Vadba za hrbet z upornim pasom, ki jo lahko izvajate kadarkoli in kjer koli

Vsebina

• 15-minutna vadba hrbta z upornim pasom
• Raztegljiv uporni trak
• Upognjene vrstice upornega traku
• Uporni trak Face Pull
• Mrtvo dviganje upornega traku
• Odpornost Band Dobro jutro
• Pregled za

V primerjavi s težkimi mrtvimi dvigali ali potisnimi silami se zdi, da so upognjene vrste preprosta vaja, ki resno okrepi hrbet-brez tako velike nevarnosti poškodb. Ni vam treba skrbeti, da bo vaša oblika popolna * in * večino energije ustvarili skozi noge, kot bi se izognili bolečinam v hrbtu med mrtvo dvigovanje. Pri dvigovanju masivne mrene nad glavo ne boste tvegali preobremenitve hrbtenice, kot bi to lahko storili s potiskom. Sliši se kot zmaga, kajne?

Sovražim, da bi vam ga razbil, toda tudi najbolj navidezno elementarne poteze lahko še vedno naredijo veliko škodo. Ko se določene vaje za hrbet, kot so upognjene vrstice in vzvratne muhe, izvajajo z bučami, kettlebelli ali mreno, lahko začnete trgati težo-namesto da bi jo počasi in nadzorovano dvigovali-ko se vaše mišice utrudijo , pravi Dannah Eve Bollig, certificirana osebna trenerka in ustvarjalka metode DE. "Ko dvignete težo naokoli, se to lahko resnično napne in potencialno potegne ali raztrga mišico," pravi. "Kadar koli izvajate uteženo vajo, morate biti zelo previdni ... in večja kot je uporabljena teža, večje je tveganje za poškodbe."

To ne pomeni, da bi morali preskočiti trening moči za hrbtne mišice. Ta mišična skupina se uporablja pri opravljanju vsakodnevnih dejavnosti (kot je premikanje pohištva in upogibanje, da bi vzeli košaro za perilo), podpira vašo hrbtenico in vam pomaga ohranjati dobro držo, pravi Bollig. Poleg tega lahko vzpostavitev močnih hrbtnih mišic pomaga preprečiti natege in zvine, ki se lahko pojavijo med zvijanjem in upogibanjem med temi vsakodnevnimi opravili, dodaja.

Kako torej dati hrbtu potrebno vadbo za izgradnjo mišic brez tvegate poškodbe? Zamenjajte svoje proste uteži z upornimi trakovi. "Z upornim trakom imate popoln nadzor tako nad koncentričnimi (potiski) kot ekscentričnimi (vlečenimi) gibi," pravi Bollig. "Utega, mrena, kettlebell ali katera koli telovadna naprava z nastavljeno težo ostane konstantna skozi celotno gibanje, medtem ko se uporni trak med gibanjem povečuje in zmanjšuje napetost ... zato ga je res težko zasukati."

Ta spreminjajoča se napetost med vadbo hrbta z uporom vam omogoča tudi, da mišice vadite drugače kot prosta teža. Na primer, če izvajate upognjeno vrsto z bučico, bodo vaše mišice večinoma izpostavljene med koncentričnim delom gibanja-ko veslate težo do vrha in se mišica skrajša.Ko uporabljate odporni pas, pa bodo vaše mišice morale potiskati odpor med koncentričnim segmentom * in * se boriti proti vlečenju pasu med ekscentričnim delom gibanja - ko spuščate roke nazaj navzdol na vaše strani in mišica se podaljša, pravi Bollig. Ne samo, da bodo vaše mišice več časa preživele pod napetostjo, kar vodi do večje razgradnje mišic (in s tem do rasti!), ampak bo nihajoči upor traku izzival tudi vaše mišice stabilizatorje, pravi. Z vadbo teh mišic boste svoje večje dominantne mišice pripravili za najboljše delo pri poznejših izvedbah zahtevnejših gibov, je na začetku povedala Tara Laferrara, certificirana osebna trenerka in ustanoviteljica metode TL Oblika.

Še ena pomembna prednost izvajanja vadbe za hrbet z upornim pasom: ne bo vam treba nenehno menjavati težkih plošč ali nalagati prostih uteži, kot bi to storili pri vadbi z utežjo ali nizom uteži. Ko morate povečati napetost ali nekoliko olajšati gibanje, morate samo vzeti drug kompakten trak ali prilagoditi položaj oprijema na pasu, ki ga že uporabljate, pravi Bollig. Poleg tega se zlahka pospravijo – tako da jih lahko nosite na poti, med potovanjem ali v majhnem bivalnem prostoru, za razliko od prostih uteži. (Povezano: Prednosti odpornih pasov vas bodo znova premislile, ali sploh potrebujete uteži)

Ste pripravljeni, da sami preizkusite nekaj vaj za uporni pas za hrbet? Preizkusite Bollig-jevo vadbo za odporni pas, ki uporablja pas z velikimi zankami, da vaše mišice, ki jih "boli tako dobro", opečejo.

15-minutna vadba hrbta z upornim pasom

Kako deluje: Vsak premik naredite 30 sekund, nato počivajte 15 sekund, preden se premaknete na naslednjo potezo. Ponovite krog skupaj 3 -krat, z 1 minuto počitka med krogi.

Potrebovali boste: uporni pas z veliko zanko (Buy It, 30 $, amazon.com)

Raztegljiv uporni trak

Želite popraviti zaobljena ramena in upognjen hrbet? Ta vaja za hrbet krepi mišice v zgornjem delu hrbta, vključno z deltoidi, romboidi in pasti, in lahko pomaga izboljšati držo, pravi Bollig.

A. Stojte z nogami v širini ramen. Primite uporni pas na vsakem koncu in ga držite pred prsmi, roke držite naravnost in dlani naj bodo obrnjene proti tlom.

B. Stisnite lopatice skupaj in trak čim bolj razmaknite, roke naj bodo čim bolj ravne, prsni koš visok in hrbet raven. Prepričajte se, da sprostite pasti, da spustite ramena stran od ušes.

C. Zadržite za dve sekundi štetja in počasi spustite pas za začetek.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 15 sekund.

Upognjene vrstice upornega traku

Podobno kot vlečni aparti tudi ta vaja za hrbet deluje z vašimi romboidi in pastmi, vendar tudi krepi late, kar bo dodatno poliralo vašo držo in pomagalo zmanjšati napetost vratu in ramen.

A. Stojte tako, da so noge in širina ramen narazen. Pod obema nogama pritrdite odporni pas z dolgo zanko, tako da na vsakem koncu štrli zanka. Vsako zanko primite z dlanmi navznoter.

B. Z visokim prsnim košem in ravnim hrbtom se upognite v pasu in spodnjem delu zgornjega dela telesa v udoben položaj za vrsto, približno 45 stopinj naprej.

C. Potegnite vsako zanko traku navzgor proti prsnemu košu in stisnite lopatice skupaj, kot da bi med njimi želeli držati svinčnik.

D. Zadržite za dve sekundi štetje in počasi spustite pas, da se vrnete na začetek.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 15 sekund.

Uporni trak Face Pull

Med tem delom vadbe za hrbet z odpornim pasom boste potrebovali nekaj trdnega, da ga ovijete, na primer nosilec v vašem domu, noge kavča, navpično ograjo za stopnice ali kovinski drog. Toda prednosti vaje so vredne truda: z vsako ponovitvijo boste okrepili zadnje deltoide in romboide, pravi Bollig.

A. Pritrdite uporni trak z dolgo zanko okoli varnega predmeta v višini pasu. Stojte nekaj korakov nazaj od predmeta z nogami v širini ramen, obrnjenimi proti predmetu, na katerega je pritrjen trak. Z rokami 3 do 4 cm narazen in z dlanmi navzdol primite trak pred pasom.

B. Povlecite trak navzgor proti obrazu in stisnite lopatice skupaj, pri čemer naj bodo komolci visoko in hrbet raven. Poskusite ohraniti pasti sproščene, tako da ramena ne skomignejo proti ušesom.

C. Zadržite za dve sekundi štetje in počasi spustite pas, da se vrnete na začetek. Če je preveč enostavno, naredite korak nazaj od predmeta.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 15 sekund.

Mrtvo dviganje upornega traku

Verjetno poznate mrtvo vleko kot ubijalsko vajo za glute in noge, vendar lahko resno delujejo tudi na vaši erekcijski hrbtenici – globokih mišicah hrbta, ki tečejo po obeh straneh hrbtenice, pravi Bollig. Poskrbite, da se vaš hrbet med izvajanjem vaje za hrbet z upornim trakom ne zaokroži, da boste kar najbolje izkoristili, dodaja.

A. Stojte z nekoliko širšimi stopali od širine ramen, kolena rahlo upognjena. Eno stran upornega traku z dolgo zanko pritrdite pod noge. Tečaji v bokih za upogib trupa naprej, zadnjico potisnite nazaj. Primite enega ali oba dela pasu med nogami (eno je lažje, dve je težje), z iztegnjenimi rokami in dlanmi obrnjenimi proti telesu.

B. Držite hrbet ravno, prsni koš visoko in boke potisnite nazaj, stisnite zadnjico skupaj in povlecite pas navzgor, dokler ne stojite popolnoma pokonci.

C. Počasi sprostite pas, da se vrnete na začetek.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 15 sekund.

Odpornost Band Dobro jutro

Če iščete potezo, ki krepi več kot le hrbet, morate poskusiti dobro jutro. Vaja z upornim trakom za hrbet krepi vašo zadnjo verigo, ki jo sestavljajo telečne mišice, stegenske mišice, zadnjične mišice, vzravnavna hrbtenica in širne mišice, pravi Bollig.

A. Stojte z nogami v širini ramen. Zavarujte eno stran upornega traku z dolgo zanko pod stopali, drugi konec pa čez zadnji del ramen. Trak primite tik ob ramenih, dlani naj bodo obrnjene proti telesu.

B. Hrbet naj bo raven, prsni koš visok in rahlo konča v kolenih, tečaji v bokih upognite trup naprej, dokler ne začutite raztezanja v stegnah.

C. Vključite se v spodnji del hrbta, tečaj pri bokih in trup počasi dvignite v stoječi položaj.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 15 sekund.

Pregled za