11 razlogov, zakaj vam prava hrana pomaga shujšati

Vsebina

• Kaj so prava hrana?
• 1. Prava hrana je hranljiva
• 2. Pakirani so z beljakovinami
• 3. Prava hrana ne vsebuje rafiniranih sladkorjev
• 4. V topnih vlaknih so višji
• 5. Prava hrana vsebuje polifenole
• 6. Prava hrana ne vsebuje umetnih transmaščob
• 7. Pomagali vam bodo počasneje jesti
• 8. Prava hrana lahko zmanjša željo po sladkorju
• 9. Lahko jeste več hrane in še vedno hujšate
• 10. Zmanjšali vam bodo porabo zelo predelane hrane
• 11. Prava hrana vam bo pomagala spremeniti življenjski slog
• Spodnja črta

Ni naključje, da se je hiter porast debelosti zgodil približno v istem času, ko so postala zelo dostopna zelo predelana živila.

Čeprav so zelo predelana živila priročna, so polna kalorij, vsebujejo malo hranil in povečajo tveganje za številne bolezni.

Po drugi strani pa so prava živila zelo zdrava in vam lahko pomagajo pri hujšanju.

Kaj so prava hrana?

Prava hrana je hrana z eno sestavino, ki je bogata z vitamini in minerali, nima kemičnih dodatkov in je večinoma nepredelana.

Tu je le nekaj primerov:

• Jabolka
• Banane
• Chia semena
• Brokoli
• Kale
• Jagode
• Paradižnik
• Sladki krompir
• rjavi riž
• Losos
• Cela jajca
• Nepredelano meso

V vsaki skupini živil je veliko pravih živil, zato jih lahko vključite v svojo prehrano.

Tu je 11 razlogov, zakaj vam lahko prava hrana pomaga pri hujšanju.

1. Prava hrana je hranljiva

Celotna, nepredelana rastlinska in živalska hrana je polna vitaminov in mineralov, ki so odlični za vaše zdravje.

Nasprotno pa predelana hrana vsebuje malo mikrohranil in lahko poveča tveganje za zdravstvene težave (,).

Predelana hrana lahko na več načinov upočasni izgubo teže.

Na primer prehrana s predelano hrano, ki ne vsebuje dovolj železa, lahko vpliva na vašo sposobnost gibanja, saj je železo potrebno za premikanje kisika po telesu. To bi omejilo vašo sposobnost porabe kalorij z vadbo ().

Prehrana z nizko vsebnostjo hranil vam lahko tudi prepreči izgubo teže, saj se po jedi počutite manj siti.

Ena študija na 786 ljudeh je primerjala občutke sitosti udeležencev na dieti z nizko vsebnostjo mikrohranil in dieto z visoko vsebnostjo mikrohranil.

Skoraj 80% udeležencev se je po obrokih na dieti z visoko mikrohranili počutilo bolj polno, čeprav so jedli manj kalorij kot na dieti z nizko vsebnostjo mikrohranil ().

Ko poskušate povečati vnos hranil, je prava prehrana prava hrana. Vsebujejo različna hranila, ki jih je težko najti v enem samem dodatku, vključno z rastlinskimi spojinami, vitamini in minerali.

Hranila v polnovrednih živilih tudi bolje sodelujejo in bolj verjetno preživijo prebavo kot dodatki ().

Prehrana, bogata s hranili, lahko pomaga pri izgubi maščobe tako, da izboljša prehranske pomanjkljivosti in zmanjša lakoto.

2. Pakirani so z beljakovinami

Beljakovine so najpomembnejše hranilo za izgubo maščobe.

Pomaga povečati vaš metabolizem, zmanjšati lakoto in vpliva na proizvodnjo hormonov, ki pomagajo uravnavati težo (,,).

Vaša izbira hrane za beljakovine je prav tako pomembna kot koliko pojeste. Prava hrana je boljši vir beljakovin, saj ni močno predelana.

Zaradi predelave hrane je več esencialnih aminokislin težje prebavljivih in manj dostopnih telesu. Sem spadajo lizin, triptofan, metionin in cistein.

To je zato, ker beljakovine zlahka reagirajo s sladkorji in maščobami, ki sodelujejo pri predelavi, in tvorijo kompleksno kombinacijo (9).

Celotni viri beljakovin imajo običajno več beljakovin in manj kalorij, zaradi česar so boljši pri izgubi maščobe.

Na primer, 3,5 unče (100 gramov) svinjine, ki je prava hrana, vsebuje 21 gramov beljakovin in 145 kalorij (10).

Medtem ima enaka količina slanine, predelane hrane, 12 gramov beljakovin in 458 kalorij (11).

Pravi viri beljakovin vključujejo pusto rezanje mesa, jajc, stročnic in oreščkov. V tem članku lahko najdete odličen seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin.

Beljakovine so najpomembnejše hranilo za izgubo maščobe. Prava hrana je boljši vir beljakovin, saj je manj predelana in ima običajno več beljakovin in manj maščob.

3. Prava hrana ne vsebuje rafiniranih sladkorjev

Naravni sladkorji, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, niso enaki rafiniranim sladkorjem.

Sadje in zelenjava vsebujeta naravne sladkorje, hkrati pa vsebuje tudi druga hranila, kot so vlaknine, vitamini in voda, ki so potrebni kot del uravnotežene prehrane.

Rafinirani sladkorji pa se pogosto dodajajo predelani hrani. Dve najpogostejši vrsti dodanih sladkorjev sta visokofruktozni koruzni sirup in namizni sladkor.

Hrana z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja je pogosto bolj kalorična in prinaša manj koristi za zdravje. Sladoled, torte, piškoti in sladkarije so le nekateri krivci.

Uživanje več teh živil je povezano z debelostjo, zato, če je vaš cilj izguba teže, jih je najbolje omejiti (,).

Rafinirani sladkorji prav tako malo prispevajo k temu, da ste siti. Študije kažejo, da lahko visok vnos rafiniranega sladkorja poveča proizvodnjo hormona lakote grelin in zmanjša sposobnost možganov, da se počutite siti (,).

Ker prava hrana ne vsebuje nobenega rafiniranega sladkorja, je veliko boljša izbira za hujšanje.

Prava hrana ne vsebuje dodanega sladkorja in vsebuje druga hranila, ki so odlična za vaše zdravje. Hrana z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja je običajno bolj kalorična, ni tako nasitna in povečuje tveganje za debelost.

4. V topnih vlaknih so višji

Topne vlaknine prinašajo številne koristi za zdravje, ena izmed njih pa pomaga pri izgubi teže.

Zmeša se z vodo v črevesju, da tvori gost gel, in lahko zmanjša vaš apetit, tako da upočasni gibanje hrane skozi črevesje ().

Drug način, kako topne vlaknine lahko zmanjšajo apetit, je vplivanje na proizvodnjo hormonov, ki sodelujejo pri obvladovanju lakote.

Študije so pokazale, da topne vlaknine lahko zmanjšajo proizvodnjo hormonov, zaradi katerih ste lačni (,).

Še več, lahko tudi poveča proizvodnjo hormonov, zaradi katerih se počutite siti, vključno s holecistokininom, glukagonu podobnim peptidom-1 in peptidom YY (,).

Prava hrana ima običajno več topnih vlaknin kot predelana hrana. Veliki viri topnih vlaknin vključujejo fižol, laneno seme, sladki krompir in pomaranče.

V idealnem primeru si prizadevajte, da dnevno zaužijete dovolj vlaknin iz polnovrednih živil, saj vsebujejo veliko drugih hranil. Ljudem, ki se trudijo, da bi jedli dovolj vlaknin, pa bo dodatek koristen.

Topne vlaknine vam lahko pomagajo izgubiti težo z zmanjšanjem apetita. Odlični resnični viri topnih vlaknin so sladki krompir, fižol, sadje in zelenjava.

5. Prava hrana vsebuje polifenole

Rastlinska hrana vsebuje polifenole, ki imajo antioksidativne lastnosti, ki pomagajo zaščititi pred boleznimi in vam lahko pomagajo tudi pri hujšanju (,).

Polifenole lahko razdelimo v več kategorij, vključno z lignani, stilbenoidi in flavonoidi.

Eden izmed posebnih flavonoidov, ki je povezan s hujšanjem, je epigalokatehin galat (EGCG). Najdemo ga v zelenem čaju in ponuja številne predlagane prednosti.

EGCG lahko na primer pomaga za razširitev učinkov hormonov, ki sodelujejo pri izgorevanju maščob, kot je noradrenalin, tako da zavira njihovo razgradnjo ().

Številne študije kažejo, da vam lahko uživanje zelenega čaja pomaga pri porabi več kalorij. Večina ljudi v teh študijah dnevno porabi 3–4% več kalorij, zato bi povprečen človek, ki dnevno porabi 2000 kalorij, porabil 60–80 dodatnih kalorij (,,).

Prava hrana je odličen vir polifenolov, to so rastlinske molekule z antioksidativnimi lastnostmi. Nekateri polifenoli lahko pomagajo pri izgubi maščobe, na primer epigalokatehin galat v zelenem čaju.

6. Prava hrana ne vsebuje umetnih transmaščob

Če se znanstveniki o prehrani strinjajo, so umetne transmaščobe škodljive za vaše zdravje in pas.

Te maščobe umetno izdelujejo tako, da molekule vodika črpajo v rastlinska olja in jih spreminjajo iz tekočih v trdne.

Ta postopek je bil zasnovan tako, da podaljša rok uporabnosti predelanih živil, kot so piškoti, pecivo in krofi (26).

Številne študije so pokazale, da pogosto uživanje umetnih transmaščob škoduje vašemu zdravju in pasu (26,,).

Na primer, ena študija je pokazala, da so opice, ki so pojedle več umetne maščobe, povečale svojo težo v povprečju za 7,2% v primerjavi z opicami, ki so se prehranjevale z bogato z mononenasičenimi maščobami, kakršne najdemo v oljčnem olju.

Zanimivo je, da so vse maščobe, ki so jih opice pridobile, šle naravnost na trebuh, kar povečuje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in druga zdravstvena stanja ().

Na srečo prava hrana ne vsebuje umetnih transmaščob.

Nekateri viri, kot so govedina, teletina in jagnjetina, vsebujejo naravne transmaščobe. Številne študije so pokazale, da so naravne transmaščobe v nasprotju z umetnimi transmaščobami neškodljive (,).

Umetne transmaščobe povečajo pridobivanje maščob in povečajo tveganje za številne škodljive bolezni. Prava hrana ne vsebuje umetnih transmaščob.

7. Pomagali vam bodo počasneje jesti

Če si vzamete čas in počasi jeste, je nasvet za hujšanje, ki ga pogosto spregledamo.

Vendar pa uživanje počasi daje možganom več časa, da obdelajo vnos hrane in prepoznajo, kdaj se napolnijo ().

Prava hrana lahko pomaga upočasniti vaše prehranjevanje, saj ima običajno bolj čvrsto in vlaknato strukturo, ki jo je treba bolj žvečiti. Ta preprost ukrep vam lahko pomaga pri hujšanju, saj se počutite siti z manjšo količino hrane.

Na primer, študija na 30 moških je pokazala, da so tisti, ki so vsak ugriz prežvečili 40-krat, pojedli približno 12% manj hrane kot tisti, ki so žvečili 15-krat.

Študija je tudi pokazala, da so udeleženci, ki so vsak ugriz prežvečili 40-krat, imeli po obroku manj hormona lakote grelin in več hormonov polnosti, glukagonu podobnemu peptidu-1 in holecistokininu ().

Prava hrana vam lahko pomaga, da jeste počasi, tako da več žvečite. To vam lahko zmanjša apetit in boste zadovoljni z manj hrane.

8. Prava hrana lahko zmanjša željo po sladkorju

Največji izziv pri hujšanju pogosto ni prehrana, temveč upiranje hrepenenju po sladki hrani.

To je zahtevno, še posebej, če ste tisti, ki jeste veliko sladkarij.

Sadje, kot so jagode in koščičasto sadje, lahko zagotovi bolj zdravo sladko hrano in pomaga zadovoljiti sladke želje, ko začnete zmanjševati vnos sladkorja.

Odlično je tudi vedeti, da vaše okusne želje ne trajajo večno in se lahko spremenijo, ko spremenite prehrano. Če uživate več prave hrane, se lahko vaši brbončki prilagodijo in želja po sladkorju se sčasoma zmanjša ali morda izgine (, 34).

Prava hrana zagotavlja bolj zdravo sladko hrano. Če uživate več prave hrane, se lahko vaši brbončki prilagodijo in sčasoma zmanjšajo hrepenenje.

9. Lahko jeste več hrane in še vedno hujšate

Velika prednost pravih živil je, da običajno napolnijo več krožnika kot predelana hrana, hkrati pa zagotavljajo manj kalorij.

To je zato, ker veliko pravih živil vsebuje dober del zraka in vode, ki je brez kalorij (,).

Na primer, 226 gramov (pol kilograma) kuhane buče vsebuje približno 45 kalorij in zavzame večji del vašega krožnika kot ena rezina kruha, ki vsebuje 66 kalorij (37, 38).

Hrana z manj kalorijami in večjo količino vas lahko napolni bolj kot hrana z več kalorijami in manjšo količino. Raztezajo želodec in receptorji za raztezanje želodca signalizirajo možganom, da prenehajo jesti.

Možgani se nato odzovejo s proizvodnjo hormonov, ki zmanjšajo apetit in povečajo občutek sitosti (,).

Odlična izbira hrane z veliko količino, a z malo kalorijami vključuje bučo, kumare, jagodičevje in kokice, ki se pojavijo v zraku.

Prava hrana ima običajno manj kalorij na gram kot predelana hrana. Odlična hrana z veliko količino vključuje bučo, kumare, jagodičevje in kokice, ki se pojavijo v zraku.

10. Zmanjšali vam bodo porabo zelo predelane hrane

Debelost je velik zdravstveni problem po vsem svetu, saj je več kot 1,9 milijarde ljudi, starejših od 18 let, razvrščenih med prekomerno telesno težo ali debelost ().

Zanimivo je, da se je hiter porast debelosti zgodil približno v istem času, ko so postala zelo dostopna visoko predelana živila.

Primer teh sprememb je razviden iz ene študije, ki je opazovala trende v visoko predelani porabi hrane in debelosti na Švedskem med letoma 1960 in 2010.

Študija je odkrila 142-odstotno povečanje porabe visoko predelane hrane, 315-odstotno povečanje porabe sode in 367-odstotno povečanje porabe visoko obdelanih prigrizkov, kot so čips in sladkarije.

Hkrati se je stopnja debelosti več kot podvojila, in sicer s 5% leta 1980 na več kot 11% leta 2010 ().

Uživanje bolj prave hrane zmanjša vnos visoko predelane hrane, ki vsebuje malo hranil, vsebuje prazne kalorije in povečuje tveganje za številne bolezni, povezane z zdravjem ().

Uživanje bolj prave hrane zmanjša vnos predelane hrane in zmanjša tveganje za debelost.

11. Prava hrana vam bo pomagala spremeniti življenjski slog

Po sesutni dieti boste morda lahko hitro shujšali, vendar je največji izziv, če jo ne držite.

Večina prehrambenih diet vam pomaga doseči svoj cilj z omejevanjem skupin živil ali drastičnim zmanjšanjem kalorij.

Na žalost, če je njihov način prehranjevanja nekaj, česar dolgoročno ne morete vzdrževati, je lahko težavna težava.

Tam vam lahko uživanje diete, bogate s pravo hrano, pomaga shujšati in dolgoročno ohraniti te koristi. Vaš poudarek preusmeri na izbiro hrane, ki je boljša za vaš pas in vaše zdravje.

Čeprav lahko tak način prehranjevanja pomeni, da izguba teže traja dlje, boste verjetno ohranili tisto, kar izgubite, ker ste spremenili življenjski slog.

Če se osredotočite na uživanje bolj resnične hrane, namesto na prehrano, vam bo morda pomagalo shujšati in ga dolgoročno preprečiti.

Spodnja črta

Prehrana, bogata s pravo hrano, je odlična za vaše zdravje in vam lahko pomaga tudi pri hujšanju.

Prava hrana je bolj hranljiva, vsebuje manj kalorij in je bolj nasitna kot večina predelane hrane.

Z enostavno zamenjavo predelane hrane v svoji prehrani z bolj resnično hrano lahko naredite velik korak k bolj zdravemu načinu življenja.

Še več, razvijanje navade uživanja prave hrane - namesto kratkoročne diete - vam bo olajšalo dolgoročno izgubo maščobe.

Več o hujšanju:

• 20 najbolj shujšanih živil na planetu
• 11 živil, ki se jim je treba izogniti, ko poskušate shujšati
• 30 enostavnih načinov naravnega hujšanja (podprto z znanostjo)