Kako upoštevati surovo vegansko prehrano: prednosti in tveganja

Vsebina

• Kaj je surova veganska prehrana?
• Prednosti za zdravje
• Lahko izboljša zdravje srca
• Lahko zmanjša tveganje za diabetes
• Lahko pomaga pri hujšanju
• Lahko izboljša prebavo
• Potencialna tveganja
• Lahko je prehransko neuravnotežen
• Lahko oslabi mišice in kosti
• Lahko spodbuja razpadanje zob
• Lahko zmanjša plodnost
• Kako slediti surovi veganski dieti
• Hrana za jesti
• Hrani, ki se ji je treba izogniti
• Vzorčni meni
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Prigrizki
• Spodnja črta

Čeprav surova veganska prehrana ni nova, v zadnjem času ponovno pridobiva priljubljenost.

Združuje načela veganstva z načeli surove prehrane.

Medtem ko se nekateri morda odločijo, da mu bodo sledili zaradi etičnih ali okoljskih razlogov, pa večina zaradi domnevnih koristi za zdravje. Sem spadajo izguba teže, izboljšanje zdravja srca in manjše tveganje za diabetes.

Popolnoma surova veganska prehrana pa lahko predstavlja tudi nekatera zdravstvena tveganja - še posebej, če ni dobro načrtovana.

Ta članek pregleduje surovo vegansko prehrano - vključno z njenimi koristmi in tveganji.

Kaj je surova veganska prehrana?

Surovo veganstvo je podskupina veganstva.

Tako kot veganstvo izključuje vsa živila živalskega izvora.

Nato doda koncept ali surovo prehranjevanje, ki narekuje, da je treba hrano jesti popolnoma surovo ali segrevati pri temperaturah pod 40–48 ° C.

Zamisel, da bi jedli samo surovo hrano, obstaja že od sredine devetnajstega stoletja, ko jo je prezbiterijski minister in reformator prehrane Sylvester Graham promoviral kot način, kako se izogniti bolezni (1).

Surova veganska prehrana je na splošno bogata s sadjem, zelenjavo, oreščki, semeni, vzklilimi žiti in stročnicami. Ponavadi ima naravno malo predelane hrane.

Tiste, ki se odločijo slediti surovi veganski prehrani, pogosto motivirajo zdravstveni razlogi.

Menijo, da so surova in minimalno ogrevana živila bolj hranljiva kot kuhana.

Namesto kuhanja se uporabljajo alternativni načini priprave obrokov, kot so sok, mešanje, namakanje, kalitev in dehidracija.

Nekateri zagovorniki verjamejo tudi, da surova veganska prehrana vsebuje vsa hranila, ki jih ljudje potrebujejo - zato dodatke pogosto odsvetujejo.

Surova veganska prehrana je sestavljena iz večinoma nepredelanih rastlinskih živil, ki so bodisi popolnoma surova bodisi ogrevana pri zelo nizkih temperaturah.

Prednosti za zdravje

Surova veganska prehrana je bogata z rastlinsko hrano, bogato s hranili. Povezan je tudi z več koristmi za zdravje.

Lahko izboljša zdravje srca

Surova veganska prehrana lahko izboljša zdravje srca zaradi osredotočenosti na sadje in zelenjavo - oboje je stalno povezano z nižjim krvnim tlakom in manjšim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap (,).

Ta način prehranjevanja vključuje tudi veliko oreščkov, semen, vzklilih celih zrn in stročnic. Študije kažejo, da lahko ta živila izboljšajo raven holesterola v krvi in ​​še bolj zmanjšajo tveganje za srčne bolezni (,,,).

Opazovalne študije poročajo, da imajo lahko vegani do 75% manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka in 42% manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca (,).

Še več, več randomiziranih nadzorovanih študij - zlati standard v znanstvenih raziskavah - ugotavlja, da so veganske diete še posebej učinkovite pri zmanjševanju "slabega" holesterola LDL (,,,).

Nekaj ​​študij je posebej preučilo učinek surove veganske prehrane. Kljub temu lahko njihova visoka vsebnost rastlinske hrane, bogate s hranili, daje podobne rezultate - čeprav je potrebnih več študij.

Lahko zmanjša tveganje za diabetes

Surova veganska prehrana lahko tudi zmanjša tveganje za sladkorno bolezen.

Tudi to je lahko delno posledica osredotočenosti na sadje in zelenjavo, ki sta povezani z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2. Poleg tega je ta dieta bogata z vlakninami - hranilom, povezanim z nižjo koncentracijo sladkorja v krvi in ​​povečano občutljivostjo na inzulin (,,,).

Ena nedavnih preglednih študij je vegetarijansko in vegansko prehrano povezala z 12% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, pri čemer so veganske diete najučinkovitejše ().

Še več, veganska prehrana vsebuje dobre količine oreščkov, semen, vzklilih zrn in stročnic, kar lahko še dodatno pomaga znižati raven sladkorja v krvi (,).

Kljub temu je le nekaj študij preučilo neposredne učinke surove veganske prehrane.

Ker pa bodo verjetno vključevali toliko sadja in zelenjave, bogate s hranili in vlakninami, če ne celo več, v primerjavi z drugimi vrstami veganske prehrane, lahko pričakujemo podobne koristi.

Lahko pomaga pri hujšanju

Surova veganska prehrana se zdi zelo učinkovita pri ljudeh, da izgubijo težo in jo zadržijo.

Dejansko študije dosledno povezujejo prehrano s surovo hrano - vključno s surovim veganstvom - na nižje količine telesne maščobe ().

V eni študiji so ljudje, ki so več kot 3,5 leta sledili različnim surovim dietam, izgubili približno 10–12 kg. Še več, udeleženci z največjim odstotkom surove hrane v svoji prehrani so imeli tudi najnižje indekse telesne mase (BMI) (22).

V drugi študiji so imeli ljudje, ki so se prehranjevali s surovo vegansko prehrano, odstotek celotne telesne maščobe med 7–9,4% nižji kot pri običajni ameriški prehrani ().

Poleg tega številne visokokakovostne študije poročajo, da so veganske diete z nizko vsebnostjo maščob, vključno s surovimi veganskimi dietami, še posebej učinkovite pri hujšanju (,,,,).

Lahko izboljša prebavo

Velika količina vlaknin v rastlinski hrani lahko pomaga izboljšati prebavo.

Surove veganske diete vsebujejo veliko topnih in netopnih vlaken.

Netopna vlakna dodajo blatu večjo količino hrane in pomagajo, da se hrana hitreje premika po črevesju, kar zmanjša verjetnost zaprtja.

Tudi topne vlaknine so koristne, saj pomagajo hraniti dobre bakterije v črevesju ().

Te zdrave bakterije pa proizvajajo hranila, kot so maščobe s kratkimi verigami, ki pomagajo zmanjšati vnetje v črevesju. Prav tako lahko izboljšajo simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS), Crohnove bolezni in ulceroznega kolitisa (,,, 32).

Surova veganska prehrana lahko prinaša koristi za zdravje, vključno z izgubo teže, manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 ter izboljšano prebavo in zdravjem srca.

Potencialna tveganja

Tudi surova veganska prehrana lahko prinese nekaj tveganj - še posebej, če je ne načrtujete dobro.

Lahko je prehransko neuravnotežen

Veganske diete so lahko primerne za vse življenjske faze - če so dobro načrtovane.

Eden od predpogojev za dobro načrtovano vegansko prehrano je zagotoviti, da vsebuje vse vitamine in minerale, ki jih potrebuje vaše telo. To lahko storite z uživanjem obogatene hrane ali dodatkov, da nadomestite hranila, ki jih ima naravno malo.

Vitamin B12 je en primer hranil, ki jih naravno primanjkuje v surovi veganski prehrani. Premalo tega vitamina lahko privede do anemije, okvare živčnega sistema, neplodnosti, bolezni srca in slabega zdravja kosti (33,,).

Medtem ko ima lahko kdorkoli nizko raven vitamina B12, je pri veganih, ki ne jemljejo dodatkov, večje tveganje za pomanjkanje (,,)

V resnici je ena študija pokazala, da je 100% udeležencev, ki so sledili surovi veganski prehrani, zaužilo manj kot priporočenih 2,4 mcg vitamina B12 na dan. Poleg tega je več kot tretjina udeležencev v času študije imela pomanjkanje vitamina B12 ().

Vendar pa uporaba dodatkov pogosto odsvetujemo pri surovi veganski prehrani, ker verjamemo, da lahko vse potrebne hranilne snovi dobite samo iz surove hrane. To lahko poveča tveganje za pomanjkanje hranil.

Zdi se, da je v surovi veganski dieti tudi malo kalcija in vitamina D, zagovorniki pa pogosto odsvetujejo uporabo jodirane soli, kar lahko dodatno ogrozi pomanjkanje ().

Lahko oslabi mišice in kosti

Več vidikov surove veganske prehrane lahko povzroči šibkejše mišice in kosti.

Za začetek ta način prehranjevanja ponavadi vsebuje malo kalcija in vitamina D - dveh hranil, potrebnih za močne kosti.

V eni študiji so imeli ljudje na surovi veganski dieti nižjo vsebnost in gostoto mineralov v kosteh kot tisti, ki so se držali standardne ameriške prehrane ().

Nekateri surovi veganski prehranjevalci lahko dobijo dovolj vitamina D zaradi izpostavljenosti soncu.

Vendar starejši odrasli, ljudje, ki živijo na severnih zemljepisnih širinah, ali tisti s temnejšo kožo morda ne bodo mogli proizvajati dovolj vitamina D samo zaradi izpostavljenosti soncu.

Še več, surova veganska prehrana ponavadi daje zelo malo beljakovin - pogosto manj kot 10% celotnega števila kalorij na dan ().

Čeprav lahko te nizke ravni beljakovin teoretično zadostujejo za zadovoljevanje osnovnih bioloških potreb, nekateri dokazi povezujejo višji vnos z močnejšimi kostmi (40).

Beljakovine so prav tako pomembne za ohranjanje mišične mase, zlasti v obdobjih nizkega vnosa kalorij, ki vodijo do izgube teže - kakršno lahko pričakujemo pri tej dieti ().

Lahko spodbuja razpadanje zob

Surove veganske diete lahko povečajo tudi verjetnost kariesa.

To lahko še posebej velja za diete, ki vključujejo veliko agrumov in jagodičja ().

Ti plodovi naj bi bili bolj kisli in bolj verjetno povzročajo erozijo zobne sklenine.

V eni študiji je 97,7% ljudi na surovi veganski prehrani do neke mere doživelo erozijo zob, v kontrolni skupini pa le 86,8% ().

Pred sprejetjem trdnih zaključkov pa je potrebnih več študij.

Lahko zmanjša plodnost

V nekaterih primerih lahko surova veganska prehrana zmanjša plodnost.

V eni študiji je 70% žensk po surovi veganski prehrani imelo nepravilnosti v menstrualnem ciklusu. Še več, pri tretjini se je razvila amenoreja - stanje, pri katerem ženske v celoti prenehajo z menstruacijo (43).

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da večji kot je delež surove hrane, močnejši so učinki. Raziskovalci so izračunali, da imajo ženske, ki jedo samo surovo hrano, sedemkrat večjo verjetnost, da bodo imele amenorejo kot druge ženske (43).

Znanstveniki ugotavljajo, da je eden od glavnih načinov, kako lahko surova veganska prehrana vpliva na plodnost žensk, ker ima zelo malo kalorij. To lahko povzroči, da ženske preveč shujšajo, kar zmanjša njihovo sposobnost menstruacije.

Surova veganska prehrana brez dodatkov ima lahko malo vitamina B12, joda, kalcija in vitamina D in lahko vsebuje premalo beljakovin in premalo kalorij, kar vodi do vrste zdravstvenih težav. Lahko povzroči tudi težave z gnilobo in plodnostjo.

Kako slediti surovi veganski dieti

Če želite upoštevati surovo vegansko prehrano, morate najprej zagotoviti, da je vsaj 75% vse hrane, ki jo jeste, surove ali kuhane pri temperaturah pod 40–48 ° C.

V celoti se je treba izogibati živalskim proizvodom, sadja, zelenjave, oreškov in semen pa veliko. Žitarice in stročnice lahko vključimo, vendar jih moramo pred uživanjem namočiti ali pognati.

Hrana za jesti

• Sveže, posušeno, sočeno ali dehidrirano sadje
• Surova, sokova ali dehidrirana zelenjava
• Surovi oreški in semena
• Nekuhana zrna in stročnice (vzklile ali namočene)
• Surova mleka iz oreščkov
• Surova orehova masla
• Hladno stiskana olja
• Fermentirana hrana, kot so miso, kimchi in kislo zelje
• Morske alge
• Nekatera sladila, na primer čisti javorjev sirup in nepredelani surovi kakav v prahu
• Dišave, vključno s kisom in nepasterizirano surovo sojino omako

Hrani, ki se ji je treba izogniti

• Kuhano sadje, zelenjava, zrna in stročnice
• Pečene dobrote
• Praženi oreški in semena
• Rafinirana olja
• Sol
• Rafinirani sladkorji in moka
• Pasterizirani sokovi
• Kava in čaj
• Alkohol
• Predelana hrana in prigrizki, kot so čips in pecivo

Surova veganska prehrana vključuje surovo hrano ali hrano, kuhano pod določeno temperaturo. Izogibati se je treba kuhani hrani, pekovskim izdelkom in rafiniranim ali visoko predelanim izdelkom.

Vzorčni meni

Naslednji vzorčni meni vam lahko predstavi, kako bi lahko izgledali nekaj dni surove veganske prehrane.

1. dan

• Zajtrk: Tropsko zeleni spirulina smoothie
• Kosilo: Juha iz surovega graha, mete in avokada
• Večerja: Surova veganska pica

2. dan

• Zajtrk: Chia semenski puding z jagodami
• Kosilo: Surove nori obloge s pikantno omako za potapljanje
• Večerja: Surova blazinica tajska

3. dan

• Zajtrk: Surove bananine palačinke z mandljevim maslom
• Kosilo: Surove spiralizirane bučke, prelite z omako iz pesto iz bazilike
• Večerja: Surove lazanje z marinirano zelenjavo, sušenimi paradižniki in omako indijski oreh-cilantro

Prigrizki

• Pecan energijske kroglice
• Surovi veganski krekerji iz granole
• Dehidrirano sadje
• Chia puding
• Sadni smutiji
• Čokoladni piškoti brez pečenja
• Veggie solata z prelivom iz guacamola

Številna živila, ki se običajno zaužijejo na kuhani veganski dieti, so lahko surova. V zgornjem vzorčnem meniju je nekaj idej o surovih veganskih obrokih in prigrizkih.

Spodnja črta

Surova veganska prehrana vključuje zdravo sadje, zelenjavo, oreščke, semena in vzklila zrna in stročnice, ki lahko znižajo tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca ter pomagajo pri hujšanju in prebavi, če je dobro načrtovana.

Če pa je ta dieta slabo načrtovana, lahko poveča tveganje za pomanjkanje hranil, neplodnost in oslabelost mišic, kosti in zob.

Če se odločite poskusiti surovo vegansko prehrano, poskrbite, da vam bo zagotovila dovolj kalorij. Prav tako je najbolje, da dodajate dodatke, kadar je to potrebno, da zadovoljite vse svoje dnevne potrebe po hranilih.