Kako varno vaditi v tretjem trimesečju nosečnosti

Vsebina

• Vadba poteka v tretjem trimesečju
• Hoja in tek
• Plavanje in akva aerobika
• Joga, pilates, barre in druge vaje z majhnim udarcem
• Telesna teža in toniranje gibov
• Fit mama, zdrav dojenček

Vadba poteka v tretjem trimesečju

Ženske, ki telovadijo med nosečnostjo, uživajo številne zdravstvene koristi. Nekatere od teh prednosti vključujejo izboljšane:

• kardiovaskularni fitnes
• krvni pritisk
• razpoloženje
• uravnavanje teže

Strokovnjaki že leta priporočajo nizko do zmerno intenzivnost.

Z dovoljenjem zdravnika lahko celo nosečnost ohranite živahno aktivnost, kot je tek, celo nosečnost. Kljub temu obstajajo previdnostni ukrepi, ki jih morajo nosečnice upoštevati, da bodo mama in dojenček zdravi.

"Med nosečnostjo se sklepi popuščajo in ravnotežje je težje," razlaga inštruktorica pilatesa in zdravstvena trenerka Kate Marcin. "Vaje, ki stabilizirajo povezave na sklepih, preprečijo poškodbe."

Varnost je ključnega pomena, zato se pred vključitvijo v kakšen nov fitnes program vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Nosečnost, zlasti pozneje v nosečnosti, ni čas, da začnete trdno vadbeno rutino. Tisti, ki so bili neaktivni, bi morali začeti s hojo.

V tretjem trimesečju se običajno želite izogniti dejavnostim, ki zahtevajo:

• skakanje
• skok
• preskakovanje
• poskakovanje

Preberite nadaljevanje o nekaterih vadbah, ki jih lahko nadaljujete v tretjem trimesečju.

Hoja in tek

Hoja je ena najboljših oblik vadbe za nosečnice. Če hoja ni dovolj srčno-žilnih izzivov, poskusite s tekom.

Vendar nosečnost ni čas za začetek tekaške rutine. Če ste jo spremljali do 27. tedna, je ni treba ustaviti, razen če imate kakršne koli zdravstvene težave ali nelagodje.

Študija, ki jo je objavila Sports Health, je pregledala 110 tekmovalnih tekačic na daljavo in njihove navade v celotni nosečnosti. Od 70 odstotkov, ki so se odločile držati svojo tekaško rutino, jih je 31 odstotkov nadaljevalo v tretjem trimesečju.

Ključno pri tem je zmanjšanje trajanja in intenzivnosti treninga. Tudi sezonski športniki svoje običajne napore zmanjšajo na polovico ali več. Z drugimi besedami, če se vaš ritem ali telo ne počuti dobro, ga upočasnite ali prenehajte hoditi.

Plavanje in akva aerobika

Če imate dostop do bazena, izkoristite vodne športe. Plavanje v krogu je odlična vaja za celotno telo. Lahko je tudi terapevtska za ženske, ki imajo bolečine in bolečine. Voda odstranjuje utrujene noge in hrbet ter pomaga preprečevati pregrevanje.

Upoštevajte, da napor, tudi v hladni vodi, ustvari znoj. Če plavate dlje časa, se med vadbo zunaj bazena hidrirajte, kot bi to storili.

Obstaja veliko razredov aerobike, prilagojenih za podvodno uživanje. Zumba v bazenu vas z dodatnim odporom pleše. Skupni in gibljivi razredi ponujajo nežne načine preizkušanja vašega obsega gibanja s podporo vode.

Aqua jogging je čudovit za tekače, ki se v kasnejši nosečnosti ne počutijo dobro z udarci. Nekatere telovadnice stavijo nepremična kolesa tudi v vodo.

Joga, pilates, barre in druge vaje z majhnim udarcem

Vaje z majhnim udarcem so odlične za ženske v tretjem trimesečju. Primeri vključujejo:

• joga
• Pilates
• barre
• kolesarjenje

Te vadbe so namenjene vsem glavnim mišičnim skupinam. To vam lahko pomaga, da se počutite dobro in močno za dostavo.

Poskusite se udeležiti tečajev, zasnovanih posebej za nosečnice. Poze so spremenjene tako, da so varne in bolj udobne, ko odrašča vaš dojenček v zadnjih tednih.

"Pilates je fantastičen način, da ženske v nosečnosti vzpostavijo stabilnost jedra," razlaga Marcin. "Jedro oslabi, ko izboklina raste, kar lahko vodi do bolečin v hrbtu in išiasa."

Klasična poteza iz pilatesa „krepi najglobjo trebušno mišico, transversus abdominis, ki izboljša splošno držo in je lahko uporabna pri potiskanju,“ pravi.

Raziskave so pokazale, da joga lahko olajša tesnobo in depresijo, ki včasih spremljata nosečnost.V študiji, ki jo je objavila dopolnilna terapija v klinični praksi, so skupini nosečnic z depresijo dodelili 20-minutni tečaj joge med 22. in 34. tednom nosečnosti.

Rezultati so bili pozitivni na vseh področjih fizičnega in duševnega počutja. Ženske so poročale o izboljšanju razpoloženja, zmanjšanju bolečin in manjši incidenci prezgodnjih porodov in carskim rezom.

Telesna teža in toniranje gibov

Težke uteži so lahko nevarne v tretjem trimesečju, še posebej, če niste vajeni dvigovanja. Za vzdrževanje moči preizkusite vadbe s telesno težo, kot so:

• počepi
• spremenjene deske
• stenske premestitve

Izogibajte se drobtinam in delom, ki vam bodo na hrbtu ravno. "V tretjem trimesečju je lahko dolgotrajno ležanje na hrbtu," pravi Marcin. Priporoča stransko ležeče delo, ki pomaga stabilizirati mišice in druga področja, vključno z:

• gluteni
• zunanji boki
• notranje stegna
• hrbtne noge

Marcin z utežmi priporoča uporabo lahkih uteži pri delu z roko. Moč je najbolje zbrati že zgodaj, saj so dojenčki težki. Poskusite z naslednjimi vajami s pari od 2 do 5 kilogramov dumbbells:

• osnovne kodre za bicep
• stranski dvigi
• triceps deluje

Fit mama, zdrav dojenček

Tretje trimesečje nosečnosti je napolnjeno z najrazličnejšimi mislimi, čustvi in ​​še več fizičnimi spremembami. Za tiste, ki ste navajeni, da lahko že samo 20 minut vadbe na dan omili veliko teh simptomov, vam spodbudi energijo in okrepi telo za porod.

Te zdrave navade se lahko čudovito razvijejo zdaj in se nadaljujejo tudi v poporodnem obdobju.