Ali ketogena dieta deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Ali lahko spodbuja hujšanje?
• Lahko zmanjša lakoto
• Lahko spodbudi izgubo teže vode
• Kalorično ravnovesje
• Keto dopolnila
• Druge stvari, ki lahko vplivajo na izgubo teže
• Vaš natančen vnos ogljikovih hidratov
• Ali boste dovolj spali
• Ali ste fizično aktivni
• Trajnost prehrane
• Spodnja črta

Ketogena, oziroma keto prehrana, je zelo nizko uživanje ogljikovih hidratov, veliko maščob, ki se je v zadnjih letih močno povečalo.

Pokazalo se je, da ponuja številne impresivne zdravstvene koristi - vključno z izgubo teže. Tako se mnogi obrnejo na ta način prehranjevanja, da bi dosegli svoje cilje za hujšanje.

Medtem ko raziskave kažejo, da prehrana lahko pomaga izgubiti telesno maščobo, primanjkuje dolgoročnih študij, ki bi podprle njeno učinkovitost.

Ta članek pregleduje potencial keto diete za lajšanje hujšanja.

Ali lahko spodbuja hujšanje?

Ko sledite tradicionalni keto dieti, je vaš vnos ogljikovih hidratov omejen na manj kot 5–10% vašega celotnega dnevnega vnosa kalorij (1).

To telesu omogoča vstop v ketozo, stanje, v katerem telo preide na uporabo maščobe namesto ogljikovodikov kot svojega primarnega vira goriva, ketoni pa nastajajo v jetrih (1).

Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov običajno nadomestimo s povečanjem vnosa maščobe na približno 70–90% kalorij ali 155–200 gramov za 2000-kalorično dieto (1, 2).

Vnos beljakovin je zmeren, običajno je približno 20% kalorij ali 100 gramov za 2.000-kalorično dieto (1, 2).

Obstaja več predlaganih mehanizmov za hujšanje, povezanih s ketogeno prehrano, čeprav dolgoročnih študij primanjkuje.

Lahko zmanjša lakoto

Eden glavnih mehanizmov za hujšanje, povezan s keto dieto, je verjetno njegova sposobnost zmanjšanja lakote (4, 5).

Potem ko je bila ketogena prehrana povezana z znižanjem ravni ghrelina, enega od glavnih gladi hormonov lakote (6).

Zmanjšanje ravni grelina in lakote lahko čez dan zaužijete manj kalorij, kar lahko povzroči izgubo teže (6).

Dejansko je ena študija pri 20 ljudeh z debelostjo, ki je sledila keto dieti, povezala ta način prehranjevanja z zmanjšanim hrepenenjem po hrani in alkoholu (7).

Tako je lahko keto dieta učinkovita strategija za uravnavanje ravni vaše lakote, čeprav je treba upoštevati njeno dolgoročno varnost.

Lahko spodbudi izgubo teže vode

Drugi potencialni mehanizem za hujšanje keto diete je izguba teže vode, ki spremlja znatno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.

To je zato, ker ogljikovodiki v svoji shranjeni obliki v telesu zadržujejo vodo (8, 9).

Ko torej zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, na primer med začetno fazo keto diete, se shranjeni ogljikovi hidrati sprostijo skupaj z dodatno tekočino, kar povzroči izgubo teže različnih količin.

Kalorično ravnovesje

Če želite ugotoviti, ali keto dieta lahko pomaga izgubiti kilograme, je pomembno pregledati, kako tradicionalno dosežemo hujšanje.

Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite, kar imenujemo tudi pomanjkanje kalorij.

Ena študija pri 17 moških z debelostjo ali prekomerno težo je pokazala, da je bila keto dieta povezana z majhnim povečanjem števila porabljenih kalorij. Čeprav to v primerjavi s tradicionalno osnovno prehrano (3) ni povzročilo večje izgube telesne maščobe.

Ti rezultati kažejo, da ketogena prehrana ni nujno boljša od tradicionalne prehrane za hujšanje, če se ujema kalorija.

Zato je veliko večja verjetnost, da bodo učinki keto diete posledica zmanjšanja vnosa kalorij zaradi sprememb v signalih sitosti, povezanih z dieto z veliko maščob in zelo malo ogljikovih hidratov.

Keto dieta je bila povezana s hujšanjem, čeprav natančni mehanizmi ostajajo nejasni. Študije kažejo, da je izguba teže, povezana s keto dieto, verjetno posledica pomanjkanja kalorij, zmanjšanja lakote in izgube telesne teže.

Keto dopolnila

Ker je keto dieta vse bolj priljubljena, so se na trgu pojavila številna dopolnila, namenjena keto dietetičnim izdelkom, ki lahko pomagajo pri hujšanju.

Tukaj so najboljši keto dodatki in predlagane funkcije:

• MCT olje. To olje, ki vsebuje trigliceride srednje verige, lahko pomaga keto dietetikom, da dodajo več maščob v prehrano in ostanejo pri ketozi. Prebavlja se hitreje kot običajne maščobe, vendar ima lahko prebavne stranske učinke.
• Eksogeni ketoni. To so ketoni iz zunanjega vira, v nasprotju z naravno proizvedenimi endogenimi ketoni. Lahko zvišajo raven ketona v krvi in ​​vam pomagajo hitreje doseči ketozo (10).
• Keto proteinski praški. Ti beljakovinski praški so oblikovani tako, da imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
• Keto elektroliti. Izčrpavanje elektrolitov je običajno pri prvem začetku keto diete zaradi izgube teže vode. Elektrolitski dodatki lahko pomagajo preprečiti pomanjkanje običajnih elektrolitov, kot so natrij, kalij in magnezij (11).
• Prebavni encimi. Zaradi visoke vsebnosti maščob v keto dieti lahko pri nekaterih ljudeh pride do prebavnih težav. Prebavni encimski dodatki, zlasti lipaza, lahko pomagajo pri razgradnji maščob.

Ko gre za učinke ketogenih dopolnil na izgubo teže, so študije omejene.

Ena študija na miših je sposobnost preživetja eksogenih ketonov obravnavala kot dopolnila za hujšanje. Ugotovili so, da lahko več eksogenih ketonov in MCT olje pomaga pri hujšanju, saj zmanjša lakoto in povzroči naravno uživanje manj kalorij (12).

Kljub temu pa človeških raziskav, ki podpirajo te trditve, ni.

Čeprav keto dodatki niso potrebni, lahko pomagajo keto dietetičarjem v prehodu na ta precej omejevalni način prehranjevanja in povečajo prenašanje prehrane.

Kljub temu teh dopolnil ne bi smeli uporabljati samo za hujšanje, saj podatki niso zadostni in so dolgoročni stranski učinki neznani.

MCT olje in eksogeni ketoni vam lahko pomagajo hitreje priti v ketozo in se izogniti številnim stranskim učinkom, povezanim s prehodom. Čeprav lahko tudi zmanjšajo apetit, jih ni priporočljivo uporabljati kot dodatke za hujšanje.

Druge stvari, ki lahko vplivajo na izgubo teže

Če sledite keto dieti za izgubo teže, je treba upoštevati še nekatere druge dejavnike, da lahko zagotovite napredek.

Vaš natančen vnos ogljikovih hidratov

Ko začnete s ketogeno dieto, bo morda pomagalo natančno ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov zaužijete na dan.

To pomaga zagotoviti, da v ketozo vnesete razmeroma hitro in se izognete nekaterim simptomom, povezanim s "keto gripo", kar je skupina simptomov, vključno z glavoboli in možgansko meglo, ki so povezani z začetkom keto diete.

Če boste zaužili preveč ogljikovih hidratov, ne boste ostali na ketozi, možne koristi prehrane, vključno z izgubo teže, pa bodo zmanjšane.

Večina ljudi mora zaužiti manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, da bi spodbudili ketozo (2).

Ali boste dovolj spali

Spanje je pogosto spregledan vidik katere koli diete. Študije kažejo, da lahko pomanjkanje spanja in kronični stres negativno vplivata na rezultate izgube teže. To drži, če upoštevamo keto dieto (13).

Študije tudi kažejo, da pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na hormone lakote, na primer grelin in leptin. To lahko povzroči povečan apetit in prepreči učinke keto diete, ki zmanjšuje lakoto (14).

Zagotavljanje, da si vzamete čas, da se sprostite in si zagotovite vsaj 7 ur spanja na noč, lahko pomaga podpreti prednosti ketogene diete (15).

Ali ste fizično aktivni

Čeprav lahko samo keto dieta izgubi kilograme, lahko kombiniranje s pravilnim režimom vadbe izboljša ta učinek (16, 17).

Ko je prilagojeno prehrani, lahko vaše telo uporablja maščobo kot glavni vir goriva za vadbo. Študije kažejo, da je to najbolj koristno pri vzdržljivostnih športih (18, 19, 20).

Pomembno je upoštevati, da se morate dobro prilagoditi keto dieti, preden začnete zmerno intenzivno vaditi, da se izognete negativnim stranskim učinkom.

Kar zadeva izgubo teže na keto dieti, je treba upoštevati še nekaj drugih dejavnikov, na primer vaš specifičen vnos ogljikovih hidratov ter rutino spanja in vadbe.

Trajnost prehrane

Ena izmed glavnih pomanjkljivosti keto diete - zlasti pri hujšanju - je dolgoročna vzdržnost.

Glede na to, da je prehrana precej restriktivna, se lahko nekateri težko držijo.

Posebej ustvarja izzive pri večerji ali druženju z družino in prijatelji za praznike, saj je treba sprejeti nov način prehranjevanja, ki lahko vpliva na socialne interakcije.

Razen tega primanjkuje raziskav o vplivu zdravja na keto dieto na zdravje (21).

Te dejavnike je treba upoštevati, preden jih začnete.

Zaradi svoje omejevalne narave se lahko keto dieta dolgoročno težko drži. Prehranjevanje in druge družbene situacije lahko zahtevajo posebno skrbnost in pripravo.

Spodnja črta

Keto dieta je zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov, dieta z veliko maščobami, ki je pokazala, da ponuja različne zdravstvene koristi, vključno z izgubo teže.

Medtem ko natančni mehanizmi za hujšanje, povezani s tem načinom prehranjevanja, še vedno preiskujejo, se zdi, da izgubo teže povzročajo pomanjkanje kalorij, zmanjšanje lakote in izguba telesne teže.

Keto dodatki lahko zmanjšajo lakoto in vam pomagajo hitreje priti v ketozo, čeprav jih ne bi smeli uporabljati za spodbujanje hujšanja.

Čeprav se lahko koristi keto diete za izgubo teže zdijo obetavne, je pomembno upoštevati njene potencialne stranske učinke, slabosti in pomanjkanje dolgoročnih raziskav o njej.