Shape Studio: Yoga Flow za srečen, miren um

Vsebina

• Joga tok za srečen in miren um
• Pregled za

Joga ima poseben vpliv na kemijo možganov, ki presega splošno splošno vadbo. "Joga je več kot samo fizična," pravi Chris C. Streeter, profesor psihiatrije in nevrologije na Medicinski fakulteti Univerze v Bostonu. "To je razmišljanje, v nasprotju s tem, ko tečeš in ti um lahko klepeta. stran. "

V študiji, ki jo je opravil dr. Streeter, so zdravi ljudje, ki so se ukvarjali z jogo, pokazali boljše izboljšanje razpoloženja in tesnobe kot tisti, ki so hodili z enako intenzivnostjo. "Nevrotransmiter GABA se po tečaju joge poveča - tako pri zdravih posameznikih kot pri tistih z depresijo," pravi. To je pomembno, ker ko je GABA nizka, je tudi razpoloženje.

Ključ do ohranjanja ravni GABA je morda vadba joge dvakrat na teden: v kasnejši študiji ljudi z depresijo je dr. Streeter ugotovil, da je GABA ostala povečana tudi štiri dni po pouku, vendar ne do osmega dne. (Tukaj je več o koristih joge za duševno zdravje.)

Ne glede na to, ali ste v igri zaradi raztezanja ali znoja - ali razpoloženja - da kar najbolje izkoristite svoj čas, "naredite vsak korak do sape," pravi inštruktorka vinyasa in povezovalka pro Keisha Courtney, ustanoviteljica Drigirani jogi v Oaklandu v Kaliforniji. "Preštejte dva ali tri vdihe v vsaki pozi in zadržite pozo malo dlje, dokler ne začutite, da se vaše mišice prebudijo."

V Courtneyinih razredih ni "teka skozi gibanje samo zato." V tem mini toku je kurirala gibe, da bi pritisnila vse prave gumbe za dobro počutje, vključno z nežnim obračanjem. "Znanost nam pove, da gre z glavo na glavo energijo za um in telo," pravi Courtney, ki kaže začetnikom prijazne različice, ki ustrezajo ravni vsakogar. (Čeprav, če želite obvladati stojalo za roke, je tukaj vaš vodnik po učenju v samo nekaj tednih.)

Pričakujte tudi odpirače prsi, poze pri sproščanju vratu in zasuke. "Vse to je pomembno, ker ljudje trenutno večinoma sedijo doma, ti deli telesa pa so tesni in bi jim lahko koristilo nekaj dodatne ljubezni," pravi. Ne počutite se, kot da bi morali om priti v cono. "Če se preprosto dotaknete preproge z nogami, se lahko postavite v pravi prostor za glavo."

Joga tok za srečen in miren um

Globoko vdihnite sedečo mačko-kravo: Sedite s prekrižanimi nogami na blazino in po želji podložite odejo ali blok pod boke. Zmleti skozi sedeče kosti in potegni krono glave proti stropu.Trikrat globoko vdihnite. Vdihnite, da potegnete srce naprej, da nastane sedeča mačja hrbtenica, nato izdihnite, da potegnete srce proti zadnjem delu sobe, da sedite sedeča krava. Ponovite še dvakrat.

Sedenje Twist: Od sedeče mačje krave se vrnite v nevtralno hrbtenico, nato z vdihom dvignite roke nad glavo, da se dotaknete v molitvi. Izdihnite in zasukajte prsni koš v desno, roke spustite tako, da je leva roka na desnem kolenu, desna pa na tleh za bokom. Vdihnite, da se vrnete v sredino, dvignite roke nad glavo, nato izdihnite, da ponovite na levi strani. Z vdihom dvignite roke nad glavo in se vrnite na nevtralno hrbtenico.

Gibljiva miza v otroško pozo: Premaknite se v namizni položaj na rokah in kolenih, ramena neposredno čez zapestja in boke nad koleni. Pomaknite roke naprej za približno centimeter. Vdihnite, da se pomaknete naprej, spustite boke proti tlom in dvignite stopala od tal, da tvorite rahel upogib. Z izdihom spustite stopala, prestavite boke nazaj čez pete in spustite prsni koš v otroško pozo. Ponovite še dvakrat.

Otroška poza s stranskim raztezanjem:Iz otroške poze se z rokami sprehodite na levo stran preproge, da začutite raztezanje po desni strani telesa. Zadržite en ali dva vdiha, nato ponovite na nasprotni strani.

Rolling Downward Dog:Od otroške poze, prste nagnite, dvignite kolena in premaknite boke navzgor in nazaj, da dobite obrnjeno glavo "V" za psa navzdol. S pedali raztegnite stopala. Z vdihom dvignite pete od tal in se premaknite naprej v pozo visoke deske. Izdihnite, da boke premaknete navzgor in nazaj v psa navzdol. (Če želite spremeniti, med desko spustite kolena na tla.)

Zložen naprej: Od psa navzdol naredite otrokove korake naprej z nogami, da dosežete sprednji del preproge. Tukaj se ustavite v pregibu naprej za dva vdiha. Počasi zavijte eno vretence, da stoji. Vdihnite, da dvignete roke nad glavo, nato izdihnite, vrzite roke na tla, zložite trup čez stegna, kolena naj bodo mehko pokrčena. Ponovite tri vdihe, nato pa se vrnite v počivajoči pregib naprej.

Vinyasa: Od gube naprej vdihnite, da se dvignete do polovice, hrbtenico iztegnete naravnost naprej, nato izdihnite, da se zložite naprej čez noge. Stopite nazaj v navzdol obrnjenega psa, nato vdihnite, da se premaknete naprej v pozo deske. Z izdihom počasi spustite telo na tla, dlani držite ob straneh in stisnjene komolce. Z vdihom dvignite prsi od tal, nato z izdihom spustite prsni koš na blazino. Vdihnite, da dvignete boke in se potisnete navzgor do mize, nato izdihnite, da dvignete kolena in premaknete boke navzgor in nazaj k psu, obrnjenemu navzdol.

Zasuk psa navzdol: Od psa navzdol pojdite z rokami približno 6 centimetrov nazaj. Levo roko potisnite v tla in dvignite desno roko, segajte po zunanji strani levega kota, zasukajte ramena, a boke držite pravokotne. (Za spremembo primite zunanji del teleta ali stegna.) Enkrat ali dvakrat globoko vdihnite, nato zamenjajte stran in ponovite.

Poza vezane kobilice:Od psa navzdol se pomaknite naprej v položaj za desko in nato počasi spustite telo na tla. Iztegnite roke za boki, da prepletate roke z ravnimi rokami. (Če želite spremeniti, se z obema rokama primite za trak ali brisačo.) Vdihnite, da dvignete prsni koš od tal, nato pa izdihnite, da počasi spustite čelo na podlogo. Ponovite trikrat; pri zadnjem ponovitvi dvignite noge tudi od tal.

Warrior I do Humble Warrior: Od kobilice pritisnite navzgor v pozo deske in nato premaknite boke navzgor in nazaj v psa obrnjenega navzdol. Desno nogo dvignite proti stropu, nato pa jo potegnite, da stopite med roke. Levo peto spustite na tla in pazite, da je med desno in levo hrano nekaj vodoravnega prostora (kot na železniških tirih). Dvignite roke in prsi navzgor v bojevnik I, roke nad glavo ter prsi in boki obrnjeni naprej nad sprednjim kolenom. Zadržite dva vdiha. Držite noge v istem položaju, prepletite roke za kramp (ali uporabite trak ali brisačo, če je potrebno), vdihnite, da odprete prsni koš, nato izdihnite, da zložite prsni koš naprej v skladu s sprednjim stegnom in pridete v skromni bojevnik, segajoč v členke do zadnje strani soba. Vdihnite, da se dvignete nazaj v bojevnik I, nato izdihnite, da se vrnete k skromnemu bojevniku. Ponovite še enkrat. Roke položite na tla na obeh straneh desne noge, z desno nogo stopite nazaj v pozo deske, prestavite boke nazaj na psa navzdol in ponovite na levi strani.

Razteg za sprostitev ramen: Od bojevnika I položite roke na tla na obeh straneh desne noge, z desno nogo stopite nazaj v položaj za desko in nato spustite telo na tla. Levo roko iztegnite vstran v položaju za vratnico (komolec v liniji z ramo in podlakti vzporedno s trupom; za spremembo naj bo roka popolnoma iztegnjena vstran), pritisnite desno dlan v tla ob desni rami in upognite desno koleno, da dosežete desno nogo čez trup do tal na levi strani telesa. Zadržite dva do tri vdihe. Vrnite se na sredino in ponovite na nasprotni strani.

Nadomestni dih z nosnico: Pridite sedeti v položaju s prekrižanimi nogami in po želji sedite na odeji ali bloku. Z desno roko položite desni palec na desno nosnico, srednji in kazalec na čelo, prstanec pa na levo nosnico. Desno nosnico zaprite s palcem in vdihnite skozi levo nosnico. Zaprite levo nosnico, nato spustite desno nosnico in izdihnite skozi desno nosnico. Zaprite desno nosnico in vdihnite, da ponovite. Nadaljujte skupaj tri kroge ali 30 sekund.

Raztegovanje pri sedenju: Levo roko položite na levo stegno in desno uho spustite proti desni rami. Desno roko položite na levo stran glave, da nežno raztegnete vrat na levi strani. Zadržite dva do tri vdihe, nato ponovite na nasprotni strani. Vdihnite, da se vrnete v središče in dosežete roke nad glavo, nato spustite roke k molitvi v središču srca.

Noge navzgor po steni: Premaknite se na steno in položite lice navzgor z boki nekaj centimetrov stran od stene in obe nogi iztegnite navzgor po steni. Roke iztegnite vstran. Zadržite toliko vdihov, kot želite.

Revija Shape, številka november 2020

Pregled za