3-dnevno osvežitev za odpravo utrujenosti in napihnjenosti po obroku

Vsebina

• Da bo ta rutina učinkovita, nas čaka nekaj priprav
• 1. dan: pred pogostitvijo
• Kaj danes jesti in piti
• Pijte veliko tekočine
• Držite se tistega, kar vaše telo ve
• Ohranite redni vnos hrane
• Za zajtrk poskusite bučni smuti
• Kaj storiti danes
• Izberite vadbo zmerne intenzivnosti
• Rutina joge pred prazniki
• Poiščite partnerja
• 2. dan: praznik
• Kaj danes jesti in piti
• Popijte 2-3 litre vode
• Jejte zajtrk, bogat z beljakovinami
• Za kosilo pojejte beljakovinsko in neškrobno zelenjavo
• Napolnite svoj krožnik z zelenjavo
• Kaj storiti danes
• Zjutraj naredite LISS (nizkointenzivno ravnovesje v stanju dinamičnega ravnovesja)
• Pripravite se na enostavno dostopno 15-minutno vadbo HIIT
• Joga za gojenje hvaležnosti
• Po velikem obroku se sprehodite
• 3. dan: Po pogostitvi
• Kaj danes jesti in piti
• Hidrat, hidrat, hidrat
• Pijte zeliščne čaje
• Pametno izberite hrano
• Kaj storiti danes
• Naredite 20-minutno vadbo
• Nadaljujte z rednim programom vadbe
• Joga za prebavo
• Vstrajaj

Da bo ta rutina učinkovita, nas čaka nekaj priprav

Prazniki so čas za zahvalo, druženje s prijatelji in družino ter nekaj prepotrebnega časa stran od službe. Vse to praznovanje pogosto prihaja s pijačami, okusnimi dobrotami in prevelikimi obroki z ljubljenimi.

Če se nestrpno pričakujete velikega praznika, vendar se bojite poprazničnega napihovanja, bolečin v trebuhu in padca energije, smo vas popravili.

Iz tega, kaj jesti in kateri treningi bodo najučinkovitejši, ta izčrpni vodnik ugiba, kako se počutite najbolje dan prej, pred praznikom in po njem.

1. dan: pred pogostitvijo

Danes gre samo za vlaženje, vzdrževanje redne prehrane in izbiro živil, zaradi katerih se telo dobro počuti. Dober dan je tudi, da vključite vadbo zmerne intenzivnosti, ki ji sledi vrsta joge.

Kaj danes jesti in piti

Pijte veliko tekočine

Pazite, da pijete veliko vode in se izogibajte odvečnemu alkoholu. Ker je količina vode, ki jo potrebujete na dan, odvisna od različnih dejavnikov, vam bodo mnogi strokovnjaki rekli, da preprosto pijete vodo, ko ste žejni, in se izogibajte pijačam s kofeinom, sladkorjem in umetnimi sladili.

Držite se tistega, kar vaše telo ve

Telovadna fiziologinja in nutricionistka, Rachel Straub, MS, CSCS, pravi, da izberemo polnovredno hrano, za katero vemo, da jo telo lahko prenaša in da jo lahko prebavi.

Čeprav je to pri vseh drugačno, Straub pravi, da med nekatera živila, ki so običajno enostavna za vaš sistem, spadajo:

• smutiji na osnovi beljakovin
• jajca
• solate s piščancem na žaru
• sendviči
• sadje in zelenjava

Ohranite redni vnos hrane

Stradanje pred velikim dogodkom ni odgovor.

"Večina ljudi naredi napako, ko pred praznovanjem drastično zniža kalorije," pravi pooblaščena osebna trenerka Katie Dunlop. To lahko privede do prenajedanja, ker ste na koncu lačni in želite pojesti več.

Za zajtrk poskusite bučni smuti

Dunlop priporoča, da za zajtrk srkate smuti z bučo, saj je v njem napolnjena hranila in antioksidanti, da boste v tem stresnem času zdravi. Prav tako vsebuje veliko vlaknin, da ohranite pravilno prebavo in se dlje časa počutite siti.

Kaj storiti danes

Izberite vadbo zmerne intenzivnosti

Bistveno je uravnotežiti trening moči in kardio trening v dneh pred dogodkom. Dunlop pravi, da se boste, ko se bodo naši urniki spakirali in se bo stres povišal, želeli držati svoje običajne rutine.

Če želite biti učinkoviti, razmislite o vadbi celotnega telesa z močnimi gibi in kardio rafali med serijami, znani tudi kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT).

Najboljši 20-minutni videoposnetki za vadbo.

Rutina joge pred prazniki

Inštruktorica joge Claire Grieve pravi, da vedno dela ognjeno, energično, da se njen metabolizem premakne dan pred veliko pojedino.

Predlagamo te položaje za napihnjenost ali te za prebavo. Ali pa preizkusite ta video z vadbo energijske joge, ki jo joga skupaj z Adriene poučuje joga.

Poiščite partnerja

Prazniki so odlična priložnost, da zberete posadko in skupaj telovadite. To pomaga preprečiti skušnjavo, da bi svoje treninge postavili na drugo mesto, da bi preživeli čas z ljubljenimi.

2. dan: praznik

Preden se poglobimo v vaš načrt igre za praznik, je pomembno razumeti, zakaj se po veliki pojedini počutimo tako počasni in napihnjeni.

Zaradi velikih količin natrija se lahko počutite napihnjeni, prebava več kot običajne velikosti obroka pa vam lahko vzame veliko energije - kar povzroči utrujenost.

Verjetno boste doživeli tudi sladkor z visokim… potem pa energetski zlom, če posežete po prazničnih sladicah.

Dobra novica je, da lahko v telesu ohranite občutek ravnotežja in še vedno uživate v svoji najljubši praznični hrani.

Kaj danes jesti in piti

Popijte 2-3 litre vode

Gelina Berg, RD, ne samo, da vas bo voda napolnila, ampak tudi dehidracijo lahko zmedete kot lakoto.

V urah pred obrokom popijete kozarec ali dva - in si danes prizadevajte za 2-3 litre.

"Verjetno boste imeli več soli kot običajno, še posebej, če niste tisti, ki kuha, zato vdihnite vodo, da se borite proti prazničnemu napihnjenosti," pojasnjuje.

Jejte zajtrk, bogat z beljakovinami

Maya Feller, MS, RD, CDN, priporoča, da svoj dan začnete z beljakovinsko bogatim obrokom, da se boste dlje počutili polnejšega.

Predlaga umešana jajca s paradižnikom in gobami ter prilogo sadja ali tofu premešano z gobami, česnom in čebulo s stranjo zelenice.

Za kosilo pojejte beljakovinsko in neškrobno zelenjavo

Feller priporoča zeleno solato z čičeriko, avokadom, semeni in pisano zelenjavo (paradižnik, paprika, redkev itd.).

Kosilo z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam bo pomagalo, da se ne boste odpravili v velik obrok, ki bi bil lačen.

Napolnite svoj krožnik z zelenjavo

Da, še vedno lahko naložite vse svoje najljubše praznične jedi, toda Berg pravi, da se osredotočite tudi na nalaganje zelenjave.

"Napolnite polovico krožnika z zelenjavo in jih začnite jesti najprej (ko je vaš apetit največji), saj bodo najbolj privlačni, ko boste lačnejši," dodaja. Šparglji, korenje, zeleni fižol in sladki krompir so odlična izbira.

Kaj storiti danes

Zjutraj naredite LISS (nizkointenzivno ravnovesje v stanju dinamičnega ravnovesja)

Pojdite na dolg sprehod, pohod ali tek. To je odličen način, da si zbistrite glavo pred dnevnim vrvežem. Poleg tega lahko to naredite za družinski dogodek in se razgibate s partnerjem ali skupino.

Pripravite se na enostavno dostopno 15-minutno vadbo HIIT

Danes gre samo za udobje. Zato Genova priporoča trening telesne teže doma ali tek po bloku.

»Nikoli ne čutite pritiska, da bi porabili veliko časa in ustvarili vadbo v breme. Namesto tega uporabite tehniko HIIT, da vključite manj počitka, gibanja celotnega telesa in visok srčni utrip, da boste delali pametneje, ne dlje, «pravi.

Joga za gojenje hvaležnosti

Na počitnicah gre za zahvalo, zakaj torej ne bi začeli dneva z jogo, ki bi gojila hvaležnost?

Poskusite odpirače za srce na dan velikega praznika, kot so pes, kamela in divja stvar, obrnjena navzdol.

Joga nežne hvaležnosti z Adrieno

Po velikem obroku se sprehodite

Ohranite svojo energijo za družinski čas in pomagajte prebavi z nežnim sprehodom po obroku.

3. dan: Po pogostitvi

Ko se danes zbudite, obstaja velika verjetnost, da se vaše telo počuti nekoliko počasno in napihnjeno. Zato je poudarek na dan po prazniku hidracija, uživanje polnovredne hrane in premikanje telesa.

Kaj danes jesti in piti

Hidrat, hidrat, hidrat

Vaše telo potrebuje tekočino, ključno pa je, da se hidrirate z brez kofeina, brez dodanega sladkorja in brez umetno sladkanih pijač.

Pijte zeliščne čaje

Pihajte zeliščne čaje z blagodejnimi lastnostmi, kot so ingver, kurkuma, kamilica in meta.

Pametno izberite hrano

Napolnite svoje krožnike z neškrobno zelenjavo, zlasti z zelenjavo, bogato z antioksidanti. In, ne preskočite obrokov!

Kaj storiti danes

Naredite 20-minutno vadbo

"Vse, kar potrebujete, je 20 minut, kalorije pa boste izžarevali in jih znojili kot nikogar," pravi Dunlop. Poleg tega je hiter trening lažji, če imate premalo časa (pozdravljeni, črni petek!).

Preizkusite vadbo z eno izmed naših najljubših vadbenih aplikacij.

Nadaljujte z rednim programom vadbe

Če se vam zdi, da je do tega, Straub pravi, da lahko nadaljujete z redno vadbo. Če pa se počutite letargično, si prizadevajte za preprost sprehod.

Joga za prebavo

Dan po veliki pojedini Grieve pravi, da boste želeli narediti nekaj pozi, da spodbudite svoj prebavni sistem. Sedeči ovinek, zvit stol in kamela z vso pomočjo lajšajo prebavne težave po prazniku.

Vstrajaj

Morda bo trajalo več dni, da se vaše telo odbije od prazničnih praznovanj. V tem času bodite prijazni do sebe in svojega telesa.

Zmanjšanje napihnjenosti in dobrega počutja je kombinacija prehrane in gibanja.

Pripravite si kuhanje s temi recepti za napihnjeno črevesje.

Nadaljujte s kardio in jogo, ki ste jo začeli v zadnjih treh dneh s to rutino. Preprosto se vrnite v svojo običajno fitnes rutino.Pojdite na sprehod - tudi med počitniškim nakupovanjem - ali poiščite druge načine, kako dodati še bolj veselo gibanje.

Sara Lindberg, univ. Dipl. Med., Je samostojna pisateljica zdravja in fitnesa. Diplomirala je iz znanosti o vadbi in magistrirala iz svetovanja. Vse življenje je izobraževala ljudi o pomenu zdravja, dobrega počutja, miselnosti in duševnega zdravja. Specializirana je za povezavo um-telo, s poudarkom na tem, kako naše duševno in čustveno počutje vpliva na našo telesno pripravljenost in zdravje.