Zakaj bi morda želeli prezreti priporočeni dnevni vnos beljakovin

Vsebina

• Kakšen je priporočeni dnevni vnos beljakovin?
• Koliko beljakovin morate zaužiti, če trenirate moč?
• Koliko beljakovin morate jesti, če želite shujšati?
• Ali obstaja kaj takega, da zaužijete preveč beljakovin?
• Pregled za

Na tej točki ste že slišali, da imajo beljakovine vlogo pri pridobivanju mišične mase. Kar ni vedno tako jasno, je, ali so diete z visoko vsebnostjo beljakovin koristne za vse – ali samo za športnike in resne dvigovalce uteži. Nedavna študija, objavljena v Napredek v prehrani morda ima odgovor.

Zdi se, da imata dve skupini ljudi koristi od preseganja priporočenega dnevnega vnosa (RDA) beljakovin. (Več o tem, koliko natančno je to, spodaj.) Raziskovalci so si ogledali 18 obstoječih študij, ki so primerjale odrasle, ki so zaužili RDA beljakovin, z odraslimi, ki so presegli smernico. Ugotovili so, da so ljudje v skupini z večjo porabo beljakovin v vsakem primeru bolj verjetno pridobili ali obdržali mišično maso kot tisti v drugi skupini RDA.

Preden naročite hamburger, obstaja opozorilo: preseganje RDA se je izkazalo za koristno le za ljudi, ki A) omejujejo skupni vnos kalorij ali B) vključujejo trening odpornosti. Natančneje, raziskovalci so ugotovili, da ljudje, ki so omejili svoje kalorije, manj verjetno izgubiti mišično maso, če so presegli RDA beljakovin, in ljudje, ki so vadili odpornost, so bili bolj verjetno dobiček mišična masa pri preseganju RDA. Toda za ljudi, ki niso zmanjševali kalorij ali treningov odpornosti, preseganje RDA ni vplivalo na njihovo mišično maso.

Kakšen je priporočeni dnevni vnos beljakovin?

Inštitut za medicino določa RDA za beljakovine v ZDA in trenutno je 0,8 grama na kilogram telesne teže (približno 0,8 grama na 2,2 kilograma). To pomeni, da nekdo, ki tehta 150 kilogramov, svetuje, da zaužije približno 54 gramov beljakovin na dan. Nacionalni inštitut za zdravje določa RDA kot "povprečno dnevno količino vnosa, ki zadošča za potrebe po hranilih skoraj vseh (97-98 odstotkov) zdravih ljudi." Torej ni predstavljena kot idealna količina za vsakogar, ampak splošna smernica, ki temelji na povprečnem zdravem človeku.

V tej zadnji študiji pa so avtorji študije zapisali, da njihovi rezultati kažejo, da "v stresnih pogojih, kot sta omejevanje energije (ER) in telesna aktivnost, RDA za beljakovine morda ni več primerno priporočilo." (Povezano: Kdo naj uživa visoko beljakovinsko prehrano?)

Koliko beljakovin morate zaužiti, če trenirate moč?

Mnogi registrirani dietetiki svojim aktivnim strankam že predlagajo cilj beljakovin nad RDA. "Registrirani dietetiki vedo, da obstajajo različna priporočila glede beljakovin, ki temeljijo na različnih vrstah in stopnjah telesne aktivnosti," pravi Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., predsednica Akademije za prehrano in dietetiko v Kentuckyju. "Za tiste, ki pogosto trenirate odpornost ali uteži, se lahko potreba poviša tudi za približno 1,7 grama na kilogram telesne teže." Nekateri dietetiki strankam, ki so resni športniki, svetujejo, naj med intenzivnimi treningi porabijo 2 grama na kilogram telesne teže, pravi. Toda tudi kardio zajčki potrebujejo več beljakovin od povprečnega priporočila. "Tudi aerobnejša aktivnost poveča potrebo po beljakovinah," pravi Wilson. "Običajno so priporočila 1,0-1,2 grama na kilogram za lažjo aktivnost in 1,5 za zmerno aktivnost, na primer trening odpornosti z manjšo težo in večjimi ponovitvami."

Koliko beljakovin morate jesti, če želite shujšati?

Izračun idealne količine beljakovin ob zniževanju kalorij je nekoliko bolj zapleten. "Običajno rad priporočam, da 10 do 15 odstotkov vseh zaužitih kalorij prihaja iz beljakovin za povprečnega človeka," pravi Wilson. Na to, koliko kalorij bi morali zaužiti, ko poskušate shujšati, vpliva veliko dejavnikov, na primer raven aktivnosti in časovni okvir, v katerem poskušate shujšati. Wilson svari pred preveč igranjem s temi številkami, če niste seznanjeni s prehrano. "Zajebavanje s svojim metabolizmom, ko res ne veste, kaj počnete in ne pod vodstvom dobro obveščenega zdravstvenega delavca, ima lahko nekatere nenamerne posledice, ne le za število na vaši lestvici, ampak morda tudi za vaše splošno zdravje ," pravi. (Povezano: 20 visoko beljakovinskih receptov, ki vas bodo napolnili)

Ali obstaja kaj takega, da zaužijete preveč beljakovin?

V obeh primerih se želite izogniti predaleku preko RDA, saj uživanje preveč beljakovin nosi tveganje. Beljakovine se filtrirajo skozi ledvice, zato lahko presežek beljakovin povzroči težave ljudem z ledvičnimi težavami. Manj grozljivo tveganje je nenamerno povečanje telesne mase. "Če zaužijete več beljakovin, kot jih vaše telo potrebuje, se lahko vaše telo odloči, da bo to energijo shranilo za prihodnjo uporabo," pravi Wilson. Kar pomeni, ja, shranjuje se kot maščoba.

Na koncu: vaše potrebe po beljakovinah bodo v veliki meri odvisne od tega, kako se prehranjujete in vadite, in kakšni so vaši cilji. Če režete ali pogosto telovadite, vam bo verjetno koristilo, če boste presegli RDA za beljakovine.

Pregled za