Kaj morate vedeti o mišicah kvadricepsa

Vsebina

• Anatomija kvadricepsa
• Mišična funkcija
• Bolečine in poškodbe kvadricepsa
• Tendonitis
• Zdravljenje tendonitisa
• Napeti ali vleče mišice
• Zdravljenje mišičnih obremenitev
• Mišični krči
• Zdravljenje mišičnih krčev
• Meralgia paresthetica
• Zdravljenje meralgije paresthetica
• Kako okrepiti štirikolesnike
• Čučanj
• Lunges
• Menjalnice
• Quad razteza
• Spodnja črta

Tekanje, počepi, skoki ... Za vse te dejavnosti potrebujete dober močan nabor mišic kvadricepsa.

Toda tudi vaši kvadricepsi vam pomagajo stati in hoditi. Brez njih bi vas težko obšli.

Če vas zanima, če želite izvedeti več o kvadricepsih, kako delujejo, kaj lahko povzroči težave in kako jih lahko okrepite, je ta članek zajet v tem članku.

Anatomija kvadricepsa

Pogosto govorimo o naših kvadricepsih ali štirikolesnikih, kot da gre samo za eno trdno mišico.

Toda vaš kvadriceps femoris je pravzaprav skupina štirih mišic, ki se nahaja na prednjem delu stegna.

Pravzaprav je tako dobil ime. Quadriceps je latinska beseda za „štiriglavi“. Vaš kvadriceps je nekaj največjih in najmočnejših mišic v telesu.

Oglejmo si podrobneje te štiri mišice v zgornjem delu noge:

• Vastus lateralis. Ta mišica teče navzdol po zunanji strani stegna, ki povezuje stegnenico s koleno (patelo). To je največja od štirih mišic kvadricepsa.
• Vastus medialis. Ta mišica v obliki solzice teče vzdolž notranjega dela stegna, prav tako povezuje stegnenico in koleno.
• Vastus intermedius. Kot lahko ugibate iz njegovega imena, je ta mišica nameščena med drugima dvema mišičema na stegnu. To je najglobja od štirih mišic.
• Rectus femoris. Ta mišica izvira iz vaše kolčne kosti in se pritrdi na kolena. Delno zajema tudi tri mišice ogromne širine.

Mišična funkcija

Te štiri mišice delujejo skupaj, da vam pomagajo narediti vse vrste stvari, ki bi jih lahko sprejeli kot samoumevne, na primer stoje, hoje in teka.

Ohranjajo kolensko pokrovko stabilno in vam pomagajo ohranjati stoječo držo. Pomagajo vam tudi pri koraku med hojo ali tekom.

Vse štiri mišice vam omogočajo, da iztegnete spodnjo nogo od kolena. In vaša mišica rektusa femoris pomaga pri upogibanju stegen na kolku.

Bolečine in poškodbe kvadricepsa

Ker se s svojimi štirikolesniki zanašate na veliko fizičnih aktivnosti, so lahko nagnjene k poškodbam. Obstaja razlog, da pogosto slišite o športnikih, ki so na stranskem tiru s četverostrupcem, raztrganjem ali celo zlomom.

Poglejmo podrobneje nekatere običajne poškodbe, ki lahko vplivajo na vaše štirikolesnike.

Tendonitis

Quadriceps tendonitis se zgodi, ko se vnetje tetive, ki povezuje vaš kvadratek s kolenskim pokrovom.

Prekomerne poškodbe, kot je ta, pogosto prizadenejo športnike in druge aktivne ljudi. Toda vsaka vrsta gibanja, ki jo izvajate znova in znova, lahko povzroči to vrsto vnetja.

Kako torej veste, ali ste razvili tendonitis kvadricepsa?

Običajno začnete doživljati bolečino tik nad koleno. Tudi normalno gibanje lahko postane nekoliko težko. Dejavnost lahko včasih poslabša, vendar lahko tako predolgo sedimo.

Drugi možni simptomi, ki jih lahko opazite okoli prizadetega območja, so:

• oteklina
• šibkost
• togost
• nežnost

Zdravljenje tendonitisa

Zdravljenje te vrste poškodbe pogosto vključuje:

• zdravljenje po načelu RICE, ki pomeni počitek, led, stiskanje in dvig
• delati fizikalno terapijo ali nositi kolensko opornico za podporo kolenu
• delati vaje, zlasti tiste, ki so usmerjene v vaše kolke, ki pomagajo podpirati tetive kolena
• jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID) za začasno zmanjšanje bolečine
• v zelo hudih primerih opravljena operacija

Napeti ali vleče mišice

Če nategnete ali potegnete štirikolesnik med tekom ali drugo aktivnostjo, ste raztegnili mišico, ki presega njeno normalno mejo.

Lahko bi samo povzročilo dolgočasno bolečino. Toda močnejši napor lahko povzroči bolečino in oteklino in lahko omeji, koliko lahko premikate nogo.

Zdravljenje mišičnih obremenitev

Zdravljenje mišičnih obremenitev vključuje:

• z uporabo načela RICE za blago ali zmerno obremenitev
• jemanje protivnetnih zdravil brez recepta (OTC)
• pred vadbo naredite dinamično raztezanje, saj so napete mišice bolj nagnjene k poškodbam

Mišični krči

Če ste kdaj trpeli mišični krč v stegnu, poznate občutek. Mišica se stisne in skrajša, kar povzroči nastanek vozla bolečine v vaši kvadricepsi.

Včasih krč pride brez opozorila, zaradi bolečine pa se vaša noga zasvoji.

Nekaj ​​pogostih vzrokov mišičnih krčev na stegnu vključuje:

• mišična utrujenost
• dehidracija
• nosečnost
• slaba cirkulacija
• nekatera zdravstvena stanja, kot so sladkorna bolezen tipa 2, vaskularne bolezni in motnje ščitnice
• nekatera zdravila

Zdravljenje mišičnih krčev

Za lajšanje bolečin lahko poskusite z različnimi zdravili, vključno z:

• masiranje ali raztezanje mišice
• nanašanje grelne blazinice
• pitna voda

Meralgia paresthetica

Če nekaj stisne lateralni kožni živec stegnenice, ki daje občutek na vaše zunanje stegno, lahko to povzroči stanje, znano kot meralgia paresthetica.

Simptomi tega stanja so:

• mravljinčenje
• zbadanje
• otrplost
• pekoč občutek

Vendar to ne vpliva na vašo sposobnost uporabe nog.

Povečanje telesne mase je pogost vzrok za meralgijo parastetiko. Tesna oblačila lahko tudi dovolj pritisnejo na živec, da odrežejo normalno občutje.

Zdravljenje meralgije paresthetica

Glede na vzrok je zdravljenje lahko razmeroma preprosto. Izguba nekaj kilogramov ali nošenje ohlapnih oblačil lahko reši težavo.

Če pa imate sladkorno bolezen ali nedavno poškodbo, lahko pride do poškodbe živcev. V tem primeru lahko zdravljenje vključuje zdravila ali operativni poseg.

Kako okrepiti štirikolesnike

Z okrepitvijo štirikolesnikov lahko gremo daleč do tega, da bodo močni in zdravi. Strokovnjaki običajno priporočajo, da začnete počasi in nadgradite.

Uporaba pravilnega obrazca je pomembna tudi za izvajanje štirikolesnih vaj. Zato se je najbolje naučiti pravilno izvajati te vaje, bodisi s sodelovanjem s certificiranim osebnim trenerjem ali pazljivo upoštevanjem navodil za vadbo.

Čučanj

Privezi izzivajo in krepijo številne mišice v spodnjem delu telesa, vključno s kvadricepsom.

Dve drugi ključni prednosti dela s počepi: ne potrebujejo posebne opreme in jih lahko izvajate kjer koli.

Če želite narediti to vajo:

1. Začnite z nogami nekoliko širše od širine bokov.
2. Ko težo potisnete boke nazaj v sedeč položaj, težo preusmerite na pete. Med izvajanjem tega gibanja držite prsa in trebušne mišice.
3. Nadaljujte spuščanje bokov, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. Čutili bi nekaj tesnosti v stegnih in glutejih.
4. Kratek premor ustavite s koleni, nameščenimi čez, vendar ne onstran.
5. Izdihnite in potisnite navzgor do začetnega položaja.
6. To vajo ponovite 10 do 12 krat.

Lunges

Tako kot počepi vam tudi z lugmi lahko pomagajo pri krepitvi mišic spodnjega dela telesa, vključno z mišicami štirikolesnikov, sklepov in mišic.

Poskusite lahko več različic, vključno s sprednjimi, stranskimi in hodnimi.

Če želite narediti kosilo naprej:

1. Začnite tako, da stojite z nogami približno narazen v bokih.
2. Stopite z eno nogo naprej, tako da je sprednja noga pod kotom 90 stopinj, sprednje koleno pa nameščeno nad prsti, vendar ne onstran. Zadnje koleno naj bo vzporedno s tlemi.
3. Nato premaknite sprednjo nogo nazaj v začetni položaj.
4. Naredite 10 do 12 ponovitev za vsako nogo.

Menjalnice

Za to vajo gradnje štirikolesnikov boste potrebovali nekaj opreme, na primer komplet kotličkov ali mravljico z odstranljivimi utežmi.

Ko delate žičnice, krepite štirikolesnike, glutealne mišice in mišice v hrbtu.

Če želite narediti to vajo:

1. Stojte z nogami v širini ramen, z dvema čajnikoma na tleh, tik na zunanji strani vsakega stopala.
2. Med upogibanjem kolen in bokov potisnite nazaj, se lotite trebušnih mišic.
3. Spuščajte boke, dokler roke ne dosežejo ročajev kettlebell-a.
4. Čvrsto primite kettlebells, roke in hrbet pa naravnost.
5. Držite ročice za kettlebell, počasi dvignite telo, dokler ne stojite naravnost.
6. Preden spustite telo, se ustavite in vdihnite, dokler se kotlički ne dotikajo tal, nato pa vstanite, držite čajnike.
7. Vajo ponovite 6 do 10-krat. To vajo lahko naredite bolj zahtevno z dvigovanjem težjih uteži.

Quad razteza

Strokovnjaki se včasih ne strinjajo o tem, koliko raztezanja in kakšne vrste raztezanja je res potrebno, preden tečete ali izvajate druge vrste vadbe.

Toda izvajanje nekaj nežnih razteznih vaj pred in po vadbi vam lahko pomaga sprostiti mišice in povečati obseg gibanja.

Poskusiti je osnovni quad raztežaj:

1. Stojte na eni nogi. Za oporo se lahko držite za stol ali steno.
2. Dvignite drugo nogo za seboj, z nogo, upognjeno v kolenu.
3. Poskusite se dotakniti stopala do zadnjice.
4. Zadržite nekaj sekund, nato pa spustite nogo nazaj na tla.

Še en dober štirikolesni raztežaj je klečeči raztežaj. Če želite narediti to vajo:

1. Kleknite na eno koleno in se nagnite nad njim, kolena potisnite ven čez nogo.
2. Preklopite noge in ponovite na drugi strani.

Spodnja črta

Vaš kvadriceps femoris spada med največje in najmočnejše mišice v telesu. Vsak štirikolesnik je skupina štirih mišic, ki se nahajajo na prednjem delu stegna.

Te štiri mišice delujejo skupaj, da vam pomagajo stati, hoditi, teči in se premikati naokoli. Ohranjajo tudi vaš kolenski pokrov.

Ker se za svoje štirikolesnike zanašate, da bodo izvajali številne vrste dejavnosti, so lahko nagnjene k poškodbam.

Nekatere najpogostejše poškodbe vključujejo tendonitis, mišične napetosti, krče in poškodbe živcev.

Nežno raztezanje in nekatere vaje za krepitev moči vam lahko pomagajo ohraniti štirikolesnike v dobri formi in zmanjšati verjetnost poškodb.