Ali tveganja HIIT prevladajo nad koristmi?

Vsebina

• Neustrezno ogrevanje ali priprava
• Slabo programiranje in navodila
• Neprimerna oblika
• Obnovitvi ni prioriteta
• TL; DR
• Če telovadite doma:
• Če telovadite v razredu:
• Pregled za

Vsako leto American College of Sports Medicine (ASCM) anketira strokovnjake za fitnes, da bi ugotovili, kaj mislijo, da je naslednje v svetu vadbe. Letos je visokointenzivni intervalni trening (HIIT) zasedel prvo mesto na seznamu glavnih trendov vadbe za leto 2018. To ni bila za nikogar skoraj novica, saj je HIIT od leta 2014 blizu vrha seznama. , dejstvo, da končno zaseda zgornjo režo, pomeni, da verjetno ostane tukaj. (Yay zagonski kamp!)

Obstaja veliko razlogov, da je HIIT postal najbolj priljubljena vadba v Ameriki. Dokazano je, da upočasnjuje staranje na celični ravni. Izgoreva na tone kalorij in pospešuje vaš metabolizem. Je tudi super učinkovit. Raziskave so pokazale, da lahko s krajšimi, intenzivnejšimi vadbami hitreje napredujete srčno -žilni sistem, kot z daljšimi, manj intenzivnimi. Poleg tega lahko to storite iz udobja svojega doma, brez potrebne ali skoraj nobene opreme. Trend, ki ga je ACSM v svojem sporočilu za javnost o seznamu poudaril, je le ena pomembna pomanjkljivost: HIIT nosi večje tveganje za poškodbe v primerjavi z vadbami z nižjo intenzivnostjo.

To je precej velika stvar, predvsem zato, ker se trendi vadbe povečujejo, jih neizogibno preizkusi več ljudi. In veliko ljudi izvaja HIIT doma. "Čeprav so nekateri vidiki HIIT prisotni že dlje časa, je njegov pojav v običajnih vadbenih rutinah še vedno nov," pojasnjuje Aaron Hackett, D.P.T., doktor fizikalne terapije in svetovalec za dobro počutje podjetij. "Pri novih trendih je vedno previdno."

To je zato, ker se najverjetneje poškodujejo vaditelji, ko poskušajo nekaj novega, še posebej, če so na splošno novejši. Vendar je pomembno omeniti, da je večina skrbi glede poškodb povezana z "neusposobljenimi" posamezniki, imenovanimi tudi novinci pri vadbi. "Zdi se, da so primarni strahovi, ki so jih izrazili drugi fizioterapevti in fitnes strokovnjaki, značilni za HIIT, v zadnjem času osredotočeni na ljudi z malo ali nič izkušenj pri vadbi ali treningih, ki samo skočijo vanjo, ne da bi bili pripravljeni," pravi Hackett.

Toda ali je pri HIIT res več poškodb kot pri drugih vrstah treningov? Laura Miranda, doktorka fizikalne terapije in trenerka, pravi, da je v zadnjih nekaj letih absolutno opazila porast poškodb, povezanih s HIIT. Seveda je pomembno priznati, da večina poškodb, povezanih s športom, ni posledica samo ena stvar, ampak nakup kombinacije dejavnikov skozi čas, pravi Miranda.

Tukaj so štirje glavni dejavniki, na katere strokovnjaki pravijo, da bi morali biti pozorni, ko gre za HIIT:

Neustrezno ogrevanje ali priprava

Večina ljudi sedi za mizo 8 do 10 ur na dan in gre v telovadnico pred ali po službi. Skoči naravnost na intenzivno vadbo-brez ustreznega ogrevanja, ki vključuje aktiviranje mišičnih skupin, ki nasprotujejo "drži stola", na katero smo tako navajeni, da lahko vaditelje pripravimo na poškodbe, pravi Miranda. Ker je HIIT tako priročen in priljubljen, ga ljudje pogosto želijo preizkusiti, ko se šele (ali se šele vračajo) na vadbo. "Podučeni posamezniki, ki se šele vračajo v fitnes, bi se morali pred skokom na HIIT najprej aklimatizirati na izhodiščno raven kardio in treninga moči," pravi Miranda. "Če tega ne storite, lahko povečate možnost poškodb."

Slabo programiranje in navodila

Na žalost niso vsi trenerji in trenerji enaki. "Velik del te skrbi so razlike v izobraževanju in usposabljanju osebnih trenerjev in trenerjev, ki vodijo te vaje," pravi Hackett. "V samo enem vikendu bi lahko opravil tečaj in postal 'certificiran' trener." Seveda obstaja veliko neverjetnih, usposobljenih trenerjev, vendar je ena od slabosti tega, da nimate dobrega ozadja v fitnesu, nenamerno načrtovanje vadbe (tako imenovano "programiranje") na način, ki bi lahko privedel do poškodb. "HIIT je razvrščen po skoraj maksimalnih intervalih, pomešanih z intervali nižje intenzivnosti," ugotavlja Miranda. Napaka pri programiranju bi bila, če med vadbo ne pustite dovolj časa za počitek, kar bi lahko povečalo verjetnost poškodbe, ali pa se preveč osredotočite na primarne mišične skupine, ne da bi bili pozorni na manjše mišice, ki vas stabilizirajo.

Neprimerna oblika

"To je mati vseh razlogov, zakaj se ljudje poškodujejo," pravi Miranda, še posebej pa to velja za novejše vaditelje. "Neizkušeni se ne bodo najprej osredotočili na pravilno obliko in tehniko, kar ima za posledico poškodbe, ki bi se jim lahko izognili," pojasnjuje Hackett. Še več, medtem ko se lahko težave z obliko pojavijo pri kateri koli vrsti vadbe, je narava HIIT verjetnejša. "Te nove vadbe HIIT se pogosto osredotočajo na hitrost in številke, kar odvzame poudarek na tem, da najprej nekaj narediš pravilno."

Bolj izkušeni vaditelji niso imuni na to skrb, predvsem zaradi načina, kako so strukturirane vadbe HIIT. "Nekatere vaje HIIT običajno ne ponujajo regresije vadbe ali gibalnega vzorca, ko se oblika udeleženca pokvari," pravi Miranda. Z drugimi besedami, ni na voljo nobenih možnosti, ko se vaše telo začne utrujati, vendar vadba zahteva, da se še naprej premikate. "Oseba je nato prisiljena nadaljevati z isto obremenitvijo ali vajo, pri čemer v tem izjemno utrujenem stanju izvaja preostale ponovitve v površni formi, s čimer pripravi pogoje za poškodbe." (Ne bojte se, pokrili smo vas samo to: poskusite te spremembe, ko ste utrujeni AF v razredu HIIT)

Obnovitvi ni prioriteta

Morda vas vabi, da bi petkrat na teden obiskovali vaš tečaj zagonskega tabora. Če pa je razred, ki ga obiskujete, resnično vadba HIIT, to ne dopušča skoraj dovolj časa za počitek in okrevanje. Lana Titus, glavna inštruktorica v studiu Burn 60-a HIIT, priporoča študentom, da tam delajo tri do štirikrat na teden maks. To je zato, ker obstaja tveganje pretreniranosti resnično. Če želite izkoristiti svoje usposabljanje, morate čas nameniti tudi obnovitvenim dejavnostim. Miranda predlaga delo z jogo, valjanjem pene in prilagodljivostjo, hkrati pa je pozorna na kakovost vaše prehrane in spanja.

TL; DR

Kje nas torej vse to zapusti? V bistvu ni samo vrsta vadbe, ki prispeva k poškodbi, temveč »popolna nevihta« dejavnikov, ki povzročijo, da se telo osebe sprosti. Medtem ko se pri HIIT -u bolj verjetno zgodijo poškodbe kot pri počasnem tekanju na tekalni stezi, to ni povsem posledica same metode vadbe. To je povezano s tem, kako so ljudje pripravljeni na HIIT in s kakovostjo pouka, ki ga dobijo.

Kljub tveganjem je pri visokointenzivni vadbi še vedno *toliko* koristi, raziskave pa celo kažejo, da je vadba bolj zabavna, ko je težja.

S tem v mislih, tukaj je, kako ostati varen med vadbo HIIT, še posebej, če ste jim novejši.

Če telovadite doma:

Ena najboljših stvari pri HIIT -u je, da vam za to ni treba biti v telovadnici. Strokovnjaki pa opozarjajo, da morate, če še niste poskusili s potezo, to najprej opraviti s trenerjem ali inštruktorjem. Veliko ljudi naredi celo osnovne poteze, kot so sklece in skakanje z jackami, pravi Hackett. "Pri dodajanju opreme je oblika še pomembnejša." To pomeni, da če v svoje vadbe doma vključujete uteži, utege, kettlebells ali katero koli drugo vrsto uteži, je dobro, da svojo formo najprej preverite pri strokovnjaku.

Če telovadite v razredu:

Tu imate prednost učitelja ali trenerja, ki bi v idealnem primeru pazil na vas. Titus poudarja pomen iskanja trenerja ali inštruktorja, ki ima izkušnje in se lahko prepriča, da poteze izvajate pravilno. In če ste novi v HIIT, "vedno obvestite inštruktorja, da bo lahko pazila na vašo formo," pravi.

Kljub temu je pomembno, da se odločite, če nekaj ni v redu. "Ne pozabite poslušati svojega telesa in iti s poljubno hitrostjo in intenzivnostjo," pravi Miranda. "Enostavno se lahko ujameš v navdušenje in tekmovalnost takšnih razredov, vendar ne bodi junak. Noben rep/čas/PR ni vreden poškodb. Konec koncev, nič trening se lahko zgodi, če ste poškodovani in ste zunaj. "

Pregled za