5 vaj za bolečino v rotacijski manšeti

Vsebina

• Kaj storiti po poškodbi?
• 1. Odsek vrat
• 2. Bočno ležeča zunanja rotacija
• 3. Vrstice od najvišje do najnižje
• 4. Povratna muha
• 5. Vlečenje kosilnice
• Kdaj k zdravniku

Kaj je poškodba rotatorne manšete?

Kot vedo tudi ljubitelji športa in športniki, so poškodbe ramen resna stvar. Lahko so zelo boleče, omejujoče in se počasi celijo.

Rotacijska manšeta je skupina štirih mišic, ki stabilizirajo ramo in ji omogočajo gibanje. Fizična terapevtka in ustanoviteljica WebPT Heidi Jannenga pravi, da bi si glavo ročne kosti morali predstavljati kot žogico za golf, območje ramenskega rezila pa kot igralno palico za golf. Pravi: "Rotacijska manšeta služi kot tulka, ki omogoča, da se žoga vrti in valja, medtem ko ostane na majici."

Najpogostejše poškodbe rotatorne manšete so udarci in solze.

• Udar: Do trka pride, ko mišica rotatorne manšete nabrekne in stisne prostor med kostmi roke in ramen, kar povzroči ščipanje. Napetost mišic, druge poškodbe zaradi prekomerne uporabe in ostružki kosti so pogosti vzroki za otekanje.
• Solza: Manj pogosta poškodba, solza rotatorne manšete, nastane, ko je tetiva rotatorne manšete ali mišica raztrgana. Večina solz ne bo zahtevala operacije.

Ponavljajoči se premiki nad glavo lahko obrabijo mišice rotatorne manšete in so tako pogost vzrok za poškodbe. Zato imajo športniki, kot so baseball vrči, pogosto težave z rameni. Poškodba lahko povzroči tudi travmatična poškodba, na primer padec na roko. Ne glede na to, kako se to zgodi, se tveganje za pretrganje rotacijske manšete povečuje s staranjem in kopičenjem telesa.

Kaj storiti po poškodbi?

Poskusite uporabiti metodo "RICE" takoj po poškodbi: Počitek, led, stiskanje, in višina sodelujte pri zmanjševanju bolečin in oteklin. Ko oteklina pade in roka ni več boleča za premikanje, vam lahko nekatere vaje pomagajo pri celjenju in preprečijo težave, kot je "zmrznjeno rame" ali izguba giba. Te vaje vključujejo:

• odsek vrat
• bočno ležeča zunanja rotacija
• vrstice od visoko do nizko
• vzvratna muha
• vleka kosilnice

Če vam je pri teh vajah težko dodati težo, poskusite za ponovitve uporabiti lahki utež ali odporni trak. Če nimate lahke uteži, poskusite uporabiti pločevinko juhe.

1. Odsek vrat

1. Mišice ogrejte tako, da stojite na odprtih vratih in razširite roke vstran.
2. Z vsako roko primite stranice vrat v višini ramen ali pod njo in se nagnite naprej skozi vrata, dokler ne začutite rahlega raztezanja.
3. Med nagibanjem držite raven hrbet in težo prestavite na prste. Začutili bi raztezanje spredaj na rami. Ne pretiravajte.

2. Bočno ležeča zunanja rotacija

1. Lezite na stran nasproti poškodovani roki.
2. Upognite komolec poškodovane roke na 90 stopinj in komolec naslonite na bok. Podlaket naj počiva na trebuhu.
3. V roki poškodovane strani držite lahki utež in držite komolec ob strani počasi dvignite utež proti stropu. Nehajte vrteti roko, če se počutite napete.
4. Preden se vrnete v začetni položaj z roko navzdol, pridržite bučko nekaj sekund navzgor.
5. Ponovite 3 sklope po 10 do 3-krat na dan. Povečajte število ponovitev na 20, ko niz 10 postane enostaven.

3. Vrstice od najvišje do najnižje

1. Na nekaj trpežnega v višini ramen ali nad njim pritrdite odporni trak. Prepričajte se, da je varna, da se ne bo izgubila, ko jo potegnete.
2. Spustite se na eno koleno, tako da je koleno nasproti poškodovane roke dvignjeno. Vaše telo in spuščeno koleno morata biti poravnani. Drugo roko naslonite na dvignjeno koleno.
3. Trak varno držite z iztegnjeno roko in potegnite komolec proti telesu. Držite hrbet naravnost in med vlečenjem stisnite lopatice skupaj in navzdol. Telo se ne sme premikati ali sukati z roko.
4. Vrnite se na začetek in ponovite 3 sklope po 10.

4. Povratna muha

1. Stojte z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni. Držite hrbet raven in se v pasu rahlo upognite naprej.
2. Z majhno težo v vsaki roki iztegnite roke in jih dvignite stran od telesa. Ne zakleni komolca. Med tem stisnite lopatice. Roke ne dvigujte nad višino ramen.
3. Vrnite se na začetek in ponovite 3 sklope po 10.

5. Vlečenje kosilnice

1. Stojte z nogami v širini ramen. Postavite en konec odpornega traku pod nogo nasproti poškodovane roke. Drugi konec primite s poškodovano roko, tako da trak poteka diagonalno čez vaše telo.
2. Držite drugo roko na boku in brez zaklepanja kolen, se rahlo upognite v pasu, tako da je roka, ki drži pas, vzporedna z nasprotnim kolenom.
3. Kot da počasi zaženete kosilnico, se poravnajte pokonci, medtem ko potegnite komolec čez telo do zunanjih reber. Naj bodo ramena sproščena in med stojenjem stisnite lopatice skupaj.
4. Ponovite 3 sklope po 10.

Kdaj k zdravniku

Te vaje sicer lahko pomagajo zgraditi moč po manjši poškodbi, vendar večja ali ponavljajoča se poškodba zahteva več pozornosti. Če imate:

• bolečina ali globoka bolečina
• oteklina
• težave z dvigom roke
• težave s spanjem na roki več kot nekaj dni po poškodbi

To so simptomi hujše poškodbe.