Katere vaje so varne v drugem trimesečju?

Vsebina

• Vaditi med nosečnostjo
• Varnost na prvem mestu
• Hoditi
• Koliko?
• Joga
• Koliko?
• Plavanje in vodna aerobika
• Koliko?
• Teče
• Koliko?
• Zdrav in srečen

Vaditi med nosečnostjo

V dobri formi, ko ste noseči, je ena najboljših stvari, ki jo lahko naredite zase in za svojega otroka. Vadba vam bo pomagala pridobiti primerno količino teže (ne preveč) in vas pripravila na strogost poroda. Prav tako vam lahko pomaga, da se počutite bolje in bolje spite.

Z vsemi telesnimi spremembami se morda sprašujete, kaj je zdrava vadba: Katere vrste so dobre za vas in vašega dojenčka in koliko morate delati?

Dobra novica je, da se vam ni treba odpovedati večini dejavnosti, ki ste jih uživali v prvem trimesečju, če je nosečnost zdrava in vam ne grozi padec.

Varnost na prvem mestu

Mnoge dejavnosti so varne v zmernih količinah, če ste zdravi vi in ​​vaš dojenček.

Izogibajte se dejavnostim, kjer bi lahko težko padli. Morda ste varno vozili kolo v prvem trimesečju, toda zakaj zdaj tvegati? Če je vožnja s kolesom pomemben del vaše vadbene rutine, izberite stacionarno kolo od tu naprej.

Če ste navdušen smučar, se držite pobočja zajčka ali preklopite na tek. Vse, kar zmanjša potencialni pretok kisika, na primer potapljanje ali aktivnosti na visoki nadmorski višini, ni varno.

Nehajte z vadbo, če:

• počutim se lahkotno
• se preveč segrej
• se počutite dehidrirani
• občutite izcedek iz nožnice, krvavitve ali bolečine v trebuhu ali medenici

Ko telovadite, imejte pri roki veliko vode. In čeprav ni nobenega priporočila za idealen srčni utrip med vadbo v drugem trimesečju, če med vadbo ne morete voditi običajnega pogovora, verjetno delate preveč naporno.

Hoditi

Hoja je prvotna človeška dejavnost in kot nalašč za nosečnost. Večina sodobnih centrov za rojstvo mamic omogoča, da hodijo po urah - če ne celo trenutkih - kar vodi do poroda.

Ko roke uporabljate med hojo, si lahko ustvarite trdnost in gibčnost zgornjega dela telesa. Hoja v hitrem tempu je srčno zdrava vadba.

Koliko?

Trideset minut na dan, tri do petkrat na teden je zdrav urnik hoje. Če še niste sprehajevalec vadbe, lahko delate do te stopnje, začenši z 10 minutami na dan.

Joga

Uganili ste: nežna, krepilna joga bi bila lahko vaš najboljši prijatelj, če ste noseči. Pomagal vam bo pri raztezanju mišic, zmanjšanju nosečniških bolečin, kot so tiste v spodnjem delu hrbta, in znižanju krvnega tlaka.

Naučiti se dihati z gibi telesa, je bistven del vadbe joge, ki vam bo dobro služil med porodom in porodom (in v prihodnosti v stresnih starševskih trenutkih).

Če že vadite jogo, nadaljujte s svojo rutino, dokler je udobno. Izogibajte se položajem, kjer lahko padete, na primer pozi bojevnika in drevesa, ali partnerja, ki vas bo podpiral. Izogibajte se zvijanju trebuha.

Brez obrnjenih poz (kjer so noge nad glavo), položajev, kjer ste na hrbtu ali ovinkov. Če se vam kaj ne zdi prav, ne delajte tega - preostanek življenja se morate naučiti zahtevnih joga.

Med nosečnostjo se izogibajte bikramski ali "vroči" jogi. Ti razredi ponavadi ogrevajo sobo za vadbo na 40 ° C na 104 ° F. Previsoka telesna temperatura nad 39 ° C lahko ogrozi vašega otroka ali povzroči njegovo dehidracijo.

Če ste prvič "jogini" v drugem trimesečju, preizkusite predporodni tečaj joge ali video navodila. Te se bodo osredotočile na zdrave jogijske poze za vas in vašega otroka.

Koliko?

Tri do petkrat na teden je zelo dobro, če pa želite vaditi vsak dan, pojdite po svoje. Trideset minut joge je zdrava rutina, vendar lahko naredite več, če se vam zdi všeč.

Plavanje in vodna aerobika

Vadba za vodo je med nosečnostjo odlična, če ne iz drugega razloga, ker le malo padamo. Voda pomirja, gibanje ima majhen vpliv, hkrati pa lahko zgradite moč in aerobno sposobnost. Osredotočite se na vaje za plavanje, ki krepijo osnovne mišice, ne da bi zvijali trebuh.

Če že telovadite v bazenu, ne pozabite. Če niste novi v plavanju, prosite plavalnega trenerja ali trenerja pri bazenu, kjer plavate, da vam pomaga razviti varno rutino.

Koliko?

Tri do petkrat na teden, 30 minut naenkrat.

Teče

Če ste pred nosečnostjo ali tekom v prvem trimesečju trkali, boste verjetno še naprej sledili vaši rutini varnega teka. Ne pozabite, da se vaše telo spreminja. Natančneje, vaše težišče se premika.

To pomeni, da morate biti previdni, da ne padete. Držite se ravnih tekaških stez ali pa tecite na tekalni stezi z varnostnimi palicami. Za zdaj se odpovedujte sledom in razbitim pločnikom.

Če prej niste bili tekač, zdaj ni čas za začetek.

Če čutite bolečine v sklepih ali hrbtu ali kakršne koli druge težave, prenehajte teči.

Koliko?

Sledite svoji dosedanji tekaški rutini ali se usmerite v 30-minutne teke, tri do petkrat na teden.

Zdrav in srečen

Ves nosečnost se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da pravilno izvajate vajo, in bodite pozorni na nove omejitve telesa.

Tudi če niste bili veliko športnika pred nosečnostjo (ali pa ste zaradi neprijetnosti v prvem trimesečju resda ne bili vajeni), je zdaj pravi čas, da začnete z nežno vadbo. Samo ne pritiskajte se preveč močno. In kar je najpomembneje, ne pozabite se sprostiti in zabavati.

1. Izberite vaje z majhnim vplivom, kot so hoja, plavanje in joga.
2. Začnite z nizko stopnjo napora in delajte do 30 minut na dan, tri do petkrat na teden.
3. Če lahko, delajte s trenerjem, ki ima v nosečnosti strokovno znanje.