Koliko časa traja pridobivanje mišične mase

Vsebina

• Telesne spremembe
• Kako olajšati pridobivanje mišične mase

Čas, ki ga potrebuje oseba za pridobivanje mišične mase z anaerobno telesno aktivnostjo, kot je vadba z utežmi, je približno 6 mesecev. Vendar pa lahko hipertrofijo mišic začnemo opažati po nekaj tednih ali mesecih, odvisno od fizičnih in genetskih značilnosti vsake osebe.

Če pa oseba ne izvaja redne telesne dejavnosti, nima zdrave prehrane ali mišicam ne pusti počivati ​​dovolj dolgo, je čas za pridobivanje mišic lahko daljši.

Telesne spremembe

Ko se izvajajo anaerobne ali odporne vaje, kot so vaje z utežmi in vaje za trebuh, se spodbudi razgradnja mišičnih vlaken in vnetje mišičnih celic, kar aktivira hormonsko vodeni mehanizem, katerega cilj je obnavljanje vlaken in zmanjšanje vnetja celic. Ko se ta proces zgodi, se mišična vlakna povečajo, kar vodi do povečanja mišične mase.

Prve spremembe v telesu so običajno:

• V prvem in drugem mesecu vadbe telo se prilagaja aktivnosti. V tem obdobju posameznik po vadbi začuti več bolečine in njegov kardiovaskularni sistem se prilagodi naporu, saj pridobi več moči, vzdržljivosti in prožnosti.
• Po 3 mesecih redne vadbe, telo začne bolj kuriti nakopičeno maščobo in v tem obdobju, čeprav v mišicah ni velikih dobitkov, lahko opazimo dobro zmanjšanje maščobne plasti pod kožo. Od tam postaja lažje in lažje hujšanje.
• Med 4 in 5 meseci po začetku telesne aktivnosti pride do občutnega zmanjšanja maščob in večjega sproščanja endorfinov v telesu, zaradi česar je posameznik v boljši volji in z več telesne naravnanosti. In šele po 6 mesecih od začetka telesne aktivnosti lahko opazimo precejšnje povečanje mišične mase.

Mišice, ki se najdlje razvijajo, so triceps, notranja stran stegen in teleta. Te zaradi vrste vlaken, ki jih imajo, nikoli ne bodo "rasle" tako hitro kot druge mišične skupine.

Pomembno je omeniti tudi, da se pri ženskah telo zaradi počasnejše rasti testosterona odziva veliko počasneje na rast mišic, saj je ta hormon neposredno povezan s postopkom pridobivanja mišične mase. Oglejte si še druge nasvete za pridobivanje mišične mase.

Kako olajšati pridobivanje mišične mase

Nekatere strategije, ki jih je mogoče sprejeti za olajšanje hipertrofije mišic, so:

• Vključite hrano, bogato z beljakovinami ob vsakem obroku in takoj po treningu, kar pomeni, da imate v telesu dovolj beljakovin, ki pomagajo pri gradnji mišic. Oglejte si seznam živil, bogatih z beljakovinami;
• Po vadbi vključite hrano, bogato z ogljikovimi hidrati skupaj z beljakovinami, saj je treba zapolniti zalogo sladkorja v mišici in popraviti škodo, povzročeno med vadbo;
• Jemanje beljakovinskih dodatkov in nekatera prehranska dopolnila za pospeševanje rasti mišic, vendar je pomembno, da jih priporoči nutricionist, saj je to odvisno od individualnega cilja vsake osebe;
• 24 do 48 ur počivajte v mišični skupini, ki je bila spodbujena na treningu, naslednji dan pa naj trenira drugo mišično skupino. Če je denimo dnevna vadba potekala za nogo, morate mišici omogočiti 48-urni počitek, da bo naklonjena hipertrofiji, zgornji ali trebušni člani pa naj na primer delujejo naslednji dan;
• Spite in počivajte vsaj 8 ur pomembno je tudi, da si telo omogoči čas, da si opomore in favorizira pridobivanje mišične mase.

Za izboljšanje vaj in hitrejše pridobivanje mišične mase je mogoče sprejeti nekatere strategije, ki jih mora voditi strokovnjak za prehrano in športno vzgojo, tako da je mogoče izdelati individualiziran načrt tako s hrano kot s telesno aktivnostjo.

Oglejte si naslednji video, da si ogledate več nasvetov, kako jesti, da boste hitreje pridobivali mišice: