12 raztezajev QL za sprostitev hrbtenice

Vsebina

• 1. Vrata predstavljajo
• 2. Stranski razteg
• 3. Poza trikotnika
• 4. Postava obrnjenega trikotnika
• 5. Razširjena poza stranskega kota
• 6. Nagib medenice
• 7. Zvitki za kolena
• 8. Otroška poza
• 9. Zavrtena poza od glave do kolena
• 10. Raztezanje kolena do prsnega koša
• Varnostni nasveti

Quadratus lumborum (QL) je vaša najgloblja trebušna mišica. Najdemo ga v spodnjem delu hrbta, med vrhom medenice in spodnjim rebrom.

QL podpira dobro držo in pomaga stabilizirati hrbtenico, ko se upognete vstran ali iztegnete spodnji del hrbta.

Če nekaj QL raztegnete v svojo fitnes rutino, lahko izboljšate prožnost hrbta in olajšate stare bolečine ter hkrati preprečite nove.

1. Vrata predstavljajo

1. Iz klečečega položaja iztegnite desno nogo vstran s prsti, obrnjenimi naprej ali v desno.
2. Upognite se v desno, položite desno roko vzdolž noge.
3. Levo roko iztegnite navzgor in navzgor, segajoč v desno.
4. Iztegnite skozi leve konice prstov in zavijte leva rebra navzgor proti stropu.
5. V tem položaju zadržite do 1 minute.
6. Ponovite na nasprotni strani.

2. Stranski razteg

1. Iz stoječega položaja dvignite roke nad glavo in prepletite prste.
2. Med nagibanjem v desno pritisnite v noge in noge. Začutili boste raztezanje od bokov do konic prstov.
3. Zavijte si brado in poglejte navzdol proti tlom.
4. V tem položaju zadržite do 30 sekund.
5. Ponovite na levi strani.
6. Ponovite 2–4 krat na vsaki strani.

Če želite poglobiti raztezanje, držite eno zapestje z nasprotno roko, ko se raztezate, ali prekrižajte eno nogo pred drugo.

3. Poza trikotnika

1. Stojte tako, da so stopala širša od bokov, desni prsti obrnjeni naprej in levi prsti pod rahlim kotom.
2. Dvignite roke, tako da bodo vzporedne s tlemi, z dlanmi navzdol.
3. Tečaj na desnem boku, ko iztegnete desne prste naprej.
4. Tu ustavite in nato spustite desno roko na desno nogo ali blok.
5. Levo roko položite na bok ali jo iztegnite navzgor proti stropu z dlanjo, obrnjeno stran od telesa.
6. Obrnite glavo, da gledate v katero koli smer.
7. Podaljšajte hrbtenico, ko ujamete mišice jedra in križa.
8. V tem položaju zadržite do 1 minute.
9. Ponovite na drugi strani.

4. Postava obrnjenega trikotnika

1. Stojte tako, da so stopala širša od bokov, desni prsti obrnjeni naprej in levi prsti pod rahlim kotom.
2. Naj boki gledajo naprej.
3. Dvignite roke, tako da bodo vzporedne s tlemi, z dlanmi navzdol.
4. Prepognite se do polovice naprej in se ustavite, ko je trup vzporeden s tlemi.
5. Spustite levo roko na desno nogo, blok ali tla.
6. Dvignite desno roko naravnost navzgor, obrnite dlan stran od telesa.
7. Pogled po tleh, na stran ali navzgor na iztegnjeno roko.
8. V tem položaju zadržite do 1 minute.
9. Ponovite na levi strani.

5. Razširjena poza stranskega kota

1. Stojte s stopali široko, desni prsti morajo biti obrnjeni naprej, levi pa pod rahlim kotom.
2. Desno koleno upognite naprej, tako da je nad gležnjem.
3. Dvignite roke, tako da bodo vzporedne s tlemi.
4. Upognite se v bokih in spustite desno roko na tla pred tele.
5. Levo roko iztegnite navzgor in naprej z dlanjo navzdol.
6. Trebuh narišite na hrbtenico in brado zavijte v prsni koš.
7. V tem položaju zadržite do 1 minute.
8. Ponovite na drugi strani.

6. Nagib medenice

1. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami proti bokom.
2. Sprostite zgornji del telesa in rahlo zavijte brado.
3. Zataknite svoje jedro, ko pritisnete majhen del hrbta v tla.
4. Držite 5 sekund. Sprostite se za nekaj vdihov.
5. Ponovite 8–15 krat.

7. Zvitki za kolena

1. Lezite na hrbet s sproščenim zgornjim delom telesa in obrnjeno brado proti prsim.
2. Upognite kolena in stopala približajte bokom.
3. Nežno spustite kolena v desno, tako da bo zgornji del telesa stabilen. Če se kolena ne dotikajo tal, jih naslonite na blok ali blazino.
4. Pri naslednjem vdihu se vrnite v začetni položaj.
5. Spustite kolena v levo. S tem se zaključi 1 ponovitev
6. Naredite 2-3 serije 8-10 ponovitev.

Za dodatno podporo si pod glavo položite ravno blazino. Za udobje lahko med kolena položite tudi blok ali blazino.

8. Otroška poza

Ta sproščujoča poza pomaga lajšati stres in bolečino.

1. Začnite na rokah in kolenih, tako da se palci dotikajo in kolena nekoliko širijo od širine bokov.
2. Spustite zadnjico na pete in roke iztegnite naravnost spredaj.
3. Zavedite se spodnjega dela hrbta in se osredotočite na njegovo sprostitev.
4. V tem položaju ostanite do 5 minut.

Če želite poglobiti odsek, nežno pojdite z rokami v desno in se spustite globlje v boke. Nato se pomaknite nazaj v sredino in pojdite z rokami v levo.

Za udobje lahko pod čelo, prsni koš ali stegna položite blazino.

9. Zavrtena poza od glave do kolena

1. Iz sedečega položaja iztegnite desno nogo in pripeljite levo peto proti dimljam.
2. Upognite se v desno, tako da položite desni komolec na nogo, blok ali tla z dlanjo navzgor.
3. Levo roko iztegnite navzgor proti stropu in jo spustite proti desni nogi.
4. Brado zavijte v prsni koš in poglejte proti stropu.
5. Držite to pozo do 1 minute.
6. Ponovite na levi strani.

Če želite poglobiti odsek, sedite na rob ravne blazine ali zložene odeje.

10. Raztezanje kolena do prsnega koša

1. Lezite na hrbet z obema nogama ravno na tleh.
2. Nežno približajte obe koleni proti prsnim košem.
3. Roke zavijte okoli nog.
4. Držite nasprotne komolce ali zapestja z rokami. Če ne morete doseči, uporabite trak ali pripnite zadnji del stegen.
5. Rahlo zavihajte brado, da podaljšate zadnji del vratu.
6. V tem položaju zadržite do 1 minute.
7. Sprostite se za nekaj vdihov.
8. Ponovite 2-3 krat.

Za večjo lahkoto pozirajte eno nogo naenkrat. Iztegnite nasprotno nogo ali upognite koleno in položite nogo ravno na tla.

Varnostni nasveti

Rutino raztezanja gradite počasi in postopoma. Ko začnete s temi vajami, boste morda občutili nelagodje, vendar naj bi v nekaj tednih popustilo.

Bodite previdni pri teh odsekih, če imate kakršno koli zdravstveno stanje, na katerega bi lahko vplivalo gibanje.

Izogibajte se upogibom naprej, če imate bolečine v križu. Namesto tega se odločite za raztežaje, ki jih lahko naredite med ležanjem na hrbtu. Ta položaj manj obremenjuje hrbet in lahko pomaga pri lajšanju bolečin in preprečevanju poškodb.