Je Seitan (vitalni pšenični gluten) zdrav?

Vsebina

• Kaj je Seitan?
• Seitan je hranljiv
• Je vir beljakovin
• Z njim je enostavno kuhati
• Dobro je za vegane s sojinimi alergijami
• Je visoko predelano živilo
• Določeni ljudje bi se morali izogibati Seitana
• Lahko je slabo za vaše črevesje
• Spodnja črta

Seitan je priljubljen veganski nadomestek mesa.

Narejen je iz pšeničnega glutena in vode, pogosto pa se oglašuje kot visoko beljakovinska in nizko-ogljikova alternativa živalskim beljakovinam.

Vendar pa obstaja nekaj pomislekov glede možnih negativnih učinkov uživanja izdelka, ki je v celoti izdelan iz glutena.

Ta članek bo pregledal prednosti in slabosti prehranjevanja seitan ter vam pomagal odločiti, ali je primeren za vašo prehrano.

Kaj je Seitan?

Seitan (izgovarja "rec-tan") je veganski nadomestek mesa, ki je v celoti sestavljen iz hidriranega glutena, glavnega beljakovine, ki jo najdemo v pšenici.

Včasih ga imenujejo tudi pšenični gluten, pšenično meso, pšenični beljakovine ali samo gluten.

Seitan nastaja z gnetenjem pšenične moke z vodo, da se razvijejo lepljive niti glutenskih beljakovin. Testo nato speremo, da izperemo ves škrob.

Ostaja lepljiva masa čistih glutenskih beljakovin, ki jih lahko začinimo, skuhamo in uporabimo v veganskih ali vegetarijanskih jedeh kot nadomestek mesa.

Seitan lahko kupite vnaprej izdelani v hladilnih ali zamrznjenih oddelkih večine trgovin z živili. Lahko ga naredimo tudi doma z mešanjem vitalnega pšeničnega glutena (očiščenega posušenega glutena v prahu) z vodo.

Povzetek Seitan je veganski mesni nadomestek, narejen z izpiranjem pšeničnega testa za odstranitev škroba. Tako ostane gosta masa čistih glutenskih beljakovin, ki jih lahko začinimo in skuhamo.

Seitan je hranljiv

Seitan je skoraj v celoti sestavljen iz pšeničnega glutena, vendar je še vedno hranljivo živilo, ki vsebuje veliko beljakovin in mineralov, medtem ko ima malo ogljikovih hidratov in maščob.

Ena porcija sejtana (narejenega iz ene unče vitalnega pšeničnega glutena) vsebuje naslednja hranila (1):

• Kalorije: 104
• Beljakovine: 21 gramov
• Selen: 16% RDI
• Železo: 8% RDI
• Fosfor: 7% RDI
• Kalcij: 4% RDI
• Baker: 3% RDI

Prav tako je izredno malo ogljikovodikov, saj se ves škrob, ki ga običajno najdemo v pšenični moki, izpere v procesu izdelave seitana. Ena porcija vsebuje samo 4 grame ogljikovih hidratov.

Ker so pšenična zrna skoraj brez maščobe, tudi seitan vsebuje zelo malo maščob. Ena porcija vsebuje le 0,5 grama maščobe.

Upoštevajte, da številni seitan izdelki, kupljeni v trgovini, vsebujejo dodatne sestavine za izboljšanje okusa in teksture končnega izdelka, zato se bodo natančni prehranski profili razlikovali.

Povzetek Seitan vsebuje približno enako količino beljakovin kot živalsko meso in je dober vir več mineralov. Prav tako je malo ogljikovih hidratov in maščob.

Je vir beljakovin

Seitan je v celoti izdelan iz glutena, glavnega beljakovin v pšenici, zato je dobra beljakovinska možnost za vegetarijance in vegane.

Natančna količina beljakovin v sejanu je različna, odvisno od tega, ali so med proizvodnjo dodali druge beljakovine, kot soja ali stročnice.

3-unčna porcija običajno vsebuje od 15 do 21 gramov beljakovin, kar je približno enako živalskim beljakovinam, kot sta piščanec ali govedina (2, 3, 4).

Kljub temu da seitan vsebuje veliko beljakovin, pa ne vsebuje dovolj aminokislin lizina, da bi zadovoljil potrebe telesa (5).

Ker je malo lizina, esencialne aminokisline, ki jo mora človek dobiti iz hrane, seitan ne šteje za popoln protein.

Toda mnogi vegani in vegetarijanci to težavo zlahka rešijo tako, da jedo hrano, bogato z lizinom, na primer fižol, da bi zadovoljili svoje potrebe (6).

Povzetek Seitan je veliko beljakovin. Vendar je nepopoln vir beljakovin, saj vsebuje zelo malo lizina, esencialne aminokisline.

Z njim je enostavno kuhati

Navadni seitan je narejen iz preprosto pšeničnega glutena in vode, zato ima relativno nevtralen okus in lahko zelo dobro prevzame okuse omak in drugih začimb.

Zaradi tega je vsestranska sestavina za kuhanje, ki se lahko zlije v skoraj vsak obrok.

Nekateri bolj priljubljeni načini priprave seitana vključujejo:

• Mariniramo, pečemo in narežemo na rezine kot meso
• Uporablja se kot nadomestek mletega govejega mesa
• Narezano na trakove za fajitas ali krompirček
• Sprati ga v omaki z žara in postrezi kot glavno jed
• Kruh in ocvrt krompirjev trak
• Vzhajani v srčni zimski enolončnici
• Niti na nabodala in pečemo ali pečemo na žaru
• Kuhano v juhi, da vpije dodaten okus
• Pare za lažji okus

Teksturo seitana pogosto opisujejo kot gosto in zobno, zato naredi veliko bolj prepričljiv nadomestek mesa kot tofu ali tempeh.

Predpakirani seitan je lahko hitra in srčna veganska beljakovinska možnost, vendar je izdelava sejtana doma tudi relativno enostavna in poceni alternativa.

Povzetek Nevtralen okus in gosta tekstura seitana sta prepričljiv mesni nadomestek, ki ga je enostavno uporabljati na različne načine.

Dobro je za vegane s sojinimi alergijami

Po podatkih Organizacije za prehrano in kmetijstvo Združenih narodov (7) soja velja za enega izmed 8 najboljših alergenov na hrano.

Vendar pa je veliko priljubljenih veganskih beljakovinskih možnosti, kot so tofu, tempeh in pakirani veganski nadomestki mesa, izdelanih iz soje.

Tako lahko vegani z občutljivostjo za sojo ali alergijami težko najdejo ustrezne mesne izdelke v trgovini.

Po drugi strani je Seitan narejen iz pšenice, zato je odlična izbira za ljudi, ki ne morejo jesti soje.

Čeprav je seitan lahko izdelan iz samo pšeničnega glutena in vode, mnogi pripravljeni seitan izdelki vsebujejo druge sestavine.

Pomembno je prebrati sezname sestavin na vseh seitan izdelkih, saj so mnogi začinjeni s sojino omako, da dodajo dodaten okus.

Povzetek Ker je seitan izdelan iz pšenice, ne iz soje, je lahko dobra veganska beljakovinska možnost za ljudi z alergijami na sojo ali občutljivostjo.

Je visoko predelano živilo

Seitan je morda hranljiv, vendar je vseeno zelo predelano živilo.

Seitan sam po sebi v naravi ne obstaja. Naredimo ga lahko le tako, da iz gnetenega pšeničnega moka izvlečemo ves škrob ali z rehidracijo vitalnega pšeničnega glutena v prahu z vodo.

Čeprav je seitan tehnično predelana hrana, ni veliko kalorij, sladkorja in maščob. Zaradi tega morda ne bo prispeval k debelosti kot druga ultra predelana hrana (8).

Ljudje, ki uživajo prehrano, bogato s polnovrednimi živili, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, oreščki, semeni in stročnicami, lahko brez skrbi skrbi vključijo seitan v svojo prehrano.

Toda tisti, ki že uživajo velike količine predelane hrane, bodo morda želeli razmisliti, ali bi bil seitan dober dodatek k njihovi dieti.

Povzetek Seitan je hranljiv, vendar je še vedno zelo predelano živilo in ga je treba verjetno uživati ​​zmerno.

Določeni ljudje bi se morali izogibati Seitana

Ker je seitan narejen iz pšenične moke, se ga morajo izogibati ljudje, ki ne morejo jesti pšenice ali glutena.

To vključuje ljudi z alergijami, občutljivostjo ali intoleranco na pšenico ali gluten in zlasti tiste s celiakijo, resno avtoimunsko boleznijo, ki jo sproži gluten (9).

Ker je seitan v bistvu le pšenični gluten in voda, lahko njegovo uživanje povzroči posebno intenzivno reakcijo pri vseh, ki ne prenesejo glutena.

Prav tako je treba opozoriti, da lahko predpakirani seitan vsebuje visoko raven dodanega natrija.

Tisti, ki morajo nadzorovati količino natrija v svoji dieti, naj pozorno preberejo etikete ali pa si doma pripravijo seitan, da zmanjšajo vnos natrija.

Povzetek Seitan se mora izogibati vsak, ki ne prenaša pšenice ali glutena. Predpakirane sorte so lahko tudi veliko natrija.

Lahko je slabo za vaše črevesje

Ker je seitan narejen iz čistega glutena, obstaja nekaj pomislekov, da bi njegovo uživanje lahko škodovalo vašim črevesjem.

V normalnem, pravilno delujočem črevesju je črevesna prepustnost močno urejena, tako da lahko v krvni obtok preidejo le majhni delci hrane (10).

Včasih pa lahko črevesje postane „puščanje“, zaradi česar lahko pride do večjih delcev. Temu rečemo povečana črevesna prepustnost in je povezana z večjim tveganjem za občutljivost hrane, vnetja in avtoimunskih bolezni (11, 12, 13).

Številne raziskave epruvete so pokazale, da uživanje glutena lahko poveča črevesno prepustnost, tudi pri ljudeh brez celiakije ali občutljivosti na gluten (14, 15).

Vendar pa vse raziskave niso ponovile teh rezultatov. Zato je potrebnih več raziskav, da bi razumeli, zakaj lahko gluten pri nekaterih ljudeh vpliva bolj kot drugi (16, 17).

Če uživanje glutena povzroči neprijetne stranske učinke, kot so plin, napihnjenost, driska ali bolečine v sklepih, boste morda želeli, da bi ga 30 ur poskusili odstraniti iz prehrane, da bi videli, ali se vaši simptomi izboljšajo (18, 19).

Srečanje z dietetikom ali drugim prehranskim strokovnjakom z licenco je lahko tudi koristno pri razumevanju možne povezave med vašo prehrano in simptomi (20).

Povzetek Nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje glutena pri nekaterih ljudeh poveča prepustnost črevesja in povzroči neprijetne simptome, vendar je potrebnih več študij.

Spodnja črta

Seitan je priljubljen veganski vir beljakovin iz pšeničnega glutena in vode.

Ima veliko beljakovin in je dober vir mineralov, kot sta selen in železo.

Seitan je odlična možnost za vegane, ki ne morejo jesti soje, saj druga priljubljena veganska hrana, na primer tofu in tempeh, temelji na soji.

Vendar pa se mora vsakdo, ki ne prenaša pšenice ali glutena, tudi tisti z občutljivostjo, alergijami ali celiakijo, strogo izogibati seitanom, da se izogne ​​resnim stranskim učinkom.

Pomembno je tudi upoštevati, da je seitan visoko predelano živilo in lahko vsebuje veliko natrija, če ga kupite vnaprej pripravljeno.

Poleg tega obstaja nekaj pomislekov, da lahko gluten prispeva k "puščajočemu črevesju", kar poveča tveganje za občutljivost hrane in avtoimunske bolezni, vendar je potrebnih več raziskav.

Na splošno se zdi, da je seitan pri nekaterih ljudeh dobra izbira hrane, pri drugih pa lahko povzroči neprijetne simptome.

Dokler več o tem, kako gluten vpliva na črevesje in imunski sistem, razumete, je pametno prisluhniti svojemu telesu in pustiti, kako se počutite, da vodi vašo izbiro hrane.