Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Vsebina

• Plesni kardio Combo
• Step-Through z visokim kolenom
• Korak udarec
• Cha-Cha Shuffle
• Osnovna talna dela
• Kolesarski trni
• In & Outs z bendom
• Most za zadnjico z eno nogo s trakom
• Pregled za

Za vaše najmočnejše jedro lahko deskate več dni, a ker vaše mišice jedra sestavljajo celotno sredino (vključno s hrbtom!), boste želeli mišice razgibati z vseh zornih kotov.

"Kombinacija sestavljenih gibov in vaj za preproge, osredotočenih na vaše jedro, je popolna formula," pravi Molly Day, inštruktorica skupinskega fitnesa pri Equinoxu v New Yorku. S sestavljenimi gibi, kot so skoki v počep in upognjeni muhi, "svoje jedro uporabljate za stabilizacijo telesa, zato lahko okončine izvajajo primarne gibe," pravi. Takšne vaje gradijo funkcionalno moč v vašem jedru. Končanje s ciljno usmerjenimi osnovnimi potezami bo pomagalo resnično utruditi te trde mišice. (Glej: Pomen močnega jedra-poleg šestih paketov abs)

Day je zbral te najboljše prakse za oblikovanje vašega jedra v najnovejši vadbi Shape Studio. Sledite, ko vas bo vodila skozi krog njenih najboljših vaj za krepitev trebušne mišice, vzorčenih iz priljubljenega razreda Choreo Cult kluba Equinox, ki je namenjen zmanjšanju ~ ohlapnosti ~ pri izgradnji mišic.

Sledite skupaj z videoposnetkom ali si oglejte spodnje poteze.

Plesni kardio Combo

Kako deluje: Vadite tri spodnje gibe, vsakega poskusite približno 30 sekund. Ko jih obvladate, jih poskusite združiti v kombinacijo: 4 koraka, 2 koraka brca in 4 cha-cha premešanja. Vklopite svojo najljubšo optimistično pesem in preverite, ali lahko celotno kombinacijo ponovite.

Step-Through z visokim kolenom

A. Začnite stati s skupnimi nogami in rokami ob straneh.

B. Desno nogo izstopite v stran, nato pa udarite desno roko v krog, medtem ko levo koleno dvignete proti prsnemu košu in se nogo zasukate, da je obrnjena diagonalno levo.

C. Pristanite na levo nogo, da ponovite na nasprotni strani, udarite z levo roko in desno koleno potisnite navzgor proti prsnemu košu ter se obrnite v diagonalno desno stran.

Ponavljajte 30 sekund.

Korak udarec

A. Začnite stati z nogami skupaj in rokami ob straneh.

B. Stopite diagonalno v levo, prekrižajte roke pred prsmi. Desno nogo dvignite tako visoko, kot je udobno, in iztegnite roke po diagonali.

C. Roke vrnite na sprednji del prsnega koša, medtem ko stopite nazaj na desno nogo. Stopite z levo nogo, jo prečkajte čez desno, nato pa z desno nogo naredite tretji korak v desno diagonalo.

D. Levo nogo dvignite tako visoko, kot je udobno, hkrati pa iztegnite roke po diagonali.

Ponavljajte 30 sekund.

Cha-Cha Shuffle

A. Začnite stati s skupnimi nogami in rokami ob straneh.

B. Z desno nogo naredite majhen korak v desno, nato z levo nogo naredite majhen korak v desno, nato zavijte levo koleno navzgor proti prsnemu košu, medtem ko desno roko diagonalno iztegnite navzdol po levi nogi.

C. Pristanite na levo nogo, da ponovite na nasprotni strani, naredite dva majhna koraka, nato dvignite desno koleno in iztegnite levo roko diagonalno čez desno koleno.

Ponavljajte 30 sekund.

Osnovna talna dela

Kako deluje: Naredite vsako potezo za navedeno število ponovitev (ali več!), Da izgorete trebušne mišice. Narediti morate le en krog. (Če pa vaši trebušni mišici niso popolnoma mrtvi, poskusite z drugim!)

Kolesarski trni

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami in rokami za glavo, širokimi komolci. Za začetek dvignite ramena in stopala od tal. (Izbirno: okrog lokov obeh stopal zavijte mini uporni trak.)

B. Desno koleno potisnite proti prsnemu košu in zasukajte levi komolec, da se sreča z desnim kolenom.

C. Preklopite stran, tako da desno nogo iztegnete dolgo in levo koleno potisnete proti prsnemu košu, desni komolec zavrtite na dotik.

Poskusite narediti 20-30 ponovitev ali ponavljajte, dokler ne zmorete več.

In & Outs z bendom

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami in iztegnjenimi rokami nad glavo, biceps ob ušesih. Za začetek dvignite ramena in stopala od tal. (Izbirno: okrog lokov obeh stopal zavijte mini uporni trak.)

B. Roke raztegnite ob straneh in stisnite kolena, da s telesom oblikujete kroglico, glavo dvignite, da pogledate proti popku.

C. Nato iztegnite roke in noge, ne da bi se spustili na tla, da se vrnete na začetek.

Poskusite narediti 20-30 ponovitev ali ponavljajte, dokler ne zmorete več.

Most za zadnjico z eno nogo s trakom

A. Lezite z licem navzgor z nogami na tleh. Desno nogo iztegnite naravnost navzgor proti stropu. (Izbirno: okoli stegen tik pod koleni privijte mini uporni trak.)

B. Boke potisnite pod, nato pritisnite v nogo, da dvignete boke, pri tem pa imejte desno nogo dvignjeno.

C. Počasi spustite boke na tla.

Poskusite 10-20 ponovitev ali ponavljajte, dokler ne zmorete več. Preklopite strani; ponovite.

Oblika številka aprila 2020

Pregled za