Kako počepniti s pravilno obliko

Vsebina

• Razmislite o začetku terapije s skvoti
• Stenski počep
• Goblet čučanj
• Osnovni čučanj s telesno težo
• Ostali počepi s telesno težo
• Globok počep
• Počep z eno nogo
• Mravljinji počepi
• Zadnji počepi
• Sprednji počep
• Kako odpovedati mravljinčkam
• Druge utežene počepe
• Čučanj z loputami
• Nadzemni čučanj z žogico za zdravila
• Hack počep
• Pogoste napake, na katere morate biti pozorni
• Spodnja črta

Navdušeni smo, ko lahko rečemo, da je prišel čučni pas in je tu, da ostanemo. Če ta močna poteza še ni na vašem vadbenem repertoarju, bi morala biti! In imamo statistične podatke, da to dokažemo.

Poimenovani "idealna vadba za krepitev celotnega spodnjega dela okončin tako za šport kot za ADL (vsakodnevne dejavnosti)" ima skvotov uspešnost in estetske koristi.

Želite skočiti višje? Čučanj. Zgradite svojo moč jedra? Čučanj. Izpolnite sedež svojih kavbojk? Čučanj.

Če ste na področju počepov, vendar ste pripravljeni na to, si preberite obširni vodnik o tem, kako počepati s pravilno formo.

Razmislite o začetku terapije s skvoti

Medtem ko so uteženi počepi odlični za razvijanje moči, je pomembno, da v počepu s telesno težo najprej pravilno oblikujete.

Mehanika počepa je bolj zapletena, kot se morda zdi, zato je zagotovitev pravilnega gibanja vseh sklepov in mišic ključnega pomena za preprečevanje poškodb in čim boljši izkoristek vaje.

Terapija s skvoti je odličen način, da pridete tja. Ta kombinacija vaj bi se lahko uporabila kot način, da razbijete vse subtilne gibe počepov in se z lahkoto premikate.

Če želite preizkusiti to zaporedje, izpolnite 2 sklopa po 5 ponovitev.

Stenski počep

Klop ali nizek stol postavite približno 3 metre od stene - ko boste počepnili, naj se zadnjica dotika roba površine. S steno se obrnite s stopali od ramen do širine kolkov.

Če ste prsa dvignili navzgor in z opornico, se usedite nazaj v boke in upognite kolena, pri čemer morate trajati približno 5 sekund, da se počepnete, dokler se vaš obraz ne približa steni ali se zadnjica dotakne klopi. Vrnite se na začetek s hitrim potiskom skozi celo stopalo.

Ko to postane lažje, iztegnite roke nad glavo in dokončajte isto gibanje.

Ko to postane lažje, premaknite klop bližje steni in še naprej delate na svoji prožnosti in razponu gibanja.

Goblet čučanj

Na ravni prsnega koša držite svetlo ploščo ali bučico, tako da so komolci usmerjeni navzven in navzdol. Stojte z nogami od ramen do širine kolkov.

Začnite s počepi, sedeči boki nazaj in upognite kolena. Ko se spustite v globok počep, naj vam komolci pridejo v kolena in jih potisnete ven.

Nekaj ​​sekund zadržite, globoko vdihnite, nato pa poskusite potoniti nekoliko nižje. To ponovite 3 do 4 krat, nato vstanite.

Kot začetnik delajte na tem zaporedju 1 do 2 tedna, preden dodate dodatno težo. Ko napredujete k dodani teži, predhodno izvedite to zaporedje kot ogrevanje.

Osnovni čučanj s telesno težo

Osnovni počep s telesno težo je temeljna poteza. Tu bodo glavna dela vaši štirikolesniki, gluteni in hrbtenice, medtem ko bo vaše jedro delovalo na vaši stabilizaciji.

Pred dodajanjem teže bi morali z lahkoto dokončati 3 sklope po 15 ponovitev.

Če se želite premakniti:

1. Stojte z nogami v širini ramen, roke pa naj bodo obrnjene navzdol ob straneh.
2. Zapičite svoje jedro in obdržite ponosno prsni koš, začnite potisniti boke nazaj, upognite kolena, kot da se boste usedli. Prepričajte se, da se kolena ne bodo prijela. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se ustavite.
3. Skozi celotno stopalo se enakomerno potisnite v začetni položaj.

Ostali počepi s telesno težo

Ko naredimo korak naprej, tako globoki počepi kot počepi z eno nogo zahtevajo večje gibe in večjo gibljivost kot osnovni počep telesne teže.

Začnite z dokončanjem dveh sklopov po 10 ponovitev, nato pa do 3. sklopa.

Globok počep

Navdušen kot "ATG" (** do trave), globok počep pomeni, da stegna gredo vzporedno.

Za globok počep boste potrebovali kar nekaj prožnosti in povečana je možnost poškodbe, če dodate veliko zunanje teže.

Če se želite premakniti:

1. Opravite osnovni počep s telesno težo, a namesto da se ustavite, ko stegna dosežejo vzporedno, nadaljujte - guba v kolku naj pade pod koleno, zadnjica pa se skoraj dotika tal.
2. Vrnite se na začetek s potiskom skozi celotno stopalo in zagotovite, da vaš trup ostane pokonci.

Počep z eno nogo

Čučanje na eni nogi - imenovano tudi počep s pištolo - je napredna variacija na počepu s tonami prednosti.

Za zaključek počepov z eno nogo boste potrebovali veliko mero gibljivosti in moči - več kot jo boste potrebovali pri osnovnem počepu s telesno težo. Lahko pa začnete visoko in se spuščate vse nižje in boljše, ko boste boljši na njih.

Če se želite premakniti:

1. Stojte ob svoji stabilni površini in dvignite zunanjo nogo od tal, kolena upognite pod kotom 90 stopinj. Pohodite zunanji kolk.
2. Začnite s počepi na notranji nogi, pri čemer pazite, da se vaše notranje koleno ne bo prijelo. Poskusite priti vzporedno in po potrebi uporabite stabilno površino.
3. Ko spustite, kolikor lahko greste, se potisnite nazaj skozi celotno stopalo in se vrnite na začetek.
4. Ponovite želeno število ponovitev, nato preklopite noge.

Mravljinji počepi

Če dodate težo svojim počepom s šipkom, ne boste samo okrepili spodnjega dela telesa in jedra, ampak boste dali tudi vadbo zgornjega dela telesa.

Najbolje je, da se počepate v stojalo ali kletko, da zagotovite varnost med nalaganjem prečke in, če ne morete dokončati ponovitve, po potrebi "odpovejte".

Začnite z dvema serijama od 10 do 12 ponovitev vsake od teh vaj.

Zadnji počepi

Zadnji počep je tisto, kar si večina ljudi zamisli, ko pomisli na uteženo počep. Odlično napreduje osnovni počep telesne teže.

Zgradili boste moč na štirikolesnikih, glutenih, spodnjih kolenicah in jedru ter povečali svojo moč.

Če se želite premakniti:

1. Varno vstavite prečko na pasti in ramena. Stojte z nogami na širini ramen, nožni prsti rahlo ven, podstavljeni z jedrom in prsmi navzgor.
2. Začnite osnovno gibanje pri počepu - boki nazaj, kolena upognjena, kolikor želite, da izpadajo, ne pa noter. Začasno ustavite, ko stegna dosežejo vzporedno s tlemi.
3. Potisnite se skozi celotno stopalo, da se vrnete na začetek.

Sprednji počep

Sprednji počep je bolj specifičen za štirikolesnike kot zadnji počep, ki naloži težo na sprednji del telesa. Za sprednji počep boste potrebovali tudi lažjo mreno.

Če se želite premakniti:

1. Postavite prečko tako, da bo počivala na sprednji strani ramen. Če izravnate roke pred seboj, se prečka ne bi smela premikati. Spet naj bodo stopala na širini ramen, nožni prsti rahlo ven, podstavljeni z jedrom in prsi navzgor.
2. Začnite sesti nazaj s boki, upognite kolena in se ustavite, ko bodo stegna udarila vzporedno s tlemi.
3. Potisnite se skozi celo nogo, da se vrnete na začetek.

Kako odpovedati mravljinčkam

Če teža postane pretežka in niste sposobni dokončati korenja, uporabite stojalo ali kletko v svojo korist.

To naredite tako, da se potopite nižje, kot bi običajno počepnili, da bi stojalo ali kletka lahko ulovili mrežo in prišli od spodaj.

Druga možnost je, da med ponovitvami z vati delate s točko.Ta oseba bo stala za vami in pomagala voditi težo nazaj, če ne morete dokončati predstavnika.

Če ste sami in ne morete dokončati predstavnika, bo vaš cilj potisniti mrežo s hrbta, medtem ko telo premikate naprej naprej, da se umaknete s poti.

Druge utežene počepe

Čučnji z bučkami, žogami za medicino in na strojih so prav tako učinkoviti za krepitev trdnosti.

Začnite z dvema serijama od 10 do 12 ponovitev vsake od teh vaj.

Čučanj z loputami

Če držite dumbbells ob vaši strani, bo omogočil drugačen vzorec gibanja, pa tudi vadbo zgornjega dela telesa.

Če se želite premakniti:

1. Držite palico v vsaki roki z rokami navzdol ob straneh. Stojte z nogami na širini ramen in prsti rahlo poudarjeni.
2. Dokončajte osnovni počep, s katerim lahko uteži še naprej visite ob straneh.

Nadzemni čučanj z žogico za zdravila

Čezmerni počep zahteva kar nekaj gibčnosti v bokih, ramenih in prsnem delu hrbtenice, zato se lažje uteži, dokler ne obvladaš gibanja.

Če se želite premakniti:

1. Stojte z nogami v širini ramen in držite žogo z zdravili.
2. Čučite navzdol, ko žogica za glavo ostane nad glavo - seveda sprožite gibanje v bokih in si prizadevajte, da bo žoga zdravila čim bližje pokonci.

Hack počep

Medtem ko lahko uporabljate mravljico za hack squat, je stroj za počep hack bolj prijazen za začetnike, zato zadite telovadnico za to!

Če se želite premakniti:

1. Stopite na stroj, nazaj na oporo in kolena skoraj naravnost.
2. Stopala naj bodo približno na širini ramen, ramena naj bodo naslonjena tik pod blazinice, komolci naj bodo upognjeni, roke pa naj držijo ročaje.
3. Sprostite težo in počepnite navzdol, upognite kolena in obdržajte hrbet, vrat in glavo, ki se prilegajo stroju.
4. Uprejte se kolena, ki se prikradejo, in ko stegna dosežejo vzporedno, potisnite nazaj navzgor.

Pogoste napake, na katere morate biti pozorni

Najpogostejše napake med počepi vključujejo:

• Kolena se vnamejo. Vedno poskrbite, da vam bodo kolena izpadla.
• Ne vodi s boki. Gibanje počepov se začne s boki, ne s koleni.
• Dopustite, da vam kolena padejo čez prste. Sedenje nazaj v boke bo to preprečilo.
• Ne angažira svojega jedra. Močno jedro je temelj tega gibanja.
• Dopustite, da prsi padejo naprej. Ponosna prsa so ključna za pravilno počep.
• Pozabi dihati. Vdihnite na poti navzdol, izdihnite na poti nazaj.

Spodnja črta

Če še ne počepate, je čas, da poskusite! Pravi obrazec za zabijanje nohtov je ključen, zato pojdite počasi in se prepričajte, da se pri gibanju počutite udobno.

Odlična ideja je, da se posnamete, tako da si lahko bolj dobro pogledate obrazec in izboljšate svoj napredek. Srečno in počepnite!

Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Ko se ne ukvarja s svojim možem ali se lovi okrog svoje majhne hčerke, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poišči jo Instagram za fitnes, urejanje, #momlife in drugo.