Odporen škrob 101 - vse, kar morate vedeti

Vsebina

• Vrste odpornega škroba
• Kako deluje?
• Super hrana za vaš prebavni sistem
• Koristi za zdravje odpornega škroba
• Lahko pomaga hujšanje z izboljšanjem zadovoljstva
• Kako dodati odporne škrobe v svojo prehrano
• Spodnja črta

Večina ogljikovih hidratov v vaši prehrani je škrob.

Škrob je dolga veriga glukoze, ki jo najdemo v zrnih, krompirju in različni hrani.

A vsega škroba, ki ga jeste, se ne prebavi.

Včasih majhen del nje skozi vaš prebavni trakt nespremenjen.

Z drugimi besedami, odporen je na prebavo.

Ta vrsta škroba se imenuje odporen škrob, ki deluje nekako kot topna vlakna.

Številne študije na ljudeh kažejo, da ima lahko odporen škrob močne zdravstvene koristi.

To vključuje izboljšano občutljivost za inzulin, nižjo raven sladkorja v krvi, zmanjšan apetit in različne koristi za prebavo (1).

Odporen škrob je v teh dneh zelo priljubljena tema. Mnogi ljudje so z njim eksperimentirali in videli večje izboljšave, tako da so ga dodali svoji prehrani.

Vrste odpornega škroba

Niso vsi odporni škrobi enaki. Obstajajo 4 različne vrste (2).

• Tip 1: Najdemo ga v zrnih, semenih in stročnicah in se upira prebavi, ker je vezan znotraj vlaknatih celičnih sten.
• Tip 2: Najdemo ga v nekaterih škrobnih živilih, vključno s surovim krompirjem in zelenimi (nezreli) bananami.
• Vrsta 3: Nastane, ko se določena škrobna hrana, vključno s krompirjem in rižem, kuha in nato ohladi. Hlajenje spremeni nekaj prebavljivega škroba v odporne škrobe s pomočjo retrogradnosti (3).
• Tip 4: Je umetno in tvorjen s kemičnim postopkom.

Vendar ta razvrstitev ni tako preprosta, saj lahko v isti hrani obstaja več različnih vrst odpornega škroba.

Odvisno od načina priprave hrane se spreminja količina odpornega škroba.

Na primer, če dovoli zorenje banane (porumeni), bodo odporni škrobi razkrojili in jih spremenili v običajne škrobe.

Povzetek Obstajajo 4 različne vrste odpornega škroba. Način priprave hrane močno vpliva na končno količino odpornega škroba v hrani.

Kako deluje?

Glavni razlog, zakaj deluje odporen škrob, je ta, da deluje kot topna, fermentirana vlakna.

Prebavi se skozi želodec in tanko črevo in prebavi v debelo črevo, kjer hrani svoje prijazne bakterije v črevesju (4).

Bakterije v vašem črevesju (flora črevesja) presegajo telesne celice 10 na 1 - v tem pogledu ste le 10% človeka (5).

Medtem ko večina hrane hrani le 10% vaših celic, preostala 90% hranijo fermentirana vlakna in odporni škrobi (6, 7).

V vašem črevesju je na stotine različnih vrst bakterij. V zadnjih nekaj desetletjih so znanstveniki odkrili, da lahko število in vrsta bakterij močno vplivajo na vaše zdravje (8, 9).

Odporen škrob nahrani prijazne bakterije v vašem črevesju, kar pozitivno vpliva na vrsto bakterij, pa tudi na njihovo število (10, 11).

Ko bakterije prebavijo odporne škrobe, tvorijo več spojin, vključno s plini in maščobnimi kislinami s kratkimi verigami, predvsem butirat (12, 13).

Povzetek Eden glavnih razlogov, zakaj odporni škrob izboljša zdravje, je ta, da hrani prijazne bakterije v vašem črevesju in poveča proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin, kot je butirat.

Super hrana za vaš prebavni sistem

Ko jeste odporen škrob, se konča v vašem debelem črevesu, kjer ga bakterije prebavijo in pretvorijo v maščobne kisline s kratkimi verigami (14).

Najpomembnejša od teh kratko verižnih maščobnih kislin je butirat (15).

Butirat je najprimernejše gorivo celic, ki sestavljajo vaše debelo črevo (16).

Zato odporni škrob tako napaja prijazne bakterije in s povečanjem količine butirata posredno napaja celice v vašem debelem črevesu.

Odporen škrob ima več ugodnih učinkov na vaše debelo črevo.

Zmanjšuje raven pH, močno zmanjšuje vnetje in vodi do številnih koristnih sprememb, ki bi morale zmanjšati tveganje za rak debelega črevesa in danke, kar je četrti najpogostejši vzrok smrti zaradi raka na svetu (17, 18).

Kratkoročne maščobne kisline, ki jih celice v debelem črevesu ne uporabljajo, potujejo v vaš krvni obtok, jetra in preostali del telesa, kjer imajo lahko različne ugodne učinke (19, 20).

Odporni škrob zaradi svojih terapevtskih učinkov na debelo črevo lahko pomaga pri različnih prebavnih motnjah. Sem spadajo vnetne črevesne bolezni, kot so ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen, zaprtje, divertikulitis in driska (21).

V študijah na živalih je bilo dokazano, da odporni škrob poveča absorpcijo mineralov (22, 23).

Kljub temu pa je treba pri ljudeh preučiti vlogo butirata v zdravju in bolezni, preden bodo podana kakšna močna priporočila.

Povzetek S povečanjem proizvodnje butirata odporni škrob nahrani celice vašega debelega črevesa in vodi do različnih izboljšav v delovanju vašega prebavnega sistema.

Koristi za zdravje odpornega škroba

Odporen škrob ima različne koristi za zdravje presnove.

Številne študije kažejo, da lahko izboljša občutljivost za insulin - odzivnost telesnih teles na inzulin (24).

Odporen škrob je zelo učinkovit tudi pri zniževanju ravni krvnega sladkorja po obrokih (25, 26).

Še več, ima učinek drugega obroka, kar pomeni, da če zajtrk pojeste odporen škrob, bo ob kosilu znižal tudi raven sladkorja v krvi (27).

Vpliv na presnovo glukoze in inzulina je zelo impresiven. Nekatere raziskave so odkrile za 33–50% izboljšanje občutljivosti na inzulin po štirih tednih uživanja 15–30 gramov na dan (28, 29).

Pomen občutljivosti za inzulin ne more biti dovolj poudarjen.

Šteje se, da je nizka občutljivost za inzulin (insulinska odpornost) glavni dejavnik tveganja za več resnih bolezni, vključno s presnovnim sindromom, diabetesom tipa 2, debelostjo, srčnimi boleznimi in Alzheimerjevo boleznijo.

Z izboljšanjem občutljivosti na inzulin in zniževanjem krvnega sladkorja vam lahko odporni škrob prepreči kronične bolezni in izboljša kakovost vaše življenja.

Vendar se vse študije ne strinjajo, da ima odporen škrob te blagodejne učinke. Odvisno je od posameznika, odmerka in vrste odpornega škroba.

Povzetek Številne študije kažejo, da odporni škrob izboljša občutljivost za inzulin in zniža raven sladkorja v krvi, zlasti po obrokih.

Lahko pomaga hujšanje z izboljšanjem zadovoljstva

Odporen škrob ima manj kalorij kot običajni škrob - dva v primerjavi s štirimi kalorijami na gram.

Čim večja je vsebnost odpornega škroba v neki hrani, manj bo kalorij.

Številne študije kažejo, da topni dodatki vlaknin lahko prispevajo k izgubi teže, predvsem s povečanjem občutka polnosti in zmanjšanjem apetita (30, 31).

Kaže, da ima odporen škrob enak učinek. Dodajanje odpornega škroba obrokom poveča občutek polnosti in naredi ljudi manj kalorij (32, 33, 34).

Nekaj ​​raziskav na živalih kaže, da odporen škrob lahko povzroči izgubo teže, vendar tega učinka pri ljudeh niso pravilno raziskali.

Povzetek Odporen škrob ima manj kalorij kot običajni škrob in lahko poveča občutek polnosti ter pomaga ljudem jesti manj.

Kako dodati odporne škrobe v svojo prehrano

Obstajata dva načina, kako v svojo prehrano dodati odporne škrobe - bodisi jih dobite iz hrane ali vzemite dodatek.

Več pogosto zaužitih živil je veliko odpornega škroba.

Sem spada surov krompir, kuhan in nato ohlajen krompir, zelene banane, različne stročnice, orehi in oves.

Kot lahko vidite, so to vsa živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato ne pride v poštev, če ste trenutno na dieti z zelo malo ogljikovih hidratov.

Vendar pa jih lahko pojeste, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z ogljikovimi hidrati v območju od 50 do 150 gramov.

Če rečem, lahko v svojo prehrano dodate odporen škrob, ne da bi dodali prebavljive ogljikove hidrate. V ta namen mnogi priporočajo dodatke, na primer surov krompirjev škrob.

Surov krompirjev škrob vsebuje približno 8 gramov odpornega škroba na žlico in skoraj brez uporabnih ogljikovih hidratov.

Še več, zelo poceni je.

Po okusu je blag in ga lahko dodate v svojo prehrano na različne načine, na primer tako, da ga poškropite po hrani, ga pomešate v vodo ali vstavite v smoothie.

Štiri žlice surovega krompirjevega škroba naj bi dale 32 gramov odpornega škroba. Pomembno je, da začnete počasi in se lotite poti navzgor, saj lahko prehitro prezgodaj povzroči nadutost in nelagodje.

Ni smisla zaužiti veliko več kot to, ker se zdi, da odvečne količine prehajajo skozi telo, ko dosežete 50–60 gramov na dan.

Lahko traja 2–4 ​​tedne, da se proizvodnja maščobnih kislin kratke verige poveča in boste opazili vse prednosti - zato bodite potrpežljivi.

Spodnja črta

Če trenutno poskušate prebiti planoto za hujšanje, imate povišan krvni sladkor, težave s prebavo ali če ste preprosto razpoloženi za nekaj eksperimentiranja, se vam zdi preizkus odpornega škroba dobra ideja.