Ali je možno, da je v vaši prehrani preveč vlaknin?

Vsebina

• Koliko vlaknin potrebujete?
• Kaj se zgodi, če zaužijete preveč vlaknin?
• Pregled za

Ogljikovi hidrati so bili nekoč eeeeeeeeeee, zdaj pa so mraz. Enako z maščobo (gledam vas, avokado in arašidovo maslo). Ljudje se še vedno prepirajo, ali je meso dobro ali grozno in ali so mlečni izdelki najboljši ali najslabši.

Ena stvar, ki nikoli ni bila žrtev sramote hrane? Vlaknine-te stvari imajo nenehno bil na seznamu dobrih fantov. Ampak to je mogoče imeti preveč dobrega: preveč sonca na počitnicah, preveč kozarcev vina in preveč gibanja (ja, res). In vlaknine niso izjema.

Koliko vlaknin potrebujete?

Splošno priporočilo za dnevni vnos vlaknin je 25 do 35 gramov, pravi Sarah Mattison Berndt, dr.Dr., prehranska svetovalka za popolno prehrano. To se lahko razlikuje glede na vašo starost in spol. (Moški potrebujejo več, ženske manj.) Po možnosti ti grami prihajajo iz naravno vlaknastih živil, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, oreščki, fižol in stročnice, in ne iz dodatkov.

Verjetno ne boste dobili toliko. Povprečni vnos vlaknin v ZDA je približno 15 gramov na dan, pravi Sharon Palmer, R.D.N., dietetik na rastlinski pogon in avtor Za življenje na rastlinski pogon. FDA celo meni, da so prehranske vlaknine "hranilo, ki vzbuja skrb za javno zdravje", ker je nizek vnos povezan z možnimi zdravstvenimi tveganji. (Potrebujete pomoč pri doseganju te številke? Tukaj je šest zahrbtnih načinov, kako v svojo prehrano vnesti več vlaknin.)

Kaj se zgodi, če zaužijete preveč vlaknin?

Medtem ko večina Američanov dobiva premalo vlaknin, je vsekakor mogoče pretiravati, kar ima za posledico "vrsto gastrointestinalnih stisk, zaradi katerih bi nas najbolj zardeli," pravi Berndt. Prevod: plin, napihnjenost in bolečine v trebuhu. Po mnenju Palmerja se to pri večini ljudi običajno zgodi pri približno 45 gramih, čeprav ste morda vedno imeli prehrano z veliko vlakninami, ste morda popolnoma v redu.

"Ta motnja prebavil se pojavi zlasti, ko ljudje drastično spremenijo prehrano in prehitro povečajo vlaknine," pravi. "Vendar pa mnogi ljudje (npr. Vegani), ki jedo vseživljenjsko prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, brez težav prenašajo velike količine."

PSA: Ljudem z določenimi zdravstvenimi stanji (na primer sindromom razdražljivega črevesja ali IBS) je lahko tudi zelo težko udobno sprejeti prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, pravi Palmer-in tam je vrste vlaken pridejo v poštev. ICYMI lahko prehranska vlakna uvrstimo med topne ali netopne. Topne vlaknine najdemo v živilih, kot so zelenjava, sadje in ovsena žita. Raztopi se v vodi, postane mehak gel in zlahka fermentira. Netopne vlaknine, ki jih najdemo v stročnicah, semenih, korenovkah, zelenjavi iz družine zelja, pšeničnih otrobih in koruznih otrobih-se ne raztopijo ali gelirajo v vodi in so slabo fermentirane. Ljudje s prebavnimi težavami ali IBS pogosto ugotovijo, da so kriva netopna vlakna, čeprav lahko katera koli vrsta vlaken povzroči prebavne motnje, po podatkih Mednarodne fundacije za funkcionalne gastrointestinalne motnje. (Na žalost je najboljši način za spoznanje poskus in napaka.)

Poraba preveč vlaknin lahko tudi zmanjša sposobnost telesa, da absorbira nekatere dragocene vitamine in minerale, pravi Berndt. Kalcij, magnezij in cink so najbolj izpostavljeni zmanjšani absorpciji.

Ne razumite nas narobe, niti najmanj ne trdimo, da so vlaknine škodljive za vas: "Imajo celoten seznam zdravstvenih koristi, vključno s pomočjo prebave, zniževanja holesterola, uravnavanja krvnega sladkorja in zmanjšanja tveganja za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja. in nekatere vrste raka, "pravi Berndt. Prav tako pomaga hraniti pomembne bakterije v črevesju, pravi Palmer, in je lahko ključno hranilo za podporo hujšanju. (Pomaga vam, da se počutite siti!)

Obstajata dva pomembna trika za učinkovito porabo vlaknin. Eden je, da sčasoma počasi povečujete količino vlaknin v svoji prehrani in svoj vnos razširite čez dan, pravi Berndt. (To pomeni, da ne shranite vse zelenjave za večerjo.) Drugič, spijte nekaj H2O. "Če jeste prehrano z veliko vlakninami brez ustrezne hidracije, lahko to poveča simptome," pravi Palmer.

Torej, da, vaš ljubljeni ohrovt je varen, če ne pojeste 10 skodelic naenkrat. Ker so vlaknine odlične-a vlaknine hrana za dojenčka? Ne preveč.

Pregled za