Zakaj nikoli ne smete preskočiti ohlajanja po treningu

Vsebina

• Prednosti Cool-Downov vadbe
• Nadzira vaš pretok krvi po treningu.
• Varno upočasni vaš srčni utrip.
• Preprečuje poškodbe.
• Poveča vašo fleksibilnost.
• Ohlajevalne vaje, ki jih lahko dodate svoji rutini po vadbi
• Pregled za

Eden največjih krivcev za preskok vadbe? Nimam dovolj časa. To ne pomeni le izpuščenih ur in treningov, ampak običajno pomeni, da ko ste narediti ko pridete v telovadnico, ste bolj nagnjeni k zmanjšanju vogalov (kot so ponovitve, sklopi, raztezanja, ogrevanja in ohlajanja), da prihranite nekaj dragocenega časa.

Ko pa govorimo o vajah za ohlajanje po treningu, s tem svojemu telesu res delate medvedjo uslugo, tako da ga zaobidete. Glede na raziskave, objavljene v reviji Revija za fiziologijo vadbe na spletu.

Prednosti Cool-Downov vadbe

Preberite, če želite izvedeti še nekaj razlogov, zakaj ne smete preskočiti ohlajanja po treningu.

Nadzira vaš pretok krvi po treningu.

Vaja pomaga pri pretoku krvi, zato lahko nenaden prekinitev dejansko povzroči hiter padec krvnega tlaka. Ko se krvni tlak prehitro zniža, se lahko počutite omotično, zato Heather Henri, izredna profesorica medicine na Univerzi Stanford, priporoča, da se po koncu vadbe ohladite približno šest minut. Tveganje je tudi omedlevica, saj bi lahko ta vpliv na pretok krvi povzročil zbiranje krvi v spodnjih okončinah, kar zavira njeno vrnitev v srce in možgane, je pokazala raziskava ameriškega sveta za vadbo. Vaje za ohlajanje zmanjšajo tudi koncentracijo mlečne kisline. Z uporabo aktivnega okrevanja (tukaj je nekaj primerov aktivnih vaj za okrevanje) za počasno zmanjšanje napora lahko dejansko povečate moč in vzdržljivost tudi v naslednjem krogu. Prav zaradi tega med vadbo ne smete popolnoma počivati ​​med serijami.

Varno upočasni vaš srčni utrip.

Vaša notranja telesna temperatura se med vadbo dvigne, kar pomeni, da so vaše krvne žile razširjene in vaše srce bije hitreje kot običajno. Pomembno je, da po vadbi postopoma in varno znižate srčni utrip, pravi dr. Henri. Po raziskavi, objavljeni v reviji, lahko preskok ohlajanja in nenaden padec srčnega utripa povzroči dodaten stres za vaše srce Meje medicinskega in biološkega inženirstva. Poskusite upočasniti svoje gibanje od na primer hitrejšega plesnega kardiotoka do počasnejšega, teka na sprehod ali pliometrične vaje do gibanja z obema nogama na tleh, predlaga Deborah Yates, certificirana skupinska direktorica fitnesa za Bay Club v Silicijevi dolini.

Preprečuje poškodbe.

Vključitev vaj za ohlajanje in raztezanja po vadbi lahko pomaga preprečiti poškodbe, kar velja tako za začetnike v fitnesu kot za izkušene športnike. Zvini, nategi in raztrganine v spodnjem delu hrbta, upogibalke kolkov, kolena, stegenske mišice in kvadriceps so nekatere najpogostejše poškodbe, pravi Yates. Zato se boste želeli osredotočiti na podaljševanje mišičnih vlaken, ki so bila med vadbo pod napetostjo, da dosežete celoten obseg gibanja.

"Dejavnosti, kot so raztezanje, valjanje s peno in vaje za mobilnost, so odlično orodje za okrevanje za zmanjšanje poškodb," pravi certificirani osebni trener, trener prehrane in športnica Isopure Briana Bernard. (P.S. Preberite Bernardovo neverjetno zgodbo o tem, kako je s powerliftingom izgubila 107 kilogramov in pridobila povsem nov odnos do fitnesa in življenja.)

Poveča vašo fleksibilnost.

Najboljši čas za delo na svoji prožnosti je, ko je vaše telo popolnoma toplo in se znojite. Toda namesto da bi skočili s tekalne steze in se neposredno dotaknili prstov, strokovnjaki predlagajo, da najprej naredite nekaj dinamičnih odsekov. To lahko zmanjša tveganje za poškodbe, lajša bolečine v hrbtu in izboljša atletsko uspešnost, je povedala Tanja Djelević, fitnes trenerka Crunch, v "6 aktivnih raztezah, ki jih morate narediti." Če si vzamete čas za tovrstno vadbo za ohlajanje, lahko sčasoma povečate tudi vašo prožnost in gibljivost, kar naj bi pomagalo preprečiti trganje mišic, bolečine v hrbtu in težave s sklepi. (Še vedno se sprašujete, kaj je bolj pomembno, mobilnost ali prilagodljivost? Ugotovite. Odgovor vas bo morda presenetil.)

Ohlajevalne vaje, ki jih lahko dodate svoji rutini po vadbi

"Vaje za ohlajanje so bistvene po vsakem treningu moči ali kardio vadbi," pravi Bernard. Tu deli pet svojih najljubših vaj za ohlajanje in raztezanje, ki delujejo za vse vrste vadbe. Priporoča, da te gibe izvajate takoj po vadbi, ko so vaše mišice še tople. Vse, kar potrebujete, je stena, penasti valj in majhna kroglica.

Penasto valjanje od zgornjega do spodnjega dela hrbta:

A. Ležite na tleh navzgor, pod spodnji del hrbta položite valjček za obrazce. Roke položite za glavo; široki komolci.
B. Hodite z nogami naprej, ko se penasti valj vali skozi vaš srednji del hrbta, zgornji del hrbta in nato ramena; ustavite se pri vaših trap mišicah (mišice na notranji strani vaših lopatic od pod vratu do zgornjega dela hrbta). Pojdi počasi.
C. Hodite z nogami nazaj, penasti valj zavrtite nazaj v začetni položaj.
D. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno

Raztezanje stene tele in tetive:

A. Stojte obrnjeni proti steni. Desno peto zasidrajte na tla in položite prste desne noge na steno, leva pa naj bo ravno na tleh.
B. Z naravno nogo se nagnite naprej v steno, da začutite raztezanje od stegenske tetive, preko teleta, do pete. Tukaj zadržite 20 sekund.
C. Ponovite na nasprotni strani.

Quad Stretch:

A. Stojte z nogami v širini ramen. Upognite desno koleno in z desno roko sezite nazaj, da zgrabite vrh desne noge.
B. Povlecite desno peto proti desni zadnjičnici, medtem ko držite medenico vpeto in zadnjice vpete, da preprečite upogibanje spodnjega dela hrbta. Držite 20 sekund.
C. Ponovite na nasprotni strani.

Raztegovanje stene za odpiranje prsnega koša:

A. Stojte obrnjeni proti steni, najbolje v kotu. Postavite celotno notranjo stran desne roke in z dlanjo navzgor proti steni.
B. Preostanek telesa zavrtite v levo (stran od stene), da občutite raztezanje skozi sprednjo stran desne roke od bicepsa, skozi ramo do prsnega koša. Držite 20 sekund.
C. Ponovite na nasprotni strani.

Lacrosse Ball Mobilnostvaja:

A. Lezite na hrbet na tla in postavite majhno, čvrsto žogo - na primer lacrosse ali teniško žogo - pod desno mišico.
B. Dvignite desno roko navzgor proti stropu z dlanjo navznoter. Dlan obrnite tako, da bo palec obrnjen navzdol, nato pa počasi spustite desno roko proti tlom. Dvig je do izhodiščnega položaja. Ponovite 5 -krat.
C. Kotalko spustite za en centimeter na hrbet in se ustavite, ko najdete drugo nežno mesto. Ponovite vzorec gibanja, dvignite in spustite roko še petkrat.
D. Ponovite zaporedje, premikanje žoge, dvigovanje/spuščanje roke po potrebi. Ponovite na levi strani.

Pregled za