Kaj je povratni Kegel in zakaj naj ga naredim?

Vsebina

• Kakšne so domnevne koristi?
• Kako najti prave mišice
• Kako narediti vzvratni Kegel
• Za ženske
• Za moške
• Je pomembno, da najprej obvladamo standardne Kegels?
• Za ženske
• Za moške
• Previdnostni ukrepi
• Kdaj pričakovati rezultate

Kaj je obratni Kegel?

Povratni Kegel je preprosta raztezna vaja, ki vam pomaga sprostiti medenično dno. To lahko pomaga pri lajšanju bolečin in napetosti v medenici ter poveča prožnost.

Povratni kegeli so nasprotje standardnim kegelom. Povratni Kegeli se osredotočajo na sprostitev in sprostitev mišic medeničnega dna. Tradicionalni kegeli se osredotočajo na krčenje in sproščanje medenične regije. Obe vrsti lahko pomagata uravnotežiti medenično dno.

Preberite, če želite izvedeti, kako lahko povratni Kegeli koristijo moškim in ženskam, kako najti prave mišice, kako jih vaditi in še več.

Kakšne so domnevne koristi?

Kegeli - standardni in obratni - so znani predvsem po potencialnem vplivu na vaše spolno življenje. Vaje vam lahko pomagajo povečati libido in vam omogočijo močnejši orgazem.

Zlasti vzvratni Kegels lahko pomaga ženskam z disparevnijo bolj seksati. Koristne so lahko tudi za ženske med porodom, saj vas vaja uči, kako spustiti medenično dno.

Pri moških povratni Kegeli pomagajo povečati moč, vzdržljivost in nadzor v mišicah penisa. To lahko izboljša in pomaga preprečiti prezgodnjo ejakulacijo.

Na splošno povratni Kegeli pomagajo podaljšati medenične mišice in izboljšati nadzor mišic.

To lahko pomaga pri lajšanju več stanj, povezanih z medenično napetostjo, vključno z mišičnim neravnovesjem in zaprtjem. Prav tako lahko izboljša nadzor mehurja, stabilnost kolka in moč spodnjega dela hrbta.

Kako najti prave mišice

Pomembno je, da poiščete in prepoznate pravilne mišice, preden poskusite Kegelov vzvratno.

Za mnoge ljudi je spuščanje medeničnega dna podobno sproščanju, ki ga čutite, ko urinirate ali imate gibanje črevesja. Zaradi tega je pomembno, da pred začetkom izpraznite mehur in črevesje. To vam omogoča vadbo brez strahu pred nesrečo.

Ko ste pripravljeni, se med vdihom osredotočite na sprostitev teh mišic. Ko telo napolnite s kisikom, naj se mišice trebušne prepone in medeničnega dna spustijo.

Kako narediti vzvratni Kegel

Čeprav moški in ženske vadijo drugače, je glavna predpostavka za oba spola enaka. Podaljšujete mišice med sramno kostjo in hrbtenico.

Za ženske

Vaje lahko izvajate sede, stoje ali ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni.

Ko ste v položaju, globoko zadihajte in ozavestite svoje medenično dno. Ob vdihu začutite, da se vaše mišice sprostijo in spustijo.

Za ogled gibanja vaje lahko uporabite ogledalo. Vaš anus se sprosti, ko se prostor med anusom in nožnico pomakne navzdol. Prav tako bi morali čutiti, da se prostor med sramno kostjo in repno kostjo širi.

Zadržite vzvratni Kegel 5 sekund in nato še toliko časa spustite. Naredite dva do tri sklope po 10 čez dan. Ko to obvladate, lahko poskusite dlje časa držati in spustiti.

Med izvajanjem teh vaj se prepričajte, da dihate. Pomembno je, da med vdihom vdihnete do konca v želodec (namesto da dihate samo v prsni koš). Ohranjanje sproščenega trebuha pomaga.

Za moške

Kegelove lahko naredite vzvratno, medtem ko sedite, stojite ali ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni.

Ko ste v položaju, skrčite mišice, kot da poskušate hitreje urinirati ali lulati. To sprosti mišico presredka in pritisk odmakne od prostate.

Sprostite mišice anusa in začutite, kako se vaše presredno telo premika navzdol. Ko krčite mišice sprednjega penisa, nekoliko dvignite penis in moda. Začutili boste več prostora med sramno kostjo in hrbtno kostjo.

Zadržite vzvratni Kegel 5 sekund in nato še toliko časa spustite. Naredite dva do tri sklope po 10 čez dan. Ko to obvladate, lahko poskusite dlje časa držati in spustiti.

Med izvajanjem teh vaj obvezno dihajte. Pomembno je, da med vdihom vdihnete do konca v želodec (namesto da dihate samo v prsni koš). Ohranjanje sproščenega trebuha pomaga.

Je pomembno, da najprej obvladamo standardne Kegels?

Morda bi bilo koristno, če se naučite, kako najprej narediti standardni Kegel. To vam lahko pomaga najti prave mišice in se seznaniti s tem, kako jih nadzirati.

Za ženske

Kegelove mišice lahko poiščete tako, da si predstavljate, da zaustavite urin sredi pretoka. Najbolje je, da med stiskanjem mišic ne stiskate, lahko pa to storite, ko poskušate najti pravi nabor mišic.

Drug način je, da v nožnico položite čisti prst. To lahko storite stoje, sede ali ležite, zato poskusite najti položaj, ki vam ustreza. Ko ste v položaju, zategnite nožnične mišice okoli prsta. Opazite, kako se te mišice počutijo, ko jih stisnete in sprostite. Popadki naj se premikajo navznoter in navzgor.

Ko zategnete mišice medeničnega dna, zadržite 5 sekund in se nato 5 sekund sprostite. Naredite to petkrat zapored. Ko napredujete, lahko čas povečate na 10 sekund. Naredite vsaj tri serije po 10 ponovitev na dan.

Pazite, da ne stiskate premočno ali predolgo. Tako lahko mišice postanejo bolj toge in utrujene. Pomembno je tudi vzdrževanje gladkega, enakomernega dihanja.

Za moške

Mišice medeničnega dna lahko poiščete in prepoznate tako, da si predstavljate, da med uriniranjem poskušate ustaviti pretok urina. Med uriniranjem je najbolje, da mišic ne stiskate, lahko pa to storite, ko poskušate najti pravi nabor mišic.

Pazite, da ne zatežete trebuha, hrbta in zadnjice. Tudi vaše strani naj ostanejo ohlapne in med vajami morate enakomerno dihati.

Kegele lahko izvajate stoje, sede ali ležite. Stisnite in nekaj sekund zadržite mišice medeničnega dna. Držite vsako kontrakcijo do 10 sekund. Med ponovitvami se sprostite vsaj 5 sekund. Naredite tri serije po 10 ponovitev na dan.

Previdnostni ukrepi

Vzvratno Kegels lahko izvajate le, če imate prazen mehur.

Ne pretiravajte in ne obremenjujte mišic, še posebej na začetku. Prepričajte se, da ne pritiskate ali napenjate. Med izvajanjem katere koli osnovne vaje ne bi smeli poskusiti teh vaj.

Ne pozabite pravilno dihati. Zadrževanje diha lahko ustvari več napetosti v telesu.

Nehajte delati obratne Kegele, če vam povzročajo bolečino ali nelagodje. To je ponavadi znak, da se vaja ne izvaja pravilno. Morda vam bo v pomoč pogovor s svojim zdravnikom ali usposobljenim inštruktorjem fitnesa o tem, kako obvladati tehniko.

Kdaj pričakovati rezultate

Na začetku vam morda ne bo enostavno narediti povratnega Kegelsa. Sčasoma in z vadbo postanejo bolj naravni.

Čas, potreben za prikaz rezultatov, se za različne ljudi razlikuje. Morda bo minilo nekaj tednov ali mesecev, preden boste videli rezultate. Pomembno je, da imate potrpljenje in se držite svoje rutine. Morda boste želeli vključiti tudi druge vaje za medenično dno.