3 enostavne vaje, ki bi jih moral narediti vsak za preprečevanje bolečin v hrbtu

Vsebina

• Spremenjeno zvijanje
• Stranski most
• Štirinožni ptičji pes
• Pregled za

Če ste kdaj trpeli zaradi bolečin v hrbtu (morda po tečaju centrifugiranja?), Veste, kako izčrpavajoče je to lahko. Nihče si ne želi, da bi bil izključen iz vadbe ali se spraševal, ali je kaj resno narobe. In če imate službo v pisarni, sedenje za mizo po osem ur na dan zagotovo ne pomaga. Za večino ljudi je ključ do preprečevanja in lajšanja bolečin v hrbtu preprosto gibanje, pravi Cathryn Jakobson Ramin, avtorica Krivo: prelisičiti industrijo bolečin v hrbtu in stopiti na pot okrevanja. Raziskovalna novinarka in sama trpi za kroničnimi bolečinami v hrbtu, Ramin deli, kaj se je naučila po šestih letih raziskovanja rešitev za to pogosto pritožbo.

"Nasvet" počivaj in bodi previden "je napačen," pravi Ramin neposredno. "Najboljši pristop je, da z vadbo spomnite [svoje mišice], kakšne so njihove ustrezne vloge, in jih vrnite na delo." Za lajšanje bolečin v hrbtu v popku priporoča vaje "velike tri", ki jih je razvil Stuart McGill, profesor biomehanike hrbtenice na Univerzi v Waterlooju. Tri gibi, ki se izvajajo vsak dan, pomagajo stabilizirati hrbtenico in povečati mišično vzdržljivost, tako da lahko učinkovito in varno opravljate običajne naloge in vaje brez nevarnosti za hrbet.

Kako deluje: Izvedite vsako od treh potez in držite največ 10 sekund. Naredite toliko ponovitev, kolikor se vam zdi zahtevno, ne da bi pri tem bolelo. Gradite vzdržljivost s povečanjem ponovitev, ne s trajanjem zadrževanja. Cilj je ustvariti mišične vzorce, ki ohranjajo hrbtenico stabilizirano, zato začnite nizko in počasi, predlaga McGill.

Spremenjeno zvijanje

A. Lezite na hrbet z levo nogo naravnost in desno nogo upognjeno, tako da je desno stopalo ravno na tleh in v skladu z levim kolenom.

B. Roke položite pod spodnji del hrbta, da ohranite naravno krivuljo hrbtenice.

C. Glavo, vrat in ramena zvijte od tal, pri čemer držite vrat in brado čim bolj mirna.

D. Držite curl 8 do 10 sekund, nato pa obrnite curl, da se spustite nazaj na tla.

Na sredini zamenjajte noge.

Stranski most

A. Lezite na desno stran in se podprite z desnim komolcem pod desno ramo, tako da upognete obe koleni pod kotom 90 stopinj.

B. Dvignite boke od tal in porazdelite svojo težo na komolce in kolena.

C. Položaj zadržite 8 do 10 sekund, boke držite v skladu z glavo in koleni.

Na sredini zamenjajte noge.

Štirinožni ptičji pes

A. Začnite z rokami in koleni na tleh, rameni čez zapestja in boki čez kolena z ravnim hrbtom.

B. Hkrati dvignite levo roko naprej in desno nogo iztegnite naravnost nazaj za seboj.

C. Položaj zadržite 8 do 10 sekund, pri čemer pazite, da bosta roka in noga v liniji s trupom.

D. Spodnja roka in noga.

Zamenjajte noge na pol poti.

Pregled za