Purslane - okusen "plevel", ki je obremenjen s hranili

Vsebina

• Kaj je Purslane?
• Purslane vsebuje veliko maščobnih kislin omega-3
• Purslane je naložen z antioksidanti
• Purslane vsebuje veliko pomembnih mineralov
• Purslane vsebuje tudi oksalate
• Prenesite domače sporočilo

Purslane je najbolj znan kot plevel.

Vendar je tudi užitna in zelo hranljiva zelenjava.

Dejansko je purslan napolnjen z vsemi vrstami hranilnih snovi, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami.

Ta članek podrobno obravnava purslane in njegove učinke na zdravje.

Kaj je Purslane?

Purslane je zelena listnata zelenjava, ki jo lahko jeste surovo ali kuhano.

Znanstveno je znano kot Portulaca oleracea, in se imenuje tudi prašičji, mali hogweed, fatweed in puli.

Ta sočna rastlina vsebuje približno 93% vode. Ima rdeča stebla in majhne, ​​zelene liste. Ima rahlo kisel ali slan okus, podoben špinači in vodni kreši.

Uporabljamo ga lahko na več enakih načinov kot špinačo in solato, na primer v solatah ali sendvičih.

Purslane raste v mnogih delih sveta, v širokem razponu okolij.

Raste lahko na vrtovih in pločnikih, lahko pa se prilagodi tudi težjim razmeram. Sem sodijo suša, pa tudi zelo slana ali pomanjkljiva hranila (1, 2).

Purslane ima dolgo tradicijo uporabe v tradicionalni / alternativni medicini (3, 4).

Prav tako je bogata s številnimi hranili. 100-gramska (3,5 oz) porcija vsebuje (5):

• Vitamin A (iz beta karotena): 26% DV.
• Vitamin C: 35% DV.
• Magnezij: 17% DV.
• Mangan: 15% DV.
• Kalij: 14% DV.
• Železo: 11% DV.
• Kalcij: 7% RDI.
• Vsebuje tudi majhne količine vitaminov B1, B2, B3, folata, bakra in fosforja.

Vsa ta hranila dobite s samo 16 kalorij! Zaradi tega je eno najbolj gosto hranljivih živil na planetu, kalorično za kalorično.

Spodnja črta: Purslane je plevel, ki raste v mnogih delih sveta. Je tudi zelo hranljiva zelenjava, ki jo lahko jeste surovo ali kuhano.

Purslane vsebuje veliko maščobnih kislin omega-3

Omega-3 maščobne kisline so pomembne maščobe, ki jih telo ne more proizvesti.

Zato jih moramo dobiti iz prehrane.

Medtem ko je purslanu malo maščob, je velik del maščobe v obliki omega-3 maščobnih kislin.

Pravzaprav vsebuje dve vrsti omega-3 maščobnih kislin, ALA in EPA. ALA najdemo v številnih rastlinah, vendar EPA najdemo večinoma v živalskih proizvodih (kot so maščobne ribe) in algah.

V primerjavi z drugimi zelenicami je ALA izjemno veliko. Vsebuje 5-7 krat več ALA kot špinača (6, 7).

Zanimivo je, da vsebuje tudi količine EPA v sledovih. Ta maščoba omega-3 je bolj aktivna v telesu kot ALA in je običajno ne najdemo v rastlinah, ki rastejo na kopnem (6).

Spodnja črta: Purslane je v omega-3 maščobnih kislinah veliko več kot druge zelenice. Vsebuje visoke količine ALA, a tudi sledove EPA, bolj biološko aktivne oblike omega-3.

Purslane je naložen z antioksidanti

Purslane je bogat z različnimi antioksidanti in koristnimi rastlinskimi spojinami:

• Vitamin C: Tudi vitamin askorbinska kislina je antioksidant, ki je nujen za vzdrževanje kože, mišic in kosti (7).
• Vitamin E: Vsebuje visoko raven vitamina E, imenovane alfa-tokoferol. Lahko poškoduje celične membrane pred poškodbami (7, 8).
• Vitamin A: Vsebuje beta karoten, antioksidant, ki ga telo spremeni v vitamin A. Vitamin A je najbolj znan po svoji vlogi za zdravje oči (7).
• Glutation: Ta pomemben antioksidant lahko zaščiti celice pred poškodbami (7, 9).
• Melatonin: Vsebuje tudi melatonin, hormon, ki vam lahko pomaga zaspati. Ima tudi več drugih prednosti (10).
• Betalain: Sintetizira betalaine, antioksidante, za katere je dokazano, da ščitijo delce lipoproteina (LDL) z nizko gostoto pred poškodbami (11, 12, 13).

Ena izmed raziskav pri debelih najstnikih je poročala, da purlanska semena znižujejo raven LDL ("slabega") holesterola in trigliceridov, ki sta povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni (14).

Raziskovalci so ta učinek pripisali antioksidantom in rastlinskim spojinam v semenih.

Spodnja črta: Purslane je zelo veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, ki imajo lahko različne zdravstvene koristi.

Purslane vsebuje veliko pomembnih mineralov

Purslane je tudi bogat z več pomembnimi minerali (5).

Je dober vir kalija, minerala, ki pomaga uravnavati krvni tlak. Visok vnos kalija je povezan z manjšim tveganjem za možgansko kap in lahko tudi zmanjša tveganje za srčne bolezni (15).

Purslane je tudi odličen vir magnezija, neverjetno pomembno hranilo, ki sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah v telesu. Magnezij lahko ščiti pred srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2 (16, 17).

Vsebuje tudi nekaj kalcija, najbolj obilnega minerala v telesu. Kalcij je pomemben za zdravje kosti (18).

V manjših količinah najdemo tudi fosfor in železo.

Starejše, bolj zrele rastline lahko vsebujejo večje količine mineralov kot mlajše rastline (19).

Spodnja črta: V purslanu najdemo več pomembnih mineralov, vključno s kalijem, magnezijem in kalcijem.

Purslane vsebuje tudi oksalate

Po drugi strani pa purslan vsebuje tudi velike količine oksalatov (20).

To lahko predstavlja težave pri ljudeh, ki se nagibajo k razvoju ledvičnih kamnov, saj oksalati lahko prispevajo k njihovemu nastanku (21, 22).

Oksalati imajo tudi antinutrientne lastnosti, kar pomeni, da lahko ovirajo absorpcijo mineralov, kot sta kalcij in magnezij (23, 24).

Purlane, gojene v senci, imajo lahko višje ravni oksalatov v primerjavi z rastlinami, ki so zlahka izpostavljene sončni svetlobi (20).

Če vas skrbi vsebnost oksalata, ga poskusite dodati jogurtu, za katerega se je izkazalo, da znatno zmanjša količino oksalatov (20).

Spodnja črta: Purslane vsebuje oksalate, ki lahko zmanjšajo absorpcijo nekaterih mineralov in prispevajo k nastanku ledvičnih kamnov.

Prenesite domače sporočilo

Kljub temu, da ga v nekaterih kulturah doživljamo kot plevel, je purslane zelo hranljiva, listnata zelena zelenjava.

Napolnjena je z antioksidanti, minerali, omega-3 maščobnimi kislinami in koristnimi rastlinskimi spojinami.

Kalorična kalorija, purslane je ena izmed najbolj hranilnih živil na zemlji.