Zdravstvene koristi suhih sliv, ki jih še niste videli

Vsebina

• Kaj je suhe slive?
• Prehranska dejstva suhih sliv
• Zdravstvene koristi suhih sliv
• Lajša zaprtje
• Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa
• Pomaga pri uravnavanju telesne teže in hujšanju
• Podpira zdravje kosti
• Spodbujajte zdravje srca
• Možna tveganja suhih sliv
• Kako kupiti in jesti suhe slive
• Pregled za

TBH, slive niso ravno glamurozne. So nagubane, mehke in pogosto povezane z lajšanjem zaprtja, toda na področju prehrane so suhe slive dejanske superzvezde. Pred vami se seznanite s koristmi slive za zdravje in okusnimi načini uživanja suhih sliv doma.

Kaj je suhe slive?

Suhe slive so posušene slive, imenovane koščice, povezane s češnjami, breskvami, nektarinami in marelicami. In čeprav so vse slive dehidrirane slive, ne morejo vse sveže slive postati slive. Glede na revijo Hranila, suhe slive so posušene oblike posebne sorte sliv, imenovane Prunus domestica L. cv d'Agen ali evropska sliva. Ta vrsta slive ima naravno visoko vsebnost sladkorja, kar omogoča, da se sadje posuši (brez koščic in vsega drugega) brez fermentacije.

Prehranska dejstva suhih sliv

Skromna suha sliva morda ne bo videti veliko, vendar vsebuje prehranski udarec. Slive so bogate z vlakninami in vitamini A, C in K ter koktajlom mineralov, vključno s kalcijem, cinkom, magnezijem in kalijem. Komplementarna medicina in terapije BMC. "Medtem ko so banane običajno v središču pozornosti kot sadje z visoko vsebnostjo kalija, ima 1/3 skodelice suhih sliv približno enako vsebnost kalija kot srednje velika banana," pravi Jamie Miller, registriran dietetik pri Village Health Clubs & Spas v Arizoni. Kalij je bistven za številne funkcije v telesu, od pretoka krvi do krčenja mišic, pravi.

Suhe slive so bogate tudi z antioksidanti. (Hitra osvežitev: Antioksidanti preprečujejo poškodbe celic in vnetje z odstranitvijo prostih radikalov, ki ščitijo telesna tkiva pred oksidativnim stresom, pravi Miller.) Dodaja, da slive še posebej vsebujejo antocianine, antioksidant in rastlinski pigment, ki daje slivam rdečkasto modro-vijolično barvo. barvo.

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) je profil hranil za porcijo petih sliv:

• 96 kalorij
• 1 gram beljakovin
• 1 gram maščobe
• 26 gramov ogljikovih hidratov
• 3 g vlaknin
• 15 gramov sladkorja

Zdravstvene koristi suhih sliv

Lajša zaprtje

Kot živilo z visoko vsebnostjo vlaknin so slive splošno znane po svojem odvajalnem učinku. "Slive vsebujejo topne in netopne vlaknine, ki lahko pomagajo preprečiti zaprtje," pravi Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, ustanoviteljica Nutrition Rewired. Vlaknine povečajo težo vašega blata tako, da absorbirajo vodo. Rezultat je večji in mehkejši blato, ki ga je lažje odvajati. Pravzaprav je študija iz leta 2019, objavljena leta Klinična prehrana ugotovili, da so slive odlične za povečanje teže in pogostnosti blata pri ljudeh z nepravilnim gibanjem črevesja.

Toda vlaknine ne delujejo same. Suhe slive vsebujejo tudi veliko sorbitola in klorogenske kisline, ki lahko povečata pogostost blata, pojasnjuje Kenney. Sorbitol je sladkorni alkohol, ki ga naravno najdemo v slivah in slivah, klorogenska kislina pa je fenolna kislina, vrsta rastlinske spojine. Obe snovi zmehčata blato, glede na Klinična prehrana, ki še dodatno olajša težave z zaprtjem.

Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa

Koristi suhih sliv za zdravje prebave se ne končajo pri zaprtju. Antocianini v slivah lahko tudi zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa (znan tudi kot kolorektalni rak). Glede na članek iz leta 2018 v Revija American College of Nutrition, antioksidativni učinek antocianov se bori proti oksidativnemu stresu, biološkemu stanju, ki omogoča rast in širjenje rakavih celic. Antocianini prav tako motijo ​​delitev celic raka debelega črevesa, medtem ko sprožijo apoptozo ali celično smrt. Še več, suhe slive vsebujejo mangan in baker, ki imata antioksidativne lastnosti in dodatno ščitita zdrave celice pred poškodbami, pravi Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., predstavnica kalifornijskega odbora za suhe slive.

Pomaga pri uravnavanju telesne teže in hujšanju

Po Kenneyjevem mnenju suho sadje običajno ni priporočljivo za hujšanje ali obvladovanje, ker je visoko kalorično. (Glejte: Ali je suho sadje zdravo?) Kljub temu obstaja nekaj dokazov, da lahko vlaknine v suhih slivah pomagajo nadzorovati težo s povečanjem polnosti, kot je razvidno iz raziskave, objavljene v reviji Prehransko vedenje. Raziskave v Časopis za prehrano in presnovo poroča tudi, da vlaknine zavirajo apetit z zmanjšanjem hormona lakote grelin. V bistvu vam lahko slive pomagajo, da se med obroki počutite dlje, zato so ena najboljših živil za preprečevanje obešanja, pravi Bonci.

Podpira zdravje kosti

Slive vsebujejo vitamin K in bor, dve ključni hranili za zdravje kosti, pravi Miller. "Vitamin K igra pomembno vlogo pri tvorbi osteokalcina, beljakovine, ki pomaga kalciju, da se veže na kosti," ugotavlja. Medtem bor poveča biološko uporabnost vitamina D, hranila, potrebnega za absorpcijo vitamina K, v skladu s člankom, objavljenim v Integrativna medicina. Tudi kalij v slivah pomaga. "Kalij lahko zmanjša izgubo kosti z [zmanjšanjem] kislin, ki uničujejo kosti v vašem telesu," pravi Megan Byrd, R.D., ustanoviteljica The Oregon Dietitian. (Te kisline so povezane z dietami, bogatimi z živalskimi beljakovinami, in povečujejo izločanje kalcija v urinu, piše v reviji Endokrina praksa.) Konec koncev vitamin K, bor in kalij v suhih slivah pomagajo kalciju zaščititi vaše kosti.

Kljub temu so v majhni študiji iz leta 2019 suhe slive zmanjšale resorpcijo kosti (imenovano tudi razgradnja kosti) pri zdravih ženskah po menopavzi. To je omembe omembe, ker se resorpcija kosti s starostjo naravno povečuje, kar povečuje tveganje za osteoporozo in zlome. Trenutna poročila o osteoporozi. Študija iz leta 2016 je pokazala podobne rezultate pri starejših ženskah, ki že imajo osteoporozo, kar kaže, da nikoli ni prepozno, da bi uživali koristi suhih sliv za zdravje kosti.

Spodbujajte zdravje srca

Po podatkih centrov za nadzor bolezni sta visok krvni tlak in visok holesterol v krvi dva glavna dejavnika tveganja za bolezni srca. Izkazalo se je, da lahko hranila v slivah pomagajo pri obvladovanju obojega. Kar zadeva krvni tlak, lahko kalij v sadju, kot so suhe slive, pomaga ohranjati vaš krvni tlak v zdravem območju z zmanjšanjem napetosti in tlaka v arterijskih stenah, pojasnjuje Byrd. Podobno antocianini, ki jih najdemo v slivah, sproščajo arterije in znižujejo visok krvni tlak Hranila.

Kar zadeva visok holesterol v krvi, so vlaknine in antocianini v suhih slivah vaš hrbet. "Topna vlakna se vežejo na delce holesterola [v črevesju] in jim preprečijo vstop v krvni obtok," pravi Miller. Holesterol nato zapusti vaše telo z blatom. Vlakna prav tako znižujejo holesterol LDL ali "slab" holesterol, dodaja Byrd. Medtem antocianini povečujejo holesterol HDL ("dober" holesterol), hkrati pa ščitijo srčne celice pred oksidativnim stresom, v skladu s člankom, objavljenim v reviji Beljakovinska celica.

Možna tveganja suhih sliv

Čeprav so slive super zdrave, jih je mogoče pretiravati. Po zaužitju preveč suhih sliv lahko zaradi njihovega odvajalnega učinka povzroči nastanek plinov, napihnjenost in drisko. Miller priporoča, da začnete z 1 do 2 slivami na dan in opazujete, kako se vaše telo počuti, preden dodate več v svojo prehrano. (Glejte: Kaj se zgodi, če zaužijete preveč vlaknin?)

Prenajedanje suhih sliv lahko povzroči tudi zvišanje krvnega sladkorja, zato je ključnega pomena omejiti dnevni vnos, če imate odpornost proti insulinu ali sladkorno bolezen, dodaja Miller. Morda boste želeli tudi preskočiti suhe slive, če ste alergični na cvetni prah breze - alergen, ki je povezan z nekaterimi živili, vključno s slivami, češnjami in mandlji - po podatkih Ameriške akademije za alergijo, astmo in imunologijo.

Kako kupiti in jesti suhe slive

V trgovini z živili se suhe slive (z koščicami ali brez njih) prodajajo v oddelku za suho sadje. Odvisno od blagovne znamke so lahko označene kot "suhe slive" in/ali "suhe slive". V soku ali vodi lahko kupite tudi konzervirane suhe slive, včasih imenovane dušene slive. Na voljo so tudi marmelada iz sliv, maslo, koncentrat in sok, torej sok suhih sliv (kupite ga, 32 USD za 6 steklenic, amazon.com). Če imate srečo, boste morda našli celo suh sliv v prahu (npr. Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 USD, walmart.com), ki se po podatkih California Prune Board pogosto uporablja za peko, mešanice pijač in celo začimbe.

Ko kupujete preprosto posušene suhe slive, "preverite seznam sestavin in se odločite za suhe slive, ki nimajo dodanih sladkorjev, umetnih sestavin ali konzervansov," predlaga Kenney. "V idealnem primeru bi morala oznaka vsebovati suhe slive in nič drugega." Poskusite: Organske suhe slive brez koščic Food to Live (kupite, 13 $ za 8 unč, amazon.com). Druge oblike sliv, na primer v marmeladi in soku, imajo običajno dodatna sladila in konzervanse - zato poiščite izdelek z minimalnimi dodatnimi sestavinami.

Suhe slive same po sebi predstavljajo trden prigrizek, vendar če želite postati bolj ustvarjalni, si oglejte te okusne načine uživanja suhih sliv:

V energijskih kroglicah. "V predelovalcu hrane dodajte 1 skodelico suhih sliv, 1/3 skodelice masla iz oreščkov, 1/4 skodelice beljakovin v prahu in 2 žlici kakava v prahu," pravi Miller. Dodajte vodo, 1/2 žlice naenkrat, dokler zmes ne postane lepljiva in se sestavine združijo. Razvaljajte se v energijske kroglice, shranite v hladilniku in jejte kot prigrizek pred treningom-ali ko vaš sladki zob deluje!

V mešanici poti. Poboljšajte svojo mešanico poti z dodajanjem sesekljanih suhih sliv, priporoča Byrd. Lahko jih prelijete tudi z domačo granolo ali ovseno kašo.

V smutiju. Suhe slive so kot nalašč za naravno sladkanje vaših smutijev, pravi Miller. Preizkusite njen arašidovo maslo in beljakovinski napitek, navdihnjen z želejem, tako da zmešate dve slivi, 1 skodelico zamrznjenih jagod, več peščic špinače, 1 merico beljakovin v prahu, 1 žlico orehovega masla, 1 skodelico mleka in led. Dolgočasni smutiji, nič več.

V solatah. Solati dodajte sesekljane slive za pridih sladkosti in žvečenja, predlaga Bonci. Uporabite jih v solatah, ki zahtevajo datume ali rozine. Solate s feto, mandlji in temno listnato zelenjavo se običajno dobro obnesejo s suhimi slivami.Pomislite: ta pilaf iz kvinoje s špinačo, feto in solato z mandlji.

Kot maslo iz sliv. Čeprav lahko maslo iz suhih sliv kupite v trgovinah - na primer Simon Fischer Lekvarjevo maslo iz sliv (kupite ga, 24 USD za 3 kozarce, amazon.com) - ga je zelo enostavno narediti doma. Slive in vodo dušite približno 15 minut, nato zmešajte z vanilijevim ekstraktom, ščepcem soli in malo rjavega sladkorja (če želite), dokler ni gladko.

V pekovskih izdelkih. Svoje pecivo okusno nadgradite z dodajanjem sesekljanih suhih sliv. Recepti, kot so bananin kruh, ovseni piškoti in mafini iz bučk, bodo dodali slastno sladkobo.

V glavnih jedeh. Suho sadje, kot so slive, je idealno za dodajanje globine in okusa krepkim mesnim jedem. Poskusite dodati sesekljane slive jagnjetini enolončnici ali vašemu priljubljenemu receptu za piščančjo večerjo.

Pregled za