6 razlogov, zakaj se vaš prvi dvig še ni zgodil

Vsebina

• 1. Še vedno ne verjameš, da lahko narediš vleko.
• 2. Niste dosledni.
• 3. Uporabljate roke.
• 4. To obravnavate kot vajo za zgornji del telesa.
• 5. Preveč se zanašaš na bende.
• 6. Vaš oprijem je šibek.
• Še zadnja beseda o telesni teži
• Pregled za

Po letih razprav je vprašanje, ali lahko ženske dejansko izvedejo dvig telesne teže, uradno končano. Dejstvo je: ženske različnih oblik in velikosti lahko in narediti-crush pull-ups na redni. Kaj pa, če kljub svojim največjim naporom še enega niste uspeli pribiti? Dva strokovnjaka za vlečenje pretehtata morebitne spotike-in kako jih premagati. (Povezano: Kako (končno!) narediti vleko)

1. Še vedno ne verjameš, da lahko narediš vleko.

Po mnenju Karen Smith, mojstrske inštruktorice kettlebell in glavnega inštruktorja telesne teže pri StrongFirst, eden največjih razlogov, zakaj se ženske borijo z vleki, ni fizičen; je mentalno. "Tako dolgo so nam govorili, da tega ne zmoremo," pojasnjuje. "Torej, ko se [ženske] borijo, se vrnejo k tej miselnosti." Če se borite z dvomom vase (*dvigne roko *), poskusite vizualizacijo. Konec koncev, morate to videti, da verjamete, da to dosežete, pravi Smith.

To storite: V sedečem položaju položite eno roko na prsi, drugo pa na trebuh, da boste lažje ocenili, od kod prihaja vaš dih. Zaprite oči in se osredotočite na globoko dihanje skozi diafragmo. Vedeli boste, da pravilno dihate, če pritiskate na roko, ki vam je na trebuhu. Ko globoko vdihnete in si počistite svoj um od motenj, začnite svojo vizualizacijo: Predstavljajte si, kako skočite do droga za vleko, se oprijete s telesom, se vlečete navzgor in čez vrh palice ter se spustite nazaj v položaj ravnih rok. Če je mogoče, vsak dan porabite nekaj minut za vizualizacijo. To lahko storite pred spanjem, najprej zjutraj ali celo v sobi za uteži.

2. Niste dosledni.

Ali greste prav za celoten vlek, ne uspete priti do vrha palice, ste malodušni, se ustavite in poskusite znova nekaj tednov pozneje? No, če želite opraviti prvo vleko brez pomoči, se morate za to potruditi z dosledno vadbo, pravi Meghan Callaway, trenerka moči v Vancouvru, BC, in ustvarjalka programa Ultimate Pull-Up. Najboljši način vadbe vlečenja, če tega (še) ne zmorete, je napredovanje skozi različice spremenjenih vlečenja.

To storite: V svojo rutino tri nezaporedne dni na teden vključite različice spremenjenega vleka. Smith priporoča razporeditev variacij, tako da se boste spopadli z najlažjimi na lahkem dnevu (npr. osnovni visi), z zmerno težkimi v srednjem dnevu (npr. koncentrični visi) in zahtevnimi različicami ob težkem dnevu (npr. ekscentrični vleki). Po Smithu bo raztezanje truda med tednom zagotovilo, da boste telesu dali možnost, da si opomore in se prilagodi, da se okrepi. Če so vlečni dvigi vaš glavni cilj usposabljanja, se na začetku vadbe spopadite s spremembo vlečenja. Začnite z lažjimi različicami in napredujte, ko ne boste več izzivali.

Osnovno obešanje

Primite vlečno palico z dlanmi obrnjenimi stran od telesa. Obesite se za palico s popolnoma iztegnjenimi rokami, z rameni navzdol in nogami s klopi ali tal. Držite tako dolgo, kot lahko. Napnite svoje jedro, stisnite zadnjične mišice in upognite stopala, da ohranite telo čim bolj togo. Držite 5 do 30 sekund. Ponovite do 5 nizov.

Koncentrično obešanje

Uporabite klop ali skočite na palico, tako da boste v zgornjem položaju vlečnega telesa s pokrčenimi rokami in rameni navzdol. Opremite svoje jedro, stisnite gluteus in upognite stopala, da bo telo čim bolj togo. Držite 5 do 30 sekund. Ponovite do 5 sklopov. Ko lahko koncentrično držite 20 do 30 sekund, ste pripravljeni na vlečenje škapular. Če ne morete koncentrično obesiti na vlečno palico, jo spremenite tako, da jo obesite na TRX, Smith stroj ali fiksno mreno v stojalu za počepe.

Lopatica Pull-Up

Primite vlečno palico z dlanmi obrnjenimi stran od telesa. Držite se za palico s popolnoma iztegnjenimi rokami in nogami od klopi ali tal. Opremite jedro in stisnite lopatice drug proti drugemu. Nato pustite, da se ramena sprostijo, tako da se lopatice odmaknejo druga od druge. Začnite z 1 do 3 sklopi po 8 do 10 ponovitev in zgradite do 3 sklope po 12 do 15 ponovitev z rahlim premorom v zgornjem položaju.

Ekscentrični vlečni dvig

Uporabite klop ali skočite na palico, tako da ste v zgornjem položaju vlečnega dvigala s pokrčenimi rokami. Spuščajte telo tako počasi, kot lahko pod nadzorom, dokler roke niso ravne. Prizadevajte si za 3 sklope po 4 do 6 ponovitev in v fazi spuščanja porabite 3 do 5 sekund. Ko lahko opravite 3 sklope od 5 do 6 ponovitev tekočine, nadaljujte z vlečenjem s pomočjo pasu.

Tračni vlečenje

Zavijte uporni trak okoli droga za vleko in stopite v zanko z eno nogo, po potrebi uporabite klop. Primite vlečno palico in jo obesite tako, da bodo roke in noge ravne. Začnite gibanje tako, da povlečete lopatice proti hrbtenici. Ko se potegnete na vrh lestvice, ne uporabljajte zagona skupine. Če želite vajo otežiti, uporabite tanjši trak. Izvedite 3 sklope po 6 do 10 ponovitev s čim manj pomoči, hkrati pa ohranite popolno formo za vsako ponovitev.

3. Uporabljate roke.

Po Callawayevem mnenju se mnoge ženske poskušajo zanesti na moč svojih rok, da se potegnejo na vrh palice. Toda obravnavanje vleka kot zvijanja bicepsa s telesno težo je napačna poteza. Konec koncev imate v hrbtu in ramenih večje mišice, ki lahko ustvarijo veliko več moči in gibanja kot manjše mišice v rokah. Ena močna dvojica je latissimus dorsi ("lats"), ki sta dve pahljačasti mišici, ki pokrivata večji del hrbta. Druge ključne mišice zgornjega dela telesa na vaši vlečni poti so mišice, ki obdajajo vaše lopatice ali lopatice. Skupaj vaši lati in lopatica tvorijo močno ekipo. Uporabite jih!

To storite: Ko boste naslednjič poskusili vleči, bodisi s pomočjo ali brez pomoči, se osredotočite na začetek gibanja z lopaticami namesto na vleko z rokami in potegnite lopatice proti hrbtenici in navzdol proti nasprotnemu boku, pravi Callaway. Če imate težave z vlečenjem lopatic nazaj, vključite vlečenje škapular v svojo tedensko vajo vlečenja. (Povezano: Vaš vodnik za vleko, pozo Master Crow in še več)

4. To obravnavate kot vajo za zgornji del telesa.

Da, lats in scapulae sta ključna za pripenjanje prvega vlečenja (glej zgoraj), vendar nista vse. "Če želite izvesti svoj prvi vlek, mora vaše celotno telo delovati kot sinhronizirana enota," pravi Callaway. To pomeni, da se morate naučiti, kako obremeniti ne le najpomembnejše širne in lopatice, temveč tudi zadnjične mišice, jedro in celo noge.

To storite: Ko izvajate vlečenje ali katero koli spremenjeno različico, se osredotočite na krepitev jedra, stiskanje zadnjice in upogibanje stopal, da sprožite mišice nog. Cilj? Da bo vaše telo čim bolj togo, kadar visite s palice.

5. Preveč se zanašaš na bende.

Morda vas bo zamikalo, da bi preskočili vsako napredovanje vlečenja in samo uporabili uporni pas, ki vam bo pomagal do prvega vlečenja, vendar obstaja velika verjetnost, da boste le napredovali. Po Callawayjevih besedah ​​odporniški pas ponuja pomoč tam, kjer jo večina ljudi najmanj potrebuje: na dnu vlečenja. Posledično nikoli ne pridobite moči, da se zadnjih nekaj centimetrov potegnete do vrha, pri čemer večina ljudi ne uspe z vlečenjem. "Skupina je lahko v redu, če je narejena pravilno, a ker toliko ljudi tega ne počne pravilno, nikoli ne napreduje," pravi Callaway.

To storite: Še vedno lahko uporabite pas, vendar se prepričajte, da ste najprej pribili druge napredovanja (obešanje z ravno roko, koncentrično obešanje, vlečenje škapular, ekscentrično vlečenje). Delo skozi druga napredovanja bo okrepilo moč, hkrati pa vas naučilo, kako vključiti in nadzorovati svoje late, lopatice, jedro in zadnjico med gibanjem, zato boste manj verjetno zamahnili in uporabili zagon pasu, da vas pripeljejo na vrh bar.

6. Vaš oprijem je šibek.

Če imate težave z obešanjem na palici, boste imeli težave z zabijanjem vleka. In enkrat ti narediti naredite prvi vlek, bo šibek oprijem ogrozil nadaljnji napredek, še posebej, če poskusite uteži. "Če je vaš oprijem vaš šibki člen, vas bo to popolnoma omejilo," pravi Callaway. In čeprav boste s spremenjenim napredovanjem vlekov zagotovo povečali moč oprijema, Callaway priporoča, da dodate nekaj vaj, specifičnih za oprijem, ki bodo dopolnile vašo prakso vleka. (Tukaj je več o tem, zakaj je pomembno, da imate dober oprijem.)

To storite: Tri ali štirikrat na teden se lotite ene ali dveh vaj, značilnih za oprijem.

Nosilec z oprijemom

Primite dve majhni plošči z maso (poskusite plošče od 5 ali 10 kilogramov) in ju stisnite skupaj v eno roko, tako da ju držite ob strani. Vaš palec naj bo popolnoma ravno ob ploščah na strani, ki je najbližja vašemu telesu, prsti pa popolnoma ravno ob nasprotni strani. Hodite 25 do 50 metrov in stisnite plošče ob boku. Zamenjajte strani. Ponovite skupaj 3 sklope na stran.

Obesite brisačo

Primite vlečno palico z dlanmi obrnjenimi stran od telesa. Obesite se s palice s popolnoma iztegnjenimi rokami, rameni navzdol in stopali s klopi ali tal. Držite 10 do 30 sekund. Ponovite za skupno 3 sklope.

Zadrževanje z enoročno kettlebell Bottoms Up

Primite kettlebell za ročaj, tako da bo spodnji del zvonca obrnjen proti stropu. Roko upognite za 90 stopinj, tako da bo kettlebell pred vašim telesom. Če je potrebno, s prosto roko pomagajte umiriti kettlebell. Zadržite 10 do 30 sekund in ponovite skupaj 3 sklope. Callaway priporoča, da začnete s kettlebellom od 10 do 25 kilogramov.

Nosite dumbbell

Težko bučico primite v vsako roko ob straneh. Ne pustite, da se trup nagne na katero koli stran, hodite 25 do 50 metrov. Ponovite za skupno 3 sklope.

Fat Gripz Curl

Dumbbell-u dodajte Fat Gripz (pritrdilni nastavek, ki poveča premer katere koli palice ali proste teže) in izvedite standardni zavoj bicepsa. Prizadevajte si za 3 sklope po 8 do 15 ponovitev na roko. Callaway priporoča, da začnete z 10 do 25 kilogramov težo. Fat Gripz lahko uporabite tudi za druge vaje, kadar koli želite okrepiti oprijem.

Še zadnja beseda o telesni teži

Če nosite odvečno telesno maščobo, boste morda težje dosegli vleko brez pomoči kot vaš vitki kolega. Konec koncev, več telesne maščobe imate, več teže morate potegniti čez palico, pravi Smith. Se pravi, da je vse odvisno od posameznika. Na primer, ženska bi lahko tehtala 100 kilogramov, a se kljub temu bori z vlečenjem preprosto zato, ker ni okrepila moči zgornjega dela telesa ali se naučila pravilne tehnike. Medtem bi lahko ženska, ki tehta skoraj dvakrat več, lažje prišla na vrh lestvice, če ima odlično moč in tehniko zgornjega dela telesa. Morala zgodbe? Naj vas številka na lestvici ne odvrne od usposabljanja za vlečenje. "To je zelo tehnična vaja in tehnika običajno prevlada nad vsem," pravi Callaway.

Pregled za