Kako se boriti proti sarkopeniji (izguba mišic zaradi staranja)

Vsebina

• Kaj je sarkopenija?
• Štirje dejavniki, ki pospešujejo izgubo mišic
• 1. Nepremičnost, vključno s sedečim življenjskim slogom
• 2. Neuravnotežena prehrana
• 3. Vnetje
• 4. Močan stres
• Kako ugotoviti, ali imate sarkopenijo
• Vadba lahko obrne sarkopenijo
• 1. Usposabljanje za odpornost
• 2. Kondicijski trening
• 3. Hoja
• Štiri hranila, ki se borijo proti sarkopeniji
• 1. Beljakovine
• 2. Vitamin D
• 3. Omega-3 maščobne kisline
• 4. Kreatin
• Spodnja črta

Sarkopenija, znana tudi kot izguba mišic, je pogosto stanje, ki prizadene 10% odraslih, starejših od 50 let.

Čeprav lahko zmanjša pričakovano življenjsko dobo in kakovost življenja, lahko ukrepe preprečite in celo spremenite.

Čeprav so nekateri vzroki sarkopenije naravna posledica staranja, je druge mogoče preprečiti. Pravzaprav lahko zdrava prehrana in redno gibanje spremeni sarkopenijo, poveča življenjsko dobo in kakovost življenja.

Ta članek pojasnjuje, kaj povzroča sarkopenijo, in našteva veliko načinov, kako se lahko borite proti njej.

Kaj je sarkopenija?

Sarkopenija dobesedno pomeni "pomanjkanje mesa." To je pogoj starostne degeneracije mišic, ki je pogostejša pri ljudeh, starejših od 50 let.

Po srednji starosti odrasli vsako leto v povprečju izgubijo 3% mišične moči. To omejuje njihovo sposobnost izvajanja številnih rutinskih dejavnosti (1,,).

Na žalost sarkopenija tudi pri ljudeh, na katere vpliva, skrajša pričakovano življenjsko dobo v primerjavi s posamezniki z normalno mišično močjo (,).

Sarkopenija je posledica neravnovesja med signali za rast mišičnih celic in signali za rušenje. Procesi rasti celic se imenujejo "anabolizem", procesi razgradnje celic pa "katabolizem" ().

Na primer, rastni hormoni delujejo z encimi, ki uničujejo beljakovine, da ohranijo mišice stabilne skozi cikel rasti, stresa ali poškodb, uničenja in nato celjenja.

Ta cikel se vedno pojavlja in ko so stvari v ravnovesju, mišice sčasoma ohranijo svojo moč.

Vendar pa telo med staranjem postane odporno na normalne rastne signale, ki ravnotežje nagibajo k katabolizmu in izgubi mišic (1, 7).

Vaše telo običajno ohranja signale za rast in porušitev v ravnovesju. S staranjem telo postane odporno na rastne signale, kar povzroči izgubo mišic.

Štirje dejavniki, ki pospešujejo izgubo mišic

Čeprav je staranje najpogostejši vzrok sarkopenije, lahko tudi drugi dejavniki sprožijo neravnovesje med anabolizmom mišic in katabolizmom.

1. Nepremičnost, vključno s sedečim življenjskim slogom

Neuporaba mišic je eden najmočnejših sprožilcev sarkopenije, ki vodi do hitrejše izgube mišic in povečanja šibkosti ().

Počitek v postelji ali imobilizacija po poškodbi ali bolezni vodi do hitre izgube mišic ().

Čeprav je manj dramatično, je dva do tri tedne zmanjšane hoje in drugih rednih aktivnosti dovolj tudi za zmanjšanje mišične mase in moči ().

Obdobja zmanjšane aktivnosti lahko postanejo začaran krog. Mišična moč se zmanjša, kar povzroči večjo utrujenost in otežuje vrnitev v normalno aktivnost.

2. Neuravnotežena prehrana

Prehrana, ki vsebuje premalo kalorij in beljakovin, povzroči izgubo teže in zmanjšano mišično maso.

Žal se nizkokalorična in nizko-beljakovinska dieta s staranjem pogosteje pojavlja zaradi sprememb okusa, težav z zobmi, dlesnimi in požiranjem ali večjih težav pri nakupovanju in kuhanju.

Za preprečevanje sarkopenije znanstveniki priporočajo uživanje 25–30 gramov beljakovin ob vsakem obroku ().

3. Vnetje

Po poškodbi ali bolezni vnetje pošlje telesu signale, da se poruši in nato obnovi poškodovane skupine celic.

Kronične ali dolgotrajne bolezni lahko povzročijo tudi vnetje, ki poruši normalno ravnovesje porušitve in celjenja, kar povzroči izgubo mišic.

Študija bolnikov z dolgotrajnim vnetjem, ki je posledica kronične obstruktivne pljučne bolezni (KOPB), je na primer pokazala tudi, da so bolniki zmanjšali mišično maso (11).

Primeri drugih bolezni, ki povzročajo dolgotrajno vnetje, so revmatoidni artritis, vnetne črevesne bolezni, kot je Crohnova bolezen ali ulcerozni kolitis, lupus, vaskulitis, hude opekline in kronične okužbe, kot je tuberkuloza.

Študija 11.249 starejših odraslih je pokazala, da koncentracija C-reaktivnega proteina v krvi, ki je indikator vnetja, močno napoveduje sarkopenijo ().

4. Močan stres

Sarkopenija je pogostejša tudi pri številnih drugih zdravstvenih stanjih, ki povečujejo stres na telesu.

Na primer, ljudje s kronično boleznijo jeter in do 20% ljudi s kroničnim srčnim popuščanjem imajo sarkopenijo (,).

Pri kroničnih ledvičnih boleznih stres na telesu in zmanjšana aktivnost vodita do izgube mišic ().

Tudi zdravljenje raka in raka močno obremenjuje telo, kar ima za posledico sarkopenijo ().

Poleg staranja sarkopenijo pospešujejo nizka telesna aktivnost, nezadosten vnos kalorij in beljakovin, vnetja in stres.

Kako ugotoviti, ali imate sarkopenijo

Znaki sarkopenije so posledica zmanjšane mišične moči.

Zgodnji znaki sarkopenije vključujejo, da se sčasoma počutite fizično šibkejši in imate več težav kot običajno pri dvigovanju znanih predmetov ().

Za ugotavljanje sarkopenije je bil v študijah uporabljen test moči oprijema roke, ki se lahko uporablja v nekaterih klinikah ().

Zmanjšana moč se lahko pokaže tudi na druge načine, vključno s počasnejšo hojo, lažjim izčrpanjem in manj zanimanja za aktivnost ().

Izguba teže brez poskusov je lahko tudi znak sarkopenije ().

Ti znaki pa se lahko pojavijo tudi v drugih zdravstvenih stanjih. Če pa imate eno ali več od teh in ne morete pojasniti, zakaj, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.

Opazna izguba moči ali vzdržljivosti in nenamerna izguba teže so znaki številnih bolezni, vključno s sarkopenijo. Če imate katerega od teh primerov brez tehtnega razloga, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Vadba lahko obrne sarkopenijo

Najmočnejši način za boj proti sarkopeniji je ohranjanje mišičnih sposobnosti ().

Kombinacije aerobne vadbe, treninga odpornosti in treninga ravnotežja lahko preprečijo in celo obrnejo izgubo mišic. Za doseganje teh koristi bodo morda potrebna vsaj dva do štiri vadbe na teden ().

Vse vrste vadbe so koristne, nekatere pa bolj kot druge.

1. Usposabljanje za odpornost

Vadbeni trening vključuje dvigovanje uteži, vlečenje proti pasu upora ali premikanje dela telesa proti gravitaciji.

Ko izvajate vajo odpornosti, napetost na mišičnih vlaknih povzroči signale rasti, ki vodijo do večje moči. Vadba z odpornostjo poveča tudi delovanje hormonov, ki spodbujajo rast (,).

Ti signali skupaj povzročijo, da mišične celice rastejo in se obnavljajo, tako z ustvarjanjem novih beljakovin kot z vklopom posebnih mišičnih matičnih celic, imenovanih "satelitske celice", ki krepijo obstoječe mišice ().

Zahvaljujoč temu procesu je vaja z odporom najbolj neposreden način za povečanje mišične mase in preprečevanje njene izgube.

Študija 57 odraslih, starih od 65 do 94 let, je pokazala, da je izvajanje vaj za odpor trikrat na teden v 12 tednih povečalo mišično moč.

V tej študiji so vaje vključevale stiskanje nog in iztegovanje kolen proti uporu na utežnem stroju ().

2. Kondicijski trening

Trajna vadba, ki vam zviša srčni utrip, vključno z aerobnimi vadbami in vzdržljivostnimi treningi, lahko nadzira tudi sarkopenijo ().

Večina raziskav aerobne vadbe za zdravljenje ali preprečevanje sarkopenije je vključevala tudi trening odpornosti in fleksibilnosti kot del kombiniranega programa vadbe.

Izkazalo se je, da te kombinacije dosledno preprečujejo in odpravljajo sarkopenijo, čeprav pogosto ni jasno, ali bi bile aerobne vaje brez treninga odpornosti tako koristne ().

Ena študija je preučevala učinke aerobne vadbe brez treninga odpornosti pri 439 ženskah, starejših od 50 let.

Študija je pokazala, da pet dni na teden kolesarjenja, tekanja ali pohodništva povečuje mišično maso. Ženske so začele s 15 minutami teh dejavnosti na dan, v 12 mesecih pa so se povečale na 45 minut ().

3. Hoja

S hojo lahko sarkopenijo tudi preprečimo in jo tudi obrnemo, večina ljudi pa je to dejavnost, ki jo lahko opravlja brezplačno, kjer koli živi.

Študija 227 odraslih Japoncev, starejših od 65 let, je pokazala, da je šest mesecev hoje povečalo mišično maso, zlasti pri tistih z nizko mišično maso ().

Razdalja, ki jo je prehodil vsak udeleženec, je bila različna, vendar so jih spodbujali, naj vsak mesec svojo skupno razdaljo povečajo za 10%.

Druga študija 879 odraslih, starejših od 60 let, je pokazala, da je manj verjetno, da bodo hitrejši sprehajalci imeli sarkopenijo ().

Vadba je najučinkovitejši način za odpravo sarkopenije. Trening upora je najboljši za povečanje mišične mase in moči. Vendar se kombinirani vadbeni programi in hoja borijo tudi proti sarkopeniji.

Štiri hranila, ki se borijo proti sarkopeniji

Če vam primanjkuje kalorij, beljakovin ali nekaterih vitaminov in mineralov, obstaja večje tveganje za izgubo mišic.

Tudi če vam ne primanjkuje, lahko večji odmerki nekaterih ključnih hranil spodbujajo rast mišic ali povečajo koristi vadbe.

1. Beljakovine

Vnos beljakovin v vašo prehrano neposredno pomeni, da vaše mišično tkivo gradi in krepi.

Ko se ljudje starajo, postanejo njihove mišice bolj odporne na ta signal, zato morajo zaužiti več beljakovin, da povečajo rast mišic ().

Ena študija je pokazala, da se je pri povečanju obroka, ki vsebuje vsaj 35 gramov beljakovin, 33 moških, starejših od 70 let, povečala rast mišic ().

Druga študija je pokazala, da skupina mlajših moških potrebuje le 20 gramov beljakovin na obrok, da spodbudi rast ().

V tretji študiji je sedem moških, starejših od 65 let, jemalo 15-gramske dodatke esencialnih aminokislin, manjših gradnikov beljakovin, kar je povzročilo rast mišic ().

Aminokislina levcin je še posebej pomembna za uravnavanje mišične rasti. Bogati viri levcina vključujejo sirotkine beljakovine, meso, ribe in jajca ter izolat sojinih beljakovin ().

2. Vitamin D

Pomanjkanje vitamina D je povezano s sarkopenijo, čeprav razlogi za to niso popolnoma razumljeni ().

Jemanje dodatkov vitamina D lahko poveča mišično moč in zmanjša tveganje padca. Te koristi niso bile opažene v vseh študijah, verjetno zato, ker so nekateri raziskovalci prostovoljci že prejemali dovolj vitamina D ().

Trenutno ni jasen najboljši odmerek vitamina D za preprečevanje sarkopenije.

3. Omega-3 maščobne kisline

Ne glede na to, koliko ste stari, uživanje omega-3 maščobnih kislin prek morskih sadežev ali dodatkov poveča vašo rast mišic (,).

Študija 45 žensk je pokazala, da je 2-gramski dodatek ribjega olja v kombinaciji z vadbo odpornosti povečal mišično moč bolj kot vadbo z odpornostjo brez ribjega olja ().

Del te koristi je lahko posledica protivnetnih koristi maščobnih kislin omega-3. Vendar pa raziskave kažejo, da lahko omega-3 tudi neposredno kažejo na rast mišic ().

4. Kreatin

Kreatin je majhna beljakovina, ki se običajno proizvaja v jetrih. Čeprav vaše telo naredi dovolj, da vam prepreči pomanjkanje, lahko kreatin v prehrani iz mesa ali kot dodatek koristi vaši rasti mišic.

Skupina več študij je raziskovala, kako jemanje dnevnega 5-gramskega kreatinskega dodatka vpliva na 357 odraslih s povprečno starostjo 64 let.

Ko so udeleženci jemali kreatin, so imeli več koristi od treninga odpornosti v primerjavi z izvajanjem treninga odpornosti brez kreatina ().

Kreatin verjetno ni koristen za sarkopenijo, če ga uporabljamo samostojno, brez vadbe.

Beljakovine, vitamin D, kreatin in omega-3 maščobne kisline lahko izboljšajo rast mišic kot odziv na vadbo.

Spodnja črta

Sarkopenija, izguba mišične mase in moči, je s starostjo pogostejša in lahko zmanjša življenjsko dobo in kakovost življenja.

Uživanje dovolj kalorij in visokokakovostnih beljakovin lahko upočasni hitrost izgube mišic. Dodatki omega-3 in kreatina lahko pomagajo tudi v boju proti sarkopeniji.

Kljub temu je vadba najučinkovitejši način za preprečevanje in odpravo sarkopenije.

Zdi se, da so odporne vaje še posebej učinkovite, vključno z uporabo uporovnih pasov, dvigovanjem uteži ali izvajanjem gimnastike, kot so počepi, sklece in trebušnjaki.

Vendar tudi preproste vaje, kot je hoja, lahko upočasnijo vašo izgubo mišic. Na koncu je najpomembneje, da se aktivirate.