Preprosti in zdravi veganski recepti, ki jih pripravite doma

Vsebina

• 1. Veganski hamburger iz fižola in pese
• 2. Burgerji iz ovsa in jajčevcev
• 3. Čedar
• 4. Beli veganski sir
• 5. Avokadova majoneza
• 6. Veganska pašteta: čičerikin humus
• 7. Veganski žar
• 8. Veganski brigadeiro
• 9. Veganska palačinka
• 10. Torta iz korenčka in jabolk
• 11. Veganska čokoladna torta

Veganska prehrana temelji na živilih samo iz rastlinskega sveta, razen živalskih proizvodov, kot so meso, jajca, siri živalskega izvora in mleko. Kljub tej omejitvi je lahko veganska hrana zelo raznolika in ustvarjalna, zato je mogoče prilagoditi različne recepte, kot so hamburger, sir, pašteta in celo žar.

Spodaj si oglejte 11 receptov, ki vam bodo pomagali spreminjati jedilnik in prinašati zdrave novice, ki ustrezajo veganski prehrani.

1. Veganski hamburger iz fižola in pese

Burger brez glutena brez fižola lahko uporabite za kosilo ali večerjo, v slanih jedeh ali v majhnih formatih, na primer za sestavljanje sendvičev na otroških zabavah.

Sestavine:

• 1 skodelica nasekljane bele čebule;
• oljčno olje za mazanje ponve;
• 2 stroka mletega ali zdrobljenega česna;
• 1/2 skodelice naribane pese;
• 1/2 skodelice naribanega korenja;
• 1 žlica shoyo omake;
• kajenski poper po okusu (neobvezno);
• 1/2 limoninega soka;
• 2 skodelici kuhanega fižola;
• 3/2 skodelice koruzne moke;
• sol po okusu.

Način priprave:

Na čepku oljčnega olja dušite čebulo in česen, dokler ne uvene. Dodamo peso, korenje, šojo, sok pol limone in ščepec kajenskega popra. Pirjamo 10 minut. V kuhalnik ali mešalnik dodajte fižol, ponev in ščepec soli, postopoma pa dodajte koruzno moko. Odstranite ali oblikujte hamburgerje želene velikosti tako, da vsak hamburger zavijete z malo koruzne moke. Hamburgerje položite v ponev, namazano z olivnim oljem, in pecite v srednji pečici približno 10 minut na vsaki strani.

2. Burgerji iz ovsa in jajčevcev

Ta veganski hamburger iz ovsa in jajčevcev je odlična možnost brez glutena za drugačen obrok ob koncu tedna, pa tudi bogat z beljakovinami, železom, cinkom, fosforjem, vlakninami in vitamini B.

Sestavine:

• 1 skodelica valjanega ovsa;
• 1 čebula;
• 2 stroka česna;
• 1 jajčevec;
• 1 trak rdeče paprike;
• 1 žlica paradižnikove omake;
• 2 žlici naribane pese;
• 1 žlica mletega lanenega semena;
• 2 žlici sesekljanega drobnjaka in peteršilja;
• Sol in oljčno olje po okusu.

Način priprave:

Čebulo, česen, jajčevce in papriko operemo in narežemo na kocke. V ponvi 10 minut kuhajte oves s ½ skodelice vode. V ogreti ponvi popražite česen, čebulo s kapljico oljčnega olja, nato dodajte jajčevce, papriko, paradižnikovo pasto, dodajte kuhinjski oves, naribano peso in laneno seme, začinite po okusu, kuhajte 5 minut.

Vse skupaj v mešalniku ali procesorju zmeljemo do zrnate mase, ki jo je mogoče oblikovati, po segrevanju navlažite roke z oljčnim oljem, da odstranite porcije, v obliki kroglice in jih nato poravnajte. Burgerje pecite na žaru v vroči ponvi, dokler rahlo ne porjavijo, ali pa hamburgerje ščetkajte z olivnim oljem in pecite 20 minut pri 200 ° C.

3. Čedar

Veganski sir cheddar je bogat z maščobami, dobrodošelimi iz oljčnega olja, in antioksidanti iz kurkume, hranili, ki pomagajo izboljšati cirkulacijo, zmanjšajo vnetja v telesu in preprečujejo težave, kot so rak in srčni napad.

Sestavine:

• 1 skodelica surovih indijskih oreščkov;
• 1 žlica polna kurkume;
• 3 žlice oljčnega olja;
• 1 strok česna;
• 1 žlica limone;
• 1/2 skodelice vode;
• 1 ščepec soli.

Način priprave:

Vse sestavine stepemo v mešalniku in shranimo v hladilniku, da se strdijo. Če mešalnik kostanja ne more zlahka premagati, ga za približno 20 minut namočite v vodo in pred stepanjem dobro odcedite.

4. Beli veganski sir

Veganski sir je dobra izbira za predjedi in spremljavo, z njim pa lahko polnite tudi druge recepte.

Sestavine:

• 125 g makadamije (namočeno čez noč in odcejeno);
• 125 g indijskih oreščkov (namočenih čez noč in odcejenih);
• 1 žlica soli;
• 2 žlici limone;
• 2 žlici kosmičev hranilnega kvasa;
• 2 žlici čebule v prahu.

Način priprave:

V procesorju stepemo kostanj do drobnih koščkov. Dodajte preostale sestavine z 180 ml vode in ponovno pretlačite v procesor do gladke in kremaste konsistence.

5. Avokadova majoneza

Majoneza iz avokada je bogata z dobrimi maščobami, ki pomagajo povečati dober holesterol in preprečujejo bolezni srca in ožilja. Uporabljamo ga lahko v sendvičih ali kot solatni ali testeninski preliv.

Sestavine:

• 1 srednje zrel avokado;
• 1/2 skodelice sesekljanega peteršilja;
• 2 žlici rumene gorčice;
• 2 žlici limoninega soka;
• sol po okusu;
• 1 strok česna brez drobtin (neobvezno);
• 1/2 skodelice ekstra deviškega oljčnega olja.

Način priprave:

Vse sestavine stepemo v mešalniku in majonezo shranimo v hladilnik.

6. Veganska pašteta: čičerikin humus

Humus je zelo hranljiva pašteta in bogata z beljakovinami iz čičerike. Odlična možnost je jesti s toastom, ocvirki in namazati na kruh kot sendvič omako.

Sestavine:

• 2 skodelici kuhane čičerike;
• ½ skodelica vode za kuhanje čičerike ali več, če je potrebno;
• 1 žlica tahinija (neobvezno);
• 1 limonin sok;
• 2 žlici oljčnega olja;
• 1 veja peteršilja;
• 1 čajna žlička soli;
• 1 strok mletega česna;
• črni poper po okusu;
• 1/2 čajne žličke kumine.

Način priprave:

V mešalniku stepemo vse sestavine in po potrebi dodamo več vode za kuhanje, da se bolje stepe. Na koncu dodajte začimbe, kot so olivno olje, peteršilj, sladka paprika, črni poper in sol po okusu.

7. Veganski žar

Za pripravo okusnega in hranljivega veganskega žara lahko uporabite naslednje sestavine:

• Tofu;
• Gobe;
• Mesne in sojine klobase;
• Jajčevec narezan na kocke;
• Čebula narezana na polovico ali celo z lupino, da gre na žar in dobi sladek okus;
• Polnjeni sir iz paprike;
• Korenje v velikih kockah;
• Cvetača;
• Bučke;
• Brokoli;
• Pod;
• Koruzni storž;
• Paradižnik brez semen;
• Sadje, kot so jabolko, ananas in breskev.

Način priprave:

Na žaru popecite tofu, gobe in sojino meso. Pražimo lahko tudi vso zelenjavo, še posebej poper, polnjen s sirom, ki se bo na vročini stopil. Poleg tega lahko zelenjavo jemo surovo v obliki solate, česnov kruh pa lahko uporabimo za spremljanje veganskega mesa.

8. Veganski brigadeiro

Veganski brigadeiro je hiter in enostaven za izdelavo, vendar še vedno potrebuje zmernost in ne zaužije v velikih količinah, da se izogne ​​odvečnim kalorijam iz sladkarij.

Sestavine:

• 1 skodelica demerara sladkorja;
• 1/2 skodelice vrele vode;
• 3/4 skodelice ovsenih kosmičev;
• 2 žlici kakava v prahu.

Način priprave:

Sladkor v mešalniku stepamo približno 3 minute z vrelo vodo in nato dodamo ovsene kosmiče, ki jih stepamo še približno 2 minuti, dokler ne dobimo gladke kreme s konsistenco kondenziranega mleka. Če želite narediti brigadeiro, zgolj zmešajte kondenzirano mleko s kakavom in ga zavrite, dokler ne pride iz ponve.

9. Veganska palačinka

To je preprost recept za vegansko palačinko, ki jo lahko uporabimo kot osnovo za sladke palačinke, ki jih postrežemo za prigrizke ali zajtrk, na primer z nadevi, kot so sadna marmelada, med ali sveže sadje.

Sestavine:

• 1 skodelica rastlinskega mleka;
• 1 plitva čajna žlička pecilnega praška;
• ½ skodelica pšenične ali ovsene moke;
• 1 banana.

Način priprave:

Vse sestavine stepemo v mešalniku, dokler niso gladke. Za vsako palačinko uporabite približno 2 žlici testa, ki ju je treba narediti v nelepljivi ponvi ali predhodno namastiti, tako da se na obeh straneh kuha na majhnem ognju.

10. Torta iz korenčka in jabolk

Surova veganska torta, bogata z minerali, kalcijem, magnezijem, kalijem, železom in cinkom. Rogač skupaj s kakavom v prahu, ki spominja na karamelo.

Sestavine:

• 2 olupljena in naribana jabolka;
• 2 olupljena in naribana korenja;
• 115 g oreščkov;
• 80 g suhega razrezanega kokosa;
• ½ žlička cimeta;
• 2 žlici rogača;
• 2 žlici surovega kakava v prahu;
• 1 ščepec morske soli;
• 150 g rozin;
• 60 g suhega jabolka (namakamo 15 minut in odcedimo);
• 60 g datljev brez koščic (namočenih 15 minut in odcejenih);
• 1 olupljena pomaranča.

Način priprave:

V skledi zmešajte jabolko in korenček, oreščke, kokos, rožiče v prahu, surovi kakav, cimet, sol in rozine. V mešalniku mešajte namočena suha jabolka, datlje in pomaranče, dokler ne dobite testa. Nato 20 cm okroglo posodo namažite s papirjem za pečenje, vtisnite testo v posodo in jo 3 ure hladite v hladilniku.

11. Veganska čokoladna torta

Veganska čokoladna torta, brez sladkorja, bogata s kalcijem, železom, cinkom in omega 6.

Sestavine:

Torta

• 200 g suhih datljev brez koščic;
• 2 skodelici pšenične moke;
• 3 žlice surovega kakava;
• 1 žlica pecilnega praška;
• 1 čajna žlička sode bikarbone;
• 1 ½ skodelice rastlinskega mleka;
• 4 žlice kokosovega olja;
• 1 čajna žlička limoninega soka.

Streha

• 1 žlica koruznega škroba;
• 7 žličk kakava;
• 1 skodelica mandljevega mleka.

Način priprave:

Testenine: Datlje zmeljemo v procesorju, nato vse sestavine zmešamo z vilicami. Pečemo v ogreti pečici na 180 ° C 30 minut.

Streha: Koruzni škrob raztopite v hladnem rastlinskem mleku, mešajte z mešanico, zmešajte s kakavom in vrejte 5 minut. Po ogrevanju postrežemo na torti.