najbolje, da poskusite jesti svoje sadje in zelenjavo, neolupljeno, kadar koli je to mogoče.