Prevozite več kot 100 milj v 8 tednih

Vsebina

• Pregled za

Vožnja 100 milj v 60 dneh je popoln način, da dobite svoj plen v opremi in premagate nov izziv. S tem progresivnim, uravnoteženim načrtom ne boste le dosegli svojega cilja, ampak se boste potem počutili odlično. Vaše vožnje lahko izvajate na prostem (bodite varni in se vedno vozite s čelado ter si oglejte naše strokovne nasvete o osnovah koles) ali v zaprtih prostorih na sobnem kolesu.

Spodaj je vaš predlagani urnik treningov, vendar med vadbo obvezno poslušajte svoje telo. Če je priporočena vadba preintenzivna ali ima preveč kilometrov, jo zmanjšajte tako, da bo ustrezala potrebam vašega telesa. Če menite, da lahko storite več, dodajte kilometrino ali po potrebi podaljšajte vadbo. S tem celotnim programom boste do konca vašega osemtedenskega načrta prijavili več kot 100 milj. Govorite o dosežku! Če se do zadnjega tedna vadbe počutite pripravljeni, da se na dan vzdržljivosti spopadete s celoletno vožnjo (100 milj), pojdite! Pazite le na varno vožnjo, pogosto menjajte položaje in ostanite hidrirani med vožnjo. Če niste prepričani, kako ugotoviti vašo kilometrino za vaše vožnje na prostem, si oglejte možnost MapMyFitness.com 'zemljevid poti', da natančno ugotovite, koliko kilometrov vas bo vodila načrtovana pot.

Razčlenitev Stoletnega načrta:

Priporočila za Cadence: Vaša "kadenca" je, koliko vrtljajev naredijo vaši pedali v eni minuti. Na splošno bi si morali prizadevati ohraniti kadenco med 70 in 80 vrtljaji na minuto (vrtljaji na minuto) za vzpone in med 85 in 95 vrtljaji na minuto na ravnih cestah. Lahko vložite v računalnik za kadence za svoje cestno kolo ali preprosto preštejete število vrtljajev, ki jih naredi desna noga za 20 sekund, nato pa to število pomnožite s 3. (Na primer, če ste v 20 sekundah prešteli 25 vrtljajev, bo vaša kadenca 75 vrtljajev na minuto).

Osnovno usposabljanje: Osnovni trening krepi mišice, ki vam pomagajo pri ravnotežju in manevriranju s kolesom ter podpirajo vaše telo med vožnjo. Preizkusite to vadbo za jedro ali pa sestavite štiri ali pet lastnih gibov iz teh vaj za trebušne mišice (z vajami iz "napetih trebušnih mišic" in "dobrega hrbta").

Vzdržljivostna vožnja: Ta vožnja pomaga zgraditi vašo aerobno bazo in vam omogoča, da greste na daljavo. Po petminutnem ogrevanju z lahkotnim tempom (napor 3-4) si prizadevajte vzdrževati enakomerno kadenco in intenzivnost (napor 5-6) med preostankom vožnje, dokler ne pride čas, da se ohladite za pet minut v lahkem tempu. (napor 3).

Priporočila za prilagodljivost: Ves ta čas na kolesu bo ustvaril nekaj napetosti v mišicah, zato je bolj kot kdaj koli prej pomembno, da se raztegnete! Večino dni v tednu porabite približno 10-15 minut za raztezanje, najbolje po končani vadbi. Lahko sledite tej rutini ali ustvarite svojo.

Intervalna vožnja: Intervalni trening pomaga izboljšati vašo hitrost in vzdržljivost. Po petminutnem ogrevanju vožnje z lahkim tempom (napor 3–4) izmenično močno potiskajte, bodisi tako, da povečate svoj upor ali kadenco – ali oboje – (napor 8–9) za 1 minuto, nato pa vozite v enakomerna, udobnejša intenzivnost (napor 5-6) za 3 minute. To ponavljajte med vožnjo in tako omogočite petminutno ohlajanje jahanja v lahkem tempu (napor 3-4), da zaključite intervalno vadbo.

Obnovitvena vožnja: Okrevalne vožnje so lahko prav tako koristne kot vaše visoko intenzivne vadbe – zato jih ne preskočite! Na kolesu boste še vedno zbirali kilometre, hkrati pa telesu dovolite, da med aktivno vožnjo po okrevanju preživi nekaj časa pri manj obremenjujočih obremenitvah. Celotno obnovitveno vožnjo porabite za približno 50 odstotkov svojega običajnega napora (to je odličen čas za uživanje v vožnji v parku ali s prijateljem).

Dan počitka: Pomembno je, da si vzamete čas za trening, da telesu omogočite počitek. Zato preživite nekaj časa zunaj kolesa in se odpravite na lahek sprehod, pojdite na nežen tečaj joge ali se preprosto sprostite.

Močna vožnja: Ta vožnja, polna hriba, bo izzvala vašo mišično vzdržljivost in vzdržljivost na kolesu. Po petminutnem ogrevanju vožnje z lahkim tempom (napor 3-4) se zapeljite navkreber, tako da povečate raven upora ali 8 minut vozite po dejanskem klancu (napor 7-8), nato pa zmanjšajte svoj upor , ali vozite navzdol z enakomerno in udobno intenzivnostjo (napor 5) 2 minuti. Med intervali navkreber poskušajte vzdrževati kadenco med 70-80 vrt/min. To ponavljajte med vožnjo in tako omogočite petminutno ohlajanje jahanja v lahkem tempu (napor 3), da zaključite intervalno vadbo.

Vadba za moč: Pomembno je zgraditi celotno telesno moč s kolesom. Med vadbo moči si prizadevajte skupaj z vsem telesom in čim več mišičnimi skupinami skupaj (tako kot na kolesu).

Načrt usposabljanja prenesite tukaj

Pregled za