Recepti za solato, s katerimi boste zadovoljni

Vsebina

• Pregled za

Seveda so solate preprost način, da se držite zdrave prehrane, toda zadnja stvar, ki jo želite biti po kosilu, je lačen.

Ni vam treba - samo povečajte faktor zadrževanja, tako da svojo solatno skledo napolnite z vlakninami in beljakovinami. Živila, ki vsebujejo vlaknine, pomagajo, da se počutite sitejše od tistih brez njih, poleg tega pa se držijo dlje in kasneje pomagajo preprečiti lakoto. Manj predelana je hrana, večja je vsebnost vlaknin, zato so najboljše sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. Beljakovine vas tudi zadržijo dlje kot predelani ogljikovi hidrati in nudijo bonus, če vadite: Zagotavljajo aminokisline, potrebne za izgradnjo in obnovo mišic. Držite se pustih kosov mesa, da omejite nasičene maščobe. Če ste vegetarijanec, si privoščite stročnice, oreščke, sojo in tofu.

Smiselno? Zdaj naj bo zanimivo. Recept za zdravo solato ni nujno dolgočasen - vzemite ga od Jackie Keller. Svoje kulinarično usposabljanje v znamenitem Le Cordon Bleu v Franciji združuje s svojim zdravstvenim strokovnim znanjem kot ustanovna direktorica NutriFit in avtorica Kuhanje, prehranjevanje in dobro življenje. Tukaj vam prinaša meni od ponedeljka do petka zadovoljivih - a še vedno suhih - receptov za solato in preliv.

Najboljši prelivi za zdrave solate

Pomarančni preliv | Preliv iz avokada | 7 shujšanih prelivov za solato

PONEDELJEK: KASHA SALATA Z GIBAMI IN GRAHOM

Obroki: 3 (velikost serviranja: 3/4 skodelice)

Kaj rabiš

1 žlica. balzamični kis

1 žlica. repično olje

1/4 skodelice svežega limoninega soka

1/2 lb. svežih gob

1 1/2 skodelice zamrznjenega graha, odmrznjenega

1 skodelica kaše

1/2 žličke česnova sol

1 majhna šalotka, drobno narezana

Kako ga narediti

1. Grah odmrznite in odložite. Sveže gobe narežite in jih dajte v manjšo skledo z limoninim sokom (sok bo preprečil, da bi se razbarvale). Gobe ​​dobro premešamo in odstavimo.

2. Dodajte kašo v 2 skodelici vrele vode in jo kuhajte, pogosto mešajte, dokler ni mehka, približno 5 minut. Kašo odcedimo, dobro speremo in ponovno odcedimo. Kašo prenesite v veliko skledo.

3. Če želite pripraviti preliv, gobe odcedite in rezervirajte limonin sok. Tej tekočini dodajte kis, šalotko, sol in nekaj popra. Sestavine premešamo. Močno mešajte, v tankem, enakomernem curku vlijte olje. Nadaljujte z mešanjem, dokler se preliv dobro ne poveže. Preliv odstavimo.

4. Grahu dodamo kašo, sveže gobe in preliv. Sestavine dobro združite in takoj postrezite.

Kaj je notri

Kalorije: 310; Maščoba: 6 g; Ogljikovi hidrati: 56 g; Vlakna: 7 g; Beljakovine: 12 g

Zakaj prinaša udarec

Ta vegetarijanska možnost ima energijo, ki se počasi sprošča zaradi polnozrnate kaše. To pomaga izravnati vaše razpoloženje in vas napolniti z energijo dlje kot rafinirana zrna (kot običajne testenine). Nasvet: Če želite ostati zadovoljni, povečajte vsebnost beljakovin v tem in drugih receptih za solato z dodajanjem rezin trdo kuhanega jajca.

Najboljši prelivi za zdrave solate

Oranžni preliv | Preliv iz avokada | 7 Slimmed-Down Salas prelivi

TOREK: STEAK N 'BLUE

Obroki: 4 (velikost serviranja: 3 oz. meso/0,5 oz. sir/1 oz. preliv)

Kaj rabiš

12 oz. pečenica, nekuhana

2 oz. modri sir, zdrobljen

1 ščepec črnega popra

2 paradižnika, narezana na 1/4" rezine

1 skodelica korenja, narezanega na 1/4 "diagonalne rezine

1 kumara, narezana

4 oz. preliv za ranč brez maščob

8 skodelic rimske solate, narezane

Kako ga narediti

1. Meso začinimo s črnim poprom. Segrejte žar in ko je vroč, meso pecite do srednje dobro pečene, približno 4 minute na vsaki strani. Odstavimo, da se ohladi, preden narežemo na tanke trakove.

2. Solato operemo in posušimo. Operite in pripravite drugo solatno zelenjavo. Prelijte preliv v skodelice, ki jih postrežete ob strani.

3. Solato razdelite na 4 enake dele, vsak del prelijte in okrasite s 1/4 vsake sestavine. Na vrh položite trakove zrezkov, nato pa se drobi modri sir.

Kaj je notri

Kalorije: 320; Maščoba: 18 g; Ogljikovi hidrati: 16 g; Vlakna: 4 g; Beljakovine: 23 g

Zakaj prinaša udarec

Z železom bogat zrezek in sveža zelenjava sta popolna kombinacija za popravilo mišic po vadbi, ne da bi pri tem zmanjšali svojo prehrano.

Najboljši prelivi za zdrave solate

Oranžni preliv | Preliv iz avokada | 7 shujšanih prelivov za solato

SREDA: SOLATA S ČRNIM FIŽOLOM, KORUZOM IN JČMENOVOM

Obroki: 4 (velikost serviranja: 2 skodelici)

Kaj rabiš

3 žlice. balzamični kis

2 skodelici črnega fižola, kuhano

1 žlica. olje grozdnih pečk

2 žlici. parmezan brez maščobe, nariban

2 žlici. zelenjavna juha z nizko vsebnostjo natrija

2 žlici. sveža bazilika, sesekljana

2 skodelici zamrznjene koruze, odmrznjene

1 skodelica zamrznjenega graha, odmrznjenega

3/4 skodelice srednjega bisernega ječmena

2 3/4 skodelice vode

Kako ga narediti

1. V 2-litrski ponvi na močnem ognju zavrite vodo in ječmen. Zmanjšajte toploto na srednje nizko; delno pokrijemo in dušimo 30 do 35 minut oziroma dokler se ne zmehča. Odcedite preostalo vodo. Ječmen prenesite v veliko skledo.

2. Dodajte fižol, koruzo in grah.

3. V manjši skledi stepemo kis, baziliko, juho in olje. Prelijte po solati; premešajte, da se dobro premeša. Potresemo s parmezanom. Postrezite toplo ali ohlajeno.

Kaj je notri

Kalorije: 380; Maščoba: 6 g; Ogljikovi hidrati: 69 g; Vlakna: 16 g; Beljakovine: 17 g

Zakaj vsebuje udarec

Stročnice v kombinaciji s polnozrnatimi jedmi zagotavljajo dobro zaokrožen obrok z veliko beljakovinami v tem zdravem receptu za solato - njihova vlakna pa vam bodo pomagala ublažiti raven sladkorja v krvi, da ne boste več hitro lačni. Če želite to in druge zdrave solate narediti vegansko, izpustite sir. Naj bo brez glutena, tako da ječmen zamenjate za kvinojo.

Najboljši prelivi za zdrave solate

Pomarančni preliv | Avokadov preliv | 7 shujšanih prelivov za solato

ČETRTEK: Sredozemska piščančja solata

Obroki: 2 (velikost serviranja: 1 skodelica)

Kaj rabiš

2 skodelici rimske solate

1/2 lb. piščančjih prsi, olupljenih

1 žlička. žafranovo olje

12 češnjevih paradižnikov, prepolovljenih

1 kumara, olupljena, semena in sesekljana

4 olive Kalamata

2 žlički. limonin sok

2 žlički. ekstra deviško olivno olje

1 oz. feta sir, zdrobljen

1 žlica. Italijanski peteršilj, drobno sesekljan

1 žlička. začinjena sol

Kako ga narediti

1. Piščančja prsa začinite z mešanico začimb. Pečemo pri 375 ° F 15 minut ali dokler ne kuhamo. Ohladimo in narežemo na kocke.

2. Združite piščanca, kumare, olive, limonin sok in olivno olje; dobro premešaj.

3. Na vrh dajte feta sir in peteršilj. Okrasite s češnjevimi paradižniki.

Kaj je notri

Kalorije: 280; Maščoba: 12 g; Ogljikovi hidrati: 11 g; Vlaknine: 4 g; Beljakovine: 31 g

Zakaj vsebuje udarec

Zahvaljujoč maščobam, ki so zdrave za srce iz oljk in oljčnega olja, bo ta solata pomagala odpraviti lakoto. Feta in piščanec delujeta kot velikodušna vira beljakovin, kumare, paradižnik in zelenice pa zagotavljajo vlaknine, ki vas vse hranijo.

Najboljši prelivi za zdrave solate

Oranžni preliv | Avokadov preliv | 7 shujšanih prelivov za solato

PETEK: VODNOOPRAVNA IN PURČKA SALATA

Obroki: 4 (velikost serviranja: 5 oz.)

Kaj rabiš

1 lb. puranje prsi, pečene

2 skodelici vejic vodne kreše, rahlo zapakirane, sprane in hrustljave

1 hruška, olupljena in drobno narezana

3 žlice. limonin sok

3 žlice. jabolčni sok

1 oz. modri sir, zdrobljen

1 glava listne solate, na primer romaine

2 hruški, olupljeni, olupljeni in na tanko narezani

1 žlica. kisla smetana brez maščob

2 žlički. NutriFit mešanica začimb na francoski rivieri brez soli

Kako ga narediti

1. Za preliv dajte hruško, narezano na kocke, v delovno skledo kuhalnice in utripajte, dokler se ne pretlači z jabolkom in 2 žlici. limonin sok, sladkor (1 žlička, po želji), peteršilj in kislo smetano. Dati na stran.

2. Solato operemo in posušimo, ločimo na liste. Razpolovite, steblo in sredico, preostalih hrušk pa ne olupite. Narežite po dolžini, dajte v srednje veliko skledo in prelijte s preostalim limoninim sokom.

3. Krožnik obložimo z listi solate in po listih razporedimo rezine hrušk. Purana prevrnite (Opomba: purana morate pražiti z mešanico francoske riviere, preden ga razrežete na 1 "kocke) in krešnjo s prelivom ter položite na vrh. Dodajte modri sir, ki se drobi in okrasite z dodatnim prelivom.

Kaj je notri

Kalorije: 220; Maščobe: 3 g; Ogljikovi hidrati: 18 g; Vlakna: 3 g; Beljakovine: 31 g

Zakaj prinaša udarec

To je eden tistih receptov za solato, ki je idealen po močni vadbi, ko potrebujete obrok, poln beljakovin in vlage. Hruške zagotavljajo vlaknine, vlago in okus, medtem ko potočna kreša telesu daje vitamin C (potreben za obnovo mišic) in beljakovine (za izgradnjo mišic).

Najboljši prelivi za zdrave solate

Oranžni preliv | Avokadov preliv | 7 shujšanih prelivov za solato

Pregled za