Vrhunska hrana s polifenoli

Vsebina

• Kaj so polifenoli?
• 1. Nageljnove žbice in druge začimbe
• 2. Kakav v prahu in temna čokolada
• 3. Jagode
• 4. Nejagodno sadje
• 5. Fižol
• 6. Oreški
• 7. Zelenjava
• 8. Soja
• 9. Črni in zeleni čaj
• 10. Rdeče vino
• Potencialna tveganja in zapleti
• Odvoz

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kaj so polifenoli?

Polifenoli so mikrohranila, ki jih dobimo z nekaterimi rastlinskimi živili. Opremljeni so z antioksidanti in potencialnimi koristmi za zdravje. Menijo, da lahko polifenoli izboljšajo ali pomagajo pri zdravljenju prebavnih težav, težav pri uravnavanju telesne teže, diabetesa, nevrodegenerativnih bolezni in bolezni srca in ožilja.

Polifenole lahko dobite z uživanjem živil, ki jih vsebujejo. Lahko jemljete tudi dodatke v obliki praška in kapsul.

Polifenoli pa imajo lahko več neželenih stranskih učinkov. Ti so najpogostejši pri jemanju polifenolskih dodatkov, namesto da bi jih dobili naravno s hrano. Najpogostejši neželeni učinek z najmočnejšimi znanstvenimi dokazi je možnost, da polifenoli.

Dejavniki, ki vplivajo na aktivnost polifenolov v telesu, vključujejo presnovo, črevesno absorpcijo in biološko uporabnost polifenola. Čeprav imajo lahko nekatera živila višjo raven polifenola kot druga, to ne pomeni nujno, da se absorbirajo in uporabljajo z večjo hitrostjo.

Preberite, če želite izvedeti več o vsebnosti polifenola v mnogih živilih. Če ni navedeno drugače, so vse številke podane v miligramih (mg) na 100 gramov (g) hrane.

1. Nageljnove žbice in druge začimbe

V raziskavi, ki je opredelila 100 živil, najbogatejših s polifenoli, so na vrhu prišli nageljni. Nageljnove žbice so imele skupaj 15.188 mg polifenolov na 100 g nageljnovih žbic. Obstajajo tudi številne druge začimbe z visoko uvrstitvijo. Sem spadata posušena poprova meta, ki je z 11.960 mg polifenolov zasedla drugo mesto, in zvezdasti janež, ki je s 5.460 mg zasedel tretje mesto.

Nakupovanje nageljnovih žbic na spletu.

2. Kakav v prahu in temna čokolada

Kakav v prahu je bil identificiran kot hrana, s 3.448 mg polifenolov na 100 g praška. Ni presenečenje, da je temna čokolada na lestvici zaostala in je bila s 1.644 mg uvrščena na osmo mesto. Na seznamu je tudi mlečna čokolada, ki pa zaradi nižje vsebnosti kakava na 32. mestu pade precej dlje.

Na spletu poiščite izbor kakava v prahu in temne čokolade.

3. Jagode

Številne različne vrste jagod so bogate s polifenoli.Sem spadajo priljubljene in lahko dostopne jagode, kot so:

• borovnice z visokimi grmi, s 560 mg polifenolov
• robide, z 260 mg polifenolov
• jagode z 235 mg polifenolov
• rdeče maline, z 215 mg polifenolov

Jagoda z največ polifenoli? Črna aronija, ki ima več kot na 100 g.

4. Nejagodno sadje

Jagodičevje ni edino sadje z obilico polifenolov. Po poročanju American Journal of Clinical Nutrition veliko število sadja vsebuje veliko število polifenolov. Tej vključujejo:

• črni ribez, s 758 mg polifenolov
• slive, s 377 mg polifenolov
• sladke češnje, z 274 mg polifenolov
• jabolka, s 136 mg polifenolov

Sadni sokovi, kot so jabolčni in granatni jabolčni sok, vsebujejo tudi veliko tega mikrohranila.

5. Fižol

Fižol vsebuje veliko prehranskih koristi, zato ni presenetljivo, da ima po naravi zajetne odmerke polifenolov. Zlasti črni fižol in beli fižol imajo. Črni fižol ima 59 mg na 100 g, beli fižol pa 51 mg.

Tukaj kupujte fižol.

6. Oreški

Oreški so lahko visoko kalorični, vendar vsebujejo močan prehranski udarec. Ne samo, da so polne beljakovin; nekateri oreški imajo tudi veliko vsebnost polifenola.

V številnih surovih in praženih oreščkih so našli veliko vsebnost polifenolov. Oreški z visoko vsebnostjo polifenolov vključujejo:

• lešniki z 495 mg polifenolov
• orehi, z 28 mg polifenolov
• mandlji, s 187 mg polifenolov
• pecans, z 493 mg polifenolov

Nakup oreščkov prek spleta.

7. Zelenjava

Obstaja veliko zelenjave, ki vsebuje polifenole, čeprav ima običajno manj kot sadja. Zelenjava z velikim številom polifenolov vključuje:

• artičoke, z 260 mg polifenolov
• cikorija, s 166–235 mg polifenolov
• rdeča čebula s 168 mg polifenolov
• špinača, s 119 mg polifenolov

8. Soja

Soja v vseh različnih oblikah in fazah tega dragocenega mikrohranila. Ti obrazci vključujejo:

• sojin tempeh, s 148 mg polifenolov
• sojina moka s 466 mg polifenolov
• tofu, z 42 mg polifenolov
• sojin jogurt z 84 mg polifenolov
• kalčki soje, s 15 mg polifenolov

Tu kupite sojino moko.

9. Črni in zeleni čaj

Bi ga radi pretresli? Poleg sadja, oreščkov in zelenjave z visoko vsebnostjo vlaknin oboje vsebuje tudi veliko polifenolov. Črni čaj vsebuje 102 mg polifenolov na 100 mililitrov (ml), zeleni čaj pa 89 mg.

Na spletu poiščite črne in zelene čaje.

10. Rdeče vino

Mnogi antioksidanti vsak večer spijejo kozarec rdečega vina. Rdeče vino prispeva k temu številu antioksidantov. Rdeče vino ima skupaj 101 mg polifenolov na 100 ml. Rosé in belo vino, čeprav nista tako koristna, imata vseeno spodoben del polifenolov, od katerih ima vsak po 100 ml približno 10 mg polifenolov.

Potencialna tveganja in zapleti

Z polifenoli je povezanih nekaj tveganj in zapletov. Zdi se, da so ti najbolj povezani z jemanjem polifenolskih dodatkov. Potrebnih je več raziskav za oceno dejanskega tveganja za te zaplete, ki vključujejo:

• rakotvorni učinki
• genotoksičnost
• težave s ščitnico
• estrogena aktivnost v izoflavonih
• interakcije z drugimi zdravili na recept

Odvoz

Polifenoli so močna mikrohranila, ki jih potrebuje naše telo. Imajo številne zdravstvene koristi, ki lahko nudijo zaščito pred razvojem raka, bolezni srca in ožilja, osteoporoze in diabetesa. Najbolje je, da polifenole uživate prek živil, ki jih naravno vsebujejo, namesto z umetno narejenimi dodatki, ki imajo lahko več stranskih učinkov. Če jemljete dodatke, poskrbite, da so narejeni iz ugledne družbe z visoko kakovostnimi viri.